5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi

Allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi richiede un mix di ingredienti fondamentali: alimentazione pulita, allenamento di resistenza e alcune componenti di allenamento cardio. Ovviamente altri fattori intervengono nell’equazione come ad esempio la stanchezza, il livello di stress e così via. Per tanto la strategia migliore sarebbe quella di unire la sessione intensa di allenamento di resistenza a quella cardio.

Ricorda di eseguire gli esercizi ascoltando il tuo corpo, senza andare oltre le tue capacità e possibilità fisiche.

L’allenamento va eseguito a circuito: 6 ripetizioni ad esercizio (e per gamba) per 3 set, cercando di diminuire il più possibile i tempi di recupero.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi
Squat con pressa sopra la testa

Durante l’esecuzione del movimento ricordati ti mantenere attivo l’addome e tenere il petto in fuori. Soprattutto il movimento deve essere esplosivo.

Affondo indietro con curl dei manubri

Per rendere il movimento più difficile, compatibilmente con il tuo livello di fitness, una volta ritornata in posizione solleva a 45° il ginocchio della gamba che porti indietro durante l’affondo.

Renegate row con manubri

Anche conosciuto come plank con vogatore. La posizione da mantenere è quella di un plank a braccia tese. Evita  di muovere i fianchi e porta il gomito verso l’alto e il manubrio al petto.

Split Lunge con  manubri sopra la testa

Fai attenzione e a tenere le scapole abbassate e indietro.

Affondo laterale con pressa frontale

Il movimento dell’affondo laterale dovresti conoscerlo: cerca di evitare di sforzare il ginocchio spingendolo oltre la punta del piede. Quando sei in affondo porta in avanti il manubrio, rimanendo dritta con la schiena.

Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Non è perchè la nostra palestra è chiusa che smettiamo di allenarci! Mantenere il tono muscolare e un certo livello di attività giornaliera è il nostro principale obiettivo. Se poi a questo aggiungiamo degli esercizi per rendere il nostro bikini booty a prova di pezzo di sotto, abbiamo trovato un ulteriore motivo per iniziare in maniera attiva la nostra giornata.

Alcuni degli esercizi sono da eseguire se il tuo livello di fitness è alto. In alternativa prova le modifiche bodyweight. In ogni caso assicurati  sempre di poter eseguire i movimenti.

Hip thurst su palla medica

L’alternativa bodyweight è rappresentata dal poggiare i piedi per terra invece di utilizzare la palla medica. La palla medica aumenta il livello di difficoltà obbligandoti a concentrarti al massimo per mantenere l’equilibrio. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Squat con Kattlebell

Questo esercizio allena anche spalle e addominali. Assicurati di scegliere un peso alla tua portata ma che allo stesso tempo ti permetta di metterti alla prova. Attenzione a non sporgerti in avanti, e cerca di tenere le ginocchia sempre in linea. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Donkey kick alternato con ginocchia sollevate

Si tratta di un esercizio che ti metterà piuttosto alla prova in quando le ginocchia non sono  poggiate per terra. Esegui il movimento per circa 30 secondi per 3-5 serie.

Affondo indietro con deadlift ad una gamba

Esercizio avanzato che implica un coinvolgimento dei muscoli addominali. Se non riesci ad eseguire la combinazione, prova a dividere l’esercizio eseguendo prima la sequenza di affondi indietro e poi i deadlift ad una gamba. Inizia dalla gamba sinistra e poi una volta terminato l’allenamento, procedi con la gamba sinistra. Esegui 10 ripetizioni per gamba per 3-5 ripetizioni

Donkey kick a 90° con pesetto 

Con questo esercizio sentirai i glutei prendere letteralmente fuoco. Non strafare con il peso, ne basta uno veramente leggero, te ne accorgerai. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Squat con sollevamento laterale della gamba

Per aggiungere un pizzico di pepe a questo esercizio puoi anche eseguirlo con delle cavigliere.  Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Il consiglio: una volta terminata la sessione di allenamento aggiungi anche un po’ di cardio ad esempio saltando la corda o anche eseguendo dei kattlebell swing oppure dei burpees. 

7 falsi miti sul cardio che ti fanno accumulare grasso

Per non accumulare grasso e perdere peso focalizzati sul cardio piuttosto che l’allenamento con i pesi. Fare solo ed esclusivamente cardio può essere noioso e farti bruciare veramente poche calorie. Allenarsi con i pesi quindi è fondamentale per accelerare il metabolismo e bruciare più grasso giorno dopo giorno. Ci sono pero alcune tipologie di allenamento che contano come cardio. Ad esempio lo sapevi che allenarti con i Kettlebell può farti bruciare fino a 20 calorie al minuto? Secondo una ricerca dell’American Council on Exercise.

Esegui prima una sessione di cardio poi allenati con i pesi. Se stai pianificando di fare una sessione di allenamento cardio per poi passare ai pesi, assicurati di averne abbastanza per eseguire realmente l’allenamento. Sarebbe meglio dunque separare le sessioni di cardio da quelli di allenamento con pesi, in base all’intensità dell’allenamento stesso.

Dovresti bruciare almeno 500 calorie durante la tua sessione cardio. I numeri che vedi segnalati dal tappeto sono stime. Focalizzati su allenamenti brevi e intensi.

Cardio a stomaco vuoto ti permette di bruciare più grasso. Una domanda: riesci a guidare una macchina senza benzina? La risposta la conosciamo bene. Secondo la rivista americana shape.com, il problema con questo falso mito è che ciò che permette ai muscoli più grandi di farti performare durante questo tipo di allenamento, è proprio una combinazione di carboidrati e grassi. Esatto il tuo carburante naturale. Quando ti alleni sul tappeto oppure vai in bicicletta, il tuo corpo trasforma i carboidrati e i grassi  in frammenti che supportano i muscoli, e non vengono conservati nelle cellule di grasso. A stomaco vuoto questa strategia può completamente ritorcersi contro, in quanto diventeresti ipoglicemica e avresti bisogno di essere maggiormente idratata per completare la tua sessione cardio di 40 minuti per bruciare grasso. Per cui evita di essere totalmente digiuna, mangia qualcosa facile da digerire 90 minuti prima dell’allenamento e abbina due bicchieri d’acqua.

La corsa di distanza è un ottimo modo per perdere peso. In realtà ci sono migliaia di benefici apportati dalla corsa, Perdere grasso in eccesso potrebbe non essere uno di questi. Quanto più ti alleni tanto più il tuo corpo si abitua a conservare energia per correre la lunga distanza. Le tue performance migliorano ma cominci a bruciare meno calorie. Come riporta la rivista shape.com . Aggiungi il fatto che il tuo appetito aumenta, e quindi può essere complicato raggiungere l’obiettivo di perdere peso. Cosa fare dunque? Aggiungi tre sessioni di rinforzamento muscolare a settimana, per migliorare la mobilità delle articolazioni e un allenamento cross training una volta a settimana per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. E non tralasciare il piano alimentare che deve essere ricco di nutrienti senza aggiungere inutili calorie.

Dividi sempre le sessioni di cardio da quelle di resistenza. Non vogliamo creare confusione, ma ci sono delle volte in cui può essere efficace unire le due tipologie di allenamento: ad esempio studi dimostrano che inserire 20 minuti di pedalata durante una sessione di resistenza massimizza l’azione del metabolismo anche quando l’allenamento è terminato .

Se fai abbastanza cardio puoi mangiare quello che vuoi. Magari. Non solo tendiamo a credere di aver bruciato più calorie durante l’allenamento di quanto in realtà non sia, ma tendiamo anche a sottostimare il numero di calorie che ingeriamo durante la giornata. La perdita di grasso in eccesso non dipende solo ed esclusivamente dall’allenamento: uno studio riporta che le persone obese, in media, perdono più o meno solo 2,5 kg di grasso in otto mesi dal solo allenamento cardio e di resistenza. Quindi non dimenticare che l’alimentazione è una parte fondamentale del tuo percorso.