8 trucchi per eseguire push up in maniera corretta

L’allenamento della parte superiore del corpo non è esattamente tra le attività principali che noi donne svolgiamo in palestra. In realtà molte di noi ignorano che alcuni esercizi, in apparenza utili per allenare la parte superiore del copro, siano una vera e propria mano santa dell’allenamento total body a corpo libero.

Nello specifico parliamo dei push up, che pure allenando principalmente petto, tricipiti e la totalità dell’addome, sono considerati un movimento total body che ti permette di allenarti dove vuoi e che contempla una miriade di variazioni.

Inizia dal pavimento. Esatto, non pretendere di perforare un esercizio come il push up immediatamente in maniera corretta. Fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.

Kayla Itsiness esegue push up da terra

Apporta delle modifiche. A vederlo sembra super facile da eseguire, ma in realtà richiede molto lavoro per essere eseguito in maniera da non farti male. Prova quindi al versione modificata con le ginocchia per terra, o con le mani su una panca.

Fonte: A bikini a day

Cerca di tenere le mani ad una distanza  più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Performare un push up con braccia molto vicine al petto, richiede molta consapevolezza nell’esecuzione ed expertise. Inizialmente cerca di tenere le braccia ad una distanza standard.

Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.

Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

Non abbassare le testa quando porti il corpo verso il basso. Per essere sicura che il corpo sia ben in linea, fissa un punto davanti a te e concentrati completamente su quel singolo punto.

Punta alla qualità non alla quantità. La quantità, come in qualsiasi altro esercizio non è mai prioritaria rispetto all’esecuzione accurata.

Aggiungi le variazioni al tuo allenamento. La parte più divertente del saper eseguire push up è proprio trovare il modo di rendere l’esercizio più difficile. Ovviamente nel momento in cui si ha piena padronanza del movimento.



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Nuova tecnica per curare i disturbi neurologici


Stimolazione transcranica neurodinamica individuale

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Il cervello umano usa i segnali che gli giungono dai sensi per adeguare a essi i comportamenti: per esempio, affrettarsi a spegnere il fornello quando si sente che dall’arrosto arriva odore di bruciato. Nelle persone affette da malattie neurologiche o psichiatriche come ictus, sclerosi multipla, schizofrenia, questi meccanismi sono compromessi e l’elaborazione dei segnali sensoriali in arrivo è alterata a causa di distorsioni nella comunicazione nelle reti neuronali. Una via per ristabilire il normale funzionamento è stata studiata dai ricercatori dell’Istituto di scienze e tecnologie della cognizione del Consiglio nazione delle ricerche (Istc-Cnr), che hanno messo a punto una nuova tecnica di stimolazione elettrica non invasiva e personalizzata, la stimolazione transcranica neurodinamica individuale (tIDS), in grado di modificare l’eccitabilità della regione target, con efficacia superiore …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | cervello, stimolazione, transcranica,

Maratona di New York, scopri come migliorare le tue performance


Domenica 5 novembre si corre la maratona di New York. Pur con la paura per il recente attentato, i runner da tutto il mondo sono già lì. Se sei un runner non professionista, ecco i consigli per migliorare le tue performance.

Allenamenti al pomeriggio e caffè sembrano essere il segreto per aumentare prestazioni e resistenza per correre la maratona. A dirlo, uno dei massimi esperti del settore, il dottor Massimo Spattini, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine (ABAARM – USA), alla Conferenza di Agemony, che si è tenuta a Roma presso la sede del CONI. “Le ricerche hanno evidenziato che i tempi di reazione presentano un picco nel tardo pomeriggio, tra le 16 e le 18, quando la temperatura corporea è più alta e per ogni grado Celsius (°C) di aumento di calore corporeo, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/sec – ha spiegato il Dottor Massimo Spattini – Sui benefici del caffè, invece, oltre 14 studi raccolti in una metanalisi, cioè uno studio che li mette tutti a confronto, hanno confermato che la caffeina aumenta le prestazioni del 12% in media e ha benefici sugli sport di resistenza, con uno sforzo da 6 a 20 minuti, dove permette un ‘vantaggio’ del 6%. Inoltre stimola il cervello a un pensiero più chiaro e a una maggiore concentrazione – prosegue il medico.

Perché allenarsi al pomeriggio: cosa dice la scienza

Anche senza caffè, Allenarsi al pomeriggio aiuta ad avere migliori performance. “La mobilità articolare, la forza ‘esplosiva’ e quella ‘massimale’, intesa come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria, raggiungono il livello più alto tra le ore 16 e le 18 – sottolinea l’esperto. – Anche le capacità metaboliche, come consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, gittata sistolica e portata cardiaca raggiungono la massima efficienza nel pomeriggio. Nella stessa fascia oraria la resistenza a un lavoro ad alta intensità e la capacità di produrre lattato, sono più elevate.”

Perché il caffè aiuta la performance? La scienza risponde

La risposta è in uno studio del 2012 ( link PLoS One.) condotto su 12 uomini durante l’esercizio dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata con o senza caffeina, in esperimento in doppio cieco con placebo. Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si era allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino al quale era stato somministrato il placebo, a conferma dell’impatto negativo delle prime ore del giorno sulla performance. Quando entrambi i gruppi invece hanno ricevuto la caffeina, non ci sono state differenze significative. Meccanismo spiegato in parte dal fatto che la sostanza è in grado di innescare un enzima chiamato AMPK che funziona come regolatore dell’energia a livello cellulare che a sua volta agisce sul SIRT 1, altro enzima che accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio. “La caffeina però non funziona sempre – avverte il dottor Spattini – Le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio a breve termine e ad alta intensità non ne beneficia tanto quanto la prestazione di resistenza e sforzo prolungato. Nei soggetti che metabolizzano efficacemente la sostanza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina e diminuisce sia il dolore che il disagio dello sforzo muscolare aumentando l’intensità dell’esercizio e la resistenza. Dopo l’assunzione, la pressione sanguigna si alza, i depositi di grasso vengono mobilizzati e gli acidi grassi vengono rilasciati nel circolo sanguigno”.

E il caffè sembra anche correlato a una maggiore longevità. A suggerirlo, uno studio apparso sul New England Journal of Medicine che ha esaminato migliaia di uomini e donne: coloro che consumano caffè regolarmente, vivono più a lungo, con benefici analoghi a quelli osservati in Giappone dal consumo di the verde. “Ovviamente – sottolinea il dottor Spattini – l’ora della giornata è solo una delle variabili che concorrono alla performance: costanza, motivazione, concentrazione, riposo, alimentazione, integrazione sono altrettanti fattori che possono rendere il ritmo circadiano trascurabile. E’ vero però che in alcune specialità, se gli atleti devono gareggiare in emisferi diversi dal proprio, è previsto un allenamento specifico all’ora del luogo di destinazione per abituare l’organismo al diverso fuso orario.”


A cura di Liana Zorzi

© Sani per Scelta

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Diete detox? Il segreto è (imparare a) cambiare dieta

Cosa significa diete detox, ma soprattutto servono? Abbiamo indagato e scoperto il segreto del detox per aiutare a depurare l’organismo senza affamarci con diete drastiche.

Con l’arrivo del nuovo anno e la fine delle feste, tra buoni propositi e ritorno alla routine, è frequente sentire il bisogno di depurarsi, perdere qualche chilo, cambiare per rigenerarsi. È per questo che sempre più spesso si sente parlare di cibi, diete, allenamenti “detox”, fatti su misura per soddisfare quella necessità di “ripulirsi”. In particolare, le diete “detox” più di tendenza al momento sono quelle che prevedono l’assunzione di frullati, succhi e ridotte quantità di alimenti solidi (per un massimo di 500 kcal giornaliere) durante un periodo tra i 7 e 14 giorni. L’effetto più evidente della “dieta del succo” è la perdita di peso ma, come spiegano gli esperti, si tratta solo di un effetto temporaneo, che svanirà una volta ripreso lo stile alimentare precedente.

Detox: definisci il tuo obiettivo

Piuttosto che affidarsi a diete così drastiche e non bilanciate, gli esperti in nutrizione consigliano invece un approccio diverso: se l’obiettivo è quello di depurarsi ed eliminare le tossine dal proprio organismo, bisogna innanzitutto chiarire cosa si intende per “detox”. Il detox, infatti, è semplicemente un’azione depurativa svolta da fegato, reni, polmoni ed epidermide per eliminare le tossine e altre sostanze nocive dall’organismo. Quello che possiamo fare, è aiutare questi organi e facilitare il loro lavoro, per esempio mangiando cibi che contengono nutrienti in grado di stimolare l’azione depurativa, come legumi, cavolfiore, cappuccio, broccoli, tè verde, ed evitare quelli che invece rallentano il loro lavoro come carne rossa, alcool e caffeina. Gli esperti ricordano anche che il nostro organismo ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti, e questo non avviene sicuramente nel giro di una settimana. Quindi, piuttosto di affidarsi a diete che affamano in nome del “bisogna disintossicarsi”, è meglio scegliere di compiere piccoli cambiamenti graduali ma con effetti a lungo termine per garantirsi il successo e raggiungere l’obiettivo detox.

 

CIBI DETOX DA AUMENTARE

  • Cavolfiore,  cavolo verza, broccoli
  • Carciofi
  •  Lattuga
  • Barbabietola
  • Zucca
  • Legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, soia, lenticchie)
  • Limone  
  • Frutti rossi (mirtilli, fragole, ribes, lamponi)
  • Mele, pere, prugne, pesche
  • Frutta disidratata non zuccherata, senza esagerare (albicocche, fichi)
  • Semi e frutta secca non tostata né salata, senza esagerare (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di sesamo) 
  • Cereali integrali
  • Yogurt con fermenti lattici vivi

 

CIBI DA LIMITARE

  • Grano e farina
  • Latticini (burro e formaggi)
  • Banane
  • Funghi
  • Caffè
  • Cioccolato
  • Bibite gassate
  • Alcolici
  • Sale e zucchero
  • Carne rossa
  • Cibi precotti

 

Vuoi sperimentare le ricette detox consigliate dalla redazione? Prova la ricetta a base di quinoa e zucca, accompagnata da una gustosa insalata di cavolo rosso! Clicca qui per le ricette:

http://www.saniperscelta.com/insalata-di-cavolo-rosso-detox/

http://www.saniperscelta.com/quinoa-e-zucca-detox/

 

A cura di Valeria Baruzzo

© Sani per Scelta

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Fitspo Italiane: Martina Kalos, l’arte del movimento a 360°

@martina_kalos Parlaci un pochino di te

Posso dirvi due cose di me: che dal momento in cui sono nata in una calda giornata di ottobre ho iniziato a muovermi e non ho più smesso e dal momento in cui ho imparato a parlare la parola che ho detto più spesso è “perchè”.

Martina Kalos Indossa Skull Legging Terez e L’urv Peekabo bra – clicca per acquistare

Sei una sportiva a 360° qual è la disciplina che più di appassiona e perchè?

Io credo veramente nel sapersi muovere a 360 gradi. Ogni volta che chiedi al tuo corpo di eseguire un movimento devi creare la condizione ottimale per permetterglielo. Nel ricercarla scopri come starci sempre più a tuo agio e cerchi di più. Un flusso continuo di scoperta e ricerca e interscambio.

Il mio lavoro consiste nell’insegnare alle persone come muovere al meglio il proprio corpo, ma continuo a scegliere di essere la prima a saper fare prima di insegnare e mi alleno tutti i giorni per essere la migliore versione di me stessa. Ho trovato nel cross fit e nello yoga una combo perfetta per nutrire sia il corpo sia la mente e restare bilanciata in questa esilarante avventura che è la vita.

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Quando hai iniziato a praticare yoga e chi ti ha influenzato nella scelta della disciplina? 

Mi piace pensare che sia stato il destino. Nell’agosto del 2015 il club che all’epoca mi aveva appena assunta decise di acquistare i programmi Les Mills e di formare i propri trainer. Uno dei programmi scelti era BodyBalance, un allenamento di yoga, tai chi e pilates. Mi ha affascinata anche se non capivo ancora perchè.

Qualche mese dopo ho conosciuto Lorenzo Sommo durante la prima edizione della sua formazione Training R-Evolution e ho iniziato a frequentare le sue classi di Power Yoga a Torino e a chiedergli di insegnarmi. Così ho scelto il mio Maestro.

E sono finita ad essere la storia che la pratica yoga mi sta insegnando a scrivere. Una specie di mano silenziosa che mi assiste anche quando non sto praticando e mi svela mano a mano i segreti che contiene.

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A proposito dell’evento con The two martina’s puoi darci qualche anticipazione?

Certamente! Per il workshop le Two Martinas proporranno Heart openers and beyond che si focalizza sugli inarcamenti e sulle aperture di cuore con una parte di aggiustamenti in coppia e inversioni (ps. Le inversioni sono la mia cosa preferita!!!). Alla fine del workshop la mia fotografa @move.graphics.photography dedicherà una foto a ogni partecipante con un’asana a loro scelta. E per chi volesse fermarsi e provare a volare…apriremo uno spazio AcroYoga insieme alla mia base @ale_friso_pt !

Quali sono i progetti per il futuro 

Acroyoga…insieme ad Ale stiamo lavorando a un nostro flow che renda la disciplina accessibile a tutti e soprattutto funzionale. Potete seguire i nostri progressi sulla mia InstaStory e sui nostri canali social

E..un prossimo evento già in agenda: la mia amica Cecilia Migliosi, Nike Trainer, sarà mia ospite (ormai per la quinta volta!) domenica 8 aprile con due masterclass e un workshop.



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Tumore del seno, possibile sospendere la cura adiuvante

Per 3 mesi all’anno si può interrompere la terapia senza effetti

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3 mesi in un anno senza dover assumere la terapia adiuvante con letrozolo. È possibile sospendere il trattamento indicato per le donne colpite da tumore mammario allo scopo di ridurre il rischio di recidiva per questo periodo di tempo, senza pagare dazio in termini di aumento del rischio di recidiva del cancro.

Lo stabilisce lo studio Sole condotto dall’International Breast Cancer Study Group in collaborazione con il Breast International Group.

Al trial hanno partecipato circa 4.900 pazienti che avevano già completato un periodo di terapia endocrina post-chirurgica variabile da 4 a 6 anni, tra il novembre del 2007 e il luglio del 2012, in 22 Paesi in tutto il mondo.

Si tratta dello studio più grande oggi disponibile sulla possibile riduzione (la cosiddetta “de-escalation”) della terapia endocrina precauzionale prolungata.

Mai spezzare le pillole

Viene alterata la struttura del farmaco e l’efficacia si riduce

L’abitudine di spezzare o sminuzzare le pasticche che si devono assumere per una terapia può essere pericolosa. Gli esperti della Società italiana di gerontologia e geriatria (Sigg) segnalano infatti che la pratica, messa in atto soprattutto dai più anziani che fanno fatica a deglutire, ha l’effetto di alterare la struttura dei farmaci e di ridurre l’efficacia della terapia.
Quando si spezza una pillola, infatti, in molti casi i pezzi non sono delle stesse dimensioni. Anche usando un taglia-pillole, il dosaggio cambia di circa il 15 per cento rispetto a quello prescritto.

Nicola Ferrara, presidente Sigg e ordinario di Medicina interna e geriatria dell’Università Federico II di Napoli, commenta:

Può essere pericoloso in caso di farmaci con una finestra terapeutica stretta, che hanno cioè effetti tossici a dosaggi che si discostano anche di pochissimo dalla terapia.

Avena con zucchine, pomodorini, feta e fiori di zucca

Questo piatto è perfetto da gustare d’estate, all’aperto nel vostro giardino o in spiaggia.

Avena: ottimo ricostituente, è ricca di proteine, lisina, fibre, minerali (fosforo, ferro, potassio, calcio) e vitamine del gruppo B. Grazie al potere diuretico, è un cereale indicato per eliminare la cellulite.

Zucchine: povere di calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A.

Pomodorini: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

160 g di avena

2 zucchine

100 g di pomodorini

50 g di feta

3 fiori di zucca

Sale

Olio e.v.o.

Come si preparaCOME SI PREPARA

Cuocere l’avena in abbondante acqua salata. Nel frattempo, tagliare le zucchine a cubetti e cuocerle in una padella; tagliare i pomodorini a metà e la feta a cubetti. Mettere tutto in una terrina, in cui andrà aggiunta l’avena una volta cotta. Condire con olio a piacere e i fiori di zucca freschi tagliati a listarelle.

20 suggerimenti per avere la pancia piatta e sgonfia

Solo a vedere quel numero nel titolo, probabilmente ti sarà venuta l’ansia. In realtà, cambiando prospettiva, vedrai solo una moltitudine di soluzioni da leggere e mettere in pratica se il tuo obiettivo è quello di avere la pancia piatta e sgonfia.

Puoi ancora goderti gli aperitivi, ma ad una condizione. E’ risaputo come l’alcol e la sua presenza nel corpo rallenti la capacità di quest’ultimo di bruciare grassi. Tutta via se ti attieni a delle dosi standard di un bicchiere di vino o di birra, puoi ancora goderti l’aperitivo.

Cerca di rimanere calma. L’ansia sollecita la produzione di cortisolo, l’ormone che induce il corpo a conservare grasso in eccesso. Respira profondamente, fai partire il respiro dalla pancia, per circa 10 conteggi e cerca di alleviare i momenti di stress.

Mangia. Mangiare troppo poco, fa si che il tuo corpo vada in modalità “fame” e di conseguenza aumenti la probabilità di conservare il grasso in eccesso piuttosto che bruciarlo.

Controlla le tue sessioni di cardio. I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, il che vuol dire che più ne hai più il tuo metabolismo funziona velocemente. L’allenamento di resistenza è fondamentale a questo scopo, quindi cerca di aggiungere cardio il giusto che serve.

Attieninti all’integrale. Preferire gli alimenti integrali ti aiuterebbe a mantenere la pancia piatta in maniera maggiore.

Allena qualsiasi angolo. Quando esegui un circuito per definire gli addominali, pensa ai tre piani di movimento. Prova quindi crunch e crunch inversi (per allenare gli addominali dall’alto verso il basso e avanti e indietro), piegamenti del busto laterali in piedi (per allenare la parte frontale) e torsioni (per allenare i muscoli in maniera traversa).

Affidati al te verde. L’EGCG, un antiossidante contenuto nel te verde, sembra aumenti la capacità metabolica. Ovviamente non esagerare, ma inserisci una tazza di tè verde nel tuo piano alimentare.

Dormi. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Per tanto non privarti mai delle tue 8 ore di sonno.

Aggiungi erbe al tuo piano alimentare. Zenzero, camomilla e menta, sembra abbiano un effetto sgonfiante e sopporterebbero una corretta digestione.

Attenta agli zuccheri. Alcune ricerche dimostrano come lo zucchero sia molto più presente nella nostra giornata alimentare di quanto crediamo. Non sempre infatti lo inseriamo sotto forma di zolletta o bustina di zucchero, basta anche solo fare riferimento ai cibi confezionati, che la quantità di zucchero spicca il volo. Cerca quindi di leggere sempre le etichette, quando fai la spesa.

Segui la regola del 10%. Se dunque non hai bisogno di fare 100 crunch per eliminare il grasso addominale, è vero che allenare questa zona nello specifico è considerato uno step necessario a fine allenamento. L’ideale sarebbe passare la maggior parte del tempo ad allenare il resto del corpo e dedicare non più del 10% del totale del tuo allenamento agli addominali.

Go big or go home. Quando ti alleni prediligi l’allenamento dei grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta, invece dei movimenti isolati. Questi esercizi bruciano più calorie.

Semplifica la cena. Cerca di attenerti ad un piatto semplice fatto di proteine e verdure, ed evita possibilmente i dolci, così da evitare il pericolo di ritenzione idrica.

Scrivi un diario. Alimentare, s’intende, in maniera tale da tenere sotto controllo quello che mangi ed eliminare le eventuali cause di gonfiore.

Evita le fritture. Sono difficili da digerire ed è più probabile ti facciano sentire gonfia.

Aggiungi un pizzico di sprint. All’interno della tua sessione di cardio, inserisci dai 10 ai 30 secondi di sprint. Puoi utilizzare il tappeto, la bike o qualsiasi altri attrezzo. In questa maniera brucerai una maggiore quantità di calorie.

Prova a sostituire la sedia con la fitball. Se qualche tua collega già lo fa, non prenderla per matta. Questa sostituzione in realtà ti permette di attivare gli addominali alla ricerca dell’equilibrio mentre sei seduta.

Ridi. Al pari del fatto di mantenere la calma, una buona risata è quello che ti serve perchè durante una risata contrai gli addominali. Va da se che non è l’unica cosa da fare.

Attenta al sale. Il sale serve al corpo per funzionare, ma troppo sale può causare ritenzione. Elimina i cibi troppo conditi e cerca di preparare i pasti il più delle volte in maniera tale da mantenere sotto controllo la quantità di sale.

Non mangiare aria. Bere dalla cannuccia e masticare gomme possono causare un accumulo di aria in pancia, aumentando le dimensioni del giro vita. Inoltre, masticare bocconi più piccoli può aiutarti a sbarazzarti da quella sensazione di gonfiore dopo i pasti

Scopri mal di pancia rimedi farmaci.

Primo impianto in Italia di una nuova valvola cardiaca

Valvola biologica Avalus impiantata al Gemelli di Roma

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Eseguito con successo presso la Fondazione Policlinico Universitario A. Gemelli di Roma il primo impianto italiano con procedura mininvasiva della nuova valvola biologica Avalus di Medtronic.

L’intervento è stato condotto dal cardiochirurgo Massimo Massetti, direttore dell’Area cardiovascolare del Policlinico A. Gemelli e professore ordinario di Cardiochirurgia all’Università Cattolica, su una paziente settantenne affetta da stenosi valvolare aortica. Si tratta di una patologia isolata, di carattere senile degenerativo, molto comune nei paesi occidentali e una delle più frequenti in Italia: la fascia di età a rischio di stenosi valvolare aortica è quella superiore ai 65 anni.

Se non adeguatamente trattata, la malattia è causa di morte nel 50% degli individui a distanza di 3 anni dall’inizio dei sintomi.