Farro Mediterraneo

Farro: contiene fibre, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B. Nonostante la presenza di amidi, ha meno carboidrati della pasta.

Pomodorini: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di farro

100 g di pomodorini

50 g di feta

Olive taggiasche q.b.

Sale

Olio e.v.o.

Basilico

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il farro in abbondante acqua salata. Nel frattempo, tagliare i pomodorini e le olive a metà, la feta a cubetti. Condire il farro in una pirofila, irrorare con olio extravergine d’oliva e striscioline di basilico fresco.

Dieta FODMAP: il problema della pancia gonfia e piena d’aria e come evitarlo

A parte il Monday blues, ovvero la depressione da lunedì, chi non si è svegliato con la pancia gonfia e piena d’aria per i bagordi del weekend a inizio settimana, alzi la mano. Per tutti coloro che non hanno questa sensazione, un grosso applauso, per gli altri, vi consigliamo di leggere questo articolo, magari il vostro brunch healthy della domenica ha fatto qualche danno di troppo…

Sebbene l’acronimo FODMAP non dica niente alla maggior parte di noi, la pancia gonfia e piena d’aria sono solo alcuni dei sintomi che disturbano la vita di molti.

Sorprendentemente, alcuni degli alimenti che contribuiscono ai problemi intestinali sono cibi sani e nutrienti. Quindi, nel tentativo di fare la cosa giusta, molte persone aumentano le porzioni di alimenti nutrienti (per ripulire la loro dieta) solo per trovarsi in uno stato peggiore. È qui che l’esperienza di un dietista accreditato può aiutarti a muoverti tra i cibi e guidarti nella giusta direzione.

La buona notizia è che molti alimenti colpevoli d’irritare l’intestino possono essere comunque gustati tenendo sott’occhio la quantità, le porzioni e mantenendo il tutto in equilibrio. FODMAP sta per “Oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli” – ora si capisce la necessità di un acronimo, giusto? – ovvero zuccheri che hanno un elevato potere fermentativo. In parole povere, zuccheri e carboidrati che sono scarsamente assorbiti e come tali causano problemi digestivi.

Quando abbiamo scoperto che i cibi FODMAP possono causare dolore, siamo rimaste un po’ perplesse: immediatamente ci siamo immaginate un brunch senza avocado, un’estate senza frutta e una vita senza yogurt e pizza.

Ma, quando si tratta di alimentazione le scelte estreme non sono mai da prendere in considerazione. Non si tratta quindi di acquisire un approccio ‘NO FODMAP’, si tratta solo di dosare le quantità di alcuni alimenti e essere coscienti del fatto che esistano delle alternative.

Diamo un’occhiata ad alcuni degli ingredienti FODMAP più deliziosi e come è possibile utilizzarli o scambiarli.

 

Come liberarsi della cellulite

Rimedi specifici e alimentazione corretta le armi migliori

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Lipodistrofia ginoide, pannicolopatia edemato fibrosa, adiposis edematosa, pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica, dermopanniculosis deformans, status protrusus cutis, liposclerosi, pelle a buccia d’arancia, pelle a trapunta.

Tanti nomi diversi, ma il problema è sempre uno, la cellulite, nemica giurata delle donne. Infatti, l’80, 90% delle donne affronta la sua personale battaglia. La genetica è tra le cause maggiori, ma potrebbe dipendere da un’alimentazione ricca di sale, grassi e carboidrati, da cattiva circolazione sanguigna e da scarsa attività fisica.

Dieta a basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi: quale funziona meglio?

Posto che ogni qual volta si parla di alimentazione soluzioni estreme e fai da te sono altamente sconsigliate , ci sono alcune diete che sono particolarmente popolari. Per decenni, due diete sono state al centro del dibattito sulla perdita di peso: dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins) e quella a basso contenuto di grassi.

La differenza dei risultati di perdita di peso ha sconcertato i ricercatori per un certo numero di anni. Una squadra della Stanford University School of Medicine ha deciso di scoprire quale è più efficace  e ha scoperto che, in realtà, nessuno dei due lo è. Non è la dieta a fare la differenza, ma il tuo corpo.

“Tutti abbiamo sentito storie di un amico che ha seguito una dieta – ha funzionato benissimo – e poi un altro amico ha provato la stessa dieta e non ha funzionato affatto”, ha detto l’autore principale e professore di medicina Christopher Gardner. “È perché siamo tutti molto diversi e stiamo appena iniziando a capire le ragioni di questa diversità.”

Forse non dovremmo chiederci qual è la dieta migliore, ma qual è la dieta migliore per chi?

Ricerche precedenti hanno dimostrato che una serie di fattori, tra cui la genetica, i livelli di insulina e i microrganismi presenti nel corpo, possono avere un impatto sulla perdita di peso. Il nuovo studio ha cercato di scoprire se questi fattori avrebbero incoraggiato il corpo di un individuo a favorire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta povera di grassi.

I ricercatori hanno reclutato 609 partecipanti, suddivisi equamente tra uomini e donne, di età compresa tra i 18 ei 50 anni. Sono stati sottoposti a una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi per un anno. Per le prime otto settimane dello studio, ai partecipanti è stato detto di limitare il loro apporto di carboidrati o grassi a soli 20 grammi al giorno – circa 1,5 fette di pane integrale o una manciata abbondante di noci.

Leggi anche: Guida completa alla dieta chetogenica 

Dopo il secondo mese, sono stati istruiti a fare aggiustamenti incrementali secondo necessità, aggiungendo 5-15 grammi di grassi o di carboidrati gradualmente e mirando a raggiungere un equilibrio che ritenevano potesse essere mantenuto per il resto della loro vita.

Alla fine dell’anno, le persone con una dieta a basso contenuto di grassi hanno riportato un consumo medio giornaliero di grassi pari a 57 grammi, mentre quelle a basso contenuto di carboidrati consumavano circa 132 grammi di carboidrati al giorno. Vale la pena notare che il consumo medio di grassi per i partecipanti prima dell’inizio dello studio era di circa 87 grammi al giorno e l’assunzione media di carboidrati era di circa 247 grammi.

avocado ripieno di salmone

Gardener ha dichiarato: “Ci siamo assicurati di dire a tutti, indipendentemente dalla dieta che stavano seguendo, di andare comprare alimenti freschi, e non confezionati. “Inoltre abbiamo consigliato loro di seguire la dieta in modo da non patire la fame o sentirsi particolarmente privati di qualcosa ​​- onde evitare l’abbandono del piano alimentare nel breve termine. Volevamo che scegliessero una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati che avrebbero potuto potenzialmente seguire per sempre, piuttosto che una dieta che avrebbero interrotto al termine dello studio”. Nel corso di un anno, i ricercatori hanno monitorato i progressi dei partecipanti, registrando informazioni sul peso, la composizione corporea, i livelli di insulina di base e quanti grammi di grassi o carboidrati hanno consumato giornalmente. Alla fine dello studio, le persone nei due gruppi avevano perso, in media, 13 chili. C’era ancora, tuttavia, immensa variabilità della perdita di peso tra di loro. Alcuni sono scesi di 25 kg, mentre altri hanno guadagnato circa 7 o 10. Contrariamente a quanto sospettavano, non si sono rilevate associazioni tra il modello genotipico o i livelli di insulina e la perdita di peso.

Leggi anche: 6 buone ragioni per mangiare carboidrati

Il più grande risultato dello studio è che la strategia per perdere peso – che tu stia seguendo un approccio a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati – è molto simile. Gardener consiglia alle persone di mangiare meno zucchero, meno farina raffinata e più verdure possibili. Consiglia anche di  mangiare più “cibi integrali”.

Andando avanti, lui e il suo team continueranno ad analizzare i dati raccolti per scoprire cosa c’è dietro la perdita di peso individuale, ma alla base rimane sempre il concetto di personalizzazione.

10 strategie per perdere massa grassa in eccesso

Il problema di molte strategie che ti promettono di farti perdere massa grassa in eccesso in un breve lasso di tempo,  è che di solito non hanno alcun beneficio a lungo termine. Non appena hai finito il programma torni in pochissimo tempo dove eri prima di iniziare. 

Nel momento in cui inizi un percorso fitness per la perdita di massa grassa in eccesso è importante focalizzarti sulla salute e sui risultati nel lungo termine. Quindi ecco alcune strategie che potresti mettere in atto per raggiungere il tuo obiettivo.

# 1 Alterna sessioni cardio a sessioni di allenamento HIIT

 Tutti abbiamo visto che chi passa tantissimo tempo sui tapis roulant a camminare o fare jogging dolcemente senza nemmeno sudare, non raggiunge l’obiettivo di perdere massa grassa in eccesso.

Per ottenere il massimo bisogna combinare sessioni di cardio a bassa-media intensità (in cui la frequenza cardiaca è intorno al 70% del massimo per periodi di tempo più brevi) diciamo all’incirca per 30 minuti con  1 o 2 sessioni di allenamento HIIT (High Intensity Interval) a settimana.

# 2 Dormi di più

Questo è uno dei fattori più trascurati nel raggiungimento di questo obiettivo, è il tempo che dedichi al sonno. Se dormi troppo poco inizierai a diventare irritabile e stanco e sarai meno positiva e disposta a seguire uno stile di vita sano, per non parlare del fatto che non avrai l’energia per completare i tuoi allenamenti. Inoltre più a lungo sei sveglia, più aumenta la possibilità che tu abbia fame. Quindi dormire 7-8 ore a notte è una buona abitudine. Anche il power nap pomeridiano, aiuta in questo senso. 

# 3 Adegua la spesa al tuo stile di vita

Senza dubbio hai sentito parlare di alimenti che puoi mangiare in quantità senza prendere peso. In realtà così come nel caso degli alimenti light o poveri di grasso, aggiungono solo confusione rispetto a cosa mangiare ed  in quale quantità. La cosa importante è capire che si può mangiare tutto con moderazione. 

# 4 Riduci lo stress

Quando lo stress è alto il tuo corpo produce più cortisolo il che ha un sacco di effetti negativi sul tuo corpo, tra cui l’arresto della crescita dei tessuti ma principalmente lo smorzamento della perdita di grasso. Prova la meditazione, lo yoga, fare una passeggiata o persino riunire i tuoi amici e fare una passeggiata.

# 5 Aumenta le proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante rispetto ai grassi e ai carboidrati. Può essere una mossa molto intelligente sfruttare le proteine per raggiungere il tuo obiettivo. 

# 6 Mangia carboidrati e grassi

Nel corso degli anni c’è sempre stato un capro espiatorio nel mondo dei macronutrienti, un tempo i carboidrati erano il diavolo e poi hanno bruciato sul rogo i grassi. Nessun singolo macronutriente può farti ingrassare nel contesto di un deficit calorico. Quindi, per essere sani, consumare proteine, carboidrati e grassi con moderazione e concentrarsi sulle calorie totali per la perdita di peso.

# 7 Evita drastiche riduzioni di calorie

Assumere troppe poche calorie può essere controproducente, in primis perchè non si Le calorie troppo basse possono essere pericolose per due motivi,

  • in primo luogo non assumi abbastanza calorie per fornire sufficienti nutrienti al corpo, il che può portare a gravi problemi di salute.
  • in secondo luogo se consumi troppe poche calorie la tua perdita di grasso in eccesso si stabilizzerà rapidamente rispetto a come farebbe con un percorso più lento e costante. 

# 8 Consuma 25-35 grammi di fibre al giorno

 La fibra aiuta per tanti motivi, principalmente la maggior parte dei cibi fibrosi è estremamente ricca di vitamine, minerali e altri micronutrienti essenziali per la salute.vÈ anche la principale responsabile dei movimenti intestinali regolari, quindi se vuoi mantenere tutto funzionante correttamente, mangia frutta e verdure!

# 9 Allenati con i pesi

Più muscoli coinvolgi, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo, inoltre l’allenamento con i pesi è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi brucia anche un sacco di calorie in quanto può essere gestito come allenamento HIIT, per non parlare del fatto che può essere estremamente divertente rispetto al normale cardio per esempio!

# 10 Sostituisci il cibo in maniera intelligente 

Puoi scambiare un tipo di cibo con una versione a basso contenuto calorico e farlo per tutta la tua dieta e perderai peso senza in realtà rinunciare a nulla. Lo yogurt magro diventa 0 o 2%. Il cereale diventa porridge e così via!

Farro con pesto e pomodorini secchi

Farro: contiene fibre, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B. Nonostante la presenza di amidi, ha meno carboidrati della pasta.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di farro

Pesto q.b.

Pomodorini secchi q.b.

Sale

Olio e.v.o.

Basilico

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il farro in abbondante acqua salata. Una volta cotto, scolare e tenere da parte una piccola quantità di acqua di cottura (servirà per la “mantecatura”). Condire con il pesto, i pomodorini secchi tagliati a striscioline, olio extravergine di oliva e mantecare per qualche minuto con l’acqua messa da parte. Servire con delle foglie di basilico fresco.

Dieta, vince l’approccio personalizzato

Pochi grassi o pochi carboidrati? Entrambe scelte efficaci

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Quando si intende dimagrire l’approccio ideologico è il peggiore possibile. Che siate fan dell’abbattimento dei grassi o di quello dei carboidrati, sappiate che il risultato sarà più o meno lo stesso.

A dirlo è uno studio pubblicato su Jama da un team della Stanford University School of Medicine al quale hanno preso parte 609 soggetti fra i 18 e i 50 anni.

Stando ai dati, nessuno dei due regimi alimentari può dirsi davvero migliore dell’altro; la perdita di peso è possibile con entrambi e dipende anche da soggetto a soggetto.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha seguito un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, mentre il secondo uno a basso contenuto di grassi. La dieta è durata un anno.

Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

La parola “dieta” fa venire l’orticaria a molte di noi: spesso attribuiamo una connotazione negativa, il cui senso si focalizza più sul concetto di restrizione. Sensazioni a parte, la dieta chetogenica può essere una seria svolta se stai cercando di perdere peso in eccesso o semplicemente mangiare più sano eliminando ad esempio cibi confezionati. Come sempre raccomandiamo, cerca di capire se quello della dieta chetogenica può essere un percorso che puoi intraprendere, consultando un esperto.

Ecco cosa sappiamo sulla dieta chetogenica: essenzialmente si focalizza sull’assunzione di un maggior quantitativo di grassi buoni, con un moderato apporto di proteine e carboidrati, la fonte da cui il tuo corpo riceve energia (e brucia calorie) passa dal glucosio (dai carboidrati) ai chetoni (dal grasso).  Il processo però non accade dal giorno alla notte, ti ci vuole un po’ di tempo per abituare il tuo corpo.

E’ importante sottolineare che la dieta chetogenica non è un regime alimentare a lunga durata, ottimale dai 30 ai 90 giorni, e questo senz’altro ti permette di approcciarti in maniera più tranquilla.

Come sostengono molti esperti seguire una dieta chetogenica sarà difficile per la maggior parte delle persone, soprattutto se sei abituata ad una dieta ricca di zuccheri, sale e carboidrati. Ma i benefici potenziali – migliorare la salute del cervello, sostenere i muscoli e migliorare le prestazioni complessive in palestra, in ufficio e nella vita – valgono la pena di dedicarsi al duro lavoro.

Come per tutte le nuove abitudini, anche quelle alimentari richiedono tanto impegno e un po’ di tempo rientrare a regime, fare spuntini, pranzi e cene che limitano in qualche maniera i carboidrati, ti mette senz’altro alla prova. Le ricette possono sembrarti strane da preparare  considerando che non è proprio quello che sei abituata a mangiare. Se poi sei vegetariana il pensiero di approcciarti alla carne può farti rabbrividire, in realtà esistono delle ottime alternative anche per chi con la carne non ha un buon rapporto. Inoltre la dieta chetogenica può essere, con un po’ di pianificazione, portata anche “fuori casa” nel senso che non deve limitare necessariamente le tue uscite a cena.

avocado ripieno di salmone

Imparerai dunque l’arte di pianificare i pasti e di modificare la tua lista della spesa: Leggi l’articolo gli alimenti da inserire nel carrello per la dieta chetogenica.

Ovviamente dovrai abbandonare alimenti ad alto contenuto di carboidrati, e se inizialmente proverai la sensazione di poter facilmente sbarazzarti della maggior parte dei carboidrati, ti sarà più difficile accettare l’idea di aumentare i grassi. Questo è un aspetto della dieta chetogenica che penso che molte persone fraintendano: la cheto non è solo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è anche una dieta ad alto contenuto di grassi.

I primi giorni della dieta chetogenica sono stimolanti, perché stai per intraprendere un nuovo percorso, ma sono estremamente difficili da affrontare, soprattutto intorno al 3-4 giorno in cui potresti sentire un minimo di stanchezza, che comunque rientra nelle aspettative del processo di adattamento al nuovo regime alimentare. Devi sempre prestare attenzione alle tentazioni in giro, per questo è importante avere a portata di mano uno spuntino da preferire rispetto alla scatola di biscotti in ufficio.

Probabilmente dopo una settimana, avrai già perso un po’ di peso, anche se non deve essere necessariamente il tuo obiettivo per approcciarti alla dieta chetogenica.

Ad un certo punto del percorso ti ritroverai inoltre un po’ annoiata dal fatto di mangiare sempre gli stessi alimenti, e quindi inizierai una nuova fase di ricerca di alimenti sostitutivi, e ti renderai conto di quanti alimenti sani e nutrienti esistono.

Insomma il percorso è lungo e tortuoso, ma alla fine raggiungerai un traguardo importante e tante soddisfazioni. Chiaramente ti incoraggiamo a consultarti con un esperto e a prendere tutte le decisioni alimentari e di allenamento, pensando in primis alla salute.

CARCIOFI RIPIENI CON PATATE

I carciofi ripieni possono rappresentare sia un gustoso secondo sia, accompagnato ad esempio da un contorno di patate, un piatto unico.

Carciofi: promuovono la filtrazione renale e possono essere definiti diuretici, disintossicanti sul fegato e ottimi per combattere il  colesterolo e per modulare la glicemia. L’elevato quantitativo di fibre previene e cura la stitichezza e i suoi estratti vantano anche proprietà digestive.
Curiosamente, l’apporto proteico dei carciofi risulta superiore a quello in carboidrati. Per quanto riguarda le vitamine, i carciofi contengono “un po’ di tutto” ma non in alte concentrazioni. Al contrario, per quanto riguarda i sali minerali, si evidenziano buoni livelli di: ferro, calcio, sodio  e potassio.

Cosa serveCOSA SERVE (PER 2 PERSONE)

 

 4 Carciofi / Mammole

Pan grattato

Olio di oliva q.b.

Sale q.b.

Parmigiano grattugiato (per chi lo desidera)

Prezzemolo

1 Uovo (per chi lo desidera)

1 Limone

4/5 patate medie

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Pulire bene i carciofi privandoli di eventuali spine e tagliare le estremità del fiore; tagliare anche il gambo a piccoli pezzetti, mettendo poi il tutto in una bacinella con dell’acqua e il succo di mezzo limone spremuto. A parte preparare il ripieno, unendo al pan grattato, un uovo, il prezzemolo, il parmigiano grattugiato, il sale, abbondante olio e succo di limone. Prendere poi parte dei gambi, frullarli e aggiungere al composto. Amalgamare bene il tutto fino ad ottenere una consistenza morbida.

Prendere i carciofi e iniziare cercando di allargarne le foglie magari aiutandosi con un cucchiaino da caffè per dare spazio al ripieno che con cura verrà messo tra i vari spazi del carciofo. A parte mondare e tagliare le patate mettendole nel fondo di una pentola non troppo grande, sopra le quali adagiare i carciofi. Salare e aggiungere un bicchiere e mezzo circa di acqua. Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento per 30/40 minuti circa.

A cottura ultimata lasciar intiepidire e servire impiattando i carciofi sopra un letto di patate dolcissime e fino di olio di oliva.

Allenarsi in palestra per sviluppare mente e muscoli

Mens sana in corpore sano. Lo sanno tutti. Ma al binomio sai anche di dover aggiungere l’umore. La rivista americana Shape riporta che una nuova ricerca sta dimostrando che può avere un effetto altrettanto profondo sulle tue capacità di pensiero. “Allenarsi è una delle cose più potenti che si possano fare per rafforzare il cervello”, afferma Wendy Suzuki, Ph.D., professore di scienze neurali e psicologia presso la New York University. “Un singolo allenamento innesca cambiamenti fisiologici che migliorano la funzione mentale”, dice.

“Fare una passeggiata stimola il rilascio di serotonina, dopamina, noradrenalina e endorfine e ti fa sentire più calmo e felice”, spiega Suzuki. Questi effetti durano per diverse ore, ma se vai in palestra regolarmente, possono persistere a lungo termine. L’esercizio ti allena a spingere te stesso al massimo e questo potrebbe aiutarti a mantenere la calma quando sei sotto pressione, secondo quanto scoperto dalla Macquarie University di Sydney, in Australia. L’esercizio fa scattare anche la produzione di norepinefrina, un neurotrasmettitore che costruisce la capacità di recupero del cervello allo stress.

Oltre a renderti più felice, i tuoi allenamenti stanno aiutando letteralmente il tuo cervello. Mentre sudi, gli acidi grassi del tuo sistema si scompongono in corpi chetonici. Secondo la ricerca dell’Università di New York, queste molecole attivano il gene responsabile della produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). “Il BDNF stimola la creazione di nuove cellule cerebrali, aiuta le cellule nervose a comunicare e rafforza le sinapsi cerebrali per migliorare i tempi di reazione, la memoria e il processo decisionale”, afferma l’autore dello studio Moses V. Chao, Ph.D. L’esercizio aumenta anche il volume dell’ippocampo, un’area del cervello che regola la memoria, del 2% ogni anno, secondo i ricercatori dell’Università dell’Illinois, Champaign-Urbana. “Le nuove cellule e le connessioni neurali aumentate migliorano la memoria a lungo termine e a breve termine”, afferma l’autore dello studio Arthur Kramer, Ph.D. Le persone che non si sono allenate hanno perso l’1,4 percento del volume nella stessa area. In conclusione: essere sedentari può essere rischioso per la tua mente quanto avere i geni dell’Alzheimer.

Rendi il tuo cervello il più forte possibile con queste strategie di sviluppo della mente e dei muscoli:

Varia la tua routine

Il cardio produce neurotrasmettitori di benessere e materia grigia, mentre “l’allenamento di resistenza protegge le cellule cerebrali specialistiche della materia bianca che trasmettono messaggi da una parte del cervello a un’altra”, dice Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., professoressa nel reparto di fisioterapia presso l’Università della British Columbia. Lo yoga ha i suoi vantaggi: se combinato con la meditazione, un’ora della settimana migliora la memoria, il multitasking e lo stato d’animo, è stato trovato uno studio. “Lo yoga aumenta la connettività in parti del cervello coinvolte nella memoria, nelle abilità linguistiche e nell’attenzione”, afferma la ricercatrice Helen Lavretsky, M.D. “Riduce anche lo stress e l’infiammazione”. (Prova questa settimana di allenamenti perfettamente bilanciata per adattarli tutti al tuo programma.) Otterrai punti extra per attività che richiedono di pensare in piedi, come una lezione di danza; rendono la tua materia bianca ancora più sana, secondo la rivista Frontiers in Aging Neuroscience. “Quando impari nuove mosse o memorizzi la coreografia, il tuo cervello cambia, un effetto che i neuroscienziati chiamano plasticità”, dice Chao. “Invecchiando, i nostri circuiti tendono a diventare meno plastici, ma fare qualcosa di diverso può aiutare a stimolare la tua mente a renderla più forte e più acuta”.

Allenati presto

“Fai i tuoi allenamenti quando hai bisogno che il cervello aumenti di più – al mattino, per aiutarti a concentrarti, imparare e conservare nuove informazioni”, dice Suzuki. Ti sentirai anche più vigile e positivo per il resto del giorno. E spingiti fuori dalla tua zona di comfort: “I vantaggi di un allenamento moderato o intenso di 45 minuti dureranno per diverse ore”, dice. (Ci sono ancora più benefici per la salute degli allenamenti mattutini che ti convinceranno ad alzarti dal letto).

Allenati all’aria aperta

Fare la tua routine all’aria aperta potrebbe essere ancora meglio per la tua mente. La luce solare aumenta la serotonina, il che ti fa sentire felice e sveglio. Diventare attivi fuori stimola anche il pensiero critico: uno studio su PLOS Uno ha rilevato che dopo aver trascorso tre giorni in natura, gli escursionisti hanno ottenuto il 50% di miglioramento in compiti di risoluzione dei problemi.

Svolgere attività all’aria aperta ha anche un effetto di recupero. “Essere nella natura permette alla corteccia prefrontale – il centro di comando del cervello – di comporre e riposare”, dice David Strayer, Ph.D., professore di cognizione e neuroscienza all’Università dello Utah. “Il tuo cervello ha bisogno di giorni di riposo proprio come fanno i tuoi muscoli, e andare fuori lo libera.”

Fai rifornimento con il cibo adatto

Mangia uno spuntino con 20 grammi di proteine ​​e 35 grammi di carboidrati fino a 90 minuti dopo un allenamento di intensità bassa o moderata. Se ti alleni di più, vai per 30 grammi di proteine ​​e 55 grammi di carboidrati. Oltre a riparare i muscoli, la proteina eroga tirosina, un amminoacido che stimola la produzione di un neuropeptide che ti fa sentire più sveglio, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Neuron. I carboidrati riempiono le tue riserve di glucosio per produrre energia per il tuo cervello e il tuo corpo, dice Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dello sport all’Huntingdon College di Montgomery, in Alabama.

Bevi più acqua

Pesati prima e dopo l’allenamento, quindi bevi una pinta d’acqua per ogni mezzo kilo che si perde, suggerisce Lawrence Armstrong, Ph.D., direttore del Human Performance Laboratory presso l’Università del Connecticut. Questo è il modo più efficace per reidratare, che è essenziale se si desidera sfruttare i potenziamenti del cervello dall’esercizio. La ricerca di Armstrong ha scoperto che anche una lieve disidratazione può farti sentire a disagio. “Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di acqua per funzionare, ma il cervello sembra essere uno dei più sensibili alla perdita d’acqua”, dice Armstrong. (Seriamente. L’acqua risolve praticamente ogni problema che hai.)

Trova un compagno di allenamento

Quando fai esercizio con un amico, tendi a spingere più forte e ti senti più felice dopo. L’interazione sociale ha benefici speciali: passare il tempo con un amico aumenta le prestazioni cognitive, secondo la ricerca dell’Università del Michigan. Uscire con gli altri riscalda i processi mentali necessari per la risoluzione di altri problemi, dicono i ricercatori. Un compagno di palestra ti motiva anche a seguire la routine della tua palestra, così il tuo cervello può continuare a crescere e diventare più forte.