Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell – Video

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gambe e glutei porta solo vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire.

Ecco un video tutorial per gambe toniche e glutei a palloncino con il kettlebell

Singe leg deadlift

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Reverse lunge

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra


Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

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Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



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Circuito metabolico per allenarsi alla Spartan Race – Parte II

Come abbiamo già precedentemente sottolineato, partecipare alla Spartan Race ti mette decisamente alla prova. La preparazione alla Spartan Race è quindi fondamentale per affrontare la competizione, e seguire un buon programma di preparazione non può che prevedere anche degli allenamenti che ti permettano di incrementare e migliorare le attività metaboliche.

Inserire una/due sedute di conditioning, allenamenti di breve durata ma di alta intensità, è dunque un must se partecipare alla Spartan Race è il tuo obiettivo. Eseguire gli esercizi con grande energia , spingendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento. 

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati nelle condizioni fisiche di poterlo fare.

Ecco un  circuito metabolico con il quale potrai metterti alla prova:

400 mt Corsa Zavorrata : la palla medica è l’ideale per testare le tue capacità con la corsa zavorrata. La nostra atleta Adele Vicinanza, porta una palla medica da 8kg.

50 American Swing:

400 mt Corsa Zavorrata

40 DIP

400 mt Corsa Zavorrata

30 Kettlebell Squat

400 mt Corsa Zavorrata:

20 Push Up

400 mt Corsa Zavorrata

10 Burpees

TIME CAP 30’

METTITI ALLA PROVA , SUPERA I TUOI LIMITA E SFIDA LE TUE PAURE!

 

Spartan Race. Focus su allenamento di resistenza cardiovascolare e di forza – Parte I

La Spartan Race è una gara di corsa ad ostacoli nel fango su tre distanze :

  • 5km+20-23 ostacoli,
  • 13km+24-29 ostacoli
  • 20km+30-35 ostacoli

E’ una gara aperta a tutti gli atleti (categoria open) , agli atleti professionisti o semplicemente più allenati (categoria èlite/age groupe). Perche partecipare?

  • Per metterci alla prova;
  • Per superare i nostri limiti;
  • Per sfidare le nostre paure;
  • Per vivere una bella esperienza di squadra.

La spartan race è squadra. E’ squadra perché è condivisione, sia con il tuo team che con i compagni di batteria , circa 200 persone con le quali condividerai ostacolo dopo ostacolo, fatica, sudore ma anche tanto divertimento, sul cammino che vi condurrà al traguardo.
Hai deciso di metterti in gioco? Ecco 4 consigli utili che ti aiuteranno nella preparazione alla gara. Cosa dovrai fare?

  • MIGLIORARE LA RESISTENZA CARDIOVASCOLARE. Inserire due sedute settimanali di corsa, la prima sulla lunga distanza, migliorando così la resistenza; la seconda su brevi distanze ad interval training (fasi di lavoro ad alta intensità e fasi di recupero attivo).
  • ALLENARE LA FORZA. Inserire due sedute settimanali di lavoro con carichi effettuando esercizi multi articolari come:

BARBELL DEADLIFT

FRONT/BACK SQUAT

Ai quale puoi sempre aggiungere esercizi con kettlebell come il press e l’overhead back lunge. Associare al lavoro con i carichi , esercizi di calistenia come:

Pikestand

Handstand

Knee to Elbows

Ma anche pistol, pull ups, bodyrow al TRX

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Il weekend è alle porte e molte di voi stanno già organizzando la serata con amici e fidanzati. Tuttavia non è un buon motivo per saltare la tua sessione in palestra. L’ideale sarebbe eseguire un allenamento a circuito che metta alla prova tutto il corpo, ti faccia lavorare ad alta intensità, permettendoti allo stesso tempo di bruciare molte calorie e aumentare la forza muscolare.
Se poi ti regalasse anche quel fantastico effetto brucia calorie post workout, sarebbe la classica manna dal cielo.

Ecco l’allenamento a circuito per perdere massa grassa da eseguire in 5 round nel minor tempo possibile. Ogni volta che termini un round, inizia il successivo sempre dai 400 mt di corsa.
Ideale se hai poco tempo da dedicare all’allenamento.

NB: ricorda sempre di verificare di essere nella condizione fisica di poter eseguire l’allenamento consultando un esperto.

400 metri di corsa

Wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

Box jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

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Allenamento metabolico con kettlebell in 30 minuti

Il miglior modo per perdere la massa grassa in eccesso e dare una botta di vita al tuo metabolismo è quello di abbandonare le lunghe ed estenuanti sessioni sul tappeto e provare l’allenamento metabolico!

Secondo alcune ricerche questa tipologia di allenamento ad alta intensità è più efficace quando si tratta migliorare la resistenza muscolare e velocizzare il metabolismo. Inoltre sembra, ed è sempre la scienza a confermarlo, che le persone si divertano di più eseguendo questa tipologia di allenamento, rispetto alle regolari sessioni cardio.

L’allenamento metabolico di oggi combina i benefici del cardio con movimenti total body che ti permettono di attivare tutti i muscoli, favorendo la perdita di peso in eccesso.

NB: prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di poterlo eseguire.

Cosa ti serve:

  • TRX: Regola il TRX in maniera tale da poter eseguire le ripetizioni indicate in forma corretta per tutti e 5 i round.
  • Kettlebell: scegli un peso che ti permetta di eseguire il numero di ripetizioni indicate per tutti e 5 i round
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

    • Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, in Ghisa, Rivestimento in Neoprene, Colore Rosso. Pezzo 8 kg

    • Trx Basic Plus Door Anchor TF00160 - Sospensioni da allenamento

  • Activity Tracker IP67, Mpow Orologio Cardiofrequenzimetro Contapassi da Polso Donna, Bracciale Fitness Tracker Uomo Fit Watch Calorie Pedometro IP67 per Outdoor Corsa e Ciclismo per iOS Android, Nero

Come funziona

Esegui l’allenamento per 5 round, iniziando sempre dai 400mt di corsa ed eseguendo gli esercizi in questa sequenza:

50 Kettlebell squat

40 Kettlebell Press

30 Body row

E ricorda non sforare I 30 minuti. Allora sfida accettata?

 

Pilates Matwork Intermedio per essere sempre in forma

Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Intermedio (2° mese di allenamento) concentrato su 6 esercizi. Riprenderemo alcuni esercizi già eseguiti nel programma di Pilates Matwork Base in modo da migliorare continuamente i movimenti già conosciuti, andremo poi ad introdurre degli esercizi nuovi e più complessi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

THE HUNDRED A GAMBE TESE

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento).
  • Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.

5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Il tuo sistema muscolare è costituito da centinaia di muscoli: dal grande gluteo fino ai muscoli molto piccoli che controllano le dita. Il tuo sistema muscolare è responsabile di movimenti come camminare, sollevare pesi, correre ma anche mantenere la postura corretta. Un sistema muscolare  sano ha un buon apporto di sangue, è di colore rosso, e risponde bene allo stress imposto dai nostri movimenti quotidiani, tra cui l’allenamento. Lavorando regolarmente e facendo attenzione all’alimentazione, puoi mantenere i tuoi muscoli lontano dagli infortuni e in perfetta forma.5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Allenati con i pesi.

L’allenamento di forza migliorerà la forza e la resistenza muscolare. Esegui due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana in giorni non consecutivi per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Puoi allenarti usando macchine per la resistenza, manubri, bilancieri, bande di resistenza o esercizi per il peso corporeo, tutti efficaci per migliorare le condizioni del tuo sistema muscolare. Leggi anche Donne e Muscoli: quello che non dovresti ignorare

Per ogni esercizio di spinta, esegui un esercizio di trazione.

 I muscoli sono disposti a coppie sui lati opposti delle articolazioni – ad esempio, i bicipiti e i tricipiti si contrappongono tra loro. Esercitare ciascun muscolo in modo uniforme per assicurarsi di non sviluppare alcuno squilibrio muscolare ed evitare possibili danno.

Cambia il tuo allenamento ogni sei-otto settimane

Una volta che i muscoli si sono abituati a un particolare allenamento, quell’allenamento cessa di essere altrettanto efficace. Cambia regolarmente gli esercizi, i pesi, i set e ile ripetizioni in modo che i tuoi progressi non si fermino. Leggi anche Cambiare allenamento ogni giorno è davvero positivo?

Fai stretching

I tuoi muscoli devono essere allungati regolarmente per mantenerli sani e lontani dagli infortuni. Allunga tutti i tuoi muscoli principali dopo ogni allenamento e preferibilmente ogni giorno. I muscoli spesso si restringono tra un allenamento e l’altro, come risultato del fatto che passi parecchio tempo seduta e come parte del processo di invecchiamento. Lo stretching allungherà i muscoli e preverrà l’accorciamento di questi ultimi con l’avanzare dell’età. Esegui lo stretching delicatamente i tuoi muscoli e in alternativa puoi prendere in considerazione una lezione di yoga.

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Occhio alla dieta, che sia sempre equilibrata

Mangiare in maniera equilibrata. I tuoi muscoli hanno bisogno di vitamine, minerali, acqua, proteine, carboidrati e grassi sani in modo che possano funzionare al meglio. Mangia  cibi naturali integrali come frutta, verdura e cereali per assicurarti di ricevere nutrienti adeguati per mantenere i tuoi muscoli in buona forma. I tuoi muscoli sono costituiti da circa il 70% di acqua quindi assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno per rimanere ben idratati.

Se sei nuova all’allenamento, inizia gradualmente. Fatti aiutare da un professionista nel programmare un allenamento che sia adatto alle tue esigenze e i tuoi obiettivi e ricordati di  riscaldarti sempre prima di ogni tipo di esercizio fisico a prescindere dall’intensità.

Pilates Advanced Training per la tua estate

Siamo al 4° mese di allenamento, in quest’ultimo livello (Pilates Advanced Training) introduciamo altri piccoli attrezzi che intensificheranno ulteriormente il vostro allenamento. Abbiamo raggiunto una buona padronanza degli esercizi , abbiamo rafforzato il corpo, migliorato la postura e la fluidità dei movimenti.

Andiamo qui di seguito a strutturare il programma di allenamento che si concentrerà su dieci esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

1) TEASER ON SWISS BALL

  • Esercizio che rinforza, definisce e modella in particolare i muscoli dell’addome.
  • Iniziate in posizione supina, con le gambe distese in appoggio sulla Swiss Ball e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
  • Sollevate il busto , inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino, portate le braccia in avanti verso le gambe.
  • Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
  • Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena.
  • Eseguite 10 ripetizioni, recuperate 30” per tre volte.

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Allenarsi con i pesi senza perdere grasso in eccesso? Ecco cosa sbagli

Rimanere fedeli al piano, è parte integrante del successo e del raggiungimento di un obiettivo, soprattutto quando si tratta di perdere grasso in eccesso. Apportare delle piccole modifiche o mangiare in maniera diversa per un pasto o due, non ti farà notare alcuna differenza.

Se davvero vuoi vedere risultati devi imparare a capire cosa fa bene al tuo corpo, ma soprattutto una volta stabilito in piano di azione, devi rimanere quanto più fedele possibile al percorso che hai deciso di intraprendere.

Se hai deciso si raggiungere il tuo obiettivo, con un allenamento di weightlifting (ovvero sollevamento pesi) vuoi essere sicura di raccogliere i giusti consigli. Per prima cosa,  è sempre meglio avere un piano di allenamento: che tipologia di esercizi fare, perché farli e cosa vuoi ottenere.

In secondo luogo, se l’obiettivo è la perdita di peso, devi sollevare pesi di una certa portata frequentemente.

Siamo tutti diversi e ci adattiamo all’allenamento in maniera diversa, ma è buona abitudine allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana. Se sei alle prime armi, tre sessioni a settimana possono bastare. Una volta abituata, inizia ad aumentare le sessioni per settimana. Ulteriore consiglio per chi è alle prime armi, cercate di allenare sempre tutti i gruppi muscolari in maniera tale da evitare il sovrallenamento e eccessivi dolori post workout. Una buona abitudine è quella di suddividere l’allenamento dei gruppi muscolari in giorni ben definiti.

A esempio di lunedì potreste allenare addominali e gambe, martedì petto e spalle, mercoledì dedicarvi al cardio, giovedì braccia e schiena, venerdì eseguire un allenamento total body, sabato pilates o yoga, e domenica finalmente riposarvi. Leggi anche In forma con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Non dimenticare inoltre di essere sempre idratata e di curare l’alimentazione inserendo nel tuo piano alimentare alimenti ricchi di nutrienti. E non trascurare il sonno.