La crononutrizione, sapere quando mangiare è fondamentale


Le tempistiche influenzano la risposta del metabolismo

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Forse il problema non è “quanto” ma “quando”. Parliamo del mangiare e della nostra continua lotta contro l’aumento di peso. Mangiare un bel piatto di pasta a pranzo ha effetti diversi rispetto al consumo della stessa identica portata a cena.
Ciò che cambia è infatti la risposta del nostro metabolismo, che sembra prediligere un apporto maggiore di nutrienti durante la prima fase della giornata.
È il principio alla base della crononutrizione, regime alimentare che sottolinea l’esigenza di sincronizzare i pasti con il proprio orologio interno.
Su Diabetic Medicine è stata recentemente pubblicata un’analisi incentrata su soggetti colpiti da diabete di tipo 2. Quelli che facevano colazione tardi mostravano maggiori possibilità di avere un indice di massa corporea più elevato rispetto a chi ha invece l’abitudine di far colazione al mattino presto. Tutto ciò a parità di calorie assunte, …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | dieta, crononutrizione, peso,

Come smettere di mangiare troppo nel weekend

Ci siamo passati tutti: mangiare sano dal lunedì al venerdì e poi durate il weekend, nonostante le migliori intenzioni, diamo sfogo a qualsiasi voglia. Dalla pizza al gelato, alle patatine fritte, panini ripieni, sembriamo dimenticarci dei nostri obiettivi.

Molte persone cadono nel tranello del cheat day piuttosto che attenersi al singolo pasto libero, ma in che modo questo ha un effetto sui tuoi progressi e come rompere il ciclo?

A prescindere dal fatto che stai cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare le tue performance, o semplicemente mantenere il tuo peso attuale, mangiare troppo durante il weekend ha effetti negativi.

Troppi pasti fuori, assenza di programmazione nei pasti, alcol possono facilmente metterti fuori strata. Inoltre le quantità eccessive possono portarti a saltare gli allenamenti, avendo la conseguenza di farti sentire piena e sabotando il raggiungimento dei tuoi obiettivi in altra maniera.

Seppur consapevoli di tutto perché siamo portati a mangiare troppo nel weekend?

Le motivazioni possono essere varie, ecco le più comuni.

Cerchi semplicemente di rilassarti. Se la tua vita è costellata di responsabilità è naturale che nel weekend ti lasci andare.

I weekend sono meno organizzati e strutturati del resto della settimana. Ti svegli tardi, salti colazione probabilmente per fare brunch e iniziare con qualche birretta o alcolico a scelta. Dopo di che ti rilassi sul divano prima di preparati per uscire di nuovo la sera, piuttosto che impegnarti ad essere attiva durante la giornata.

Le tue giornate alimentari infrasettimanali sono troppo restrittive. Probabilmente il motivo per cui mangi così tanto durante il weekend è che restringi eccessivamente la quantità di cibo durante la settimana. Leggi anche Perché la regola 80/20 è la strategia alimentare che stavi cercando.

I pistacchi aiutano in caso di diabete gestazionale

Utili a controllare la glicemia

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Mangiare pistacchi potrebbe essere una buona scelta per le donne che soffrono di diabete gestazionale nel corso della gravidanza. Ad affermarlo è uno studio dell’Università di Shangai presentato nel corso dell’ultimo congresso dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Lo studio, realizzato su 30 volontarie che si trovavano fra la 24esima e la 28esima settimana di gravidanza ed erano affette da diabete gestazionale, sono state divise in due gruppi: alcune hanno consumato 42 grammi di pistacchi a colazione, altre hanno mangiato due fette di pane integrale con lo stesso numero di calorie.

I ricercatori hanno quindi misurato la glicemia ogni mezz’ora fino a due ore dopo il pasto. Inoltre, hanno verificato i livelli di insulina e di GLP-1, ormone fondamentale per la regolazione dell’insulina stessa.

La colazione salta durante le feste

Le abitudini stravolte portano a rinunciare al primo pasto della giornata

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Orari più flessibili, sveglia accantonata e desiderio di recuperare le ore di sonno arretrate. Durante le festività natalizie più della metà degli italiani tende a svegliarsi tardi, a casa come in vacanza, e salta il pasto più importante della giornata, la colazione.

E, come se non bastasse, il 22% ricicla i pesanti avanzi di pranzi e cene, incorrendo spesso in problemi legati alla digestione e nell’inesorabile aumento del peso.

Dopo lunghi e freddi mesi di lavoro, vissuti tra routine e commissioni, una volta arrivate le tante agognate vacanze di Natale molti italiani ne approfittano, si dedicano al riposo e mettono da parte la sveglia per recuperare le ore di sonno perse. Questo fa sì che le lancette della sveglia vengano spostate in avanti di una o più ore: un vero e proprio “attentato” alla colazione.

Pancake ripieno con kefir e bacche di goji

Anche i pancake si prendono la loro rivincita a Natale, ed ecco pronta la versione ripiena di una delle colazione più amate dalla community fit! La fitness kitchen di Irene non si smentisce mai in quanto ad originalità e gusto.

Macros 423 kcal 45c 35p 9f

Ingredienti Pancake ripieno con kefir e bacche di goji

  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 5 gr di bacche di goji 


Per la cremina

  • 100 ml di kefir
  •  10 gr di farina di semi di lino 


Come procedere

  • Mescolare il kefir e la farina di semi di lino in una ciotolina e mettere da parte.
  • Nel frattempo scaldare un padellino piccolo antiaderente e dai bordi alti, mescolare gli albumi, l’avena, il lievito, 3/4 di bacche di goji e versare nel padellino.
  • Coprire con il coperchio e cuocere a fuoco basso per 10 minuti circa o comunque fino a che inserendo uno stuzzicadenti non esce asciutto.
  • Appena è cotto mettere in un piatto e versare la cremina ottenuta con il kefir e decorare la superficie con le restanti bacche di goji.

Ricetta crumble di mele rivisitata

Preparare la colazione con anticipo, è un buon modo per iniziare bene le giornate frenetiche, senza dimenticarti che la fretta non dev’essere d’ostacolo alla tua alimentazione sana e corretta. La fitness kitchen di Irene prepara oggi una ricetta crumble di mele, rivisitata ma con un gusto classico.

Macros 399 kcal 55c 30p 4f

Ingredienti Ricetta crumble di mele rivisitata

  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena
  • 1 mela (145 gr circa)
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 10 gr di vitafiber (oppure miele)
  • 20 gr di acqua

Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • Nel frattempo tagliare la mela a fettine sottili, aggiungere la cannella, mescolare bene, adagiarle sul fondo di una terrina da forno e versare sopra gli albumi.
  • In un pentolino piccolo e antiaderente scaldare l’acqua con il vitafiber (o il miele) fino a che non è completamente sciolto e si forma uno sciroppo, aggiungere i fiocchi di avena e mescolare bene affinché assorbono tutto il liquido.
  • Cospargere le mele con l’avena e cuocere per 40/45 minuti circa finché è dorato e croccante.

Ricetta Waffle proteici last minute

Se quello che cerchi è ricetta per una colazione proteica, ma la solita omelette ti ha stufata, ecco un modo velocissimo per preparare la ricetta waffle last minute. PS: ci sono solo due ingredienti.

Macros 235 kcal 2c 47p 4f 

Ingredienti Waffle proteici last minute

  • 200 ml di albumi
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia
  • 1 cucchiaio di sciroppo zero calorie alla vaniglia 
  • 10 gr di cocco fresco tagliato a fettine 

Come procedere
  • Mescolare bene albumi e proteine fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi.
  • Versarlo in uno stampo di silicone da waffles (Stampo di silicone waffle due pezzi – Acquista su Amazon) e cuocere 3/4 minuti nel microonde (aumentare o diminuire il tempo in base alla potenza del vostro forno).
  • Togliere dallo stampo e versare lo sciroppo e aggiungere il cocco o altro tipo di frutta.
  • Possono essere cotti anche nel forno tradizionale ma occorrerà più tempo.

Non trovi mai il tempo? 5 sane abitudini per essere produttiva

Se non hai mai provato l’ebrezza di svegliarti prima delle 8, sappi che ti perdi un paio di ore fondamentali per la tua produttività. Ci sono moltissime cose che puoi fare mentre gli altri dormono, ad esempio allenarti. Dovresti provare a far diventare l’allenamento mattutino una priorità, il primo passo verso la cura di s e stesse.

Ecco 5 sane abitudini per essere più produttiva durante la giornata

Parola d’ordine: Idratazione. Sia che si tratti della tazza di acqua e limone piuttosto che semplice acqua, due bicchieri appena sveglia è una buona abitudine da prendere, per iniziare ad attivare il metabolismo e darti ulteriore energia durante le tue sessioni allenamento.

Utilizza il foam roll e fai stretching. Quando sei mentalmente sveglia ma ti senti come se non avessi dormito affatto, prova a coccolare il tuo corpo con il foam roll, per aiutare a rilasciare la tensione. Trigger Point – Foam Roller

Gustati una tazza di caffè. La passione per il caffè probabilmente ti scorre nelle vene, e anche coloro che amano svegliarsi particolarmente presto la mattina per essere super produttive, utilizzo il caffè per ricevere una sferzata di energia, quando il sole sorge. Evita però di aggiungere panna o zucchero.

Aggiungi una colazione sana e nutriente. Non c’è bisogno di forzarsi a mangiare se non sei una persona che ama fare colazione. Ma le persone allenate in genere considerano la colazione parte fondamentale della loro mattinata. Che sia bilanciata ovvero che includa proteine, carboidrati e grassi buoni, ti darà una carica di energia per tutto il giorno.

Datti tempo per riflettere. Cerca di sgomberare la mente per focalizzarti sulle cose importanti da fare nel corso della giornata. L’energia che sia positiva o negativa avrà inevitabilmente un effetto sulle persone che ti circondano, quindi cerca di partire conio piede giusto. Anche se non pratichi la meditazione, dedica qualche minuto alla respirazione, 5 minuti possono bastare, magari mentre bevi la tua tazza di caffè. In questa maniera eviterai di sentirti sopraffatta dalle cose che devi fare.

 

La colazione ideale dei ragazzi esiste..anche al bar

Secondo i ricercatori della Umea University, in Svezia, la colazione ideale dei ragazzi dovrebbe includere proteine, grassi “buoni” e carboidrati dalla frutta o verdure e cereali integrali.  

A casa.. una tazza di latte con il caffè (anche orzo) o il cacao, oppure lo yogurt, forniscono proteine a cui aggiungere cereali integrali o muesli, oppure una fetta di pane con la marmellata e frutta a merenda. In alternativa, frutta, pane e marmellata a colazione e lo yogurt a merenda! Oppure, tè verde, yogurt con muesli e frutta fresca, e 20 mandorle a merenda. Richiede solo un minimo di organizzazione per evitare di saltarla.

MAL DI PANCIA PIMEDI FARMACI

Al bar..la brioche, ricca di grassi, purtroppo non sazia e, pur essendo buona al gusto, dal punto di vista nutrizionale è povera. Per la colazione al bar, che non deve essere un rito quotidiano, meglio scegliere una fetta di torta senza creme (tipo crostata o torta di mele) e un cappuccino o latte macchiato.

Ricetta crema di riso con kiwi e cioccolato

E’ tra le più ricercate sul nostro sito, la ricetta della crema di riso con Kiwi e cioccolato è l’alternativa che stavi cercando a colazioni e dessert. Scopri la ricetta della fitness kitchen di Irene.

Macros 407 kcal 48c 50p 5f

Ingredienti ricetta crema di riso con kiwi e cioccolato fondente
  • 200 ml di albumi
  • 200 ml di latte di cocco (Latte di cocco – Fiore di Loto)
  • 100 ml di acqua
  • 30 gr di crema di riso in polvere
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia (Proteine in polvere My protein)
  • 1 kiwi (80 gr circa)
  • 5 gr di gocce di cioccolato fondente

Come procedere

  • Mescolare in un contenitore la crema di riso e le proteine in polvere.
  • Scaldare il latte di cocco con l’acqua in un pentolino senza farle bollire.
  • Aggiungere la crema di riso e le proteine, mescolare bene per togliere eventuali grumi e poi aggiungere gli albumi.
  • Continuare a mescolare sul fuoco bassissimo per 3/4 minuti fino a raggiungere la consistenza desiderata.
  • Versare la crema ottenuta in un piatto o in una ciotola e guarnire con il kiwi e le gocce di cioccolato.