Eseguire burpees potrebbe essere davvero una cattiva idea?

Forse, eseguire burpees non è proprio una buona idea come credevi. Protagonisti degli allenamenti ad alta intensità, i Burpees sono probabilmente gli esercizi più amati e al contempo odiati. C’è chi suda al solo pensiero di doverli fare.

Michael Boyle, allenatore certificato, ha recentemente rilasciato un’intervista per Women’s Health US, una vera bomba ad orologeria. La sua posizione è chiara: i Burpees hanno effetti dannosi sul nostro corpo, dal momento che ai polsi viene richiesta una continua estensione, esercitando una quantità enorme di pressione sulla parte anteriore della spalla, nonché la più debole.  Nessuna di queste cose è buona in sé, figuriamoci se parliamo di 20 o più ripetizioni. Leggi anche 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Quindi, abbandonate l’idea secondo la quale un esercizio, per essere utile, debba per forza essere doloroso e faticoso tanto da lasciarti senza fiato.

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Boyle spiega che ci sono allenamenti molto più efficaci: se il tuo obiettivo è allenare la parte superiore del corpo, le flessioni sono un’ottima soluzione; se invece vuoi allenare la parte inferiore, basta fare degli squat (air squat, jump squat e così via); e, per quanto riguarda il cardio, infine, ci sono milioni di  allenamenti in ripetute che un allenatore può suggerirti.

Cari antagonisti dei burpees, questo è pane per i vostri denti! Leggi anche Come eseguire burpees e quali sono i benefici

 

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Allenamento HIIT: 2 suggerimenti per ottimizzare al massimo i tuoi sforzi

Quante volte al solo vedere in programma “Allenamento HIIT” nella sala fitness della tua palestra, hai sudato freddo? Gli allenamenti HIIT sono senz’altro tra i più efficaci. Ecco qualche suggerimento per non farti sopraffare dallo sforzo ancora prima di iniziare, ed ottenere il massimo dalle tue sessioni ad alta intensità

Sii motivato

Due parole semplici a dirsi, e forse troppo sottovalutate. Piuttosto che essere nervoso o frustrato, sii fiero di quel che fai focalizzandoti su quanto lontano puoi spingerti ogni volta. L’allenamento ad alta intensità non serve solo a  fortificarti fisicamente ma anche psicologicamente. Un trucco? Chiedi sempre a te stesso se puoi eseguire anche solo un’altra ripetizione prima dello scadere del tempo. Questa è la vera magia di una routine HIIT: una volta che la tua mente è a bordo, il tuo corpo seguirà. Leggi anche  13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Altro motivatore: quando si parla di allenamento ad alta intensità, ricorda che c’è sempre il riposo ad aspettarti. Inoltre, a differenza di altre tipologie di allenamento come il cardio o altro, è vero che i muscoli passano meno tempo sotto sforzo eppure sono in grado di lavorare molto più efficacemente e velocemente, consentendoti di bruciare più calorie.

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Coinvolgi il maggior numero possibile di muscoli

L’allenamento HIIT può aiutarti a costruire massa magra, dipende tutto dal tipo di esercizi che scegli. Un sacco di gente preferisce fare ripetute su pista o su un tapis roulant, ma ci sono degli esercizi di forza che permettono al tuo corpo di lavorare ad un livello altrettanto elevato per brevi intervalli, rendendolo più tonico e forte. Ad esempio, eseguire burpees per più ripetizioni possibili (AMRAP) ti consente di far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo: dalle spalle fino ai polpacci. . E, se vuoi puntare ancora più in alto, aggiungere degli elastici o dei pesi è sempre una buona idea.



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Quanto dovrei allenarmi per vedere risultati?

Se i buoni propositi per il nuovo anno ti hanno portato a pianificare un programma di allenamento rigido con priorità assoluta alla tua routine di fitness oltre le scadenze lavorative, gli impegni familiari e, molto semplicemente, la vita, sappi che non sei l’unico.

Ma ora che siamo a 2018 inoltrato, hai ancora la stessa motivazione? Siamo certe che buona parte di voi stanno per mollare perché non vedono risultati che speravi. O forse perché, sebbene tu sappia che la forma del tuo corpo sta cambiando, non lo fa così velocemente come ti aspettavi.

Il che ti pone difronte ad una domanda: quanto spesso dovrei allenarmi per vedere risultati?

Quando si inizia una nuova dieta o un regime di allenamento, è molto comune vedere risultati veloci entro le prime 2-4 settimane. I risultati inizieranno quindi a rallentare, ovvero quando inizi a perdere la motivazione. Quindi, se stai cercando quei cambiamenti del corpo con effetto WOW che provoca lo stupore di colleghi e amici, devi tenere duro per per almeno 8-12 settimane. 
Ricorda, il tuo corpo è per la vita quindi non pensare a raggiungere il tuo obiettivo quanto prima.

Detto questo, ci sono modi in cui puoi massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Come massimizzare i risultati dell’allenamento

Sappiamo che l’argomento è piuttosto sensible, e chi ha cercato su Google “Quanto dovresti allenarti per vedere risultati?”, dovrebbe fare un piccolo passo indietro per capire se sta facendo il check dei progressi al susseguirsi delle sessioni. Per check ovviamente non s’intende la quantità di sudore cacciata a fine allenamento.

Chi si allena da tempo sa che se non controlli regolarmente le tue performance in palestra, ti sarà difficile accelerare il processo di raggiungimento dei risultati. La principale causa per cui non vedi miglioramenti, è che non fai un controllo della tua capacità di allenamento.
Ci sono molti modi per monitorare i progressi dei tuoi allenamenti. Ma prima devi mettere insieme un piano di allenamento che puoi seguire per almeno 4-6 settimane. Una volta effettuati gli allenamenti, tieni nota dei pesi che stai sollevando, delle ripetizioni eseguire, della distanza percorsa o delle volte / distanze delle tue corse in un registro o sul telefono.

E anche se molti esperti ti diranno di mantenere il tuo piano di allenamento vario per prevenire la noia, non esagerare. L’errore comune che spesso le persone fanno è eseguire allenamenti completamente diversi ogni volta che entrano in palestra. Questo rende quasi impossibile seguire l’allenamento e notare qualsiasi miglioramento.

VUOI OTTENERE RISULTATI PIÙ VELOCEMENTE?

Quando si tratta di accelerare i risultati del tuo programma di esercizi, ci sono tre aree principali su cui concentrarsi:

1. GUARDA COSA MANGI
Rivolgiti ad un esperto per iniziare e utilizza un’app per il monitoraggio le calorie o una guida alle dimensioni delle porzioni standard per tracciare e quantificare il cibo che stai mangiando.

2. ATTENTA AL TUO STILE DI VITA
Il tuo piano non è solo qualcosa che segui dal lunedì al venerdì. Scegli un programma che puoi rispettare ogni giorno e che non ti lascerà la voglia di sgarrare il fine settimana, magari provando qualche ricetta sfiziosa, ma leggera.

3. ABBRACCIA LA SFIDA
Segui lo stesso allenamento 2-3 volte a settimana con l’obiettivo di progredire ogni volta sollevando più peso, eseguendo più ripetizioni o aggiungendo altri set o aumentando il tempo o la distanza che copri facendo cardio. È questo sovraccarico progressivo che porterà all’adattamento.

Perché allenarsi con la danza può aiutarti nella tua routine di allenamento

La danza è il primo approccio che molte di noi, da bambine, hanno avuto con lo sport ignare del fatto, che oltre alle estenuanti ore di allenamento, ne avremmo ricavato in futuro enormi benefici, una volta lasciata la disciplina per dedicarci a più comuni allenamenti in palestra. Tuttavia, negli ultimi anni, il ballo è diventato parte integrante della routine di allenamento di molti adulti: dalla danza jazz al tip tap, passando per i balli latino americani, ballare risulta sempre un allenamento divertente.

Ma a quanto pare, la danza può anche renderti un atleta migliore nel complesso: la salsa ti insegna a leggere il linguaggio del corpo del tuo partner e ti rende più consapevole del tuo corpo, il che si traduce nel modo in cui analizzare e avvicinare il tuo avversario nel pugilato, ad esempio.

Equilibrio e sviluppo degli arti inferiori possono essere di grande supporto per chi ad esempio scia.  che è importante nello sci. Gli esperti di danza dicono che puoi trarre vantaggi significativi anche se non sei un professionista. Ecco come anche le occasionali lezioni di ballo possono renderti un atleta migliore.

Perché allenarsi con la danza può aiutarti nella tua routine di allenamento

Piedi più forti: La danza aiuta a rafforzare i piedi alla base di tutti i movimenti. Indipendentemente dal tuo sport preferito, avere i piedi forti, su cui puoi bilanciare, è un vantaggio.

Migliore resistenza: “Dal punto di vista cardiovascolare, la danza implica una forte componente aerobica e molti non si rendono nemmeno conto dell’intenso lavoro che svolgono mentre ballano. Cosa che ad esempio non succederebbe mai su un tapis roulant.

Flessibilità: Il grado di flessibilità varierà in base agli stili di danza, tuttavia, non si può negare che la danza abbia benefici in termini di flessibilità. Che si tratti di un calcio alto o movimenti della parte superiore del corpo che sfidano la postura di tutti i giorni.

Consapevolezza e coordinazione corporea: la danza rafforza la connessione mente-corpo. Imparare come isolare certe parti del tuo corpo e capire il tuo centro di gravità sono due enormi vantaggi che si traducono nella tua prestazione atletica. Ci sono movimenti grandi e complessi nella danza, e il tuo cervello li elabora e ti aiuta ad eseguirli. Sei consapevole di dove vuoi che il tuo corpo vada, e di come vuoi che si muova, ti ritrovi a pensare di meno e a lasciarti andare! Leggi anche  5 consigli dalle ballerine per un corpo asciutto e allenato

Fiducia: La fiducia gioca un ruolo importante non solo nel sentirti bene con te stesso e il tuo corpo, ma anche nella tua volontà di provare cose nuove o perseguire obiettivi fisici.

Connessione sociale: Aspettatati di incontrare e connettervi con le persone intorno a voi.

Consapevolezza di ciò che ti circonda: La capacità di leggere rapidamente l’ambiente circostante può avvantaggiarti in quasi tutti gli sport, dalla corsa al ciclismo e persino al sollevamento pesi in una palestra affollata.


Dove iniziare?

Quindi sdoganato il fatto che se non inizi a fare sport da bambina, non puoi più permetterti di praticarlo, ti manca solo da fare una scelta di stile cercando di trovare un filo conduttore con quelli che sono i tuoi allenamenti regolari. Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

Se già sei abbastanza allenata: la Dance Cardio può essere una valida alternativa per trovare il ballerino che è in te.

Se i benefici mentali t’interessano di più: la salsa è una questione di controllo del corpo, armonia con la musica e interazione con il partner. Inoltre, la musica è una componente fondamentale ed ha un effetto positivo sul tuo umore.

Se la tua intenzione è ballare di più: Danza classica, dove è fondamentale la tecnica: assicurati di trovare una classe adatta al tuo livello di esperienza.

10 strategie per perdere massa grassa in eccesso

Il problema di molte strategie che ti promettono di farti perdere massa grassa in eccesso in un breve lasso di tempo,  è che di solito non hanno alcun beneficio a lungo termine. Non appena hai finito il programma torni in pochissimo tempo dove eri prima di iniziare. 

Nel momento in cui inizi un percorso fitness per la perdita di massa grassa in eccesso è importante focalizzarti sulla salute e sui risultati nel lungo termine. Quindi ecco alcune strategie che potresti mettere in atto per raggiungere il tuo obiettivo.

# 1 Alterna sessioni cardio a sessioni di allenamento HIIT

 Tutti abbiamo visto che chi passa tantissimo tempo sui tapis roulant a camminare o fare jogging dolcemente senza nemmeno sudare, non raggiunge l’obiettivo di perdere massa grassa in eccesso.

Per ottenere il massimo bisogna combinare sessioni di cardio a bassa-media intensità (in cui la frequenza cardiaca è intorno al 70% del massimo per periodi di tempo più brevi) diciamo all’incirca per 30 minuti con  1 o 2 sessioni di allenamento HIIT (High Intensity Interval) a settimana.

# 2 Dormi di più

Questo è uno dei fattori più trascurati nel raggiungimento di questo obiettivo, è il tempo che dedichi al sonno. Se dormi troppo poco inizierai a diventare irritabile e stanco e sarai meno positiva e disposta a seguire uno stile di vita sano, per non parlare del fatto che non avrai l’energia per completare i tuoi allenamenti. Inoltre più a lungo sei sveglia, più aumenta la possibilità che tu abbia fame. Quindi dormire 7-8 ore a notte è una buona abitudine. Anche il power nap pomeridiano, aiuta in questo senso. 

# 3 Adegua la spesa al tuo stile di vita

Senza dubbio hai sentito parlare di alimenti che puoi mangiare in quantità senza prendere peso. In realtà così come nel caso degli alimenti light o poveri di grasso, aggiungono solo confusione rispetto a cosa mangiare ed  in quale quantità. La cosa importante è capire che si può mangiare tutto con moderazione. 

# 4 Riduci lo stress

Quando lo stress è alto il tuo corpo produce più cortisolo il che ha un sacco di effetti negativi sul tuo corpo, tra cui l’arresto della crescita dei tessuti ma principalmente lo smorzamento della perdita di grasso. Prova la meditazione, lo yoga, fare una passeggiata o persino riunire i tuoi amici e fare una passeggiata.

# 5 Aumenta le proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante rispetto ai grassi e ai carboidrati. Può essere una mossa molto intelligente sfruttare le proteine per raggiungere il tuo obiettivo. 

# 6 Mangia carboidrati e grassi

Nel corso degli anni c’è sempre stato un capro espiatorio nel mondo dei macronutrienti, un tempo i carboidrati erano il diavolo e poi hanno bruciato sul rogo i grassi. Nessun singolo macronutriente può farti ingrassare nel contesto di un deficit calorico. Quindi, per essere sani, consumare proteine, carboidrati e grassi con moderazione e concentrarsi sulle calorie totali per la perdita di peso.

# 7 Evita drastiche riduzioni di calorie

Assumere troppe poche calorie può essere controproducente, in primis perchè non si Le calorie troppo basse possono essere pericolose per due motivi,

  • in primo luogo non assumi abbastanza calorie per fornire sufficienti nutrienti al corpo, il che può portare a gravi problemi di salute.
  • in secondo luogo se consumi troppe poche calorie la tua perdita di grasso in eccesso si stabilizzerà rapidamente rispetto a come farebbe con un percorso più lento e costante. 

# 8 Consuma 25-35 grammi di fibre al giorno

 La fibra aiuta per tanti motivi, principalmente la maggior parte dei cibi fibrosi è estremamente ricca di vitamine, minerali e altri micronutrienti essenziali per la salute.vÈ anche la principale responsabile dei movimenti intestinali regolari, quindi se vuoi mantenere tutto funzionante correttamente, mangia frutta e verdure!

# 9 Allenati con i pesi

Più muscoli coinvolgi, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo, inoltre l’allenamento con i pesi è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi brucia anche un sacco di calorie in quanto può essere gestito come allenamento HIIT, per non parlare del fatto che può essere estremamente divertente rispetto al normale cardio per esempio!

# 10 Sostituisci il cibo in maniera intelligente 

Puoi scambiare un tipo di cibo con una versione a basso contenuto calorico e farlo per tutta la tua dieta e perderai peso senza in realtà rinunciare a nulla. Lo yogurt magro diventa 0 o 2%. Il cereale diventa porridge e così via!

Se il cardio non fa per te, allenarsi camminando può essere un’opzione

Siamo dell’opinione che esista un allenamento per tutti i tipi di esigenze. Se proprio le sudate in palestra non sono la tua attività preferita, e sollevare pesi non ti convince, sappi che c’è una soluzione. Allenarti camminando può essere la chiave di volta, perché ti aiuta a bruciare grassi e ti espone ad un rischio minore di infortuni rispetto ad attività in cui è richiesto un livello di fitness maggiore.

Ci sono alcuni sostenitori del fatto che le attività cardio non siano le più appropriate per ottenere una figura snella. In effetti, per alcune persone, il cardio può essere in qualche modo controproducente. Secondo la nutrizionista americana Pasternak, più intenso è il cardio che fai, più calorie al minuto brucerai – tuttavia, una percentuale più alta di quelle calorie proviene da fonti non grasse. Bruceresti un numero maggiore di grassi in attività cardio meno intense. In altre parole facendo troppo cardio bruci molte calorie, ma non molto grasso. Leggi anche 5 suggerimenti fitness da non ascoltare 

Inoltre devi tenere in considerazione che aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti cardio aumenterà anche la fame. Pasternak dice che esiste una relazione diretta tra l’intensità del cardio che fai e il tuo appetito. Più intenso è il tuo allenamento cardio, più sarai affamato dopo, il che può portare a mangiare più del normale.

Il che può avere degli effetti sulle tue scelte nutrizionali: focacinna senza glutine con tanto di succo di frutta carico di zuccheri, non sono proprio la scelta più appropriata.

Inoltre se ti costringi a fare attività che non sono nelle tue corde o semplicemente per cui non sei adeguatamente preparata, ti esponi a maggiori rischi di farti male. Secondo Pasternak, la sindrome da stress ripetitivo, le lesioni al ginocchio e le lesioni alla schiena sono tutti rischi associati a cardio estremi.

Mentre non sconsiglia necessariamente la corsa o la lezione di spin, Pasternak dice che la persona media che sta cercando di buttare giù massa grassa potrebbe essere un po’ intimidita dalla prospettiva di fare cardio intenso ogni giorno. Camminare, d’altra parte, è spesso visto come un metodo di esercizio più accessibile da parte di persone di tutti i livelli di abilità.

Pasternak, che ha studiato le abitudini alimentari dei paesi più sani del mondo, dice che mentre le diete delle persone in questi paesi sono molto diverse e camminano molto. Secondo Pasternak, l’americano medio fa 4.100 passi al giorno, mentre le persone nei paesi più sani prendono più di 10.000 passi al giorno. Per questo motivo, Pasternak offre a tutti i suoi clienti un obiettivo giornaliero che varia da 10.000 a 14.000 passi. “Le persone vogliono sapere come si formano i corpi più belli del mondo – ecco come lo faccio io, non essendo sedentario”, ha detto.

Allenamento di resistenza: perché dovresti farlo per almeno 10 minuti ogni giorno

L’allenamento di resistenza spaventa molti di coloro che ad esempio preferiscono allenarsi con sessioni di cardio, jogging, Zumba e così via. Queste attività elencate seppure positive, non ti aiutano se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza. Bastano pochi esercizi e qualche attrezzo come i manubri, le bande elastiche o anche semplicemente il peso corporeo, per allenare e tonificare diverse aree del corpo e concentrarsi sul suo complessivo rinforzamento.

Inoltre puoi eseguirlo anche a casa, magari davanti alla tua serie Netflix preferita. Ecco un esempio di una delle routine tricipiti. Non è richiesta alcuna iscrizione alla palestra e potrei farlo mentre guardo Netflix! La cosa che potrebbe accadere e che nel giro di poche settimane con costanza ed impegno ti sentirai motivata, persino per allenarti la mattina!

Nonostante tu sia forse più incline ad allenarti a fine giornata, scoprirai che inserire una breve routine di allenamento di resistenza prima di uscire di casa la mattina, ti permette di performare meglio e adattarti gradualmente al cambiamento di stile di vita che stai affrontando.

Seppur l’articolo ti porterebbe a fare un allenamento anche solo di 10 minuti ogni giorno, è perfettamente normale saltare qualche giorno, l’importante è comunque attenersi anche in questo caso alla regola dell’80/20, dove i giorni di allenamento superano complessivamente quelli di pausa.

Un attrezzo che potrebbe ritornarti particolarmente utile, per approcciarti all’allenamento di resistenza sono le fasce elastiche, che sostituiscono egregiamente le macchine super lusso delle palestre, e ti permettono di allenare qualsiasi parte del corpo, dagli addominali alle gambe, passando per le braccia. L’idea poi di affrontare un allenamento nuovo, di sicuro sarà un forte stimolo per la tua motivazione.

Prova ad iniziare da un circuito: magari composto da 5 movimenti in serie da due ripetizioni da 40 secondi e 20 di riposo, oppure prova ad utilizzare una ratio diversa 20:10. Vedi anche Allenamento HIIT 8 movimenti da inserire nella tua routine

Per determinare gli esercizi consulta un esperto oppure leggi qui. Inoltre prima di approcciarti ad un qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di poterlo fare.

Per eseguire allenamenti a tempo, scarica un app sul cellulare in maniera da essere sicura di rispettare le tempistiche previste dell’allenamento.

La possibilità di variare e sperimentare e mettere alla prova il tuo corpo (sempre dando un’occhio alla sicurezza e alla salute) sarà la chiave per far si che tu diventa appassionata della tipologia di allenamento.

Scolpire il corpo e far lavorare tutti i gruppi muscolari diventerà automatico, invece di prediligere un allenamento piuttosto che un altro.

Se dunque non stai cercando di raggiungere la potenza a livello CrossFit, 10 minuti di allenamento al giorno siano sufficienti per aumentare la forza e persino per eliminare gli squilibri muscolari. Ed è un ottimo punto di partenza se decidi di spingerti oltre una volta che hai una solida base e padroneggi la forma corretta.

Allenarsi in palestra per sviluppare mente e muscoli

Mens sana in corpore sano. Lo sanno tutti. Ma al binomio sai anche di dover aggiungere l’umore. La rivista americana Shape riporta che una nuova ricerca sta dimostrando che può avere un effetto altrettanto profondo sulle tue capacità di pensiero. “Allenarsi è una delle cose più potenti che si possano fare per rafforzare il cervello”, afferma Wendy Suzuki, Ph.D., professore di scienze neurali e psicologia presso la New York University. “Un singolo allenamento innesca cambiamenti fisiologici che migliorano la funzione mentale”, dice.

“Fare una passeggiata stimola il rilascio di serotonina, dopamina, noradrenalina e endorfine e ti fa sentire più calmo e felice”, spiega Suzuki. Questi effetti durano per diverse ore, ma se vai in palestra regolarmente, possono persistere a lungo termine. L’esercizio ti allena a spingere te stesso al massimo e questo potrebbe aiutarti a mantenere la calma quando sei sotto pressione, secondo quanto scoperto dalla Macquarie University di Sydney, in Australia. L’esercizio fa scattare anche la produzione di norepinefrina, un neurotrasmettitore che costruisce la capacità di recupero del cervello allo stress.

Oltre a renderti più felice, i tuoi allenamenti stanno aiutando letteralmente il tuo cervello. Mentre sudi, gli acidi grassi del tuo sistema si scompongono in corpi chetonici. Secondo la ricerca dell’Università di New York, queste molecole attivano il gene responsabile della produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). “Il BDNF stimola la creazione di nuove cellule cerebrali, aiuta le cellule nervose a comunicare e rafforza le sinapsi cerebrali per migliorare i tempi di reazione, la memoria e il processo decisionale”, afferma l’autore dello studio Moses V. Chao, Ph.D. L’esercizio aumenta anche il volume dell’ippocampo, un’area del cervello che regola la memoria, del 2% ogni anno, secondo i ricercatori dell’Università dell’Illinois, Champaign-Urbana. “Le nuove cellule e le connessioni neurali aumentate migliorano la memoria a lungo termine e a breve termine”, afferma l’autore dello studio Arthur Kramer, Ph.D. Le persone che non si sono allenate hanno perso l’1,4 percento del volume nella stessa area. In conclusione: essere sedentari può essere rischioso per la tua mente quanto avere i geni dell’Alzheimer.

Rendi il tuo cervello il più forte possibile con queste strategie di sviluppo della mente e dei muscoli:

Varia la tua routine

Il cardio produce neurotrasmettitori di benessere e materia grigia, mentre “l’allenamento di resistenza protegge le cellule cerebrali specialistiche della materia bianca che trasmettono messaggi da una parte del cervello a un’altra”, dice Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., professoressa nel reparto di fisioterapia presso l’Università della British Columbia. Lo yoga ha i suoi vantaggi: se combinato con la meditazione, un’ora della settimana migliora la memoria, il multitasking e lo stato d’animo, è stato trovato uno studio. “Lo yoga aumenta la connettività in parti del cervello coinvolte nella memoria, nelle abilità linguistiche e nell’attenzione”, afferma la ricercatrice Helen Lavretsky, M.D. “Riduce anche lo stress e l’infiammazione”. (Prova questa settimana di allenamenti perfettamente bilanciata per adattarli tutti al tuo programma.) Otterrai punti extra per attività che richiedono di pensare in piedi, come una lezione di danza; rendono la tua materia bianca ancora più sana, secondo la rivista Frontiers in Aging Neuroscience. “Quando impari nuove mosse o memorizzi la coreografia, il tuo cervello cambia, un effetto che i neuroscienziati chiamano plasticità”, dice Chao. “Invecchiando, i nostri circuiti tendono a diventare meno plastici, ma fare qualcosa di diverso può aiutare a stimolare la tua mente a renderla più forte e più acuta”.

Allenati presto

“Fai i tuoi allenamenti quando hai bisogno che il cervello aumenti di più – al mattino, per aiutarti a concentrarti, imparare e conservare nuove informazioni”, dice Suzuki. Ti sentirai anche più vigile e positivo per il resto del giorno. E spingiti fuori dalla tua zona di comfort: “I vantaggi di un allenamento moderato o intenso di 45 minuti dureranno per diverse ore”, dice. (Ci sono ancora più benefici per la salute degli allenamenti mattutini che ti convinceranno ad alzarti dal letto).

Allenati all’aria aperta

Fare la tua routine all’aria aperta potrebbe essere ancora meglio per la tua mente. La luce solare aumenta la serotonina, il che ti fa sentire felice e sveglio. Diventare attivi fuori stimola anche il pensiero critico: uno studio su PLOS Uno ha rilevato che dopo aver trascorso tre giorni in natura, gli escursionisti hanno ottenuto il 50% di miglioramento in compiti di risoluzione dei problemi.

Svolgere attività all’aria aperta ha anche un effetto di recupero. “Essere nella natura permette alla corteccia prefrontale – il centro di comando del cervello – di comporre e riposare”, dice David Strayer, Ph.D., professore di cognizione e neuroscienza all’Università dello Utah. “Il tuo cervello ha bisogno di giorni di riposo proprio come fanno i tuoi muscoli, e andare fuori lo libera.”

Fai rifornimento con il cibo adatto

Mangia uno spuntino con 20 grammi di proteine ​​e 35 grammi di carboidrati fino a 90 minuti dopo un allenamento di intensità bassa o moderata. Se ti alleni di più, vai per 30 grammi di proteine ​​e 55 grammi di carboidrati. Oltre a riparare i muscoli, la proteina eroga tirosina, un amminoacido che stimola la produzione di un neuropeptide che ti fa sentire più sveglio, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Neuron. I carboidrati riempiono le tue riserve di glucosio per produrre energia per il tuo cervello e il tuo corpo, dice Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dello sport all’Huntingdon College di Montgomery, in Alabama.

Bevi più acqua

Pesati prima e dopo l’allenamento, quindi bevi una pinta d’acqua per ogni mezzo kilo che si perde, suggerisce Lawrence Armstrong, Ph.D., direttore del Human Performance Laboratory presso l’Università del Connecticut. Questo è il modo più efficace per reidratare, che è essenziale se si desidera sfruttare i potenziamenti del cervello dall’esercizio. La ricerca di Armstrong ha scoperto che anche una lieve disidratazione può farti sentire a disagio. “Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di acqua per funzionare, ma il cervello sembra essere uno dei più sensibili alla perdita d’acqua”, dice Armstrong. (Seriamente. L’acqua risolve praticamente ogni problema che hai.)

Trova un compagno di allenamento

Quando fai esercizio con un amico, tendi a spingere più forte e ti senti più felice dopo. L’interazione sociale ha benefici speciali: passare il tempo con un amico aumenta le prestazioni cognitive, secondo la ricerca dell’Università del Michigan. Uscire con gli altri riscalda i processi mentali necessari per la risoluzione di altri problemi, dicono i ricercatori. Un compagno di palestra ti motiva anche a seguire la routine della tua palestra, così il tuo cervello può continuare a crescere e diventare più forte.

20 suggerimenti per avere la pancia piatta e sgonfia

Solo a vedere quel numero nel titolo, probabilmente ti sarà venuta l’ansia. In realtà, cambiando prospettiva, vedrai solo una moltitudine di soluzioni da leggere e mettere in pratica se il tuo obiettivo è quello di avere la pancia piatta e sgonfia.

Puoi ancora goderti gli aperitivi, ma ad una condizione. E’ risaputo come l’alcol e la sua presenza nel corpo rallenti la capacità di quest’ultimo di bruciare grassi. Tutta via se ti attieni a delle dosi standard di un bicchiere di vino o di birra, puoi ancora goderti l’aperitivo.

Cerca di rimanere calma. L’ansia sollecita la produzione di cortisolo, l’ormone che induce il corpo a conservare grasso in eccesso. Respira profondamente, fai partire il respiro dalla pancia, per circa 10 conteggi e cerca di alleviare i momenti di stress.

Mangia. Mangiare troppo poco, fa si che il tuo corpo vada in modalità “fame” e di conseguenza aumenti la probabilità di conservare il grasso in eccesso piuttosto che bruciarlo.

Controlla le tue sessioni di cardio. I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, il che vuol dire che più ne hai più il tuo metabolismo funziona velocemente. L’allenamento di resistenza è fondamentale a questo scopo, quindi cerca di aggiungere cardio il giusto che serve.

Attieninti all’integrale. Preferire gli alimenti integrali ti aiuterebbe a mantenere la pancia piatta in maniera maggiore.

Allena qualsiasi angolo. Quando esegui un circuito per definire gli addominali, pensa ai tre piani di movimento. Prova quindi crunch e crunch inversi (per allenare gli addominali dall’alto verso il basso e avanti e indietro), piegamenti del busto laterali in piedi (per allenare la parte frontale) e torsioni (per allenare i muscoli in maniera traversa).

Affidati al te verde. L’EGCG, un antiossidante contenuto nel te verde, sembra aumenti la capacità metabolica. Ovviamente non esagerare, ma inserisci una tazza di tè verde nel tuo piano alimentare.

Dormi. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Per tanto non privarti mai delle tue 8 ore di sonno.

Aggiungi erbe al tuo piano alimentare. Zenzero, camomilla e menta, sembra abbiano un effetto sgonfiante e sopporterebbero una corretta digestione.

Attenta agli zuccheri. Alcune ricerche dimostrano come lo zucchero sia molto più presente nella nostra giornata alimentare di quanto crediamo. Non sempre infatti lo inseriamo sotto forma di zolletta o bustina di zucchero, basta anche solo fare riferimento ai cibi confezionati, che la quantità di zucchero spicca il volo. Cerca quindi di leggere sempre le etichette, quando fai la spesa.

Segui la regola del 10%. Se dunque non hai bisogno di fare 100 crunch per eliminare il grasso addominale, è vero che allenare questa zona nello specifico è considerato uno step necessario a fine allenamento. L’ideale sarebbe passare la maggior parte del tempo ad allenare il resto del corpo e dedicare non più del 10% del totale del tuo allenamento agli addominali.

Go big or go home. Quando ti alleni prediligi l’allenamento dei grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta, invece dei movimenti isolati. Questi esercizi bruciano più calorie.

Semplifica la cena. Cerca di attenerti ad un piatto semplice fatto di proteine e verdure, ed evita possibilmente i dolci, così da evitare il pericolo di ritenzione idrica.

Scrivi un diario. Alimentare, s’intende, in maniera tale da tenere sotto controllo quello che mangi ed eliminare le eventuali cause di gonfiore.

Evita le fritture. Sono difficili da digerire ed è più probabile ti facciano sentire gonfia.

Aggiungi un pizzico di sprint. All’interno della tua sessione di cardio, inserisci dai 10 ai 30 secondi di sprint. Puoi utilizzare il tappeto, la bike o qualsiasi altri attrezzo. In questa maniera brucerai una maggiore quantità di calorie.

Prova a sostituire la sedia con la fitball. Se qualche tua collega già lo fa, non prenderla per matta. Questa sostituzione in realtà ti permette di attivare gli addominali alla ricerca dell’equilibrio mentre sei seduta.

Ridi. Al pari del fatto di mantenere la calma, una buona risata è quello che ti serve perchè durante una risata contrai gli addominali. Va da se che non è l’unica cosa da fare.

Attenta al sale. Il sale serve al corpo per funzionare, ma troppo sale può causare ritenzione. Elimina i cibi troppo conditi e cerca di preparare i pasti il più delle volte in maniera tale da mantenere sotto controllo la quantità di sale.

Non mangiare aria. Bere dalla cannuccia e masticare gomme possono causare un accumulo di aria in pancia, aumentando le dimensioni del giro vita. Inoltre, masticare bocconi più piccoli può aiutarti a sbarazzarti da quella sensazione di gonfiore dopo i pasti.

5 consigli per perdere peso con l’allenamento di resistenza

“Non sollevo pesi perché ho paura di diventare troppo grossa” è un pensiero che andrebbe cestinato. Infatti la regola numero uno per la perdita di peso in eccesso è proprio quella di farsi più di un giro nella sala pesi della tua palestra.

A differenza dell’allenamento cardio, allenarsi con i pesi ti permette di bruciare massa grassa anche ore dopo l’allenamento e ti aiuta ad aumentare la massa magra.

Se quindi tra i buoni propositi del 2018 c’è quello di buttare giù un po’ di peso in eccesso allenandoti in sala pesi, ecco 5 consigli per ottimizzare i tuoi workout.

Riscaldati come un professionista. Se pensi che i minuti passati a riscaldarti prima dell’allenamento siano una perdita tempo, dovresti ripensarci. Un buon riscaldamento ti permette di ottimizzare il tuo allenamento in termini di ripetizioni, aumentare la frequenza cardiaca e mandare in fiamme i tuoi muscoli. In pratica il riscaldamento permette al sistema neuromuscolare di perforare al massimo e alle tue fibre muscolari di esprimere tutto il potenziale in termini di forza. Oltre a bruciare calorie. Puoi iniziare con qualche minuto sul tappeto, ellittica o stairmaster per poi passare ad alcuni movimenti dinamici eseguiti a corpo libero come affondi, push up e così via, in linea con l’allenamento che eseguirai di lì a breve.

Dai la priorità all’allenamento dei grandi gruppi muscolari. Quando si tratta di perdere peso in eccesso affondi, squat, hip thrusters, pull ups e così via, sono fondamentali, considerati i benefici che apportano sia a livello di articolazioni sia a livello ormonale. Eseguendo questi esercizi all’inizio dell’allenamento, massimizzerai la capacità di resistenza senza stancarti.

Fai particolare attenzione ai tempi di recupero. Quando si tratta di sollevare pesi, strafare non fa mai bene. Il riposo tra set, ripetizioni e durante l’intera durata dell’allenamento può aiutarti a prevenire la sensazione di sovraccarico da allenamento. La quantità di riposo dipende da una serie di fattori estremamente personali tra cui l’esperienza nella disciplina, la forza muscolare, la quantità di peso sollevato e anche la genetica. Ascolta sempre il tuo corpo. Cerca in ogni caso di attenerti sui 30-90 secondi di pausa tra set ed esercizi. Quanto più di avvicini al tuo massimale, tanto più avrai bisogno di riposo. Se sei nuova a questo tipo di allenamento meglio farsi seguire da un esperto.

Solleva carichi pesanti. Ovviamente sempre prestando attenzione al proprio stato di salute e capacità atletiche. Sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni, ti permette di di aumentare la massa magra e aiuta il corpo a bruciare più calorie. Rimane fondamentale scegliere un peso che ti permetta di performare l’esercizio in forma corretta. Se così non fosse, se ti rendi conto di non riuscire a mantenere una forma corretta, allora devi diminuire il peso del carico.

Le proteine sono la chiave. Per diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, le proteine sono un potente alleate. Chi si allena con i pesi di solito ha bisogno di un grammo e mezzo di proteine per kg al giorno. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti ogni pasto dovrebbe contenere proteine e distribuirle adeguatamente nel corso della giornata potrebbe aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare di circa il 25% giornaliero.