Maratona di New York, scopri come migliorare le tue performance


Domenica 5 novembre si corre la maratona di New York. Pur con la paura per il recente attentato, i runner da tutto il mondo sono già lì. Se sei un runner non professionista, ecco i consigli per migliorare le tue performance.

Allenamenti al pomeriggio e caffè sembrano essere il segreto per aumentare prestazioni e resistenza per correre la maratona. A dirlo, uno dei massimi esperti del settore, il dottor Massimo Spattini, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine (ABAARM – USA), alla Conferenza di Agemony, che si è tenuta a Roma presso la sede del CONI. “Le ricerche hanno evidenziato che i tempi di reazione presentano un picco nel tardo pomeriggio, tra le 16 e le 18, quando la temperatura corporea è più alta e per ogni grado Celsius (°C) di aumento di calore corporeo, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/sec – ha spiegato il Dottor Massimo Spattini – Sui benefici del caffè, invece, oltre 14 studi raccolti in una metanalisi, cioè uno studio che li mette tutti a confronto, hanno confermato che la caffeina aumenta le prestazioni del 12% in media e ha benefici sugli sport di resistenza, con uno sforzo da 6 a 20 minuti, dove permette un ‘vantaggio’ del 6%. Inoltre stimola il cervello a un pensiero più chiaro e a una maggiore concentrazione – prosegue il medico.

Perché allenarsi al pomeriggio: cosa dice la scienza

Anche senza caffè, Allenarsi al pomeriggio aiuta ad avere migliori performance. “La mobilità articolare, la forza ‘esplosiva’ e quella ‘massimale’, intesa come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria, raggiungono il livello più alto tra le ore 16 e le 18 – sottolinea l’esperto. – Anche le capacità metaboliche, come consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, gittata sistolica e portata cardiaca raggiungono la massima efficienza nel pomeriggio. Nella stessa fascia oraria la resistenza a un lavoro ad alta intensità e la capacità di produrre lattato, sono più elevate.”

Perché il caffè aiuta la performance? La scienza risponde

La risposta è in uno studio del 2012 ( link PLoS One.) condotto su 12 uomini durante l’esercizio dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata con o senza caffeina, in esperimento in doppio cieco con placebo. Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si era allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino al quale era stato somministrato il placebo, a conferma dell’impatto negativo delle prime ore del giorno sulla performance. Quando entrambi i gruppi invece hanno ricevuto la caffeina, non ci sono state differenze significative. Meccanismo spiegato in parte dal fatto che la sostanza è in grado di innescare un enzima chiamato AMPK che funziona come regolatore dell’energia a livello cellulare che a sua volta agisce sul SIRT 1, altro enzima che accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio. “La caffeina però non funziona sempre – avverte il dottor Spattini – Le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio a breve termine e ad alta intensità non ne beneficia tanto quanto la prestazione di resistenza e sforzo prolungato. Nei soggetti che metabolizzano efficacemente la sostanza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina e diminuisce sia il dolore che il disagio dello sforzo muscolare aumentando l’intensità dell’esercizio e la resistenza. Dopo l’assunzione, la pressione sanguigna si alza, i depositi di grasso vengono mobilizzati e gli acidi grassi vengono rilasciati nel circolo sanguigno”.

E il caffè sembra anche correlato a una maggiore longevità. A suggerirlo, uno studio apparso sul New England Journal of Medicine che ha esaminato migliaia di uomini e donne: coloro che consumano caffè regolarmente, vivono più a lungo, con benefici analoghi a quelli osservati in Giappone dal consumo di the verde. “Ovviamente – sottolinea il dottor Spattini – l’ora della giornata è solo una delle variabili che concorrono alla performance: costanza, motivazione, concentrazione, riposo, alimentazione, integrazione sono altrettanti fattori che possono rendere il ritmo circadiano trascurabile. E’ vero però che in alcune specialità, se gli atleti devono gareggiare in emisferi diversi dal proprio, è previsto un allenamento specifico all’ora del luogo di destinazione per abituare l’organismo al diverso fuso orario.”


A cura di Liana Zorzi

© Sani per Scelta

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7 falsi miti sul cardio che ti fanno accumulare grasso

Per non accumulare grasso e perdere peso focalizzati sul cardio piuttosto che l’allenamento con i pesi. Fare solo ed esclusivamente cardio può essere noioso e farti bruciare veramente poche calorie. Allenarsi con i pesi quindi è fondamentale per accelerare il metabolismo e bruciare più grasso giorno dopo giorno. Ci sono pero alcune tipologie di allenamento che contano come cardio. Ad esempio lo sapevi che allenarti con i Kettlebell può farti bruciare fino a 20 calorie al minuto? Secondo una ricerca dell’American Council on Exercise.

Esegui prima una sessione di cardio poi allenati con i pesi. Se stai pianificando di fare una sessione di allenamento cardio per poi passare ai pesi, assicurati di averne abbastanza per eseguire realmente l’allenamento. Sarebbe meglio dunque separare le sessioni di cardio da quelli di allenamento con pesi, in base all’intensità dell’allenamento stesso.

Dovresti bruciare almeno 500 calorie durante la tua sessione cardio. I numeri che vedi segnalati dal tappeto sono stime. Focalizzati su allenamenti brevi e intensi.

Cardio a stomaco vuoto ti permette di bruciare più grasso. Una domanda: riesci a guidare una macchina senza benzina? La risposta la conosciamo bene. Secondo la rivista americana shape.com, il problema con questo falso mito è che ciò che permette ai muscoli più grandi di farti performare durante questo tipo di allenamento, è proprio una combinazione di carboidrati e grassi. Esatto il tuo carburante naturale. Quando ti alleni sul tappeto oppure vai in bicicletta, il tuo corpo trasforma i carboidrati e i grassi  in frammenti che supportano i muscoli, e non vengono conservati nelle cellule di grasso. A stomaco vuoto questa strategia può completamente ritorcersi contro, in quanto diventeresti ipoglicemica e avresti bisogno di essere maggiormente idratata per completare la tua sessione cardio di 40 minuti per bruciare grasso. Per cui evita di essere totalmente digiuna, mangia qualcosa facile da digerire 90 minuti prima dell’allenamento e abbina due bicchieri d’acqua.

La corsa di distanza è un ottimo modo per perdere peso. In realtà ci sono migliaia di benefici apportati dalla corsa, Perdere grasso in eccesso potrebbe non essere uno di questi. Quanto più ti alleni tanto più il tuo corpo si abitua a conservare energia per correre la lunga distanza. Le tue performance migliorano ma cominci a bruciare meno calorie. Come riporta la rivista shape.com . Aggiungi il fatto che il tuo appetito aumenta, e quindi può essere complicato raggiungere l’obiettivo di perdere peso. Cosa fare dunque? Aggiungi tre sessioni di rinforzamento muscolare a settimana, per migliorare la mobilità delle articolazioni e un allenamento cross training una volta a settimana per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. E non tralasciare il piano alimentare che deve essere ricco di nutrienti senza aggiungere inutili calorie.

Dividi sempre le sessioni di cardio da quelle di resistenza. Non vogliamo creare confusione, ma ci sono delle volte in cui può essere efficace unire le due tipologie di allenamento: ad esempio studi dimostrano che inserire 20 minuti di pedalata durante una sessione di resistenza massimizza l’azione del metabolismo anche quando l’allenamento è terminato .

Se fai abbastanza cardio puoi mangiare quello che vuoi. Magari. Non solo tendiamo a credere di aver bruciato più calorie durante l’allenamento di quanto in realtà non sia, ma tendiamo anche a sottostimare il numero di calorie che ingeriamo durante la giornata. La perdita di grasso in eccesso non dipende solo ed esclusivamente dall’allenamento: uno studio riporta che le persone obese, in media, perdono più o meno solo 2,5 kg di grasso in otto mesi dal solo allenamento cardio e di resistenza. Quindi non dimenticare che l’alimentazione è una parte fondamentale del tuo percorso.

11 motivi per allenarsi che non ha niente a che fare con la perdita di peso

Anche quando hai le migliori intenzioni, può essere veramente difficile trascinarti in palestra. Il caldo, la stanchezza, lo stress posso tenere i tuoi livelli di motivazione veramente bassi, e quindi il tuo obiettivo di buttare giù qualche chilo, va nel dimenticatoio.

Ecco dunque che hai bisogno di più di un motivo per allenarti. Noi te ne elenchiamo 11 da tenere a mente quando anche indossare il tuo activewear preferito sembra un’impresa impossibile.

Allenarti ti rende felice. Secondo uno studio americano ha rilevato come un allenamento di 20 minuti possa sollevarti il morale per circa 12 ore. Cardio e allenamento di rinforzamento muscolare sono entrambe validi in questo senso, e e 30-60 minuti di allenamento per 3-5 voli a settimana sono ottimali per ottenere dei benefici sull’umore.

Dopo un’allenamento ti senti più sicura di te stessa. Soprattutto quando l’allenamento è particolarmente faticoso. La sensazione post workout è di poter conquistare il mondo!

E’ un’ottima scusa per comprare abbigliamento sportivo. Potresti indossare il solito noiosissimo pantalone che utilizzi per stare in casa, ma dove sarebbe il divertimento? Opta per qualcosa che ti permetta di sentirti bellissima e allo stesso tempo a tuo agio. Giacchè ci sei, approfitta dei nostri saldi

Allenarti ti da energia. Secondo uno studio dell’università della Georgia, il flusso sanguigno trae benefici dall’allenamento favorendo di una maggiore capacità di portare ossigeno e nutrienti ai muscoli, e produrre quindi più energia. Eseguire un all’allenamento di bassa intensità per 20 minuti 3 giorni a settimana per sei settimane già ti permette di sentirti più energica.

Allenarti ti aiuta a ridurre los tress. Agisce infatti sulla produzione di cortisolo e adrenalina, caricando il corpo di endorfine. Inoltre ha una funzione calmante. Seppure dunque il tuo corpo è messo alla prova, mentalmente riesci a rilassarti.

Allenarti ti aiuta a tenere a bada la depressione e l’ansia. Quando lo stress non è solamente stress l’allenamento può esserti d’aiuto sono molti i casi anche di personaggi famosi, che tramite l’allenamento regolare sono riuscite a tenere a bada il problema.

L’allenamento supporta un sistema immunitario sano e funzionante. E’ anche vero che il “troppo stroppia” quindi non esagerare.

Una sessione di allenamento ti aiuta a dormire meglio. In uno studio effettuato su 2,600 soggetti, le persone che si sono allenate amento 150 minuti a settimana, hanno migliorato la qualità del sonno e i livelli di energia durante la giornata. E non c’è niente di meglio di una bella dormita.

Fitness implica amore per se stesse. Non importa quali siano i tuoi obiettivi finali, non c’è dubbio che allenarsi è una forma di rispetto verso il proprio corpo.

Potrebbe inoltre renderti più intelligente. Posto che non esiste la bacchetta magica che ti trasformi in una sorta di piccolo genio, ci sono numerosissime ricerche che sopporterebbero la tesi che chi si allena ti aiuta ad essere più concentrata, ad avere maggiore memoria, e a liberare la tua creatività.

Attenerti ad una routine di allenamento ti rende orgogliosa. Niente di meglio di quella sensazione di orgoglio post allenamento, per aver portato a termine quella che inizialmente ti era sembrata una fatica immensa.