Come bruciare massa grassa in 30 minuti sul tappeto

Magia e cure miracolose non esistono quindi preparatevi a faticare e tanto. Come sempre, ci teniamo a sottolineare di verificare la vostra condizione fisica prima di intraprendere un allenamento.

Chi si allena da tempo e cerca di raggiungere un certo tipo di risultato in termini di composizione corporea, sa bene che correre per km e affidarsi al cardio tradizionale, può avere come effetto collaterale quello di deteriorare la massa muscolare.

L’allenamento HIIT invece è la via da perseguire se il tuo obiettivo è quello di eliminare massa grassa: 30 minuti sul tappeto è tutto quello che ti serve. E’ inoltre comprovato migliorie le prestazioni aerobiche, migliorando il VO2 max e la potenza generale secondi il Journal of Strenght and Conditioning.
L’idea è quella che una volta terminato l’allenamento il corpo continui a bruciare grasso anche nelle ore successive. Questo accade quando si verifica quella condizione Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. (EPOC)
Dopo 5 minuti di jogging sul tappeto aumenta l’inclinazione al 13% ed esegui uno sprint al 60% della tua capacità massima per 30 secondi. Esegui 5 ripetizioni e ad ogni nuova ripetizione aumenta la pendenza di 0.5%. Dopo 5 ripetizioni dovesti terminare l’allenamento ad una pendenza del 15%.

Questa forma di tortura travestita da allenamento comporta tuttavia una meravigliosa ricompensa alla fine: 20 minuti dopo l’allenamento puoi gustare un sandwich con burro di arachidi. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico combinata con le proteine del burro di arachidi, ti darà il così detto picco glicemico. I nutrienti atti alla riparazione dei muscoli come gli amminoacidi svolgeranno più rapidamente la loro funzione, come suggerito da Men’sHealth.

9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Non c’è niente di più frustrante che  eseguire un allenamento in palestra, sottoporsi ad estenuanti sessioni di affondi, push up e quant’altro, e non vedere mai i risultati. Se questa è la situazione in cui ti trove forse dovresti fare mente locale e cercare di seguire questi semplici suggerimenti.

9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Utilizza pesi più pesanti. La paura delle “cosce grosse” è tipica di chi si approccia ad utilizzare carichi più pesanti ad esempio quando esegue gli squat. Ma sappi che subire l’intimidazione di pesi più pesanti non ti farà arrivare al tuo obiettivo prima. Esistono due tipi di fibre muscolari quelle lente e quelle veloci. Evitando si sollevare pesi più pesanti ignori completamente la seconda tipologia di fibre che sono quelle che ti permettono di  muoverti velocemente, e danno stabilità alla colonna vertebrale e zona lombare.

Cerca di utilizzare la parte superiore del corpo durante le tue sessioni di cardio. Se il tappeto, lo stair master e la bike sono i tuoi attrezzi preferiti, sappi che potresti trovarti nella situazione per cui non bruci le calorie che potresti bruciare, allenando anche la parte superiore del corpo. Allenamenti total body ti permettono di migliorare le performance in termini di durata, e soprattutto supportano un sistema cardio vascolare sano. L’ellittica in questo senso può esserti utile o anche il climber.

Pianifica. Non esiste un allenamento valido per qualsiasi tipo di obiettivo. Vuoi perdere peso? Vuoi mettere massa muscolare? vuoi tonificare? Ognuno di questi obiettivi ha bisogno di un piano accurato per essere raggiunto. In assenza di un piano potresti addirittura apportare delle modifiche al tuo corpo, di cui non avevi bisogno. Il tuo obiettivo principale dovrebbe influenzare il volume, l’intensità e la modalità di ogni allenamento.

Dovresti aumentare l’intensità dell’esecuzione dell’allenamento. Entrare in palestra alle 18:30 e uscirne alle 20:00 non implica necessariamente che i tuoi allenamenti siano intensi nella giusta misura.

Non dovresti avere paura di chiedere all’istruttore di sala, anzi dovresti trarre vantaggio dalla sua esperienza e conoscenza. I vantaggi ti saranno immediatamente evidenti.

Tendi ad allenare muscoli che riesci visivamente a vedere nello specchio ignorando il fatto che dovresti allenare anche altre tipologie di muscoli, ad esempio quelli della schiena o gli stabilizzatori.

Dovresti eseguire allenamenti unilaterali. Ogni volta che utilizzi leg press, leg curl, leg extension in palestra lo fai utilizzando entrambe le gambe. Il problema? Potresti sviluppare un muscolo piuttosto che il suo opposto. Prova quindi ad allenare ad esempio una gamba piuttosto che un’altra, partendo magari da quella più debole.

Dedica più tempo allo stretching. Una volta terminato l’allenamento pensi “ va bene cosi”, recuperi il tuo asciugamano e ti fiondi in doccia. In realtà così facendo stai saltando una parte fondamentale del tuo allenamento, lo stretching, e come dicono gli esperti il post allenamento è il momento migliore per allungarsi avendo muscoli riscaldati e carichi di sangue perfettamente ossigenato.

Prova a mescolare le carte del tuo allenamento cardio cambiando direzione. Ti stai già chiedendo in che senso, vero? Bene, quando corri sul tappeto ad esempio tendi a farlo simulando il movimento in avanti. Prova invece ad eseguire degli spostamenti laterali, con velocità diverse, tenendola sempre d’occhio.

Scompenso cardiaco, nuovo farmaco disponibile

Associazione sacubitril/valsartan efficace

Lo scompenso cardiaco ha un nuovo trattamento disponibile. Si tratta dell’associazione fra sacubitril e valsartan che, stando ai dati, potrebbe abbattere i decessi di natura cardiovascolare del 20%.

Solo in Italia, lo scompenso cardiaco colpisce 1 milione di persone, con 190mila ospedalizzazioni annue, un dato purtroppo destinato ad aumentare nel corso dei prossimi anni.

Michele Senni, direttore dell’Unità strutturale complessa di Cardiologia 1-Scompenso e trapianti di cuore all’ospedale Papa Giovanni XXIII di Bergamo, intervistato dall’AdnKronos ha dichiarato che sacubitril/valsartan è il farmaco che attendeva da 15 anni.

Massa magra: 6 errori da evitare per vedere risultati

Ricapitolando: vai in palestra tutti i giorni, e sei ad un punto in cui ormai dovresti vedere i tanto agognati risultati ma niente, le braccia non acquistano definizione, il tuo lato B fatica a sollevarsi. Cosa stai sbagliando. Potresti iniziare ad esempio con l’utilizzare carichi più pesanti, aumentare le ripetizioni oppure inserire più movimenti composti nella tua routine.

Ecco però i 6 errori da evitare per vedere i risultati

Ti affidi ai soliti esercizi di sempre

Tutte amiamo gli squat, gli affondi, e via discorrendo ma è ora di movimentare un po’ le cose. In effetti ripetendo sempre gli stessi movimenti, non darai tempo ai muscoli di ripararsi. Inoltre il corpo facilmente si adatta ai movimenti. Variare l’allenamento e tenere i muscoli sull’attenti può essere un modo per aumentare la massa magra.

Sollevi sempre gli stessi carichi

Se sei affezionata ai pesetti da 2-3 kg, e ora di metterli da parte. Aumentare i carichi permette la costruzione di massa muscolare e un aumento della forza. Per capire quando è il momento di aumentare i pesi, leggi qui.

Esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni

Non sempre la soluzione è sollevare carichi più pesanti. Se vuoi aumentare al forza muscolare, aumentare il numero di ripetizioni può essere ugualmente efficace. L’importante è seguire il criterio per cui i muscoli devono sentirsi affaticati a fine esercizio.

Ti focalizzi troppo sull’allenamento degli addominali

Dedicare alcune sessioni all’allenamento degli addominali, è ok. Ma uccidersi di crunch per tentare di fare uscire la “tartaruga” non è il modo migliore pr costruire un addome forte. Come fare allora? eseguire movimenti composti come ad esempio il kettlebel swing, oppure gli stacchi.

Hai troppe sessioni di cardio in programma

Il cardio è fantastico quando si tratta di bruciare calorie. Ma per costruire forza e raggiungere un buon livello di definizione, che renda giustizia ai tuoi duri allenamenti in palestra, devi aumentare le sessioni di resistenza muscolare e abbandonare quelle estenuanti e lunghissime corse sul tappeto. Prova quindi l’allenamento HIIT 2-3 volte a settimana.

Non modifichi l’intensità dei tuoi allenamenti

Secondo uno studio aumentare l’intensità durante l’esecuzione di movimenti come gli stacchi o il bench press può portare ad impegnare più fibre muscolari e quindi aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra.

6 consigli per eliminare grasso addominale definitivamente

Se i chili di troppo ti si accumulano nel punto vita, le notizie non sono delle migliori, poiché il grasso addominale non è facilissimo da eliminare. Se quindi hai bisogno di suggerimenti per snellire l’addome, ecco alcune cose da prendere in considerazione.

Cerca di essere gentile con te stessa.

Instagram è una grande fonte di ispirazione, ma vedere tutti questi addominali a tartaruga, possono distorcere leggermente la realtà e non permetterti di considerare la tua situazione nella maniera appropriata. I centimetri in più sul giro vita non determinano la persona meravigliosa che sei. E’ giusto che consideri di perdere grasso addominale in eccesso, ma non stabilire degli obiettivi poco realistici. Cerca di essere sempre positiva e rivolgiti a te stessa con la stessa cura che hai per la tua migliore amica.

Fai cardio, ma non qualsiasi tipo di cardio.

Sfortunatamente non si può scegliere dove eliminare il grasso, quindi invece di eseguire centinaia di crunch, prova a considerare la massa grassa totale del tuo corpo. Se attività più classiche come correre, nuotare o andare in bicicletta, senz’altro ti vengono in aiuto quando si tratta di bruciare calorie, gli allenamenti HIIT sono sono la tipologia di allenamento che ti permette di perdere grasso in eccesso sull’addome.

Non dimenticare l’importanza di allenare i muscoli.

Troppo cardio, ha un effetto negativo sui muscoli, quindi se il tuo obiettivo è diminuire la percentuale di massa grassa totale, non puoi ignorare l’allenamento di resistenza. Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, ma i pesi ti permettono di perdere peso in maniera relativamente più rapida ed efficace. Inoltre invece di allenare i muscoli in maniera isolata, cerca di eseguire esercizi che coinvolgono tutto il corpo.

Gli addominali si fanno in cucina.

Triste e dura verità, che probabilmente hai sentito e risentito. Ma prova a chiedere a chi è più allenata di te, e non sentirai altro che dirti questo. Quindi sbarazzati del cibo spazzatura e effettua un controllo delle porzioni.

Mangia in maniera intelligente

Il cibo confezionato e quello spazzatura ovviamente non ti aiutano se l’obiettivo è quello di perdere grasso addominale in eccesso. Ci sono degli alimenti che ti aiutano nella perdita di grasso in eccesso, come ad esempio l’avena, le mandorle, le proteine da carne bianca e gli alimenti ricchi di omega3. Scegli quindi alimenti che ti supportino nel raggiungimento del tuo obiettivo.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi

Allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi richiede un mix di ingredienti fondamentali: alimentazione pulita, allenamento di resistenza e alcune componenti di allenamento cardio. Ovviamente altri fattori intervengono nell’equazione come ad esempio la stanchezza, il livello di stress e così via. Per tanto la strategia migliore sarebbe quella di unire la sessione intensa di allenamento di resistenza a quella cardio.

Ricorda di eseguire gli esercizi ascoltando il tuo corpo, senza andare oltre le tue capacità e possibilità fisiche.

L’allenamento va eseguito a circuito: 6 ripetizioni ad esercizio (e per gamba) per 3 set, cercando di diminuire il più possibile i tempi di recupero.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi
Squat con pressa sopra la testa

Durante l’esecuzione del movimento ricordati ti mantenere attivo l’addome e tenere il petto in fuori. Soprattutto il movimento deve essere esplosivo.

Affondo indietro con curl dei manubri

Per rendere il movimento più difficile, compatibilmente con il tuo livello di fitness, una volta ritornata in posizione solleva a 45° il ginocchio della gamba che porti indietro durante l’affondo.

Renegate row con manubri

Anche conosciuto come plank con vogatore. La posizione da mantenere è quella di un plank a braccia tese. Evita  di muovere i fianchi e porta il gomito verso l’alto e il manubrio al petto.

Split Lunge con  manubri sopra la testa

Fai attenzione e a tenere le scapole abbassate e indietro.

Affondo laterale con pressa frontale

Il movimento dell’affondo laterale dovresti conoscerlo: cerca di evitare di sforzare il ginocchio spingendolo oltre la punta del piede. Quando sei in affondo porta in avanti il manubrio, rimanendo dritta con la schiena.

Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Non è perchè la nostra palestra è chiusa che smettiamo di allenarci! Mantenere il tono muscolare e un certo livello di attività giornaliera è il nostro principale obiettivo. Se poi a questo aggiungiamo degli esercizi per rendere il nostro bikini booty a prova di pezzo di sotto, abbiamo trovato un ulteriore motivo per iniziare in maniera attiva la nostra giornata.

Alcuni degli esercizi sono da eseguire se il tuo livello di fitness è alto. In alternativa prova le modifiche bodyweight. In ogni caso assicurati  sempre di poter eseguire i movimenti.

Hip thurst su palla medica

L’alternativa bodyweight è rappresentata dal poggiare i piedi per terra invece di utilizzare la palla medica. La palla medica aumenta il livello di difficoltà obbligandoti a concentrarti al massimo per mantenere l’equilibrio. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Squat con Kattlebell

Questo esercizio allena anche spalle e addominali. Assicurati di scegliere un peso alla tua portata ma che allo stesso tempo ti permetta di metterti alla prova. Attenzione a non sporgerti in avanti, e cerca di tenere le ginocchia sempre in linea. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni

Donkey kick alternato con ginocchia sollevate

Si tratta di un esercizio che ti metterà piuttosto alla prova in quando le ginocchia non sono  poggiate per terra. Esegui il movimento per circa 30 secondi per 3-5 serie.

Affondo indietro con deadlift ad una gamba

Esercizio avanzato che implica un coinvolgimento dei muscoli addominali. Se non riesci ad eseguire la combinazione, prova a dividere l’esercizio eseguendo prima la sequenza di affondi indietro e poi i deadlift ad una gamba. Inizia dalla gamba sinistra e poi una volta terminato l’allenamento, procedi con la gamba sinistra. Esegui 10 ripetizioni per gamba per 3-5 ripetizioni

Donkey kick a 90° con pesetto 

Con questo esercizio sentirai i glutei prendere letteralmente fuoco. Non strafare con il peso, ne basta uno veramente leggero, te ne accorgerai. Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Squat con sollevamento laterale della gamba

Per aggiungere un pizzico di pepe a questo esercizio puoi anche eseguirlo con delle cavigliere.  Esegui dalle 3 alle 5 serie per 12-15 ripetizioni.

Il consiglio: una volta terminata la sessione di allenamento aggiungi anche un po’ di cardio ad esempio saltando la corda o anche eseguendo dei kattlebell swing oppure dei burpees. 

7 falsi miti sul cardio che ti fanno accumulare grasso

Per non accumulare grasso e perdere peso focalizzati sul cardio piuttosto che l’allenamento con i pesi. Fare solo ed esclusivamente cardio può essere noioso e farti bruciare veramente poche calorie. Allenarsi con i pesi quindi è fondamentale per accelerare il metabolismo e bruciare più grasso giorno dopo giorno. Ci sono pero alcune tipologie di allenamento che contano come cardio. Ad esempio lo sapevi che allenarti con i Kettlebell può farti bruciare fino a 20 calorie al minuto? Secondo una ricerca dell’American Council on Exercise.

Esegui prima una sessione di cardio poi allenati con i pesi. Se stai pianificando di fare una sessione di allenamento cardio per poi passare ai pesi, assicurati di averne abbastanza per eseguire realmente l’allenamento. Sarebbe meglio dunque separare le sessioni di cardio da quelli di allenamento con pesi, in base all’intensità dell’allenamento stesso.

Dovresti bruciare almeno 500 calorie durante la tua sessione cardio. I numeri che vedi segnalati dal tappeto sono stime. Focalizzati su allenamenti brevi e intensi.

Cardio a stomaco vuoto ti permette di bruciare più grasso. Una domanda: riesci a guidare una macchina senza benzina? La risposta la conosciamo bene. Secondo la rivista americana shape.com, il problema con questo falso mito è che ciò che permette ai muscoli più grandi di farti performare durante questo tipo di allenamento, è proprio una combinazione di carboidrati e grassi. Esatto il tuo carburante naturale. Quando ti alleni sul tappeto oppure vai in bicicletta, il tuo corpo trasforma i carboidrati e i grassi  in frammenti che supportano i muscoli, e non vengono conservati nelle cellule di grasso. A stomaco vuoto questa strategia può completamente ritorcersi contro, in quanto diventeresti ipoglicemica e avresti bisogno di essere maggiormente idratata per completare la tua sessione cardio di 40 minuti per bruciare grasso. Per cui evita di essere totalmente digiuna, mangia qualcosa facile da digerire 90 minuti prima dell’allenamento e abbina due bicchieri d’acqua.

La corsa di distanza è un ottimo modo per perdere peso. In realtà ci sono migliaia di benefici apportati dalla corsa, Perdere grasso in eccesso potrebbe non essere uno di questi. Quanto più ti alleni tanto più il tuo corpo si abitua a conservare energia per correre la lunga distanza. Le tue performance migliorano ma cominci a bruciare meno calorie. Come riporta la rivista shape.com . Aggiungi il fatto che il tuo appetito aumenta, e quindi può essere complicato raggiungere l’obiettivo di perdere peso. Cosa fare dunque? Aggiungi tre sessioni di rinforzamento muscolare a settimana, per migliorare la mobilità delle articolazioni e un allenamento cross training una volta a settimana per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. E non tralasciare il piano alimentare che deve essere ricco di nutrienti senza aggiungere inutili calorie.

Dividi sempre le sessioni di cardio da quelle di resistenza. Non vogliamo creare confusione, ma ci sono delle volte in cui può essere efficace unire le due tipologie di allenamento: ad esempio studi dimostrano che inserire 20 minuti di pedalata durante una sessione di resistenza massimizza l’azione del metabolismo anche quando l’allenamento è terminato .

Se fai abbastanza cardio puoi mangiare quello che vuoi. Magari. Non solo tendiamo a credere di aver bruciato più calorie durante l’allenamento di quanto in realtà non sia, ma tendiamo anche a sottostimare il numero di calorie che ingeriamo durante la giornata. La perdita di grasso in eccesso non dipende solo ed esclusivamente dall’allenamento: uno studio riporta che le persone obese, in media, perdono più o meno solo 2,5 kg di grasso in otto mesi dal solo allenamento cardio e di resistenza. Quindi non dimenticare che l’alimentazione è una parte fondamentale del tuo percorso.