Allenamento di resistenza: perché dovresti farlo per almeno 10 minuti ogni giorno

L’allenamento di resistenza spaventa molti di coloro che ad esempio preferiscono allenarsi con sessioni di cardio, jogging, Zumba e così via. Queste attività elencate seppure positive, non ti aiutano se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza. Bastano pochi esercizi e qualche attrezzo come i manubri, le bande elastiche o anche semplicemente il peso corporeo, per allenare e tonificare diverse aree del corpo e concentrarsi sul suo complessivo rinforzamento.

Inoltre puoi eseguirlo anche a casa, magari davanti alla tua serie Netflix preferita. Ecco un esempio di una delle routine tricipiti. Non è richiesta alcuna iscrizione alla palestra e potrei farlo mentre guardo Netflix! La cosa che potrebbe accadere e che nel giro di poche settimane con costanza ed impegno ti sentirai motivata, persino per allenarti la mattina!

Nonostante tu sia forse più incline ad allenarti a fine giornata, scoprirai che inserire una breve routine di allenamento di resistenza prima di uscire di casa la mattina, ti permette di performare meglio e adattarti gradualmente al cambiamento di stile di vita che stai affrontando.

Seppur l’articolo ti porterebbe a fare un allenamento anche solo di 10 minuti ogni giorno, è perfettamente normale saltare qualche giorno, l’importante è comunque attenersi anche in questo caso alla regola dell’80/20, dove i giorni di allenamento superano complessivamente quelli di pausa.

Un attrezzo che potrebbe ritornarti particolarmente utile, per approcciarti all’allenamento di resistenza sono le fasce elastiche, che sostituiscono egregiamente le macchine super lusso delle palestre, e ti permettono di allenare qualsiasi parte del corpo, dagli addominali alle gambe, passando per le braccia. L’idea poi di affrontare un allenamento nuovo, di sicuro sarà un forte stimolo per la tua motivazione.

Prova ad iniziare da un circuito: magari composto da 5 movimenti in serie da due ripetizioni da 40 secondi e 20 di riposo, oppure prova ad utilizzare una ratio diversa 20:10. Vedi anche Allenamento HIIT 8 movimenti da inserire nella tua routine

Per determinare gli esercizi consulta un esperto oppure leggi qui. Inoltre prima di approcciarti ad un qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di poterlo fare.

Per eseguire allenamenti a tempo, scarica un app sul cellulare in maniera da essere sicura di rispettare le tempistiche previste dell’allenamento.

La possibilità di variare e sperimentare e mettere alla prova il tuo corpo (sempre dando un’occhio alla sicurezza e alla salute) sarà la chiave per far si che tu diventa appassionata della tipologia di allenamento.

Scolpire il corpo e far lavorare tutti i gruppi muscolari diventerà automatico, invece di prediligere un allenamento piuttosto che un altro.

Se dunque non stai cercando di raggiungere la potenza a livello CrossFit, 10 minuti di allenamento al giorno siano sufficienti per aumentare la forza e persino per eliminare gli squilibri muscolari. Ed è un ottimo punto di partenza se decidi di spingerti oltre una volta che hai una solida base e padroneggi la forma corretta.

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

USA IL RESPIRO

Inala mentre ti abbassi in uno squat e butta fuori l’aria dalla bocca mentre sali. Questa tecnica di respirazione ti aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi.

LAVORA CON ENTRAMBI I LATI

Lo yoga in posizione eretta – pensa ai vari asana che prevedono questa posizione – supporta lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena (anche la parte centrale del corpo. Immagina un filo legato al tuo centro, che ti porta fino al soffitto.

FAI ATTENZIONE AI PIEDI

La maggior parte delle persone fa i plank o le flessioni senza pensare molto alla posizione dei piedi. Durante un plank, tieni i piedi vicini e spingi i talloni indietro invece che portarti avanti sulle dita dei piedi: questo leggero spostamento, alleggerisce il peso dalle spalle e mette maggiormente alla prova gli addominali.

PREPARATI

Uno studio del Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che rinforzare gli addominali contraendoli come se si stesse per ricevere un pugno allo stomaco, attiva e fa lavorare meglio sia i muscoli centrali che trasversali dell’addome- piuttosto che tirare la pancia verso la colonna – mentre si è in piedi, seduti e in ginocchio, nonché durante alcuni movimenti del plank. Tutte queste pose entrano in gioco anche durante gli esercizi di sviluppo della forza muscolare, quindi assumi la posizione prima di eseguire l’esercizio.

ALZA LE BRACCIA

Facendo esercizi di forza come squat e affondi con le braccia distese sopra la testa (che tu stia tenendo pesio meno) cambia il tuo centro di gravità. Il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzare il busto e questo aumenta la sfida per la parte centrale del tuo corpo.

ABBASSATI DURANTE LA LEZIONE DI SPINNING

“Spostando il manubrio della bici verso il basso, si innesca un maggiore coinvolgimento del centro del corpo. La prossima volta che andrai a lezione, prova ad abbassare il manubrio di una o due tacche rispetto all’altezza che scegli di solito. Capirai che sta diventato troppo basso se ti senti pizzicare al collo mentre cerchi di guardare l’istruttore.

20 suggerimenti per avere la pancia piatta e sgonfia

Solo a vedere quel numero nel titolo, probabilmente ti sarà venuta l’ansia. In realtà, cambiando prospettiva, vedrai solo una moltitudine di soluzioni da leggere e mettere in pratica se il tuo obiettivo è quello di avere la pancia piatta e sgonfia.

Puoi ancora goderti gli aperitivi, ma ad una condizione. E’ risaputo come l’alcol e la sua presenza nel corpo rallenti la capacità di quest’ultimo di bruciare grassi. Tutta via se ti attieni a delle dosi standard di un bicchiere di vino o di birra, puoi ancora goderti l’aperitivo.

Cerca di rimanere calma. L’ansia sollecita la produzione di cortisolo, l’ormone che induce il corpo a conservare grasso in eccesso. Respira profondamente, fai partire il respiro dalla pancia, per circa 10 conteggi e cerca di alleviare i momenti di stress.

Mangia. Mangiare troppo poco, fa si che il tuo corpo vada in modalità “fame” e di conseguenza aumenti la probabilità di conservare il grasso in eccesso piuttosto che bruciarlo.

Controlla le tue sessioni di cardio. I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, il che vuol dire che più ne hai più il tuo metabolismo funziona velocemente. L’allenamento di resistenza è fondamentale a questo scopo, quindi cerca di aggiungere cardio il giusto che serve.

Attieninti all’integrale. Preferire gli alimenti integrali ti aiuterebbe a mantenere la pancia piatta in maniera maggiore.

Allena qualsiasi angolo. Quando esegui un circuito per definire gli addominali, pensa ai tre piani di movimento. Prova quindi crunch e crunch inversi (per allenare gli addominali dall’alto verso il basso e avanti e indietro), piegamenti del busto laterali in piedi (per allenare la parte frontale) e torsioni (per allenare i muscoli in maniera traversa).

Affidati al te verde. L’EGCG, un antiossidante contenuto nel te verde, sembra aumenti la capacità metabolica. Ovviamente non esagerare, ma inserisci una tazza di tè verde nel tuo piano alimentare.

Dormi. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Per tanto non privarti mai delle tue 8 ore di sonno.

Aggiungi erbe al tuo piano alimentare. Zenzero, camomilla e menta, sembra abbiano un effetto sgonfiante e sopporterebbero una corretta digestione.

Attenta agli zuccheri. Alcune ricerche dimostrano come lo zucchero sia molto più presente nella nostra giornata alimentare di quanto crediamo. Non sempre infatti lo inseriamo sotto forma di zolletta o bustina di zucchero, basta anche solo fare riferimento ai cibi confezionati, che la quantità di zucchero spicca il volo. Cerca quindi di leggere sempre le etichette, quando fai la spesa.

Segui la regola del 10%. Se dunque non hai bisogno di fare 100 crunch per eliminare il grasso addominale, è vero che allenare questa zona nello specifico è considerato uno step necessario a fine allenamento. L’ideale sarebbe passare la maggior parte del tempo ad allenare il resto del corpo e dedicare non più del 10% del totale del tuo allenamento agli addominali.

Go big or go home. Quando ti alleni prediligi l’allenamento dei grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta, invece dei movimenti isolati. Questi esercizi bruciano più calorie.

Semplifica la cena. Cerca di attenerti ad un piatto semplice fatto di proteine e verdure, ed evita possibilmente i dolci, così da evitare il pericolo di ritenzione idrica.

Scrivi un diario. Alimentare, s’intende, in maniera tale da tenere sotto controllo quello che mangi ed eliminare le eventuali cause di gonfiore.

Evita le fritture. Sono difficili da digerire ed è più probabile ti facciano sentire gonfia.

Aggiungi un pizzico di sprint. All’interno della tua sessione di cardio, inserisci dai 10 ai 30 secondi di sprint. Puoi utilizzare il tappeto, la bike o qualsiasi altri attrezzo. In questa maniera brucerai una maggiore quantità di calorie.

Prova a sostituire la sedia con la fitball. Se qualche tua collega già lo fa, non prenderla per matta. Questa sostituzione in realtà ti permette di attivare gli addominali alla ricerca dell’equilibrio mentre sei seduta.

Ridi. Al pari del fatto di mantenere la calma, una buona risata è quello che ti serve perchè durante una risata contrai gli addominali. Va da se che non è l’unica cosa da fare.

Attenta al sale. Il sale serve al corpo per funzionare, ma troppo sale può causare ritenzione. Elimina i cibi troppo conditi e cerca di preparare i pasti il più delle volte in maniera tale da mantenere sotto controllo la quantità di sale.

Non mangiare aria. Bere dalla cannuccia e masticare gomme possono causare un accumulo di aria in pancia, aumentando le dimensioni del giro vita. Inoltre, masticare bocconi più piccoli può aiutarti a sbarazzarti da quella sensazione di gonfiore dopo i pasti.