Il rugby, benessere e divertimento

Tanti gli effetti positivi sull’organismo

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Il rugby fa sempre più proseliti nel nostro paese. Dal 2000, anno in cui la nazionale italiana è stata ammessa nel 6 Nazioni, gli appassionati e i praticanti sono cresciuti in maniera esponenziale.

Si tratta di uno sport aerobico-anaerobico, quindi molto completo dal punto di vista dello sforzo fisico e dei benefici indotti.

Ha innanzitutto un effetto psicologico, migliorando l’autostima, promuovendo lo spirito di gruppo e il rispetto delle regole e degli altri.

Inoltre, fino ai 12 anni favorisce il corretto sviluppo motorio grazie ad attività propedeutiche anche ad altri sport, come correre, saltare e rotolare.

Come noto, se si continua nel suo esercizio nel tempo, il rugby assicura una tonificazione di tutti i muscoli del corpo, dai dorsali agli addominali, da quelli del collo a pettorali e bicipiti.

Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare

Diciamoci la verità, al di là degli enormi benefici per la salute, il fatto di andare in palestra e allenarsi con carichi pesanti riguarda molto l’aspetto fisico. Tuttavia parlando in termini generali non dovresti ignorare il fatto che inserire alcune sessioni di yoga nella tua routine settimanale di allenamento possa portarti solo dei grandissimi benefici tra cui:

  • Ridurre il rischio di infortunio.Di solito chi si allena con i pesi tende a diminuire la capacità di eseguire movimenti ampi. Lo yoga ti da l’opportunità di allungare i muscoli accorciati supportando la stabilizzazione dei legamenti.
  • Migliorare la postura e la forma. Numerosi infortuni nel sollevamento pesi, accadono proprio per l’esecuzione dell’esercizio in forma scorretta. Praticare yoga ti permette di avere più consapevolezza del tuo corpo e della postura.
  • Migliorare la capacità di respirare durante l’esecuzione dell’esercizio con carichi pesanti. Imparare a respirare partendo dall’addome ti permette di migliorare la tua capacità di recupero tra i set.

Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare

La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga.

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione.

Esecuzione

  • La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra
  • Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei
  • Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto
  • Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna

Benefici dell’asana

  • migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle
  • modifica la postura e allevia il mal di schiena
  • regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale


Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico lavorano in sinergia con addominali, lombari e diaframma, svolgono un ruolo importantissimo nel sostenere gli organi pelvici, la vescica, l’utero e l’intestino. Inoltre questi muscoli svolgono un ruolo di controllo nello stimolo sessuale sia maschile che femminile.

La struttura pelvica è composta da più strati muscolari che vanno dall’osso sacro all’osso pubico e può essere indebolita da:

  • gravidanza e parto
  • stitichezza
  • eccessivo sollevamento di pesi
  • tosse cronica (ad esempio, tosse del fumatore o bronchite cronica e asma);
  • obesità
  • modifica dei livelli ormonali (es. menopausa)
  • mancanza di esercizio fisico

L’importanza del pavimento pelvico nelle donne

È importante per le donne di tutte le età conservare la forza e la flessibilità dei muscoli del pavimento pelvico, per non andare incontro ad incontinenza da sforzo, perdita di urina in caso di tosse, starnuti, esercizi fisici.

Nelle donne incinte tali esercizi aiutano l’organismo a far fronte al crescente peso del nascituro e a velocizzare la ripresa post-parto. Con l’invecchiamento, è importante che la donna conservi la forza dei muscoli del pavimento pelvico perché in occasione della menopausa i muscoli subiscono delle alterazioni e potrebbero indebolirsi.

La prima cosa da fare è di individuare i muscoli da esercitare.

PREPARAZIONE

  • Sedersi comodamente con i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati.
  • Contrarre i muscoli del pavimento pelvico, come se si dovesse interrompere la minzione.
  • Ripetere questo movimento diverse volte.

Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

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Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



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Eseguire plank ogni giorno per un mese ti cambia letteralmente la “vita”

Ci sono alcuni esercizi a corpo libero,  facili da inserire in una routine di allenamento o anche da eseguire ovunque ti trovi. Tra questi esercizi troviamo sicuramente il plank. Ti sembrerà strano ma senza “apparente” sforzo questo esercizio ti aiuta a rinforzare la parte centrale del corpo e a darti sollievo dai dolori da mal di schiena.

Se ancora non sei abituata ad eseguirlo prova a porti come obiettivo quello di eseguire plank ogni giorno per un mese, e vedrai che benefici e risultati saranno assolutamente sorprendenti.

NB: prima di iniziare l’allenamento, assicurati con un esperto di poterlo eseguire.

Ricoda, durante l’esecuzione dell’esercizio, di attivare il muscolo trasverso dell’addome, responsabile delle pancia piatta e della stabilizzazione della parte centrale del corpo inclusa la schiena.

Inoltre eseguire plank è un’ottima maniera dare sollievo  alla zona lombare dallo stress, e mettere alla prova femorali, glutei e quadricipiti.

Quello che puoi fare dunque è eseguire plank ogni giorno per un mese per 5 minuti. I 5 minuti possono essere suddivisi a seconda della tua capacità di eseguire l’esercizio in forma corretta, e tutte le variazioni del caso sono ben accette.

Come eseguire plank

  • La posizione di partenza è supina, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  • Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
  • È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
  • Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.

Variazione: Plank a braccia tese con sollevamento alternato gambe

  • Esercizio tra i più avanzati del metodo Pilates.
  • Nella posizione da flessioni si riducono al minimo le superfici su cui si supporta il peso.
  • Inspirate in fase statica , espirate e sollevate una gamba indietro, non spostate il peso corporeo da un lato all’altro ma mantenete la forza al centro attivando bene l’addome.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.

In conclusione: ti invitiamo ad accettare la sfida perchè lo scopo finale non è quello di avere gli addominali a tartaruga, bensì raggiungere uno stato di benessere generale, uscire dalla tua zona di comfort, con il bonus di braccia più forti e schiena non più dolorante.

Come sconfiggere la cellulite

Una guida per vincere l’inestetismo più odiato

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La cellulite è una vera maledizione che colpisce milioni di donne e le induce a imprese disperate pur di ottenere qualche piccola rivincita contro quella che appare come una condanna ineluttabile.

Innanzitutto qualche consiglio: abituarsi ad una dieta che privilegi la frutta, verdure, cereali e legumi per apportare quella dose di vitamine e fibre in grado di ostacolare la ritenzione di liquidi e favorire l’eliminazione delle scorie; bere due litri di acqua al giorno in modo da eliminare i liquidi in eccesso; fare movimento, dedicandosi allo sport o semplicemente camminando di più; non indossare abiti troppo stretti né scarpe dai tacchi troppo alti; se seduti assumere una posizione eretta per mantenere il tono degli addominali e ricordarsi di cambiare spesso posizione. Cercare comunque di stare seduti il meno possibile.

La posizione del gatto: riscaldamento e stretching per la schiena

La posizione del gatto o marjariasana è una delle posizioni più praticate nello yoga e non solo. Anche chi si allena in sala pesi piuttosto che eseguire esercizi di allenamento funzionale, conosce questo movimenti per riscaldare o allungare i muscoli della schiena una volta terminato il workout. Questa posizione comporta incredibili benefici permettendoti di migliorare in termini di flessibilità sulla schiena in generale, la colonna vertebrale il collo e le spalle. 

Utilizzando la terminologia yoga, per ricapitolare, questo asana è:

  • una posizione base di facile esecuzione
  • efficace per migliorare la postura
  • un asana di riscaldamento
  • una posizione di compensazione o riposo nel corso della pratica yoga.

Benefici della posizione

In realtà il termine marjariasana si riferisce solo alla posizione statica, con la schiena all’insù, mentre la versione dinamica della posizione viene chiamata “posizione del gatto e della mucca” (Bitilasana).

La posizione del gatto rende flessibile la colonna vertebrale, previene l’insorgenza di dolori alla schiena, alle spalle e al collo. Infine, la coordinazione del movimento con il respiro aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress. Leggi anche Rilassa la mente e allunga la schiena con il Ponte

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. In generale, la posizione è utile per regolarizzare il ciclo mestruale e ad alleviare i crampi durante il periodo mestruale; inoltre, è ottima per le donne incinte (fino ai tre mesi). L’aumento di peso che avviene durante la gravidanza, può causare dolore alla parte bassa della schiena e la posizione del gatto aiuta a rafforzare i muscoli lombari e ad allungare delicatamente la colonna vertebrale. Leggi anche Alleviare i dolori ai lombari e lombalgia a casa e in ufficio 

Esecuzione

NB:  Prima di eseguire qualsiasi movimento, ti ricordiamo di verificare di essere in una condizione fisica tale da poterlo eseguire 

Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione.

  1. La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra.
  2. Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna vertebrale.
  3. Inspirare profondamente e distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto.
  4. Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei.
  5. Per accentuare i benefici dell’asana alzare al massimo la parte alta della schiena.

Questo esercizio contribuisce al rinforzo dei muscoli addominali. Utile per la prevenzione del mal di schiena.

 

5 movimenti da eseguire per rinforzare schiena e addome e prevenire il mal di schiena da scrivania

Ti hanno mai detto che “ti stai consumando a furia di lavorare?” Se sei una workhaolic incallita, sappi che non sei la sola. Negli ultimi anni sembra che solo una minima percentuale dei lavori più comuni includano una qualche quota di movimento.

Tutti sappiamo che una vita troppo sedentaria può portare problemi come mal di schiena e lombalgia. Tuttavia c’è rimedio, anche se sei tra coloro che darebbe la vita per il lavoro e non ha molto tempo da dedicare a lunghe sessioni in palestra.

Quando si parla di mal di schiena, in genere, si fa riferimento a un disturbo molto comune.  Nonostante la sua dannosa associazione con le attività lavorative, non sempre è possibile determinare la causa esatta del mal di schiena. Le cause che determinano l’insorgenza di questo disturbo sono molteplici e a queste si associano anche dei fattori di rischio, tra cui principalmente una postura scorretta.

Inchworm

Nell’esecuzione dell’Inchworm è importante mantenere le gambe distese, e una volta raggiunta la posizione finale, ricorda ti mantenere una posizione parallela al pavimento, evitando di inarcare la schiene a attivando gli addominali.

7 benefici dell’allenamento a circuito

Probabilmente la definizione allenamento a circuito ti dice qualcosa: sia che frequenti classi di fitness o sei un’assidua frequentatrice della sala pesi, non dovresti essere del tutto a digiuno della tipologia di allenamento.

In ogni caso per fugare tutti i dubbi l’allenamento a circuito si compone di un numero variabile di esercizi diversi tra loro che permettono di allenare diversi gruppi muscolari, senza prendere pause tra un esercizio e l’altro.
Un allenamento a circuito che si rispetti include esercizi a corpo libero ed esercizi con carichi, il che lo rende una tipologia di allenamento tra i più efficaci.

Per rendere le cose più semplici, e nel caso qualcuno ancora non ne fosse convinto ecco i 7 benefici dell’allenamento a circuito:

Ottieni il massimo risultato in un tempo relativamente breve: A meno che non sei un allenatore certificato, nessuno ha tutto questo tempo da passare in palestra. L’allenamento a circuito è l’allenamento perfetto per chi ha poco tempo. Puoi impostare il numero di blocchi da eseguire e il relativo numero di esercizi, e allenarti finché non termina il tempo a tua disposizione. Sia che hai 15 minuto o un’ora, non hai più scuse per non allenarti.

Metti alla prova tutto il corpo. Con l’allenamento a circuito puoi mettere alla prova i muscoli più grandi del corpo, così come i muscoli più piccoli. Alternare ad esempio esercizi che coinvolgono la parte alta del corpo, poi la parte bassa del corpo e gli addominali, garantisce ad ognuno dei gruppi muscolari un adeguato riposo una volta terminato il blocco.

Ottieni il massimo dei benefici dal cardio e dall’allenamento di resistenza. Adori allenarti in sala pesi ma sai bene che non puoi ignorare l’allenamento cardio, anche se per te è veramente duro da eseguire. L’allenamento a circuito viene incontro alle tue esigenze in questo senso perché ti permette di combinare blocchi di cardio intenso a blocchi di sollevamento pesi.

Tre regole d’oro per addominali perfetti

La postura corretta per evitare dolori e mal di schiena

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Il fascino degli addominali scolpiti non rischia mai di tramontare. Per ottenerli, tuttavia, è necessaria una massiccia dose di costanza e determinazione, dal momento che sono fra i muscoli più difficili da sviluppare, trovandosi in uno dei punti del corpo in cui più facilmente si accumula il grasso.

Innanzitutto, c’è da sgombrare il campo da ipotesi stravaganti e potenzialmente pericolose, come l’assunzione di pillole miracolose o la scelta di regimi alimentari particolarmente rigidi, che privano l’organismo dei componenti nutrizionali necessari.

Detto questo, ognuno di noi possiede i muscoli addominali, anche se nella maggior parte dei casi non sono visibili. Il problema principale, pertanto, è sciogliere il grasso superfluo che fa da velo ai nostri addominali.