Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Non è perchè la nostra palestra è chiusa che smettiamo di allenarci! Mantenere il tono muscolare e un certo livello di attività giornaliera è il nostro principale obiettivo. Se poi a questo aggiungiamo degli esercizi per rendere il nostro bikini booty a prova di pezzo di sotto, abbiamo trovato un ulteriore motivo per iniziare in maniera attiva la nostra giornata.

Alcuni degli esercizi sono da eseguire se il tuo livello di fitness è alto. In alternativa prova le modifiche bodyweight. In ogni caso assicurati  sempre di poter eseguire i movimenti.

Hip thurst su palla medica

L’alternativa bodyweight è rappresentata dal poggiare i piedi per terra invece di utilizzare la palla medica. La palla medica aumenta il livello di difficoltà obbligandoti a concentrarti al massimo per mantenere l’equilibrio. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Squat con Kattlebell

Questo esercizio allena anche spalle e addominali. Assicurati di scegliere un peso alla tua portata ma che allo stesso tempo ti permetta di metterti alla prova. Attenzione a non sporgerti in avanti, e cerca di tenere le ginocchia sempre in linea. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Donkey kick alternato con ginocchia sollevate

Si tratta di un esercizio che ti metterà piuttosto alla prova in quando le ginocchia non sono  poggiate per terra. Esegui il movimento per circa 30 secondi per 3-5 serie.

Affondo indietro con deadlift ad una gamba

Esercizio avanzato che implica un coinvolgimento dei muscoli addominali. Se non riesci ad eseguire la combinazione, prova a dividere l’esercizio eseguendo prima la sequenza di affondi indietro e poi i deadlift ad una gamba. Inizia dalla gamba sinistra e poi una volta terminato l’allenamento, procedi con la gamba sinistra. Esegui 10 ripetizioni per gamba per 3-5 ripetizioni

Donkey kick a 90° con pesetto 

Con questo esercizio sentirai i glutei prendere letteralmente fuoco. Non strafare con il peso, ne basta uno veramente leggero, te ne accorgerai. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Squat con sollevamento laterale della gamba

Per aggiungere un pizzico di pepe a questo esercizio puoi anche eseguirlo con delle cavigliere.  Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Il consiglio: una volta terminata la sessione di allenamento aggiungi anche un po’ di cardio ad esempio saltando la corda o anche eseguendo dei kattlebell swing oppure dei burpees. 

Estate: l’unica dieta “perdi peso mangiando”

Con l’estate ormai alle porte, tanti cercano soluzioni rapide per rimettersi in forma dopo mesi di sedentarietà e stravizi alimentari. Vuoi conoscere l’unico e vero modo per perdere peso mangiando?

Principe delle diete equilibrate è la dieta mediterranea, a base di cereali, come farro, orzo, miglio, frutta, verdura, legumi, pesce, tutti cibi che sono nella nostra tradizione e facilmente reperibili. Per perdere peso e mantenerlo costante durante tutto l’anno, senza restrizioni di alcun tipo, inizia da oggi a seguire un’alimentazione equilibrata, aumentando un po’ le proteine ad ogni pasto, soprattutto pesce, legumi, uova ma anche carni magre e yogurt, riduci un po’ la quantità dei carboidrati, cioè pane, pasta anche quella integrale, e cereali di ogni tipo, e aggiungi una costante attività fisica di moderata intensità come camminare a passo svelto o correre, scegliendo l’attività fisica e l’intensità in base a quanto sei allenata; in ogni caso è consigliabile rivolgersi a un medico dello sport prima di iniziare. Naturalmente bisogna dosare e ridurre le porzioni anche in relazione ad età, stato di salute peso corporeo.

Dieta + movimento: e sei già sazia

Questo genere di dieta, insieme all’attività fisica, stimola il metabolismo e aiuta ad avere un maggior senso di sazietà rispetto all’assunzione dei carboidrati, perché consumiamo più calorie per metabolizzare le proteine. Ciò che conta è che tutto avvenga in maniera equilibrata soprattutto se si soffre di particolari patologie come obesità, diabete, dismetabolismo, nel qual caso è d’obbligo farsi consigliare da un medico specializzato in dietologia che avrà cura di creare dei percorsi che tengano conto dello stato di salute e che orienti la persona verso stili di vita più virtuosi. 

E queste accortezze valgono per le diverse fasce d’età: gli anziani, gli adolescenti o le donne in menopausa. In particolare negli anziani bisogna avere attenzione con la perdita di peso perché spesso perdono anche massa magra e questo riduce salute ed autonomia. In menopausa invece occorre sempre assicurare un adeguato apporto di calcio alla dieta

Vuoi diventare papà? Caffè e attività fisica aiutano la fertilità maschile

Pochi caffè al giorno non sono dannosi per chi ha deciso di diventare papà, anzi tre tazzine al giorno addirittura sono un aiuto naturale, come mostrano dati discussi dagli esperti della Società Italiana di Andrologia (SIA) durante il simposio ‘Cucina, Salute & Benessere”. Come emerso durante il simposio, la caffeina aiuta a ridurre fino a un terzo il rischio di disfunzione erettile in chi consuma fino a tre tazzine rispetto a chi non beve caffè o ne beve una quantità superiore.

3 è il numero della fertilità, ma 9 sono gli alimenti che la aiutano

La caffeina, insieme alla dieta mediterranea, si aggiunge alle sostanze che favoriscono il benessere sessuale. Come ha dimostrato da uno studio italiano presentato da Alessandro Palmieri, presidente SIA e Professore all’Università Federico II di Napoli, la dieta mediterranea contribuisce ad aumenta dal 72 al 95% la quota di spermatozoi sani e di elevata qualità.

La dieta mediterranea per la fertilità maschile

Agrumi: vitamina C, antiossidante, e vitamina A per aumentare la motilità degli spermatozoi.    

Pomodori: licopene per migliorare la motilità degli spermatozoi.    

Ortaggi a foglia verde: vitamina C, A e acido folico, importante per produrre spermatozoi sani. Carote: beta-carotene protettivo per lo sperma.    

Fagioli: acido folico e zinco per spermatozoi sani.

Uova: zinco per impedire agli spermatozoi di agglutinarsi.    

Pesce: acidi grassi omega-3 per migliorare la qualità del seme.    

Frutta secca: zinco in quantità, ma anche coenzima Q10, antiossidante molto efficiente.    

Olio extravergine d’oliva: antiossidanti per migliorare la qualità degli spermatozoi.

CIBI NO: carni conservate, formaggi grassi e latte non scremato, bevande zuccherate, alcol, dolci.

Pigrizia in invernoCaffeina e dieta mediterranea, ma da sola non bastano

La vita sedentaria è nemica della fertilità maschile. “Una regolare attività fisica migliora la qualità dello sperma e dell’erezione ma un esercizio costante spesso prevede un impegno di tempo poco compatibile con la vita quotidiana – spiega Andrea Salonia, ideatore della pasSIApp, consigliere SIA e Professore Associato di Urologia presso l’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano. – Così abbiamo pensato di utilizzare una semplice app, scaricabile gratuitamente su tutti gli smartphone, per aiutare gli uomini a monitorare la quantità di moto giornaliera attraverso la conta dei passi, con l’obiettivo di superare la soglia dei 10.000 passi al giorno pur iniziando da 1000.”

Il test della disfunzione erettile prima e dopo l’incremento dell’attività motoria, ha dimostrato che dopo soltanto tre mesi, uno su due uomini è riuscito a muoversi di più e a migliorare la propria disfunzione erettile, mentre il 16% è tornato addirittura a un’erezione normale.

Bambini e sana alimentazione: una guida per insegnare ai genitori

Agendo su una corretta ed equilibrata alimentazione è possibile promuovere la salute non solo durante l’infanzia, ma anche nelle diverse fasce di età, già a partire dal neonato che ad ogni poppata sentirà come cambia il gusto del latte materno a seconda delle caratteristiche dell’alimentazione della madre e poi stimolando il bimbo a nuovi sapori e odori e colori dei cibi in modo da abituarlo ad una alimentazione variegata, non monotona e senza carenze alimentari.
Infatti, una corretta alimentazione assicura il giusto sviluppo dell’organismo, evita carenze nutrizionali e contribuisce a modulare meglio o allontanare alcune malattie come obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.
L’imperativo è nutrirsi bene ma salvaguardando il piacere del cibo. Così è nato un ‘corso’ per insegnare ai genitori ad assumere un corretto comportamento nei confronti del cibo con lo scopo appunto di trasferire ai bambini stili di vita salutari. Perché è nei primi 3 anni di vita che il bambino instaura le proprie abitudini alimentari ed è quindi importante che impari, con l’esempio soprattutto, a come scegliere e cucinare poi nella vita adulta alimenti adeguati visto che il cibo è anche gusto e piacere.
Per questo motivo i genitori devono diventare un esempio da seguire anche in campo alimentare. 
Accanto a una dieta sana è fondamentale che bambini abbiano anche uno stile di vita il più possibile attivo. Una sana attività fisica assicura un corretto rapporto tra peso e statura, riduce stress e ansia, migliora la qualità del sonno e riduce il rischio di sviluppare obesità, malattie cardiovascolari e diabete.

nutrirsi bene mangiandoA raccontarlo sono Carlo Agostoni e Silvia Scaglioni, due pediatri della Università Statale di Milano autori del libro “Nutrirsi bene, mangiando”. Una vera e propria guida per genitori per renderli consapevoli di quali siano i fabbisogni nutrizionali ed i principi di una sana alimentazione in ogni fascia di età. “Ci si può avvicinare alla dieta con piacere e gusto – spiega Agostoni – cioè mangiare per gola e contemporaneamente rispondere alle esigenze dei nutrienti di cui abbiamo bisogno, e quindi nutrirsi. Due concetti, il primo edonistico e l’altro scientifico, che bisogna fondere per assumere un corretto comportamento nei confronti del cibo e seguire una sana alimentazione”.
Ciò che più conta, insomma, è mantenere un rapporto equilibrato tra vitamine, minerali, lipidi (cioè i grassi), carboidrati e fibre.

Fonte: ansa.it


A cura di Giovanni Cacia

© Sani per Scelta

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15 regole per perdere peso in eccesso efficacemente

Quando hai dubbi su cosa mangiare, le verdure sono la tua ancora di salvezza. A meno che non si tratti di una scorpacciata epica di broccoli, le verdure ti permettono di tenere sotto controllo valori nutrizionali e calorie. I migliori da questo punto di vista sono peperoni rossi, cetrioli e sedano.

Non eliminare totalmente i carboidrati. Non tutti i carboidrati sono “creati” uguali. E’ un fatto. Inoltre il nostro corpo ne ha bisogno per funzionare durante l’allenamento e supportare i muscoli durante la fase di ricostruzione post workout. Frutta e verdura sono da preferire, ma anche patate e prodotti integrali vanno presi in considerazione ma con moderazione, stando attenti alle porzioni.

Mangia carboidrati prima di mezzogiorno. Utilizza i carboidrati complessi in maniera intelligente inserendoli nei primi pasti della giornata, aggiungi una proteina e il gioco è fatto. In questa maniera non correrai il rischio di mangiare eccessivamente la sera, e ti sarà più facile tenere a bada la fame nel pomeriggio.

I grassi non sono il nemico. Paradossalmente, i grassi eliminano il grasso. Basta fare attenzione alla qualità e alle porzioni. Ovviamente stai lontana dai grassi saturi e dai la precedenza a grassi buoni come olio d’oliva, noci, avocado per supportare la perdita di peso.

Presta attenzione al sale. E’ davvero difficile farci caso, ma probabilmente stai assumendo più sale di quello che pensi. Troppo sale comporta ritenzione idrica e quindi gonfiore, ovvero addio addominali a tartaruga. Il limite è di  2,300 mg di sale per adulto. Tuttavia il modo migliore per ridurre le quantità è quello di evitare alimenti confezionati o da fast food e ovviamente rimuovere il sale da tavola, veramente non hai bisogno di aggiungerne ulteriormente.

Sii precisa nel misurare le porzioni. L’arma segreta della perdita di peso è il controllo delle pozioni. Il rischio è quello di sottostimare o sovrastimare la quantità di cibo ingerito durante la giornata.

Sii consapevole delle proporzioni. Il volume di cibo consumato durante la giornata ha grande impatto sul peso. Cerca di attenerti alla regola del 40% carboidrati, 40% proteine e 20% grassi per ogni pasto.

Inizia a dire addio agli aperitivi. Alcool e perdita di peso, purtroppo non possono trovarsi nella stessa frase, né tanto meno nella stessa giornata alimentare. Eliminare le calorie che prendi dai liquidi è uno dei modi più semplici per raggiungere i risultati di un’alimentazione volta alla perdita di peso. Inoltre ricorda che l’alcool, può giocarti un brutto tiro per quanto riguarda il funzionamento del tuo metabolismo e soprattutto agire sulla tua forza di volontà quando si tratta di fare delle scelte alimentari sane.

Prepara i pasti con largo anticipo. Nessuno ha mai raggiunto risultati significativi senza un minimo di pianificazione e preparazione. Poco tempo durante la giornata e dedicato al sonno, sono due dei principali ostacoli alla perdita di peso. Ecco perchè dovresti iniziare a pianificare e preparare i tuoi pasti sani magari di sera. Consulta anche la nostra guida all’alimentazione sana per ragazze pigre.

Dai risalto alle proteine. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, il 40% delle tue calorie devono provenire dalla proteine. Sono fondamentali per costruire e mantenere  il tono muscolare, ti danno un certo senso di sazietà.

Il caffè è tuo amico. La mattina. Sebbene la scienza spesso cambi idea sui benefici o meno del caffè, il tuo espresso potrebbe aiutarti a performare meglio in palestra e supportare la perdita di peso.

Idratazione è la parola chiave. Qualsiasi strategia ti permetta di rimanere idratata durante l’arco della giornata, mettila in pratica. Dalla bottiglia sulla scrivania da lavoro al timer che ti ricorda di bere, considera che l’acqua è un supporto prezioso quando si tratta di perdere peso in eccesso, ridurre il gonfiore, accelerare il metabolismo.

Aumenta il numero di passi giornaliero. Sono diversi i fattori che portano alla perdita di peso, ma uno dei principali rimane il movimento. Non importa cosa fai, ma quanto più ti muovi tanti più il peso in eccesso andrà via. 45 minuti di attività a bassa intensità al giorno, possibilmente la mattina, ti permetteranno di raggiungere l’obiettivo.

Non dimenticare l’allenamento di rinforzamento muscolare. Sia che tu abbia dei pesetti in giro per casa o provi ad eseguire allenamento bodyweight, la crescita muscolare è parte fondamentale della tua strategia di perdita di peso. Inoltre ti bastano solo 15 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. Ce la puoi fare!

Dai sapore ai tuoi piatti con spezie e aromi. Ora che hai capito che il sale non è la migliore delle opzioni, e vuoi anche ridurre l’utilizzo di burro e salse, prova ad aggiungere le spezie ai tuoi piatti.

Muovere i piedi batte l’ormone dell’invecchiamento

Scoperto a Padova l’ormone dell’invecchiamento. La vera notizia è che i ricercatori patavini hanno anche trovato il modo per contrastarlo: l’attività fisica, motivarsi ad uscire, muovere i piedi e alzarsi dal divano, è la chiave per dominare l’ormone dell’invecchiamento.

La scoperta, messa a punto in una ricerca congiunta dell’Istituto molecolare veneto (Vimm) e dell’Università di Padova, e pubblicata su ‘Cell Metabolism’, apre sa cenari importanti per vivere una vita più sana oltre che longeva.

Era già risaputo che il deterioramento dei mitocondri, cioè delle centrali energetiche di ogni cellula, fosse legato all’invecchiamento. I team padovani di Marco Sandri e Luca Scorrano hanno scoperto che la causa è la produzione di un ormone chiamato FGF21 che li danneggia e che il deterioramento dei mitocondri si rende responsabile, a sua volta, dell’invecchiamento dell’intero organismo.

I ricercatori hanno anche scoperto che l’ormone rimane a bassi livelli se si svolge regolare attività fisica.
 “Lo studio ha evidenziato la doppia vita di FGF21 – spiega Sandri dell’Università di Padova. – Per anni si è pensato che questo ormone fosse prodotto solo dal fegato e dal grasso e che avesse un’azione benefica, migliorando il metabolismo di grassi e zuccheri. Oggi sappiamo invece che l’FGF21 è prodotto anche dai muscoli, e che i suoi valori sono elevati negli anziani sedentari e bassi in quelli attivi. Inoltre quando questo ormone è prodotto dal muscolo, esso manda un segnale di invecchiamento a tutto l’organismo.”

Quando i livelli di FGF21 nel sangue sono alti per lungo tempo, l’organismo risponde con l’invecchiamento della pelle, del fegato e dell’intestino, perdendo neuroni, e con un’infiammazione generalizzata. “Tutto questo – sottolinea Sandri – accorcia drasticamente la vita”. Bloccando la produzione di FGF21, i ricercatori son riusciti a contrastare ed arrestare molti dei segni di invecchiamento a livello di cute, fegato, intestino e cervello. 
Il prossimo traguardo del team di ricercatori sembra voler essere la preparazione di farmaci che contrastino l’invecchiamento, ma solo per per chi non è in grado di esercitare una regolare attività fisica.
 Per tutti gli altri, il farmaco esiste già e si chiama attività fisica.

Farmacia Italiana