Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Immaginiamo la faccia al solo vedere quel numero così grande di ripetizioni!
Preparati a sudare (anche se fuori nevica) e a smaltire un bel po’ di calorie accumulate durante il fine settimana. Ti ricordiamo sempre di verificare che tu sia nelle condizioni di svolgere un allenamento ad alta intensità.
L’allenamento si compone di 400 ripetizioni totali e ha come obiettivo quello di svolgere un lavoro intenso in un breve lasso di tempo.

Esegui ciascuno degli esercizi per 10 ripetizioni cercando di completare 4 round.

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Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

10-Globet squat. Vedi anche come eseguire un goblet squat

10-Thrusters manubri o kettlebell.

10-Alzate spalle laterali

10-Salti con la corda gamba singola. Ti piacciono questi leggings? Dai un’occhiata qui.


10-Pushups con mani vicine. Vedi anche come eseguire push up perfetti 

10-Dolphin Planks. Vedi anche Variazioni plank

10-In-n-Outs: Vedi anche 8 errori da evitare per rendere i crunch efficaci

10-Jumping Jacks.

10-Affondi saltati a gambe alterne. Vedi anche Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace


10- Spider plank. Vedi anche Plank efficaci. Ecco il trick.

4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up

Eseguire pull up e allenare la parte alta del corpo non è un’operazione semplice per noi donne. Quando si tratta di allenamento siamo decisamente più forti e preparate nell’esecuzione di squat, affondi, o qualsiasi altro esercizio coinvolga la parte bassa del corpo. Leggi anche Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Un corpo armonioso e tonico non essere carente nell’allenamento della parte alta del corpo, e tra gli esercizi che più ti permettono di raggiungere l’obiettivo troviamo senz’altro il pull up. L’esercizio va considerato un esercizio total body perchè nella sua esecuzione vengono coinvolti altri gruppi muscolari, che contribuiranno alla tonificazione e rinforzamento del corpo.

4 CONSIGLI RAPIDI PER MIGLIORARE IL TUO PULL-UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese.
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se sei riuscita ad eseguire il movimento, buon per te. Se invece ancora non hai raggiunto l’obiettivo, non disperare, con un po’ di allenamento e perseveranza siamo certe riuscirai.

Inoltre ecco qualche piccolo suggerimento che ti servono per sfruttare al meglio tutte le possibilità che ti offre l’esercizio

Fermati a metà: Un semplice test: salta in alto e tieniti a metà ripetizione fin quando puoi. Ripeti tre volte. Questo movimento mette i muscoli sotto sforzo massimo e testa la forza.

Utilizzare ripetizioni negativeLa fase di discesa del movimento è cruciale per testare il controllo, quindi prova ad eseguire delle ripetizioni negative ritornando lentamente verso il basso dopo l’esecuzione del movimento.

Pull-up master assistitiDi tanto in tanto, inserisci nella tua routine di allenamento i pull-up assistiti. Ciò ti consente di aumentare il controllo e completare una gamma completa di movimenti.

  • Afferra le sbarre con i palmi rivolti verso di te e una presa ampia.
  • Appoggia le ginocchia sul pad e appendi con le braccia tese.
  • Mentre espiri, tira il busto fino a quando la tua testa è all’altezza della barra di trazione.
  • Abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza.

Riposati di piùIl recupero è la chiave assicurati di essere pronta per eseguire nuovamente l’esercizio.

Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

Gli affondi sono un fantastico esercizio per le gambe sia per gli uomini che per le donne. Anche se si concentrano principalmente sui quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo importante nel movimento, rendendo gli affondi un esercizio molto popolare anche per la costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esistono diverse varianti di affondo che puoi eseguire, tra cui: peso corporeo, manubrio, kettlebells e bilanciere!

Gli affondi possono essere eseguiti sia da fermi che camminando. Gli affondi statici prendono di mira una gamba alla volta e richiedono una contrazione eccentrica più lenta quando ci si abbassa a causa della loro maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia; durante la contrazione concentrica i quadricipiti vengono attivati raddrizzando la gamba e tornando alla posizione iniziale.

Gli affondi walking si concentrano molto di più sui quadricipiti; una volta che ti sei spinto dal punto più basso dove il tuo ginocchio sta quasi toccando terra, avanzi e affondi con l’altra gamba.

Affondi statici

1) Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)

4) Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza. Leggi anche Fitness Challenge: 100 affondi per allenare gambe e glutei

Affondi camminati

1) Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)

4) Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.

5) Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Suggerimento: al fine di creare più resistenza durante l’affondo, è possibile aggiungere peso utilizzando kettlebell, manubri o un bilanciere. Questi metodi sono spiegati di seguito:

Affondi con kettlebell o manubri

Esegui questi affondi con la stessa tecnica degli affondi senza peso, ma questa volta fallo mentre tieni in mano un paio di manubri o un kettlebell. Mantieni una postura controllata e non permettere che la schiena si sposti durante il movimento.

Affondi con bilanciere

L’affondo con bilanciere richiede di posizionare il bilanciere dietro il collo. Con questo strumento, gli affondi, sono più sicuri gli affondi stazionari.

Per iniziare l’esercizio: avvicinati alla barra all’interno del rack squat esattamente come dovresti accovacciarti; sgancia il peso e tieni saldamente lil bilanciere. Fai un passo indietro ed esegui i tuoi affondi in piedi di fronte al rack. Termina l’esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle, procedi con cautela a un passo in avanti e riattacca il bilanciere.

Variazione camminata

Fatti aiutare da un amico a posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena, invece di usare lo squat rack e doverti poi girare nella direzione opposta per eseguire gli affondi camminati.

Assicurati che il carico sia abbastanza leggero da essere facilmente scaricato dalla tua schiena.

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

USA IL RESPIRO

Inala mentre ti abbassi in uno squat e butta fuori l’aria dalla bocca mentre sali. Questa tecnica di respirazione ti aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi.

LAVORA CON ENTRAMBI I LATI

Lo yoga in posizione eretta – pensa ai vari asana che prevedono questa posizione – supporta lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena (anche la parte centrale del corpo. Immagina un filo legato al tuo centro, che ti porta fino al soffitto.

FAI ATTENZIONE AI PIEDI

La maggior parte delle persone fa i plank o le flessioni senza pensare molto alla posizione dei piedi. Durante un plank, tieni i piedi vicini e spingi i talloni indietro invece che portarti avanti sulle dita dei piedi: questo leggero spostamento, alleggerisce il peso dalle spalle e mette maggiormente alla prova gli addominali.

PREPARATI

Uno studio del Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che rinforzare gli addominali contraendoli come se si stesse per ricevere un pugno allo stomaco, attiva e fa lavorare meglio sia i muscoli centrali che trasversali dell’addome- piuttosto che tirare la pancia verso la colonna – mentre si è in piedi, seduti e in ginocchio, nonché durante alcuni movimenti del plank. Tutte queste pose entrano in gioco anche durante gli esercizi di sviluppo della forza muscolare, quindi assumi la posizione prima di eseguire l’esercizio.

ALZA LE BRACCIA

Facendo esercizi di forza come squat e affondi con le braccia distese sopra la testa (che tu stia tenendo pesio meno) cambia il tuo centro di gravità. Il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzare il busto e questo aumenta la sfida per la parte centrale del tuo corpo.

ABBASSATI DURANTE LA LEZIONE DI SPINNING

“Spostando il manubrio della bici verso il basso, si innesca un maggiore coinvolgimento del centro del corpo. La prossima volta che andrai a lezione, prova ad abbassare il manubrio di una o due tacche rispetto all’altezza che scegli di solito. Capirai che sta diventato troppo basso se ti senti pizzicare al collo mentre cerchi di guardare l’istruttore.

5 consigli per perdere peso con l’allenamento di resistenza

“Non sollevo pesi perché ho paura di diventare troppo grossa” è un pensiero che andrebbe cestinato. Infatti la regola numero uno per la perdita di peso in eccesso è proprio quella di farsi più di un giro nella sala pesi della tua palestra.

A differenza dell’allenamento cardio, allenarsi con i pesi ti permette di bruciare massa grassa anche ore dopo l’allenamento e ti aiuta ad aumentare la massa magra.

Se quindi tra i buoni propositi del 2018 c’è quello di buttare giù un po’ di peso in eccesso allenandoti in sala pesi, ecco 5 consigli per ottimizzare i tuoi workout.

Riscaldati come un professionista. Se pensi che i minuti passati a riscaldarti prima dell’allenamento siano una perdita tempo, dovresti ripensarci. Un buon riscaldamento ti permette di ottimizzare il tuo allenamento in termini di ripetizioni, aumentare la frequenza cardiaca e mandare in fiamme i tuoi muscoli. In pratica il riscaldamento permette al sistema neuromuscolare di perforare al massimo e alle tue fibre muscolari di esprimere tutto il potenziale in termini di forza. Oltre a bruciare calorie. Puoi iniziare con qualche minuto sul tappeto, ellittica o stairmaster per poi passare ad alcuni movimenti dinamici eseguiti a corpo libero come affondi, push up e così via, in linea con l’allenamento che eseguirai di lì a breve.

Dai la priorità all’allenamento dei grandi gruppi muscolari. Quando si tratta di perdere peso in eccesso affondi, squat, hip thrusters, pull ups e così via, sono fondamentali, considerati i benefici che apportano sia a livello di articolazioni sia a livello ormonale. Eseguendo questi esercizi all’inizio dell’allenamento, massimizzerai la capacità di resistenza senza stancarti.

Fai particolare attenzione ai tempi di recupero. Quando si tratta di sollevare pesi, strafare non fa mai bene. Il riposo tra set, ripetizioni e durante l’intera durata dell’allenamento può aiutarti a prevenire la sensazione di sovraccarico da allenamento. La quantità di riposo dipende da una serie di fattori estremamente personali tra cui l’esperienza nella disciplina, la forza muscolare, la quantità di peso sollevato e anche la genetica. Ascolta sempre il tuo corpo. Cerca in ogni caso di attenerti sui 30-90 secondi di pausa tra set ed esercizi. Quanto più di avvicini al tuo massimale, tanto più avrai bisogno di riposo. Se sei nuova a questo tipo di allenamento meglio farsi seguire da un esperto.

Solleva carichi pesanti. Ovviamente sempre prestando attenzione al proprio stato di salute e capacità atletiche. Sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni, ti permette di di aumentare la massa magra e aiuta il corpo a bruciare più calorie. Rimane fondamentale scegliere un peso che ti permetta di performare l’esercizio in forma corretta. Se così non fosse, se ti rendi conto di non riuscire a mantenere una forma corretta, allora devi diminuire il peso del carico.

Le proteine sono la chiave. Per diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, le proteine sono un potente alleate. Chi si allena con i pesi di solito ha bisogno di un grammo e mezzo di proteine per kg al giorno. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti ogni pasto dovrebbe contenere proteine e distribuirle adeguatamente nel corso della giornata potrebbe aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare di circa il 25% giornaliero.

9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Non c’è niente di più frustrante che  eseguire un allenamento in palestra, sottoporsi ad estenuanti sessioni di affondi, push up e quant’altro, e non vedere mai i risultati. Se questa è la situazione in cui ti trove forse dovresti fare mente locale e cercare di seguire questi semplici suggerimenti.

9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Utilizza pesi più pesanti. La paura delle “cosce grosse” è tipica di chi si approccia ad utilizzare carichi più pesanti ad esempio quando esegue gli squat. Ma sappi che subire l’intimidazione di pesi più pesanti non ti farà arrivare al tuo obiettivo prima. Esistono due tipi di fibre muscolari quelle lente e quelle veloci. Evitando si sollevare pesi più pesanti ignori completamente la seconda tipologia di fibre che sono quelle che ti permettono di  muoverti velocemente, e danno stabilità alla colonna vertebrale e zona lombare.

Cerca di utilizzare la parte superiore del corpo durante le tue sessioni di cardio. Se il tappeto, lo stair master e la bike sono i tuoi attrezzi preferiti, sappi che potresti trovarti nella situazione per cui non bruci le calorie che potresti bruciare, allenando anche la parte superiore del corpo. Allenamenti total body ti permettono di migliorare le performance in termini di durata, e soprattutto supportano un sistema cardio vascolare sano. L’ellittica in questo senso può esserti utile o anche il climber.

Pianifica. Non esiste un allenamento valido per qualsiasi tipo di obiettivo. Vuoi perdere peso? Vuoi mettere massa muscolare? vuoi tonificare? Ognuno di questi obiettivi ha bisogno di un piano accurato per essere raggiunto. In assenza di un piano potresti addirittura apportare delle modifiche al tuo corpo, di cui non avevi bisogno. Il tuo obiettivo principale dovrebbe influenzare il volume, l’intensità e la modalità di ogni allenamento.

Dovresti aumentare l’intensità dell’esecuzione dell’allenamento. Entrare in palestra alle 18:30 e uscirne alle 20:00 non implica necessariamente che i tuoi allenamenti siano intensi nella giusta misura.

Non dovresti avere paura di chiedere all’istruttore di sala, anzi dovresti trarre vantaggio dalla sua esperienza e conoscenza. I vantaggi ti saranno immediatamente evidenti.

Tendi ad allenare muscoli che riesci visivamente a vedere nello specchio ignorando il fatto che dovresti allenare anche altre tipologie di muscoli, ad esempio quelli della schiena o gli stabilizzatori.

Dovresti eseguire allenamenti unilaterali. Ogni volta che utilizzi leg press, leg curl, leg extension in palestra lo fai utilizzando entrambe le gambe. Il problema? Potresti sviluppare un muscolo piuttosto che il suo opposto. Prova quindi ad allenare ad esempio una gamba piuttosto che un’altra, partendo magari da quella più debole.

Dedica più tempo allo stretching. Una volta terminato l’allenamento pensi “ va bene cosi”, recuperi il tuo asciugamano e ti fiondi in doccia. In realtà così facendo stai saltando una parte fondamentale del tuo allenamento, lo stretching, e come dicono gli esperti il post allenamento è il momento migliore per allungarsi avendo muscoli riscaldati e carichi di sangue perfettamente ossigenato.

Prova a mescolare le carte del tuo allenamento cardio cambiando direzione. Ti stai già chiedendo in che senso, vero? Bene, quando corri sul tappeto ad esempio tendi a farlo simulando il movimento in avanti. Prova invece ad eseguire degli spostamenti laterali, con velocità diverse, tenendola sempre d’occhio.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

Affondo indietro. Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante. Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

Affondi laterali. Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa. Parti con i piedi uniti, mani sui fianchi, sopra la testa o impugna un paio di manubri, e sempre in maniera controllata porta la gamba destra verso l’esterno assicurandoti di atterrare con il piede piatto a terra. Con il busto dritto e il peso sul tallone, spingi i fianchi indietro, piega il ginocchio destro e abbassa il corpo finché la tua coscia non è parallela al pavimento. Il ginocchio deve essere sempre perpendicolare alla caviglia. La gamba sinistra deve rimanere dritta durante l’esecuzione di tutto il movimento. Tieni la posizione per un secondo e ritorna in posizione di partenza. Ripeti tutto con la gamba sinistra

Affondi camminati. E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio. Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni. Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Affondi isometrici. Non è uno scherzo mantenere la posizione di affondo per 30 secondi, ma questa variante ti permette di individuare ad esempio quali sono le aree di miglioramento nelle altre varianti. Prova ad eseguire l’esercizio con due pesetti da 5 kg e per poi aumentarli successivamente.

Se poi sei super allenata e il tuo corpo te lo consente puoi sempre provare la Fitness challenge: 100 affondi per allenare glutei e gambe.