Maratona di New York, scopri come migliorare le tue performance


Domenica 5 novembre si corre la maratona di New York. Pur con la paura per il recente attentato, i runner da tutto il mondo sono già lì. Se sei un runner non professionista, ecco i consigli per migliorare le tue performance.

Allenamenti al pomeriggio e caffè sembrano essere il segreto per aumentare prestazioni e resistenza per correre la maratona. A dirlo, uno dei massimi esperti del settore, il dottor Massimo Spattini, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine (ABAARM – USA), alla Conferenza di Agemony, che si è tenuta a Roma presso la sede del CONI. “Le ricerche hanno evidenziato che i tempi di reazione presentano un picco nel tardo pomeriggio, tra le 16 e le 18, quando la temperatura corporea è più alta e per ogni grado Celsius (°C) di aumento di calore corporeo, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/sec – ha spiegato il Dottor Massimo Spattini – Sui benefici del caffè, invece, oltre 14 studi raccolti in una metanalisi, cioè uno studio che li mette tutti a confronto, hanno confermato che la caffeina aumenta le prestazioni del 12% in media e ha benefici sugli sport di resistenza, con uno sforzo da 6 a 20 minuti, dove permette un ‘vantaggio’ del 6%. Inoltre stimola il cervello a un pensiero più chiaro e a una maggiore concentrazione – prosegue il medico.

Perché allenarsi al pomeriggio: cosa dice la scienza

Anche senza caffè, Allenarsi al pomeriggio aiuta ad avere migliori performance. “La mobilità articolare, la forza ‘esplosiva’ e quella ‘massimale’, intesa come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria, raggiungono il livello più alto tra le ore 16 e le 18 – sottolinea l’esperto. – Anche le capacità metaboliche, come consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, gittata sistolica e portata cardiaca raggiungono la massima efficienza nel pomeriggio. Nella stessa fascia oraria la resistenza a un lavoro ad alta intensità e la capacità di produrre lattato, sono più elevate.”

Perché il caffè aiuta la performance? La scienza risponde

La risposta è in uno studio del 2012 ( link PLoS One.) condotto su 12 uomini durante l’esercizio dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata con o senza caffeina, in esperimento in doppio cieco con placebo. Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si era allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino al quale era stato somministrato il placebo, a conferma dell’impatto negativo delle prime ore del giorno sulla performance. Quando entrambi i gruppi invece hanno ricevuto la caffeina, non ci sono state differenze significative. Meccanismo spiegato in parte dal fatto che la sostanza è in grado di innescare un enzima chiamato AMPK che funziona come regolatore dell’energia a livello cellulare che a sua volta agisce sul SIRT 1, altro enzima che accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio. “La caffeina però non funziona sempre – avverte il dottor Spattini – Le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio a breve termine e ad alta intensità non ne beneficia tanto quanto la prestazione di resistenza e sforzo prolungato. Nei soggetti che metabolizzano efficacemente la sostanza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina e diminuisce sia il dolore che il disagio dello sforzo muscolare aumentando l’intensità dell’esercizio e la resistenza. Dopo l’assunzione, la pressione sanguigna si alza, i depositi di grasso vengono mobilizzati e gli acidi grassi vengono rilasciati nel circolo sanguigno”.

E il caffè sembra anche correlato a una maggiore longevità. A suggerirlo, uno studio apparso sul New England Journal of Medicine che ha esaminato migliaia di uomini e donne: coloro che consumano caffè regolarmente, vivono più a lungo, con benefici analoghi a quelli osservati in Giappone dal consumo di the verde. “Ovviamente – sottolinea il dottor Spattini – l’ora della giornata è solo una delle variabili che concorrono alla performance: costanza, motivazione, concentrazione, riposo, alimentazione, integrazione sono altrettanti fattori che possono rendere il ritmo circadiano trascurabile. E’ vero però che in alcune specialità, se gli atleti devono gareggiare in emisferi diversi dal proprio, è previsto un allenamento specifico all’ora del luogo di destinazione per abituare l’organismo al diverso fuso orario.”


A cura di Liana Zorzi

© Sani per Scelta

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Zuccotto cioccolato e cocco

Se hai bisogno di una ricetta per soddisfare le tue voglie di cioccolato, lo zuccotto cioccolato e cocco è la combinazione che fa per te!

395 kcal

Zuccotto cioccolato e cocco

Ingredienti

  • 200 ml di acqua
  • 60 gr di fiocchi di avena 
  • espresso (2 cucchiaini)
  • 50 gr di yogurt greco 0%
  • 1 cucchiaino di Bolero al cocco
  • 100 ml di kefir
  • 10 gr di farina di semi di lino (facoltativa)
  • 5 gr di cacao magro in polvere 
  • Cocco in scaglie e gocce di cioccolato perugina decorare (2 gr + 5 gr) 

Come procedere

  • Cuocere l’avena nell’acqua insieme al caffè fino a quando non la ha assorbita tutta.
  • Nel frattempo mescolare lo yogurt con il Bolero al cocco.
  • Quando l’avena è pronta, far raffreddare un po’, aggiungere poi la farina di semi di lino (se usata), versare 3/4 di composto in una tazza praticando un foro al centro dove andremo a mettere lo yogurt.
  • Ricoprire con la restante avena, livellare e mettere in frigo tutta la notte.
  • Al mattino togliere il dolce dalla tazza capovolgendolo su un piatto, ricoprire con la crema al cacao ottenuta mescolando il kefir con il cacao magro in polvere e decorare con il cocco in scaglie e le gocce di cioccolato

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Non trovi mai il tempo? 5 sane abitudini per essere produttiva

Se non hai mai provato l’ebrezza di svegliarti prima delle 8, sappi che ti perdi un paio di ore fondamentali per la tua produttività. Ci sono moltissime cose che puoi fare mentre gli altri dormono, ad esempio allenarti. Dovresti provare a far diventare l’allenamento mattutino una priorità, il primo passo verso la cura di s e stesse.

Ecco 5 sane abitudini per essere più produttiva durante la giornata

Parola d’ordine: Idratazione. Sia che si tratti della tazza di acqua e limone piuttosto che semplice acqua, due bicchieri appena sveglia è una buona abitudine da prendere, per iniziare ad attivare il metabolismo e darti ulteriore energia durante le tue sessioni allenamento.

Utilizza il foam roll e fai stretching. Quando sei mentalmente sveglia ma ti senti come se non avessi dormito affatto, prova a coccolare il tuo corpo con il foam roll, per aiutare a rilasciare la tensione. Trigger Point – Foam Roller

Gustati una tazza di caffè. La passione per il caffè probabilmente ti scorre nelle vene, e anche coloro che amano svegliarsi particolarmente presto la mattina per essere super produttive, utilizzo il caffè per ricevere una sferzata di energia, quando il sole sorge. Evita però di aggiungere panna o zucchero.

Aggiungi una colazione sana e nutriente. Non c’è bisogno di forzarsi a mangiare se non sei una persona che ama fare colazione. Ma le persone allenate in genere considerano la colazione parte fondamentale della loro mattinata. Che sia bilanciata ovvero che includa proteine, carboidrati e grassi buoni, ti darà una carica di energia per tutto il giorno.

Datti tempo per riflettere. Cerca di sgomberare la mente per focalizzarti sulle cose importanti da fare nel corso della giornata. L’energia che sia positiva o negativa avrà inevitabilmente un effetto sulle persone che ti circondano, quindi cerca di partire conio piede giusto. Anche se non pratichi la meditazione, dedica qualche minuto alla respirazione, 5 minuti possono bastare, magari mentre bevi la tua tazza di caffè. In questa maniera eviterai di sentirti sopraffatta dalle cose che devi fare.

 

La colazione ideale dei ragazzi esiste..anche al bar

Secondo i ricercatori della Umea University, in Svezia, la colazione ideale dei ragazzi dovrebbe includere proteine, grassi “buoni” e carboidrati dalla frutta o verdure e cereali integrali.  

A casa.. una tazza di latte con il caffè (anche orzo) o il cacao, oppure lo yogurt, forniscono proteine a cui aggiungere cereali integrali o muesli, oppure una fetta di pane con la marmellata e frutta a merenda. In alternativa, frutta, pane e marmellata a colazione e lo yogurt a merenda! Oppure, tè verde, yogurt con muesli e frutta fresca, e 20 mandorle a merenda. Richiede solo un minimo di organizzazione per evitare di saltarla.

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Al bar..la brioche, ricca di grassi, purtroppo non sazia e, pur essendo buona al gusto, dal punto di vista nutrizionale è povera. Per la colazione al bar, che non deve essere un rito quotidiano, meglio scegliere una fetta di torta senza creme (tipo crostata o torta di mele) e un cappuccino o latte macchiato.

Il caffè allunga la vita

La bevanda riduce l’infiammazione e favorisce la longevità

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Sono tanti gli studi che attribuiscono al caffè proprietà benefiche per la salute dell’uomo. A riconfermarlo sono anche le parole di Sebastiano Marra, direttore del Dipartimento Cardiovascolare del Maria Pia Hospital di Torino, che spiega: «Quattro o cinque tazzine di caffè al giorno, anche decaffeinato, riducono la mortalità cardiovascolare in follow up che vanno da 10 a 18 anni. A lungo termine, bere caffè ha un effetto positivo. Il chicco di caffè è la sostanza con più antiossidanti esistente in natura».
«Esistono dati – continua Marra – su oltre 10mila individui che rivelano che chi assume caffè, sul lungo periodo, ha meno ansia, dorme meglio, non ha la pressione più alta rispetto a chi non lo beve. Uno studio francese che ha analizzato oltre 200mila persone, su un periodo di 8-10 anni, riferisce dati positivi sulla mortalità».

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Ricetta del buonumore: muffin al cacao

Le proprietà del cacao sull’umore sono note a tutti, ed è per questo che la nostra ricetta del buon umore sono i muffin al cacao. L’idea per questa ricetta è come sempre di Irene’s fitness kitchen.

Macros 388 kcal 40c 36p 6f

Ingredienti ricetta del buon umore muffin al cacao
  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena frullati
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 10 gr di cacao magro in polvere
  • 1 cucchiaino di caffè solubile
  • 5 gr di vitafiber
  • 10 gr di proteine in polvere gusto cioccolato bianco

Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • Frullare i fiocchi di avena e montare 150 ml di albumi a neve.
  • Unire il lievito, il cacao, il vitafiber e il caffè solubile all’avena e poi aggiungere agli albumi un po’ alla volta senza smontarli.
  • Aggiungere i restanti 50 ml di albumi liquidi per rendere l’impasto più cremoso e riempire i pirottini per 3/4.
  • Infornare e cuocere per 15/20 minuti (fare comunque la prova stecchino per vedere se sono cotti dentro).
  • Preparare la crema al cioccolato bianco sciogliendo le proteine in polvere con un cucchiaio di acqua, versarla sui muffin appena sfornati e mangiare!

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Cosa fare prima e durante un viaggio in aereo

Ecco 12 cose da fare prima e durante un viaggio in aereo per preparasi prima di partire permette di ridurre i disagi che derivano dal lungo viaggio (ridotta capacità di concentrazione, irritabilità, stanchezza e disturbi della digestione, pelle secca), oltre a farsi trovare in forma e bellezza all’atterraggio.

1.Preparati al fuso prima di partire:

per adattarti al nuovo fuso orario più velocemente, 2 giorni prima della partenza è utile abituarsi ai ritmi del paese di destinazione: se viaggi verso oriente coricati prima per svegliarti più presto del solito; se viaggi verso Usa e Sud America vai a letto e svegliati più tardi.


2.Arrivi di notte?

Anche la luce artificiale in aereo interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno-veglia. Anche in aereo, quindi, indossa occhiali scuri oppure la mascherina. Per lo stesso motivo, 2-3 ore prima di dormire, evita le luci artificiali, I-Pad incluso.


3.Arrivi di giorno?

Per sincronizzare in fretta i ritmi dell’organismo stimolando una maggior produzione di serotonina e altri neurotrasmettitori secreti con la luce naturale, è utile uscire a fare una passeggiata di 10 minuti senza occhiali da sole per permettere il passaggio degli Uv attraverso l’apparato visivo.


4.Mangiare in volo.

Prima di imbarcarsi e in aeroporto, evitare cibi grassi e pasti abbondanti come patatine, biscotti, panini farciti o piatti elaborati. Prima di partire meglio fare una colazione a base di frutta come banana o avocado, frutti rossi e spremuta oppure cereali come l’avena e il muesli; per pranzo e cena sono consigliati i piatti vegetariani, anche in volo. Evita di bere caffè e tè due ore prima dell’atterraggio se l’arrivo è previsto di notte; bevi molta acqua e, se possibile, durante il volo, mangia frutta e le proteine del pesce.


5.Fai il carico di succhi antiage.

Per evitare problemi gastrici e non accentuare eventuali gonfiori, evita le bevande gassate e gli alcolici che disidratano. Oltre all’acqua, sarebbero raccomandate spremute e centrifugati che però sono difficilmente reperibili su molti voli. In alternativa per evitare eventuali gonfiori, chiedi succo di ananas non zuccherato e succo di pere, mixali insieme e avrai un concentrato di salute. Per un tocco davvero antiage, aggiungi il succo di mirtillo.


6.Sitting Gym.

Qualunque sia il volo e la classe in cui viaggi, la miglior difesa contro il gonfiore è alzarsi e camminare di tanto in tanto. Anche da seduti, però, è possibile eseguire esercizi di ginnastica discreti e senza disturbare i compagni di viaggio, per esempio, facendo 5-10 ripetizioni dei seguenti esercizi ogni mezz’ora: stringere i glutei per 10 secondi e rilasciarli; contrarre i muscoli delle cosce per 10 secondi e poi rilassarli; impugnare il bracciolo con una mano e contrarre la muscolatura del braccio, tirando e spingendo; far roteare le punte dei piedi 10 volte a destra e 10 a sinistra mantenendo le gambe tese.


7.Beauty skin.

L’aria pressurizzata è nemica della pelle. Il principale segno è la disidratazione con la conseguenza che il viso appare stanco e la pelle grigia. Prima del volo, quindi, è utile un trattamento a base di collagene nella forma di maschera (si acquistano in farmacia) mentre, per trattamenti d’urto, una settimana prima di partire intensificare i trattamenti idratanti come la biorivitalizzazione e i trattamenti all’ossigeno attivo iperidratanti.


8.A me gli occhi.

I frequent flyer lo sanno: la stanchezza da viaggio si legge in faccia. Occhiaie, palpebre gonfie, secchezza degli occhi e borse compromettono lo sguardo e la freschezza del viso. Per renderlo seducente prova gli esercizi yoga per gli occhi, magari utilizzando gli occhiali da sole:
1) spalanca gli occhi e inspira,
2) espira per 6 secondi, poi chiudi gli occhi con forza fino ad increspare le palpebre e, contemporaneamente, trattieni la pelle con gli indici per contrastare la chiusura degli occhi. Provare per credere.


9.Trucco on air.

Rinunciare ad essere belle in volo è la prima cosa da evitare: per contrastare stanchezza e grigiore della pelle, stendi un velo di fondotinta fluido minerale miscelandolo direttamente con un pizzico di crema idratante, applica uno strato importante di mascara bordeaux se hai gli occhi azzurri, viola per gli occhi verdi e marrone, nero per occhi grigi o molto scuri. Un tocco di fard aranciato in crema sugli zigomi, gloss per le labbra e sarai impeccabile e raffinata fino al tuo arrivo. Il segreto delle make-up artists delle dive è nella matita: “utilizza una matita gialla nel bordo interno ed esterno dell’occhio per un effetto freschezza garantito”.


10.Mani bellissime.

Quando si parte per un viaggio di lavoro o una vacanza, una delle preoccupazioni riguarda le mani, e in particolare la durata dello smalto. “Per una manicure a lunga tenuta, è bene partire preparata – dice Deborah, look maker di Milano. – Puoi scegliere uno smalto semipermanente, molto in voga, che rimarrà fedele per 20 giorni senza danneggiare l’unghia, oppure una manicure totalmente naturale con unghia corta e smalto trasparente”. E visto che le mani sono un biglietto da visita importante come il sorriso, ecco la manicure adatta alla forma della mano: “unghia quadrata per mani affusolate, unghia arrotondata per le mani nodose, unghia di lunghezza rigorosamente media per le dita tozze scegliendo, in questo caso, la classica french manicure ma con la lunetta nera per chi vuole fare la differenza”. Anche la scelta del colore è importante: rosso ferrari per chi cerca l’effetto glamour e raffinato in tutte le occasioni, il grigio antracite lucido ma non iridescente per le più sofisticate, il verde smeraldo per chi vuole osare. E per finire, anche l’idratazione della pelle e delle cuticole è fondamentale durante il volo: “applica poco burro di karitè sulle unghie e tanta crema, anche per gli uomini”.


11.Bon ton.

Nel rispetto della serenità anche dei compagni di viaggio, evita di spalancare improvvisamente l’oblò, evita di commentare a voce alta i film e di toglierti le scarpe. Il maquillage riservalo allo specchio della toilette mentre in poltrona è concesso solo il ritocco del rossetto.


12. Infine, buon viaggio in aereo!

9 cibi che mettono il turbo nel motore del metabolismo

Stimolando il metabolismo, diventa più facile tenere sotto controllo il peso. Il metabolismo di ogni individuo è infatti parzialmente regolato dalla genetica (ed è il motivo per cui alcuni ingrassano solo guardando gli altri mangiare!), ma in parte può essere aiutato e stimolato assumendo particolari alimenti.

Non perdere i 9 cibi che ricaricano il metabolismo.

Albume d’uovo: è ricco di proteine che danno carica al metabolismo. Oltre alle proteine che aiutano a costruire la massa magra, l’albume contiene vitamina D fondamentale alla salute delle ossa. Le proteine sono necessarie per godere di una buona salute, essere più magri e avere energia. Questo non significa seguire una dieta iperproteica, ma bilanciare la propria alimentazione. Inoltre, gli albumi hanno pochissime calorie e sono privi di grassi. Prova le uova strapazzate usando 3 albumi e un tuorlo, aggiungi poco sale, un po’ di latte (puoi anche evitarlo) e cuocile in padella o al microonde. Sono perfette per una colazione all’inglese ma altrettanto buone per un pasto proteico a cui aggiungere una generosa quantità di verdura cotta o cruda.

Carne magra: è ricca di ferro e un apporto non sufficiente di questo minerale può rallentare il metabolismo. Assumi da 3 a 4 porzioni quotidiane di alimenti ricchi di ferro come la carne di pollo o i cereali ma anche il cioccolato fondente amaro e il cacao amaro, vongole, lenticchie, ceci e frutta secca come mandorle, arachidi e nocciole

Acqua: se sei anche leggermente disidratato, il tuo metabolismo rallenta. Un suggerimento: se riesci, bevi acqua fredda perché dà una sferzata al tuo metabolismo. Infatti il corpo userà più energia e spenderà quindi più calorie per riscaldarla.

Peperoncino: contiene la capsaicina, una sostanza che davvero dà una spinta in più al metabolismo. Gli esperti suggeriscono di aggiungere un cucchiaino di peperoncino fresco tritato ai tuoi pasti almeno una volta al giorno. Inoltre, il peperoncino è anche una importante fonte di vitamina C

 

Caffè: un studio pubblicato su Physiology & Behavior ha mostrato che il metabolismo medio di chi beve caffè è 16 volte più alto di chi beve caffè decaffeinato. I non amanti del caffè o chi non riesce a tolleralo sappiano che la caffeina si trova anche nel cioccolato, nel guaranà, nel tè. Diversi studi hanno confermato che 500 mg di caffeina (l’equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15%. Tradotto in termini più semplici ed immediati un simile livello di assunzione permette di consumare 100-500 calorie in più al giorno (in relazione alla taglia corporea e soprattutto alla massa muscolare del soggetto). Una tale quantità di caffeina, però, è la soglia oltre la quale si inizia a parlare di intossicazione: i sintomi sono tachicardia, insonnia, ansia, eccitazione e nervosismo

Green Tea: il tè verde in particolare contiene sostanze (EGCG ovvero Epigallatocatechine) che hanno dimostrato proprietà di fat-burning (brucia grassi). Bere 4 tazze di tè verde al giorno aiuta a ridurre il grasso corporeo già in 8 settimane, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition. Sia caldo che freddo, il tè verde mantiene le sue proprietà; per questo motivo non deve mancare neanche in estate.

Latte: Studi condotti dal Nutrition Institute dell’Università del Tennessee hanno dimostrato che il consumo di calcio aiuta l’organismo a metabolizzare i grassi più efficacemente. Grana e parmigiano ma anche rosmarino e salvia contengono importanti quantità di calcio (circa la metà del formaggio grana).

Cereali integrali: aiutano a bruciare molti grassi perché l’organismo deve fare del lavoro extra per metabolizzarli rispetto al pane bianco o alla pasta non integrale. I cibi integrali sono ricchi in fibre e sono di sicuro quelli su cui puntare per dare una carica al metabolismo: riso e pasta integrale, avena, farro, quinoa e riso basmati non possono mancare sulla tavola.

Lenticchie: circa il 20% delle donne ha una carenza di ferro che, spesso, è responsabile del sovrappeso. Infatti, l’organismo non lavora in modo efficace se gli manca ciò di cui ha bisogno. Una tazza di lenticchie contiene il 35% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Obiettivo perdita di peso in eccesso? 4 modi per sopravvivere alla vita da ufficio

Tutti sappiamo come la vita da ufficio renda estremamente difficile mantenere la situazione alimentare sotto controllo. Tra stress e ore passate incollate alla scrivania, la nostra forza di volontà, per quanto la perdita di peso in eccesso possa essere una motivazione, vacilla spesso e volentieri.

Ecco 4 modi per sopravvivere alla vita da ufficio se il tuo obiettivo è quello di perdere peso in eccesso o rimanere in forma.

Evita di mangiare alla scrivania. Mangiare davanti allo schermo senza scollare il sedere dalla sedia nemmeno dedicarti 15 minuti di pausa, è la ricetta perfetta per il fallimento. Soprattutto se stiamo parlando di tenere il peso sotto controllo. Non solo non ti rendi realmente conto di cosa stai mangiando, ma sarà più probabile che ti sentirai affamata dopo aver finito di consumare il pasto.

Fatti dunque un grande regalo, utilizza la pausa pranzo per allontanarti dallo schermo e approfitta per mangiare in maniera consapevole e perchè no fare una passeggiata al sole e il pieno di Vitamina D.

Assicurati di avere il tempo per il pranzo. La vita di ufficio può essere drenare i tuoi livelli di energia mentale. Dunque consumare un pasto ben bilanciato, ti eviterà il crollo di glucosio e di mangiare come un pozzo senza fondo a fine giornata. Ricorda che un misero panino al volo, non ti aiuterà in questo senso.

Evita di cadere nella tentazione dei fuori pasto. Ecco, compleanni dei colleghi, torte fatte in casa dalla regina delle torte, distributori automatici, sembrano offrire la soluzione ideale alle tue voglie alimentari pomeridiane. In realtà, se ci rifletti bene, non sono altro che occasioni o strumenti che cogli o che utilizzi per mangiare del cibo che di solito nemmeno consideri, perchè difficile da procurare. Il modo più efficace di stare lontana da queste tentazioni, è quello di pensare che un extra puoi concedertelo fuori dalle ore lavorative. Oppure semplicemente assicurati di non tenerlo a portata di mano. Se la farai diventare un’abitudine, non avrai più problemi a tenere la situazione sotto controllo.

Cerca di muoverti quanto più possibile. Chiaro è che non ti stiamo suggerendo di metterti a correre in ufficio, o saltare su e giù dalla cassettiera. Ma se se il tipo che alzata dal letto per andare a lavoro si mette in macchina, per poi prendere l’ascensore e una volta arrivata in ufficio sedersi e non concedersi nessun tipo di pausa più lunga di quella caffè, capisci bene da sola che di movimento nell’arco delle 24 ore non ne fai molto. Puoi pure considerare il raggiungimento dei 10.000 passi giornalieri una mera utopia. Il consiglio, è quello di utilizzare uno strumento che ti permetta  di visualizzare quanto realmente ti muovi durante l’arco della giornata. Capiteranno i giorni in cui ti muoverai di meno, ma potrai sempre recuperare i giorni successivi.

Ricetta crema di riso al caffè per i tuoi lunedì di corsa

Se non c’è il  caffè la mattina, non si riesce neanche a pensare di poter uscire di casa. E quando vai di fretta il lunedì, la prima cosa che salti, è la colazione. Con un pizzico di fantasia e tanta praticità, la fitness kitchen di Irene elabora una ricetta che, da donna super impegnata quale sei, non puoi non provare.

Macros 290 kcal 46c 25p 0f 

Ingredienti Ricetta crema di riso al caffè

  • 200 ml di albumi
  • 200 ml di latte di cocco o altro tipo di latte
  • 30 gr di crema di riso
  • 5 gr di vitafiber (facoltativo)
  • 1 cucchiaio di caffè solubile o una tazzina di espresso
  • 1 mela (150 gr circa)
  • 2 cucchiaini di cannella
  • 1 cucchiaio di sciroppo al caramello zero calorie
  • 1 cucchiaio di sciroppo alla vaniglia zero calorie

Come procedere

  • In un tegamino sciogliere il caffè nel latte di cocco e scaldare fino a portarlo quasi a bollore.
  • Aggiungere la crema di riso, il vitafiber e 1 cucchiaino di cannella e mescolare bene con una frusta per evitare che si formino grumi.
  • Aggiungere poi gli albumi continuando sempre a mescolare e cuocere per 3/4 minuti.
  • Versare in un piatto aggiungere la mela tagliata a cubetti, irrorare con lo sciroppo alla vaniglia e al caramello e cospargere con la restante cannella