Maratona di New York, scopri come migliorare le tue performance


Domenica 5 novembre si corre la maratona di New York. Pur con la paura per il recente attentato, i runner da tutto il mondo sono già lì. Se sei un runner non professionista, ecco i consigli per migliorare le tue performance.

Allenamenti al pomeriggio e caffè sembrano essere il segreto per aumentare prestazioni e resistenza per correre la maratona. A dirlo, uno dei massimi esperti del settore, il dottor Massimo Spattini, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine (ABAARM – USA), alla Conferenza di Agemony, che si è tenuta a Roma presso la sede del CONI. “Le ricerche hanno evidenziato che i tempi di reazione presentano un picco nel tardo pomeriggio, tra le 16 e le 18, quando la temperatura corporea è più alta e per ogni grado Celsius (°C) di aumento di calore corporeo, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/sec – ha spiegato il Dottor Massimo Spattini – Sui benefici del caffè, invece, oltre 14 studi raccolti in una metanalisi, cioè uno studio che li mette tutti a confronto, hanno confermato che la caffeina aumenta le prestazioni del 12% in media e ha benefici sugli sport di resistenza, con uno sforzo da 6 a 20 minuti, dove permette un ‘vantaggio’ del 6%. Inoltre stimola il cervello a un pensiero più chiaro e a una maggiore concentrazione – prosegue il medico.

Perché allenarsi al pomeriggio: cosa dice la scienza

Anche senza caffè, Allenarsi al pomeriggio aiuta ad avere migliori performance. “La mobilità articolare, la forza ‘esplosiva’ e quella ‘massimale’, intesa come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria, raggiungono il livello più alto tra le ore 16 e le 18 – sottolinea l’esperto. – Anche le capacità metaboliche, come consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, gittata sistolica e portata cardiaca raggiungono la massima efficienza nel pomeriggio. Nella stessa fascia oraria la resistenza a un lavoro ad alta intensità e la capacità di produrre lattato, sono più elevate.”

Perché il caffè aiuta la performance? La scienza risponde

La risposta è in uno studio del 2012 ( link PLoS One.) condotto su 12 uomini durante l’esercizio dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata con o senza caffeina, in esperimento in doppio cieco con placebo. Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si era allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino al quale era stato somministrato il placebo, a conferma dell’impatto negativo delle prime ore del giorno sulla performance. Quando entrambi i gruppi invece hanno ricevuto la caffeina, non ci sono state differenze significative. Meccanismo spiegato in parte dal fatto che la sostanza è in grado di innescare un enzima chiamato AMPK che funziona come regolatore dell’energia a livello cellulare che a sua volta agisce sul SIRT 1, altro enzima che accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio. “La caffeina però non funziona sempre – avverte il dottor Spattini – Le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio a breve termine e ad alta intensità non ne beneficia tanto quanto la prestazione di resistenza e sforzo prolungato. Nei soggetti che metabolizzano efficacemente la sostanza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina e diminuisce sia il dolore che il disagio dello sforzo muscolare aumentando l’intensità dell’esercizio e la resistenza. Dopo l’assunzione, la pressione sanguigna si alza, i depositi di grasso vengono mobilizzati e gli acidi grassi vengono rilasciati nel circolo sanguigno”.

E il caffè sembra anche correlato a una maggiore longevità. A suggerirlo, uno studio apparso sul New England Journal of Medicine che ha esaminato migliaia di uomini e donne: coloro che consumano caffè regolarmente, vivono più a lungo, con benefici analoghi a quelli osservati in Giappone dal consumo di the verde. “Ovviamente – sottolinea il dottor Spattini – l’ora della giornata è solo una delle variabili che concorrono alla performance: costanza, motivazione, concentrazione, riposo, alimentazione, integrazione sono altrettanti fattori che possono rendere il ritmo circadiano trascurabile. E’ vero però che in alcune specialità, se gli atleti devono gareggiare in emisferi diversi dal proprio, è previsto un allenamento specifico all’ora del luogo di destinazione per abituare l’organismo al diverso fuso orario.”


A cura di Liana Zorzi

© Sani per Scelta

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Il declino mentale causato da obesità e diabete

Ma i danni si possono prevenire

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L’obesità e il diabete di tipo 2 (malattie metaboliche caratterizzate da una ridotta sensibilità degli organi all’insulina, detta anche insulino-resistenza) sono una minaccia per la salute del cervello.

Le due condizioni, infatti, causano deficit cognitivi, alterando il funzionamento di un ‘interruttore’ chiave per apprendimento e memoria, il recettore per il glutammato “GluA1” che, esposto sui neuroni, serve loro per comunicare.

L’insulino-resistenza manda in tilt questo interruttore attraverso una specifica modifica chimica detta “palmitoilazione”, ovvero l’aggiunta di acido palmitico, che si accumula nel cervello quando si adotta una dieta troppo ricca di grassi saturi, al recettore stesso impedendone il funzionamento. Eliminando queste improprie modifiche chimiche, i deficit cognitivi causati da obesità e diabete si possono cancellare.

Mal di pancia? Trova la soluzione!

Lo zafferano può aiutare in caso di Alzheimer

La spezia favorisce la degradazione della beta-amiloide

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Le sostanze naturali spesso riservano sorprese e proprietà benefiche inaspettate. È il caso anche dello zafferano, una spezia che secondo uno studio dell’Irccs Santa Lucia di Roma avrebbe un effetto positivo in caso di morbo di Alzheimer.

L’estratto della spezia “favorisce la degradazione della proteina beta-amiloide, la proteina tossica principale indiziata di causare la malattia di Alzheimer, almeno nel nostro studio condotto su cellule di pazienti in provetta”, spiega Antonio Orlacchio, direttore del Laboratorio di Neurogenetica del Centro europeo di ricerca sul cervello (Cerc) del Santa Lucia e professore di Genetica medica all’Università di Perugia.

Il cervello è autonomo

Scoperto meccanismo chiave della cognizione umana

Anche quando uno stimolo visivo non giunge alla nostra percezione cosciente – e non ne siamo quindi consapevoli – il nostro cervello non solo lo elabora ma, laddove la forma dell’oggetto osservato lo consente, codifica le azioni motorie che possono essere compiute su di esso.

Scopo di questo meccanismo adattativo, che certamente si è sviluppato nel corso dell’evoluzione, potrebbe essere quello di mantenerci pronti ad agire in modo repentino ed efficace alle sollecitazioni dell’ambiente, se ce ne fosse la necessità. È quanto scoperto dai ricercatori della Divisione di Neuroscienze e dell’Unità di Neuroradiologia dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e dell’Università Vita-Salute San Raffaele. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista scientifica The Journal of Neuroscience.

Allenamento e integratori: focus sui benefici dei BCAA

Gli amminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine, vengono riuniti come i lego dal nostro organismo a formare legami peptidici, formando quindi le proteine e fornendo energia ai nostri muscoli. Sono 20 gli aminoacidi di cui 8 vengono classificati come essenziali così chiamati perché non essendo il nostro corpo in grado di sintetizzarli è necessario introdurli con la dieta (Cibi, integratori e bevande) e sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina; 10 sono gli aminoacidi classificati come non essenziali, così chiamati perché siamo in grado biosintetizzarli e sono: alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina; mentre 2 sono classificati come semi essenziali: arginina, istidina. Degli amminoacidi essenziali, abbiamo in particolare un certo tipo chiamato amminoacidi a catena ramificata (BCAA) isoleucina, leucina, e valina, sono il fattore limitante nella capacità del corpo di costruire muscoli.

Benefici dei BCAA

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono Leucina, Isoleucina, Valina e sono così chiamati perché hanno una catena di carbonio che devia o si ramifica dalla principale struttura portante lineare di carbonio. Oltre che nelle attività di forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle discipline rivolte più alla “resistenza”, perché, insieme al lavoro plastico (di costruzione e ricostruzione muscolare), hanno anche un ruolo molto importante nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare, infatti, diversamente dagli altri aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari.

L’utilizzo di BCAA come integratori ha una funzione anabolica di stimolo alla sintesi proteica. Hanno inoltre una funzione anticatabolica inibitrice della “lesione” proteica tipica da sforzi intensi e prolungati. Questi aminoacidi non passano attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli (per questo motivo in terapia vengono usati per i pazienti con gravi problemi epatici). In seguito a stimoli opportuni il fegato immette in circolo i BCAA, che attraverso la circolazione arrivano ai diversi organi in cui avviene la loro utilizzazione e metabolizzazione, in particolare al tessuto muscolare.

Altra azione importante dei BCAA è la stimolazione dell’insulina in quanto per essere veicolati nel muscolo necessitano dell’azione di questo ormone sui trasportatori del glucosio. Questo ormone pancreatico quando viene stimolato da un pasto fortemente glucidico porterà ad un aumento dei recettori nel tessuto adiposo ed in quello muscolare, per cui gli zuccheri, che saranno a questo punto molto alti nel sangue, entreranno facilmente negli epatociti, miociti ed adipociti per cui sarà necessaria una produzione insulinica maggiore per ristabilire l’equilibrio glicemico. Se invece l’insulina viene stimolata dai soli BCAA, l’unico tessuto destinatario sarà il tessuto muscolare e la produzione di insulina quindi sarà minore.

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Alcuni ricercatori hanno inoltre dimostrato come i BCAA possano determinare una significativa riduzione della sensazione di fatica durante l’esercizio fisico prolungato. Ciò perché l’insorgenza della fatica sembra essere correlata all’aumento della produzione di triptofano a livello centrale e quindi un aumento della produzione di serotonina (che deriva dal triptofano), che influenza il “dolore”. La concentrazione cerebrale di triptofano dipende da vari fattori ma c’è da sottolineare che esiste una competizione con diversi aminoacidi nell’utilizzo del meccanismo di trasporto attraverso la barriera ematoencefalica e sono proprio i BCAA ad esercitare prevalentemente tale competizione. Quindi più aumenta la concentrazione di BCAA, meno triptofano riesce a raggiungere il cervello con conseguente riduzione della sensazione di fatica. Durante l’esercizio intenso si verifica una riduzione del rapporto BCAA/triptofano sia per una riduzione dei BCAA che per un incremento del triptofano libero con conseguente esaurimento muscolare. La somministrazione di BCAA potrebbe quindi essere utilizzata anche per aumentare intensità e durata degli allenamenti.

Costituiscono oltre il 20% delle proteine muscolari (ma durante l’allenamento la richiesta è notevolmente superiore, circa il 35%) rendono positivo il bilancio azotato, favorendo la sintesi proteica. Il rapporto più usato per la realizzazione di integratore è il così detto 2-1-1, questo anche se numerosi studi hanno determinato anche altri possibili rapporti tra i tre componenti. Il dosaggio medio è circa 1 g ogni 10 Kg di peso corporeo ed i momenti di assunzione sono solitamente durante la prestazione (anche se a questo scopo sembrerebbero più adatti i recenti glucogenetici) oppure 15/20 minuti dopo lo sforzo o in combo.

La leucina è il principale dei tre aminoacidi ramificati (quello che va assunto con rapporto maggiore) e riveste notevole importanza poiché maggiormente in grado di rallentare il processo di decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi rigenerativi, ciò significa, in parole povere, che aumenta la velocità con la quale il corpo può costruire proteine in modo da non “demolire i muscoli” più velocemente di quanto si riesca a rigenerarli. È particolarmente presente nei cibi ricchi di proteine, come pollo, tonno ed uova ma, a differenza di altri aminoacidi, la si può trovare in discrete quantità anche in cereali e legumi (non a caso, si usa parlare di piatti unici quando si parla di piatti come pasta e fagioli, riso e piselli o riso e ceci). L’isoleucina, come la leucina, è un aminoacido ramificato particolarmente presente nelle carni e nel pesce, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. La valina è un componente indispensabile della biosintesi proteica e assieme agli altri due aminoacidi ramificati svolge importanti funzioni di nutrimento dei muscoli. Può essere utilizzata dall’organismo umano per produrre energia da cibi altamente proteici o nel caso si abbia una mobilizzazione delle riserve proteiche endogene. È inoltre importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le funzioni nervose. Fra i cibi che contengono discrete quantità di valina ricordiamo la carne di manzo, il petto di pollo, il salmone, la segale ecc.

In generale, l’integrazione con BCAA può risultare davvero utile nel preservare la massa muscolare dei soggetti che praticano attività sportive intense o prolungate nel tempo (più di un’ora) o nel caso di diete ipocaloriche o anche in casi di brevi strategie di digiuno intermittente. Se invece, l’attività fisica è blanda e si segue già un’alimentazione normocalorica con buone percentuali di proteine, si sta già assumendo la giusta quantità di BCAA e l’integrazione risulta essere inutile.

L’attività aerobica fa crescere il cervello

Potenzia la memoria e frena l’invecchiamento cerebrale

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Praticare un’attività fisica aerobica consente di prendersi cura del proprio cervello. Una ricerca della Western Sydney University firmata da Joseph Firth rivela che l’esercizio fisico aerobico – ad esempio il nuoto, la corsa, la cyclette – potenzia la memoria, aumenta le dimensioni del cervello e ne preserva la funzionalità con il passare degli anni.
Lo studio, pubblicato su Neuroimage e condotto in collaborazione con i colleghi della University of Manchester, è una meta-analisi che prende in esame un campione di 734 persone.
I dati indicano che la pratica sportiva aerobica contrasta il restringimento fisiologico del cervello, che si verifica a un tasso del 5% ogni dieci anni a partire dal compimento dei 40.
L’attività aerobica favorisce la crescita della parte sinistra dell’ippocampo e potenzia le capacità mnemoniche.

Alzheimer, lo zucchero accentua i sintomi

Livelli elevati di glucosio nel cervello associati a maggiore gravità

L’intensità dei sintomi di Alzheimer è legata anche ai livelli di glucosio presenti nel cervello. Secondo uno studio dei National Institutes of Health degli Stati Uniti, troppo zucchero nell’area cerebrale provocherebbe un peggioramento dei sintomi della malattia.

Lo studio ha evidenziato un eccesso di zuccheri nelle regioni cerebrali colpite dall’Alzheimer, ma non in quelle non coinvolte, come il cervelletto. Nelle prime si assiste a una disfunzione del processo di glicolisi, ovvero il processo che trasforma lo zucchero in energia.

Degenerazione della retina, nuovo approccio

Identificata una nuova potenziale strada terapeutica

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Le cellule ganglionari sono neuroni della retina che convogliano direttamente al cervello le informazioni ricevute dalle altre cellule del sistema visivo.
La loro morte è un fenomeno cruciale in diverse patologie che mettono seriamente a rischio la vista, come il glaucoma, la degenerazione maculare e la retinopatia dei bambini prematuri. Una possibilità di proteggere le cellule ganglionari è stata ora individuata dai ricercatori del Laboratorio di Neurobiologia Cellulare e Molecolare dell’I.R.C.C.S. Neuromed di Pozzilli (IS).
Lo studio parte dal concetto secondo il quale la degenerazione delle cellule ganglionari è dovuta a una serie di fattori tra cui l’eccitotossicità, dove il protagonista principale è l’acido glutammico, uno dei più importanti neurotrasmettitori, sostanze cruciali nella trasmissione di informazioni tra i neuroni.

Il pianto del bimbo “accende” la mamma

La risposta materna è universale

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Un bambino piange, la mamma lo prende in braccio e comincia a parlargli con dolcezza. Non importa dove vi troviate, in tutto il mondo la risposta materna al pianto del proprio bimbo è la medesima.
Lo afferma uno studio dei National Institutes of Health pubblicato su Pnas da Diane Putnick e Marc Bornstein. I ricercatori hanno messo a confronto le reazioni di centinaia di donne di 11 paesi diversi, mettendo in luce le basi neurobiologiche della risposta materna allo stress infantile.
Il pianto del bambino accende un’area del cervello della madre associata al concetto di “prendersi cura” e a quello di muoversi e parlare.
Il comportamento di 684 madri di bambini di 5 mesi ha portato alla luce in maniera scientifica quello che si poteva supporre empiricamente.

Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Gli alimenti che generalmente classifichiamo come carboidrati sono pane, pasta, riso e patate. A chiunque si chieda cosa sono i carboidrati risponderà questi quattro tipi di alimenti. Ma, in realtà, i carboidrati si trovano in tantissimi altri alimenti, sono solo di tipi diversi con diversa composizione e con diversa nomenclatura. Facciamo una prima distinzione: i carboidrati prima di tutto si dividono in semplici e complessi:

I carboidrati semplici, gli zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio, il fruttosio, contenuto nella frutta ed il galattosio, ed i disaccaridi, di cui il saccarosio o zucchero da tavola è il più conosciuto ed è formato da glucosio+ fruttosio, poi abbiamo il maltosio (glucosio+ glucosio) ed il lattosio (galattosio+ glucosio).

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Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti, come il fruttosio nella frutta appunto, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (zucchero, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la dolcezza. Questi carboidrati sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo, poiché essendo molecole “semplici” non necessitano di degradazione per cui non richiedono grandi attività metaboliche, e per questo motivo sono considerati Energia di pronto utilizzo. I carboidrati complessi sono invece formati da più di 2 unità di monosaccaridi, definiti perciò polisaccaridi, tutti formati da più unità di glucosio e per questo richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere assorbiti.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali ed i tutti i suoi derivati (pane, pasta, pizza) nei legumi secchi e nei tuberi come le patate, la manioca, la zucca o il mais, ma non solo, sono carboidrati anche le fibre alimentari, ovvero carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale, anche se una parte è fermentata dalla flora batterica intestinale e quindi assorbita, vengono perciò definiti carboidrati non disponibili o non digeribili e per questo non sono veramente importanti dal punto di vista calorico.

Le fibre si trovano in diverse forme solo nei vegetali (cellulosa, pectina, lignina, resina gommosa ecc.) quindi negli ortaggi, nei legumi freschi e nella frutta, e non essendo digeribili, hanno la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. La nostra dieta mediterranea rifacendosi ai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) ci dice che il 45-60 % della nostra alimentazione dovrebbe essere composta da carboidrati prediligendo fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico, di questa percentuale MENO DEL 15% dovrebbe essere composto da zuccheri semplici limitando l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Inoltre i LARN consigliano negli adulti un’assunzione di circa 25 g al giorno di fibra alimentare (su una dieta di almeno 2000 kcal) preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Le percentuali ovviamente cambiano in base al soggetto, in base al risultato che si vuole ottenere ed in base alla risposta sul senso di sazietà.

Di base non sono i carboidrati che fanno ingrassare, è un eccesso degli stessi, poiché è molto facile eccedere essendo alimenti spesso disidratati e quindi “ingombrano” meno: 200 gr di pasta non saziano come 200 gr di carne e questo è un dato di fatto. Perciò dobbiamo eliminarli? NO, dobbiamo essere consapevoli di quello che mangiamo e di quanto ne mangiamo: una persona sedentaria dovrà ridurre le quantità di carboidrati ingerite durante la giornata, al contrario una persona attiva potrà aumentarli sulla base della propria attività senza ingrassare.

Inoltre, anche nelle diete chetogeniche, che di base non prevedono l’utilizzo di alimenti glucidici, seguite per brevi periodi di tempo, alimenti come la zucca, i broccoli e le verdure in generale sono concesse, in quanto è stato dimostrato come i risultati siano migliori quando vengono assunte buone quantità di fibra nella dieta giornaliera accanto a pasti a base di proteine. La giusta quantità di carboidrati varia quindi da persona a persona, ma in generale la qualità degli alimenti che ingeriamo fa la differenza. Preferiamo alimenti glucidici contenti una buona quantità di fibre alimentare come i gli alimenti integrali, poiché agiranno non solo migliorando la sensibilità insulinica, ma anche sull’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a funzionare correttamente.

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che agisce, in parole povere, sul senso di sazietà, inviando al cervello il segnale che si è sazi dopo un pasto e nei soggetti obesi con molto tessuto adiposo, si sviluppa una condizione di resistenza alla leptina. Per stimolare il funzionamento di questo ormone possiamo seguire alcune buone abitudini come iniziare a fare attività fisica (anche un solo chilo di tessuto adiposo perso, riuscirà a migliorare il funzionamento della leptina), fare piccoli pasti regolari, evitare cibi troppo zuccherati ed industriali e preferire invece alimenti con un buon contenuto di fibre e qualitativamente migliori.