Circuito ad alta intensità per allenarsi dopo le feste

Come spesso abbiamo ricordato, allenarsi con un circuito ad alta intensità non è per tutti. Prima di approcciare il workout verifica il tuo livello di allenamento con un esperto.

Barbell deadlift – 10 ripetizioni

  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è fondamentale mantenere la schiena in posizione neutrale in maniera tale da evitare di farti male ed effettuare un eccessiva pressione sulla spina dorsale.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche, i piedi vanno posizionati sotto il bilanciere.
  • Abbassati e impugna il bilanciere, tenendo le braccia tese e perpendicolari alle spalle.
  • Solleva il petto e raddrizza la schiena. Scapole basse e stinchi appoggiati al bilanciere.
  • Fai un respiro profondo, solleva il bilanciere e non portare la schiena indietro quando sei in posizione retta. Tieni ben ferme ginocchia e fianchi.

Barbell squat – 10 ripetizioni

  • Bilanciere in spalla, con un peso che ti permetta di eseguire correttamente l’esercizio.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche  e rivolgi le punte verso l’esterno. .
  • Scendi verso il basso facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate con la punta dei piedi.
  • I petto deve rimanere quanto più dritto possibile.
  • Nel momento in cui le gambe scendono leggermente al di sotto delle ginocchia, inverti il movimento e ritorna in posizione retta

Kettlebell swing – 30 secondi

  • Attiva il muscolo grande dorsale. Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Attivar il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Contrai i quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.
  • Piega le ginocchia. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
  • Pianta i piedi per terra. Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, permettendoti di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.
  • Non stringere troppo la presa. Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

Jump box – 20 secondi

  • Posiziona il box davanti a te. Tieni le gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Carica fianchi e braccia, tenendo queste ultime completamente indietro e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esegui il salto e atterra in maniera tale che le ginocchia non si avvicinino, piedi ben piantati sul box e braccia in avanti. Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce. Schiena piatta e fianchi indietro.
  • Invece di saltare, per scendere dal box, esegui uno step indietro. In questa maniera preserverai tendini e articolazioni.

Sprint su tappeto per 60 secondi.

 

Esegui il circuito per 5 volte senza pause tra gli esercizi.

Esegui una pausa tra un circuito e un altro di 60 secondi.

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