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La felicità è questione di attività fisica

Un recente studio della Princeton School of Medicine condotto su cavie di laboratorio sostiene che l’attività fisica sarebbe in grado di riprogrammare le cellule cerebrali a reagire ai danni dello stress. In questo modo, si potrebbe ridurre l’incidenza della depressione che affligge il 35% delle persone stressate. Secondo l’American Psychological Association, infatti, oltre il 75% degli americani è stressato e circa la metà, proprio a causa dello stress, dichiara di mangiare e dormire male. Di conseguenza, per il 42% gli effetti dello stress peggiorano durante l’anno.

RIPROGRAMMA IL CERVELLO ALLA FELICITÀ

I ricercatori di Princeton hanno inserito cavie da laboratorio in programmi di 6 settimane di esercizio aerobico comparando le cellule cerebrali con un gruppo rimasto inattivo; dopo sei settimane, i ricercatori hanno rilevato che gli animaletti sottoposti ad attività fisica avevano cellule cerebrali che mantenevano il corpo il uno stato di calma biochimica quando sottoposti a stress. Quelli che invece non erano stati inseriti nel programma di attività fisica continuavano a reagire con una forte reazione biochimica quando sottoposti a situazioni di stress. Questa importante scoperta ha portato i ricercatori ad affermare che attività fisica aerobica può realmente “modulare” l’attività cerebrale per renderlo più resistente all’ormone dello stress e mitigare gli effetti negativi indotti dai suoi alti livelli.

CORRI CHE TI PASSA

In caso di forte stress, le nonne consigliavano di fare un respiro profondo oppure un bagno caldo e tutto passava. “Dal momento che la risposta allo stress è soprattutto fisica, ovvero il cervello stimola il rilascio di certi ormoni che influenzano l’aumento della pressione e del battito cardiaca, non è sempre possibile gestire lo stress semplicemente facendo un respiro profondo” sottolinea Monika Fleshner, professore al dipartimento di fisiologia integrata dell’Università del Colorado. Una recente ricerca della Scuola di Medicina di Yale, ha rivelato che lo stress può essere responsabile anche dello sviluppo di comportamenti di dipendenza e adesione a cattive abitudini perché danneggia quell’area del cervello che è deputata all’auto controllo e al processo decisionale.

Per di più, come ha rivelato la ricerca dell’Università di Princeton, stimolare il corpo facendo esercizio fisico può essere il più efficace antidoto allo stress. Pertanto, rispolverare le scarpe da ginnastica, uscire a fare una lunga passeggiata ogni giorno sembra essere più efficace di qualsiasi altro rimedio.

Ricetta del buonumore: muffin al cacao

Le proprietà del cacao sull’umore sono note a tutti, ed è per questo che la nostra ricetta del buon umore sono i muffin al cacao. L’idea per questa ricetta è come sempre di Irene’s fitness kitchen.

Macros 388 kcal 40c 36p 6f

Ingredienti ricetta del buon umore muffin al cacao
  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena frullati
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 10 gr di cacao magro in polvere
  • 1 cucchiaino di caffè solubile
  • 5 gr di vitafiber
  • 10 gr di proteine in polvere gusto cioccolato bianco

Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • Frullare i fiocchi di avena e montare 150 ml di albumi a neve.
  • Unire il lievito, il cacao, il vitafiber e il caffè solubile all’avena e poi aggiungere agli albumi un po’ alla volta senza smontarli.
  • Aggiungere i restanti 50 ml di albumi liquidi per rendere l’impasto più cremoso e riempire i pirottini per 3/4.
  • Infornare e cuocere per 15/20 minuti (fare comunque la prova stecchino per vedere se sono cotti dentro).
  • Preparare la crema al cioccolato bianco sciogliendo le proteine in polvere con un cucchiaio di acqua, versarla sui muffin appena sfornati e mangiare!

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Cosa fare prima e durante un viaggio in aereo

Ecco 12 cose da fare prima e durante un viaggio in aereo per preparasi prima di partire permette di ridurre i disagi che derivano dal lungo viaggio (ridotta capacità di concentrazione, irritabilità, stanchezza e disturbi della digestione, pelle secca), oltre a farsi trovare in forma e bellezza all’atterraggio.

1.Preparati al fuso prima di partire:

per adattarti al nuovo fuso orario più velocemente, 2 giorni prima della partenza è utile abituarsi ai ritmi del paese di destinazione: se viaggi verso oriente coricati prima per svegliarti più presto del solito; se viaggi verso Usa e Sud America vai a letto e svegliati più tardi.


2.Arrivi di notte?

Anche la luce artificiale in aereo interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno-veglia. Anche in aereo, quindi, indossa occhiali scuri oppure la mascherina. Per lo stesso motivo, 2-3 ore prima di dormire, evita le luci artificiali, I-Pad incluso.


3.Arrivi di giorno?

Per sincronizzare in fretta i ritmi dell’organismo stimolando una maggior produzione di serotonina e altri neurotrasmettitori secreti con la luce naturale, è utile uscire a fare una passeggiata di 10 minuti senza occhiali da sole per permettere il passaggio degli Uv attraverso l’apparato visivo.


4.Mangiare in volo.

Prima di imbarcarsi e in aeroporto, evitare cibi grassi e pasti abbondanti come patatine, biscotti, panini farciti o piatti elaborati. Prima di partire meglio fare una colazione a base di frutta come banana o avocado, frutti rossi e spremuta oppure cereali come l’avena e il muesli; per pranzo e cena sono consigliati i piatti vegetariani, anche in volo. Evita di bere caffè e tè due ore prima dell’atterraggio se l’arrivo è previsto di notte; bevi molta acqua e, se possibile, durante il volo, mangia frutta e le proteine del pesce.


5.Fai il carico di succhi antiage.

Per evitare problemi gastrici e non accentuare eventuali gonfiori, evita le bevande gassate e gli alcolici che disidratano. Oltre all’acqua, sarebbero raccomandate spremute e centrifugati che però sono difficilmente reperibili su molti voli. In alternativa per evitare eventuali gonfiori, chiedi succo di ananas non zuccherato e succo di pere, mixali insieme e avrai un concentrato di salute. Per un tocco davvero antiage, aggiungi il succo di mirtillo.


6.Sitting Gym.

Qualunque sia il volo e la classe in cui viaggi, la miglior difesa contro il gonfiore è alzarsi e camminare di tanto in tanto. Anche da seduti, però, è possibile eseguire esercizi di ginnastica discreti e senza disturbare i compagni di viaggio, per esempio, facendo 5-10 ripetizioni dei seguenti esercizi ogni mezz’ora: stringere i glutei per 10 secondi e rilasciarli; contrarre i muscoli delle cosce per 10 secondi e poi rilassarli; impugnare il bracciolo con una mano e contrarre la muscolatura del braccio, tirando e spingendo; far roteare le punte dei piedi 10 volte a destra e 10 a sinistra mantenendo le gambe tese.


7.Beauty skin.

L’aria pressurizzata è nemica della pelle. Il principale segno è la disidratazione con la conseguenza che il viso appare stanco e la pelle grigia. Prima del volo, quindi, è utile un trattamento a base di collagene nella forma di maschera (si acquistano in farmacia) mentre, per trattamenti d’urto, una settimana prima di partire intensificare i trattamenti idratanti come la biorivitalizzazione e i trattamenti all’ossigeno attivo iperidratanti.


8.A me gli occhi.

I frequent flyer lo sanno: la stanchezza da viaggio si legge in faccia. Occhiaie, palpebre gonfie, secchezza degli occhi e borse compromettono lo sguardo e la freschezza del viso. Per renderlo seducente prova gli esercizi yoga per gli occhi, magari utilizzando gli occhiali da sole:
1) spalanca gli occhi e inspira,
2) espira per 6 secondi, poi chiudi gli occhi con forza fino ad increspare le palpebre e, contemporaneamente, trattieni la pelle con gli indici per contrastare la chiusura degli occhi. Provare per credere.


9.Trucco on air.

Rinunciare ad essere belle in volo è la prima cosa da evitare: per contrastare stanchezza e grigiore della pelle, stendi un velo di fondotinta fluido minerale miscelandolo direttamente con un pizzico di crema idratante, applica uno strato importante di mascara bordeaux se hai gli occhi azzurri, viola per gli occhi verdi e marrone, nero per occhi grigi o molto scuri. Un tocco di fard aranciato in crema sugli zigomi, gloss per le labbra e sarai impeccabile e raffinata fino al tuo arrivo. Il segreto delle make-up artists delle dive è nella matita: “utilizza una matita gialla nel bordo interno ed esterno dell’occhio per un effetto freschezza garantito”.


10.Mani bellissime.

Quando si parte per un viaggio di lavoro o una vacanza, una delle preoccupazioni riguarda le mani, e in particolare la durata dello smalto. “Per una manicure a lunga tenuta, è bene partire preparata – dice Deborah, look maker di Milano. – Puoi scegliere uno smalto semipermanente, molto in voga, che rimarrà fedele per 20 giorni senza danneggiare l’unghia, oppure una manicure totalmente naturale con unghia corta e smalto trasparente”. E visto che le mani sono un biglietto da visita importante come il sorriso, ecco la manicure adatta alla forma della mano: “unghia quadrata per mani affusolate, unghia arrotondata per le mani nodose, unghia di lunghezza rigorosamente media per le dita tozze scegliendo, in questo caso, la classica french manicure ma con la lunetta nera per chi vuole fare la differenza”. Anche la scelta del colore è importante: rosso ferrari per chi cerca l’effetto glamour e raffinato in tutte le occasioni, il grigio antracite lucido ma non iridescente per le più sofisticate, il verde smeraldo per chi vuole osare. E per finire, anche l’idratazione della pelle e delle cuticole è fondamentale durante il volo: “applica poco burro di karitè sulle unghie e tanta crema, anche per gli uomini”.


11.Bon ton.

Nel rispetto della serenità anche dei compagni di viaggio, evita di spalancare improvvisamente l’oblò, evita di commentare a voce alta i film e di toglierti le scarpe. Il maquillage riservalo allo specchio della toilette mentre in poltrona è concesso solo il ritocco del rossetto.


12. Infine, buon viaggio in aereo!

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Il Cioccolato del buonumore

Il Cioccolato mantiene bassa la pressione del sangue, lo dicono unanimemente gli esperti. Questo non significa che se ne possa fare un uso smodato perchè, se da un lato fa bene, dall’altro fa aumentare di peso a causa dell’alto contenuto calorico.

A confermarlo è un recente studio olandese, pubblicato sugli Archives of Internal Medicine, che ha studiato 470 uomini tra i 65 e gli 84 anni e ha indagato fra diverse variabili riguardanti, oltre allo stile di vita e alla dieta, anche l’abitudine al consumo di cioccolato. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, a seconda del livello di consumo e sottoposti a follow up periodici per 15 anni. Dai risultati è emerso che il gruppo con l’abitudine ad un elevato consumo di cioccolato presentava una pressione arteriosa migliore e stabile negli anni oltre ad una ridotta mortalità per malattie cardiovascolari.

DARK POWER

Il cacao è un’ottima fonte di antiossidanti, in particolare tocoferolo, tannini e flavonoidi, che limitano la formazione di radicali liberi che, presenti ad alti livelli, aumentano il rischio di patologie degenerative, cardiovascolari e in altri distretti dell’organismo.
La polvere di cacao contiene il livello più elevato di flavonoidi seguita dal cioccolato fondente e dal cioccolato al latte. Basti pensare che una tavoletta di cioccolata al latte da 50 grammi contiene circa la stessa quantità di polifenoli di un bicchiere di vino rosso.

BUONUMORE GARANTITO

Il cioccolato contiene serotonina, un neurotrasmettitore mediatore del buonumore e zuccheri semplici, che contribuiscono ad aumentarne il livello nel sangue. Inoltre è un alimento ricco di magnesio, minerale che ha la funzione di riequilibrare il tono del sistema nervoso e di restituire il buonumore (il magnesio inoltre è consigliato alle donne che soffrono di sindrome premestruale). Il cioccolato è importante anche per trasformare in energia i carboidrati contenuti in pasta, pane, riso e patate. Aiuta inoltre la digestione e facilita il transito intestinale.

POCO FA BENE

Non bisogna dimenticare però che si tratta di un alimento molto calorico e deve essere inserito nella dieta di ogni individuo in base al fabbisogno energetico e nutrizionale soggettivo. “Non se ne deve abusare – afferma Gian Paolo Baruzzi. – Il rischio è che, con tanti benefici, le persone si sentano autorizzate a consumare più cioccolato perché fa bene. Per questo motivo è bene ricordare che il cioccolato apporta circa 500 kcal per 100 grammi, quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di una donna. La quantità consigliata – aggiunge l’esperto – non dovrebbe superare “3 quadratini” di una tavoletta di cioccolato di buona qualità, quindi con un contenuto di cacao compreso tra 85% e 99%, da non sostituire con il cioccolato al latte che apporta Magnesio in quantità dimezzata rispetto al cioccolato fondente.
L’uso del cioccolato fondente è consentito anche al paziente diabetico, in quantità ovviamente minore rispetto al soggetto sano, – conclude l’esperto – in quanto il cioccolato fondente ha un basso indice glicemico”.

9 cibi che mettono il turbo nel motore del metabolismo

Stimolando il metabolismo, diventa più facile tenere sotto controllo il peso. Il metabolismo di ogni individuo è infatti parzialmente regolato dalla genetica (ed è il motivo per cui alcuni ingrassano solo guardando gli altri mangiare!), ma in parte può essere aiutato e stimolato assumendo particolari alimenti.

Non perdere i 9 cibi che ricaricano il metabolismo.

Albume d’uovo: è ricco di proteine che danno carica al metabolismo. Oltre alle proteine che aiutano a costruire la massa magra, l’albume contiene vitamina D fondamentale alla salute delle ossa. Le proteine sono necessarie per godere di una buona salute, essere più magri e avere energia. Questo non significa seguire una dieta iperproteica, ma bilanciare la propria alimentazione. Inoltre, gli albumi hanno pochissime calorie e sono privi di grassi. Prova le uova strapazzate usando 3 albumi e un tuorlo, aggiungi poco sale, un po’ di latte (puoi anche evitarlo) e cuocile in padella o al microonde. Sono perfette per una colazione all’inglese ma altrettanto buone per un pasto proteico a cui aggiungere una generosa quantità di verdura cotta o cruda.

Carne magra: è ricca di ferro e un apporto non sufficiente di questo minerale può rallentare il metabolismo. Assumi da 3 a 4 porzioni quotidiane di alimenti ricchi di ferro come la carne di pollo o i cereali ma anche il cioccolato fondente amaro e il cacao amaro, vongole, lenticchie, ceci e frutta secca come mandorle, arachidi e nocciole

Acqua: se sei anche leggermente disidratato, il tuo metabolismo rallenta. Un suggerimento: se riesci, bevi acqua fredda perché dà una sferzata al tuo metabolismo. Infatti il corpo userà più energia e spenderà quindi più calorie per riscaldarla.

Peperoncino: contiene la capsaicina, una sostanza che davvero dà una spinta in più al metabolismo. Gli esperti suggeriscono di aggiungere un cucchiaino di peperoncino fresco tritato ai tuoi pasti almeno una volta al giorno. Inoltre, il peperoncino è anche una importante fonte di vitamina C

 

Caffè: un studio pubblicato su Physiology & Behavior ha mostrato che il metabolismo medio di chi beve caffè è 16 volte più alto di chi beve caffè decaffeinato. I non amanti del caffè o chi non riesce a tolleralo sappiano che la caffeina si trova anche nel cioccolato, nel guaranà, nel tè. Diversi studi hanno confermato che 500 mg di caffeina (l’equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15%. Tradotto in termini più semplici ed immediati un simile livello di assunzione permette di consumare 100-500 calorie in più al giorno (in relazione alla taglia corporea e soprattutto alla massa muscolare del soggetto). Una tale quantità di caffeina, però, è la soglia oltre la quale si inizia a parlare di intossicazione: i sintomi sono tachicardia, insonnia, ansia, eccitazione e nervosismo

Green Tea: il tè verde in particolare contiene sostanze (EGCG ovvero Epigallatocatechine) che hanno dimostrato proprietà di fat-burning (brucia grassi). Bere 4 tazze di tè verde al giorno aiuta a ridurre il grasso corporeo già in 8 settimane, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition. Sia caldo che freddo, il tè verde mantiene le sue proprietà; per questo motivo non deve mancare neanche in estate.

Latte: Studi condotti dal Nutrition Institute dell’Università del Tennessee hanno dimostrato che il consumo di calcio aiuta l’organismo a metabolizzare i grassi più efficacemente. Grana e parmigiano ma anche rosmarino e salvia contengono importanti quantità di calcio (circa la metà del formaggio grana).

Cereali integrali: aiutano a bruciare molti grassi perché l’organismo deve fare del lavoro extra per metabolizzarli rispetto al pane bianco o alla pasta non integrale. I cibi integrali sono ricchi in fibre e sono di sicuro quelli su cui puntare per dare una carica al metabolismo: riso e pasta integrale, avena, farro, quinoa e riso basmati non possono mancare sulla tavola.

Lenticchie: circa il 20% delle donne ha una carenza di ferro che, spesso, è responsabile del sovrappeso. Infatti, l’organismo non lavora in modo efficace se gli manca ciò di cui ha bisogno. Una tazza di lenticchie contiene il 35% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Mug cake banana e burro di arachidi

Questa diventerà la tua colazione preferita! Dopo averla provata non potrai fare più a meno della ricetta della mug cake banana e burro di arachidi, veloce e gustosissima, dritta dritta dalla fitness kitchen di Irene.

Macros 234 kcal 26c 25p 5f

Ingredienti Mug cake banana e burro di arachidi
  • 200 ml di albumi
  • 1 banana (100 gr circa)
  • 10 gr di burro di arachidi

Come procedere

  • Schiacciare una banana in una tazza, mettere al centro un cucchiaino di burro di arachidi, coprire il tutto con albume e cuocere nel microonde per 3 minuti o poco più.

5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.

Molto meglio farlo di mattina

Il nostro organismo risponde a ritmi metabolici e circadiani. Proprio per questo motivo dormiamo di notte e restiamo svegli di giorno, mangiamo durante il giorno ed a volte di notte, anche se meriterebbe evitare di farlo. Ma non finisce qui: per generare armonia, energia e benessere metti in moto il tuo organismo di mattina e rilassati di sera.

UN CONSIGLIO

Appena ti svegli fai 15 minuti di stretching anche restando a letto. Se puoi, sarebbe meglio fare attività fisica al mattino.
Se invece proprio non riesci ad organizzarti, alla sera evita sport di potenza (corsa, pesi, eccetera) e preferisci nuoto, yoga, oppure una passeggiata dopo cena.