In forma per il matrimonio con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Se sei vuoi essere in forma per il matrimonio e indossare al meglio il tuo vestito da sposa, sei nel posto giusto! Tra le tante tipologie di allenamento, il metodo Pilates  è un sistema di allenamento che mira a rafforzare il corpo, a modellarlo e a migliorare la fluidità. Il Pilates è costituito da un’ampia gamma di esercizi da svolgere a corpo libero o con l’aiuto di piccoli attrezzi, a corpo libero (Pilates Matwork) e  praticabile facilmente anche a casa , si suddivide in:

  1. Matwork Base (1° mese di allenamento). Programma concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.
  2. Matwork Intermedio (2° mese di allenamento). Programma strutturato in modo da migliorare continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi nuovi e più complessi.
  3. Matwork Avanzato (3° mese di allenamento). In questo livello si raggiunge una certa padronanza degli esercizi. La fluidità diventa lo scopo principale.
  4. Pilates Advanced Training (4° mese di allenamento). In quest’ultimo livello si utilizzano piccoli attrezzi per intensificare , variare e rendere più efficace l’allenamento.

Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Base concentrato su quattro esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

Ascoltate il corpo, concentrate la mente con classici esercizi da fare a casa. In forma per il matrimonio con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

THE HUNDRED

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento). Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.

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Eseguire burpees potrebbe essere davvero una cattiva idea?

Forse, eseguire burpees non è proprio una buona idea come credevi. Protagonisti degli allenamenti ad alta intensità, i Burpees sono probabilmente gli esercizi più amati e al contempo odiati. C’è chi suda al solo pensiero di doverli fare.

Michael Boyle, allenatore certificato, ha recentemente rilasciato un’intervista per Women’s Health US, una vera bomba ad orologeria. La sua posizione è chiara: i Burpees hanno effetti dannosi sul nostro corpo, dal momento che ai polsi viene richiesta una continua estensione, esercitando una quantità enorme di pressione sulla parte anteriore della spalla, nonché la più debole.  Nessuna di queste cose è buona in sé, figuriamoci se parliamo di 20 o più ripetizioni. Leggi anche 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Quindi, abbandonate l’idea secondo la quale un esercizio, per essere utile, debba per forza essere doloroso e faticoso tanto da lasciarti senza fiato.

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Boyle spiega che ci sono allenamenti molto più efficaci: se il tuo obiettivo è allenare la parte superiore del corpo, le flessioni sono un’ottima soluzione; se invece vuoi allenare la parte inferiore, basta fare degli squat (air squat, jump squat e così via); e, per quanto riguarda il cardio, infine, ci sono milioni di  allenamenti in ripetute che un allenatore può suggerirti.

Cari antagonisti dei burpees, questo è pane per i vostri denti! Leggi anche Come eseguire burpees e quali sono i benefici

 

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Allenamento HIIT: 2 suggerimenti per ottimizzare al massimo i tuoi sforzi

Quante volte al solo vedere in programma “Allenamento HIIT” nella sala fitness della tua palestra, hai sudato freddo? Gli allenamenti HIIT sono senz’altro tra i più efficaci. Ecco qualche suggerimento per non farti sopraffare dallo sforzo ancora prima di iniziare, ed ottenere il massimo dalle tue sessioni ad alta intensità

Sii motivato

Due parole semplici a dirsi, e forse troppo sottovalutate. Piuttosto che essere nervoso o frustrato, sii fiero di quel che fai focalizzandoti su quanto lontano puoi spingerti ogni volta. L’allenamento ad alta intensità non serve solo a  fortificarti fisicamente ma anche psicologicamente. Un trucco? Chiedi sempre a te stesso se puoi eseguire anche solo un’altra ripetizione prima dello scadere del tempo. Questa è la vera magia di una routine HIIT: una volta che la tua mente è a bordo, il tuo corpo seguirà. Leggi anche  13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Altro motivatore: quando si parla di allenamento ad alta intensità, ricorda che c’è sempre il riposo ad aspettarti. Inoltre, a differenza di altre tipologie di allenamento come il cardio o altro, è vero che i muscoli passano meno tempo sotto sforzo eppure sono in grado di lavorare molto più efficacemente e velocemente, consentendoti di bruciare più calorie.

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Coinvolgi il maggior numero possibile di muscoli

L’allenamento HIIT può aiutarti a costruire massa magra, dipende tutto dal tipo di esercizi che scegli. Un sacco di gente preferisce fare ripetute su pista o su un tapis roulant, ma ci sono degli esercizi di forza che permettono al tuo corpo di lavorare ad un livello altrettanto elevato per brevi intervalli, rendendolo più tonico e forte. Ad esempio, eseguire burpees per più ripetizioni possibili (AMRAP) ti consente di far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo: dalle spalle fino ai polpacci. . E, se vuoi puntare ancora più in alto, aggiungere degli elastici o dei pesi è sempre una buona idea.



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Tacchi alti nel weekend?

Se i tuoi tacchi a spillo causano dolore e infiammazione ai piedi, segui questi piccoli consigli per evitare che il tuo trick di bellezza si riveli un’arma a doppio taglio.

  • Cerca terreni morbidi. Se puoi scegliere tra il camminare su un tappeto o in piedi su un pavimento di legno, ovviamente scegli la superficie più morbida. Come confermato da molti podologi, quando si indossano i tacchi si va ad esercitare molta pressione sulle piante dei piedi. Il tutto, poi, viene ancor più amplificato se si cammina su un pavimento duro.
  • Utilizza plantari in gel. Puoi acquistarli facilmente in farmacia e si rivelano molto utili a ridurre l’affaticamento da tacchi alti. Attenzione però: ricorda di sostituirli spesso; si tratta di materiali che non reggono a lungo termine. Inoltre, quando acquisti le scarpe, assicurati che siano adatte ai plantari.
  • Indossa le calze. Queste creano uno strato di protezione tra la tua pelle e le suole delle scarpe. In più, eviteranno ai tuoi piedi di sudare riducendo anche il rischio di calli e vesciche che si possono sviluppare quando la pelle sfrega contro la scarpa.

  • Metti i piedi a mollo. Riempi la vasca con qualche centimetro di acqua tiepida, aggiungi un po ‘di sale e immergi i piedi per circa 20 minuti. Il magnesio contenuto nel sale ti aiuterà a evitare infiammazioni e crampi.
  • Fai Stretching. I tacchi alti mettono il muscolo del polpaccio e il tendine di Achille in una posizione accorciata che può creare oppressione e dolore. Quindi, mettiti in piedi di fronte ad un muro e posiziona un piede davanti all’altro tenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Piega in avanti il ginocchio anteriore e tieni dritta la gamba posteriore. Resta in posizione per 90 secondi, poi cambia lato. Ripeti l’esercizio per tre volte durante il giorno così da alleviare la pressione.
  • Quando sei sul divano o sul letto, metti alcuni cuscini sotto i piedi. Questo faciliterà la circolazione del sangue e ridurrà il gonfiore.
  • Metti i piedi nel ghiaccio. Se i tuoi piedi sono notevolmente infiammati e di colore rosso, il ghiaccio può essere salvifico. Tuttavia, se zoppichi o non riesci a camminare normalmente il giorno successivo (o qualsiasi giorno dopo), fissa un appuntamento con un podologo.



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3 modi per prevenire l’insonnia post-allenamento

Per la maggior parte, le prove supportano il fatto che l’esercizio fa bene al sonno: ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire sonni tranquilli tutta la notte. Eppure, sapevi che allenarti troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente darti una scossa di energia che può tenerti sveglia più a lungo?

In uno studio, i partecipanti hanno dormito 42 minuti in più nei giorni in cui erano meno attivi. Se questo è il tuo caso, ma il tuo programma non ti permette di allenarti all’inizio della giornata, non devi rassegnarti a riposare meno quando ti alleni. Questi tre consigli ti aiuteranno ad addormentarti senza sforzo, anche se stai saltando direttamente dallo squat al letto.

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Prediligi l’allenamento a bassa intensità

Lascia i tuoi allenamenti da cardiopalma ai giorni in cui hai più tempo libero al mattino e utilizza le opzioni meno intense per gli esercizi serali, come una passeggiata o una corsa super facile o, ancora meglio, yoga vinyasa. In effetti, qualunque cosa tu faccia, considera di terminare gli allenamenti notturni con alcune pose, come la posa di Happy Baby o Corpse. I movimenti rilassanti e l’attenzione al respiro ti aiuteranno a rilassarti, preparandoti a letto. Leggi anche Benefici della camminata: quanti passi fare per bruciare 500 calorie

Raffreddare più velocemente

Mettersi a letto appena dopo aver terminato una sessione di sollevamento pesi o di corsa su tapis roulant praticamente garantisce la difficoltà di prendere sonno. Invece, fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a dormire rilassa abbastanza da facilitare il sonno. Inoltre, la ricerca dimostra che la temperatura interna si abbassa naturalmente prima di andare a dormire, il che aiuta a far ripartire i sistemi di sonno del tuo corpo. Quando esci dalla doccia fumosa e inizi ad asciugare, anche la temperatura corporea cadrà di qualche grado, provocando sonnolenza. Leggi anche Fare un bagno caldo darebbe gli stessi benefici dell’allenamento

Prova uno spuntino di mezzanotte

Fare rifornimento dopo un allenamento a tarda notte aiuta l’equilibrio: mangia troppo e ti sentirai troppo pieno e gonfio per dormire; troppo poco, e la tua pancia rumorosa ti terrà sveglio. La soluzione migliore è prendere uno spuntino leggero contenente carboidrati e proteine, entrambi essenziali per il corretto recupero. Alcune buone scelte: pane tostato integrale con burro di arachidi o hummus, un bicchiere di latte al cioccolato o formaggio magro e cracker.

Suggerimenti rendere più efficace il tuo allenamento ad intervalli

L’allenamento ad intervalli ti permette di bruciare calorie, aumenta la resistenza e ti aiutano a raggiungere un’ottima forma. Bene. Ma devi mischiarli per mettere alla prova mente e muscoli. Gioca con questi programmi, ti terranno impegnato e al top della forma.

The Chipper

Che cos’è: un allenamento in cui si ha un elevato numero di ripetizioni consecutive (30, 50 o anche più) da svolgere il più velocemente possibile. Leggi anche Svecchia il tuo allenamento HIIT, prova il Chipper

Perché funziona: Chipper ti porta ad affrontare te stesso attraverso un allenamento duro, migliora la tua resistenza, forza e tenacia. Considera il chipper l’equivalente HIIT di una corsa di 10 km o addirittura di una maratona. Se passi le prime miglia alla tua massima velocità, ti brucerai prima di poter tagliare il traguardo. Piuttosto, cerca ascoltare il tuo corpo per usare tutta la tua energia nel momento in cui attraversi il traguardo – lo stesso vale per l’energia necessaria ad arrivare all’ultima ripetizione.

Come farlo: Scegli tra 5 e 10 mosse che includano esercizi ponderati, movimenti a corpo libero (squat, sit-up, plancia-su-giù) e pliometria (mosse esplosivo). Ordinali in modo che prendano di mira diversi gruppi muscolari (alternate un esercizio per la parte superiore con un esercizio per la parte inferiore). Inizia con 30 o 50 ripetizioni di ogni esercizio. Se desideri la versione della maratona, aumenta le tue ripetizioni a 75 o 100.

Hangman

Che cosa è: una sessione di allenamento da fare con un amico con cui a turno vengono selezionati esercizi, serie e ripetizioni per un allenamento che di sicuro metterà alla prova

Perché funziona: poiché non si seguono mai gli stessi schemi, il tuo corpo e il tuo cervello sono costantemente sorpresi da ciò che sta arrivando, quindi non c’è tempo per annoiarsi o sentirsi a proprio agio. La maggior parte delle persone sceglie un esercizio che gli piace o che è brava a fare, il che spesso significa che farai esercizi che potresti tranquillamente saltare, un modo infallibile per eliminare i punti deboli. D’altro canto, puoi usare i tuoi punti forti per spingere anche i limiti dei tuoi amici.

Come farlo: proprio come un gioco, inizia con un foglio di carta bianco o una lavagna. Per prima cosa, scegli il numero di round (a.k.a. set) che vuoi fare (da tre a sette è un buon intervallo), quindi crea due colonne: una per i nomi degli esercizi e una per il numero di ripetizioni. Passa la penna e lascia che ogni persona riempia uno spazio vuoto con una mossa che vorrebbero o il numero di ripetizioni a cui vuole puntare. Quando hai raggiunto un buon numero di esercizi comincia.

 

Il sesso fa bene alla salute

Effetti positivi sul cuore, sull’umore e sul sistema immunitario

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Fare sesso aiuta la salute e anche la carriera. Secondo uno studio dell’Oregon State University, infatti, chi ha una vita sessuale più intensa beneficia anche di risultati migliori sul lavoro.

I ricercatori hanno analizzato 159 coppie di impiegati, catalogandone le abitudini sessuali e le performance lavorative. È emerso che i due aspetti erano saldamente legati fra loro, e i soggetti più «attivi» mostravano anche una maggiore soddisfazione a livello professionale.

Uno dei ricercatori, Keith Leavitt scrive sul Journal of Management dove è apparsa la ricerca: «Si tratta di un fenomeno reale e di cui dovremmo tener conto. Mantenere una relazione sana, che include una vita sessuale in salute, aiuterà i lavoratori a essere più felici e coinvolti sul lavoro. Cosa di cui beneficeranno loro stessi ma anche le organizzazioni per cui lavorano».

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6 variazioni di stacco per allenare il Lato B in vista dell’estate

Lo stacco è uno dei migliori esercizi che puoi fare per tutto il corpo. Molti allenatori sostengono che è il migliore, perché è l’esempio perfetto di un esercizio composto, il che significa che ti costringe a usare più gruppi muscolari contemporaneamente. Esistono diverse variazioni di stacco per rendere il tuo allenamento veramente efficace.  Puoi anche sollevare pesi più pesanti, permettendoti di aumentare davvero la forza, quando usi diversi muscoli grandi e forti.
Prima di diventare fantasiosi, padroneggia un deadlift di base come questo.

Stacco

Eseguire correttamente lo stacco di base consentirà di passare alle versioni più elaborate e consentirà di raccogliere i benefici della costruzione muscolare senza farsi male accidentalmente.

  • Rimani in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate e un peso per ciascun lato.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo, prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi indietro il sedere e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo l’addome attivo , spingi attraverso i talloni per stare dritta.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre sali.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, poi abbassa lentamente il peso lungo gli stinchi.
  • Deadlift a gamba singola

13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Burpee ad una gamba. Esegui uno squat, poggia le mani per terra davanti ai piedi, e porta le gambe indietro lasciando solo uno dei due piedi per terra. Esegui un push up, porta in avanti le gambe verso le mani, e ritorna in posizione di partenza. Esegui il movimento in maniera consecutiva per 30 secondi alternando le gambe.

 

 

DOMS: 8 trucchi per evitare i dolori muscolari dopo l’allenamento

Sei sei un’assidua frequentatrice di palestra allora probabilmente hai sperimentato i dolori muscolari dopo l’allenamento anche noti come DOMS (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Vale la pena notare che non tutti hanno DOMS e alcune persone lo soffrono più di altri (tipo non sono in grado di sedersi in bagno dopo una pesante sessione di squat il giorno prima). Quindi non preoccuparti troppo se il giorno dopo sei ancora “capace di camminare”, non vuol dire che tu non abbia lavorato abbastanza e bene!


Ma se soffri dopo gli allenamenti, ecco 8 trucchi per evitare i Dolori muscolari dopo l’allenamento

1. Mangia le ciliegie

Le ciliegie contengono antocianine che combatteranno i radicali liberi prodotti nel corpo dopo l’esercizio e che fungono da agente antinfiammatorio per il corpo. Le ciliegie aumenteranno il flusso di ossigeno ai tuoi muscoli, annullando i potenziali DOMS. Prendine una piccola manciata al giorno prima dell’allenamento.

2. Cerca di dormire come un bambino

Una singola notte di privazione del sonno può portare ad un aumento del cortisolo, ormone dello stress che può ritardare il recupero dopo un allenamento. L’esercizio fisico favorisce un buon sonno, mentre smartphone e tablet con la loro “luce blu” che sopprimono la melatonina (l’ormone del sonno), quindi per migliorarne la qualità del sonno, un’ulteriore buona abitudine da prendere è l’abbandono di tutte le tecnologie due ore prima di andare a letto. Leggi anche sei pigra e vuoi curare la bellezza durante il sonno?

3. Assicurati di assumere micronutrienti.

Frullati proteici o barrette proteiche dopo la palestra? Bene, ma assicurati di assumere proteine ​​anche da altre fonti. I prodotti proteici trasformati, in particolare gli integratori proteici isolati, mancano di tutta una serie di nutrienti vitali che si trovano negli alimenti che contengono naturalmente proteine. Le fonti di proteine ​​naturali come le arachidi, ad esempio, contengono vitamina B3, B6 e B7, mentre il salmone contiene omega-3, lo yogurt contiene il calcio. Sì, gli integratori proteici sono più comodi, ma prenderti un po’ di tempo per scegliere fonti proteiche naturali aumenterà il recupero a causa del profilo nutrizionale generale del pasto e delle proprietà salutari aggiuntive.


4. Mangiare cibi ricchi di magnesio

Il corpo utilizza il magnesio per le contrazioni muscolari. L’inclusione di cibi nella tua dieta, come verdure a foglia verde scure, arachidi, yogurt e banane contribuirà a ridurre l’accumulo di acido lattico, che è prodotto da un intenso esercizio fisico e da allenamenti intensi. Il vantaggio di ridurre l’accumulo di acido lattico è che il tuo corpo si riprenderà molto più velocemente, senza sentire dolori pazzeschi dopo l’allenamento!