9 alimenti pro-infiammatori da evitare o consumare con moderazione

E’ ormai risaputo che l’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie legate all’invecchiamento cellulare. Il diabete, l’obesità le malattie cardiache e nei casi più gravi, il cancro, sono tutte in qualche modo legate all’infiammazione e la prevenzione parte proprio dalla corretta alimentazione. Alcuni cibi sono considerati pro-infiammatori ed, in particolari condizioni non andrebbero assunti per cui vediamo quali sono alcuni di questi alimenti.

alternative naturali allo zucchero

1. Zucchero. Lo zucchero bianco raffinato, è sempre al primo posto. Già sappiamo che è dannoso per i denti e per il girovita, ma cosa più importante, lo zucchero innesca il rilascio di citochine pro-infiammatorie principalmente l’interleuchina 1 e il TNFalfa, inoltre al consumo di zucchero è associato anche un aumento dello stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare. Gli effetti riscontrati però sono sempre e cmq legati ad un eccessivo consumo di zuccheri raffinati prolungato nel tempo, perciò una tantum è concesso, ma se proprio abbiamo voglia di dolce, cerchiamo di utilizzare zucchero di canna integrale non raffinato o zucchero di cocco.

2. Dolcificanti artificiali Se lo zucchero è al primo posto, i dolcificanti artificiali lo seguono a ruota. Diete che prevedono consumi massivi di dolcificanti artificiali possono provocare fenomeni di intolleranza al glucosio, cosi come possono alla lunga esporre al rischio di malattie metaboliche sfociando nel diabete. Alcuni batteri dell’ intestino reagiscono ai dolcificanti artificiali mediante la secrezione di sostanze chimiche che provocano una risposta infiammatoria, rendendo più difficile per il corpo gestire lo zucchero. Inoltre, un nuovo studio riporta che questi dolcificanti possono aumentare il rischio di obesità, pressione alta e malattie cardiache. In un articolo pubblicato nel novembre 2013 sul Journal of Biological Chemistry, i ricercatori hanno documentato che i dolcificanti artificiali possono stimolare l’accumulo di grasso (per il loro gusto dolce, agendo sui recettori del gusto), ma che in aggiunta bloccano la lipolisi, cioè lo scioglimento del tessuto adiposo, in modo del tutto indipendente dalla stimolazione dolce.

3. Glutine Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie come la Celiachia. Il contatto con il Glutine, nelle persone soggette a Celiachia, porta il sistema immunitario ad attaccare la proteina e la parete intestinale, causando carenze nutrizionali, problemi di digestione, anemia, affaticamento, accresciuta difficoltà a contrastare le malattie, maggiore esposizione al rischio di contrarre malattie gravi. Esiste anche una una sensibilità al glutine che non è da confondere con l’intolleranza, in quanto in questo caso non c’è attacco alle pareti intestinali, non essendo una malattia autoimmune, però, molti dei sintomi sono simili a quelli della Celiachia: gonfiore, mal di stomaco, affaticamento, diarrea, dolore alle ossa e alle giunture. Ulteriori ricerche provano che, anche chi non ha la Celiachia o tipi di intolleranza, può avere reazioni negative al Glutine. In una ricerca del 2011 (Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease) condotta su 34 persone col disturbo dell’intestino irritabile divise in due gruppi, che dovevano seguire due tipi di dieta una con Glutine, l’altra senza, si è riscontato che il gruppo che seguiva la dieta con Glutine presentava un aumento del dolore intestinale, diarrea, gonfiore e un maggiore senso di affaticamento, rispetto al gruppo che seguiva un’alimentazione senza Glutine. Ciò accade perché il Glutine danneggia la barriera difensiva dell’intestino provocando infiammazione anche in soggetti non affetti da Celiachia o sensibilità al glutine. Sulla base di queste ricerche possiamo affermare che chi non è intollerante al glutine può assumere prodotti contenenti glutine ma limitandone l’utilizzo poiché a lungo andare possono essere estremamente dannosi per il nostro intestino.

4. Oli di semi. Gli oli di semi come quello di mais o di girasole o anche l’olio di colza, ampiamente utilizzati nei prodotti confezionati sono oli estremamente ricchi in Acido linoleico, un omega 6 che se assunto in maniera eccessiva crea nel nostro organismo uno squilibrio con gli omega 3 diminuendone la concentrazione. Non creiamo però fraintendimenti, gli acidi grassi omega 6 di norma proteggono l’organismo dell’attacco di batteri dannosi provocando una cosiddetta infiammazione “controllata” ed abbassano la colesterolemia, ma questi effetti benefici si riscontrano solo se il rapporto omega 3/ omega 6 è bilanciato e se questi oli sono consumati a crudo ed ottenuti da spremiture a freddo, quindi non quelli contenuti nei prodotti confezionati. Infatti un eccesso di omega 6 può, a lungo andare, aumentare i processi infiammatori e ciò accade perché i derivati dell’acido linoleico e dell’acido arachidonico sono eicosanoidi che amplificano i segnali infiammatori soprattutto nei soggetti che già presentano patologie infiammatorie. Per ristabilire il rapporto ottimale bisognerebbe solo aumentare il consumo di pesce, olio d’oliva, frutta oleosa come noci e mandorle e ridurre quello di olio di semi soprattutto da prodotti confezionati ed estremamente lavorati.

5. Latticini. La maggior parte dei soggetti non sa di non tollerare bene i prodotti lattiero-caseari finché non li eliminano dalla loro dieta e con essi scompaiono anche i sintomi come mal di testa, gonfiori e diarrea. Ciò non è dovuto però all’incapacità di digerire il lattosio, o almeno non solo. Nel latte è contenuta una proteina, la caseina, una sostanza “collosa” non facile da digerire. In alcuni soggetti può provocare un’aumento della permeabilità intestinale e quindi il passaggio di sostanze che possono risultare tossiche per l’intestino con conseguente infiammazione della mucosa.

6. Alimenti imballati in lattine o confezioni in BPA. Bisfenolo A, o BPA, è un composto chimico usato nella produzione di policarbonato, una plastica rigida usata da anni per la realizzazione di biberon, stoviglie per microonde, e recipienti vari per uso alimentare di cui si conosce ampiamente la capacità di “migrare” nei cibi e nelle bevande che contengono. Inoltre è stata dimostrata la tossicità anche a minime dosi con problemi che comprendono anche difetti alla nascita in quanto il BPA si accumula nel tessuto adiposo e nel latte materno per la sua elevata lipofilicità. Inoltre, la ricerca ora collega il BPA ad una maggiore infiammazione nelle donne post-menopausa. Fortunatamente, sempre più produttori stanno producendo imballaggi senza BPA perciò bisognerebbe leggere con attenzione le etichette e cercare di comprare prodotti senza BPA.

7. Condimenti commerciali (con eccezioni). I condimenti pronti che si trovano in commercio come il ketchup e condimenti di insalata sono ad alto contenuto di sciroppo di mais, fruttosio, emulsionanti nocivi, olii di semi e altro cibo non-cibo. Per cui, per tutti motivi sopra elencati sarebbero da evitare, piuttosto prepariamoli in casa con cibi freschi e grassi “buoni”.

8. Soia. Chiariamo: di per se la soia non fa male, anzi è un valido alleato soprattutto per vegani e vegetariani per l’elevato contenuto proteico. Tuttavia, le trasformazioni che subisce per la produzione di alimenti come gli hamburger di soia può portare alla formazione di composti tossici che possono danneggiare le cellule, portando ad infiammazione. Mentre alcuni cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh, il miso, il latte di soia e lo yogurt sono poco trattati, le proteine pure della soia — quelle che si possono trovare nelle salsicce vegetariane, nel formaggio vegano e nella “carne” vegetariana — normalmente vengono estratte lavando la farina di soia nell’acido in cisterne di alluminio. Ciò aumenta la possibilità che l’alluminio, che è nocivo per il cervello e il sistema nervoso, possa filtrare nel prodotto. Come sempre quindi, evitiamo prodotti estremamente lavorati.

9. Carni rosse Le carni rosse non fanno male, se assunte con criterio e senza esagerare. Le proteine di origine animale così come quelle di origine vegetale, sono costituite da amminoacidi, il “problema” delle proteine animali risiede nel modo con cui interagiscono col nostro organismo, ed in particolare dalle carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto. Il colore rosso è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Quindi carne rossa si, ma in quantità limitate.

Mal di pancia rimedi farmaci

Ricetta del buonumore: muffin al cacao

Le proprietà del cacao sull’umore sono note a tutti, ed è per questo che la nostra ricetta del buon umore sono i muffin al cacao. L’idea per questa ricetta è come sempre di Irene’s fitness kitchen.

Macros 388 kcal 40c 36p 6f

Ingredienti ricetta del buon umore muffin al cacao
  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena frullati
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 10 gr di cacao magro in polvere
  • 1 cucchiaino di caffè solubile
  • 5 gr di vitafiber
  • 10 gr di proteine in polvere gusto cioccolato bianco

Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • Frullare i fiocchi di avena e montare 150 ml di albumi a neve.
  • Unire il lievito, il cacao, il vitafiber e il caffè solubile all’avena e poi aggiungere agli albumi un po’ alla volta senza smontarli.
  • Aggiungere i restanti 50 ml di albumi liquidi per rendere l’impasto più cremoso e riempire i pirottini per 3/4.
  • Infornare e cuocere per 15/20 minuti (fare comunque la prova stecchino per vedere se sono cotti dentro).
  • Preparare la crema al cioccolato bianco sciogliendo le proteine in polvere con un cucchiaio di acqua, versarla sui muffin appena sfornati e mangiare!

Mal di pancia rimedi farmaci

Gusto a colazione: pancake proteico bicolor

Chi lo dice che la colazione proteica deve essere senza gusto? Ecco la gustosissima versione della fitness kitchen di Irene del pancake proteico bicolor, da provare!

Macros 285 8c 57p 2f

Ingredienti pancake proteico bicolor
  • 200 ml di albumi
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia
  • 5 gr di cacao magro in polvere
  • 5 gr di vitafiber
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 100 gr di yogurt greco magro 0% grassi
  • 5 gr di more di gelso
come procedere
  • Mescolare proteine, lievito e vitafiber con gli albumi fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi.
  • Versare metà impasto in un pentolino già caldo piccolo dai bordi alti, abbassare la fiamma e coprire con un coperchio.
  • Nel frattempo aggiungere il cacao magro al restante impasto, mescolare bene e poi versare al centro di quello che sta cuocendo nel pentolino.
  • Coprire di nuovo con il coperchio e cuocere per circa 5 minuti.
  • Quando la superficie sarà solida, capovolgere il tutto e proseguire la cottura per altri 3/4 minuti.
  • Togliere dal pentolino e ricoprire con lo yogurt greco e le more di gelso

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi

Allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi richiede un mix di ingredienti fondamentali: alimentazione pulita, allenamento di resistenza e alcune componenti di allenamento cardio. Ovviamente altri fattori intervengono nell’equazione come ad esempio la stanchezza, il livello di stress e così via. Per tanto la strategia migliore sarebbe quella di unire la sessione intensa di allenamento di resistenza a quella cardio.

Ricorda di eseguire gli esercizi ascoltando il tuo corpo, senza andare oltre le tue capacità e possibilità fisiche.

L’allenamento va eseguito a circuito: 6 ripetizioni ad esercizio (e per gamba) per 3 set, cercando di diminuire il più possibile i tempi di recupero.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi
Squat con pressa sopra la testa

Durante l’esecuzione del movimento ricordati ti mantenere attivo l’addome e tenere il petto in fuori. Soprattutto il movimento deve essere esplosivo.

Affondo indietro con curl dei manubri

Per rendere il movimento più difficile, compatibilmente con il tuo livello di fitness, una volta ritornata in posizione solleva a 45° il ginocchio della gamba che porti indietro durante l’affondo.

Renegate row con manubri

Anche conosciuto come plank con vogatore. La posizione da mantenere è quella di un plank a braccia tese. Evita  di muovere i fianchi e porta il gomito verso l’alto e il manubrio al petto.

Split Lunge con  manubri sopra la testa

Fai attenzione e a tenere le scapole abbassate e indietro.

Affondo laterale con pressa frontale

Il movimento dell’affondo laterale dovresti conoscerlo: cerca di evitare di sforzare il ginocchio spingendolo oltre la punta del piede. Quando sei in affondo porta in avanti il manubrio, rimanendo dritta con la schiena.

Ricetta morbidissimi pancake ai cereali

Stufa di vedere i soliti cereali nella tazza ricolma di latte a prima mattina? Vuoi una colazione più gustosa e fit senza abbandonare i tuoi amati cerali? La fitness Kitchen di Irene, trova sempre la soluzione ed oggi presenta questi morbidissima pancake ai cereali.

Ingredienti pancake di cereali
  • 200 ml di albumi
  • 30 gr di proteine in polvere gusto cioccolato bianco
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 2 tavolette di cereali Weetabix
  • 30 gr di frutti di bosco
  • 120 gr di fragole
  • 10 gr di burro di arachidi

Come procedere 

  • Sbriciolare le tavolette di cereali in una ciotola, aggiungere il lievito, le proteine in polvere, gli albumi e mescolare bene.
  • Aggiungere poi i frutti di bosco e versare l’impasto ottenuto in un padellino caldo e cuocere alcuni minuti su entrambi i lati.
  • Fare una bella torre, ricoprire con il burro di arachidi e decorare con le fragole.

Elisir naturale di bellezza e non solo: i benefici dei polifenoli

Il mondo vegetale fornisce un’enorme quantità di nutrienti denominate sostanze fitochimiche e molti di questi composti hanno un’attività biologica tale da poterla quasi definire farmacologica. Tra i composti più importanti e conosciuti troviamo i POLIFENOLI , sostanze particolarmente conosciute per l’effetto benefico sulla salute e che spesso influenzano le qualità organolettiche dell’alimento stesso poiché agiscono anche come coloranti, attribuiscono particolari aromi o, funzione maggiormente conosciuta, agiscono come antiossidanti.

BENEFICI DEI POLIFENOLI

Azione antiossidante. Contrastano l’azione dei radicali liberi, che sono risultanti del naturale processo del metabolismo cellulare e che portano all’ossidazione e alla prematura morte cellulare. Queste sostanze proteggono le cellule dai danni determinati dai radicali liberi, riuscendo quindi a ridurre gli effetti dell’invecchiamento cellulare.

Azione antinfiammatoria. I polifenoli nelle piante hanno una funzione protettiva dagli agenti esterni, ciò accade anche nel corpo umano per la loro azione antinfiammatoria ed antivirale. La loro azione antinfiammatoria è assicurata dal fatto che riescono ad inibire l’intervento dell’acido arachidonico. Inoltre hanno un’azione antibatterica e antivirale non indifferente.

Azione Antitumorale. La ricerca scientifica ha dimostrato che i polifenoli riescono ad intervenire nelle prime fasi dello sviluppo del cancro, proteggendo le cellule dall’attacco diretto degli elementi cancerogeni. Per questo la loro funzione è importante nella prevenzione di alcuni tumori, come quello al polmone, allo stomaco, all’esofago, al pancreas, al fegato e alla pelle.

Azione protettiva dall’arteriosclerosi e delle malattie ad essa correlate come la trombosi, l’ictus e le malattie cardiovascolari. Regolano assorbimento e immagazzinamento del colesterolo nel sangue, e quindi permettono di agire sulla salute del sistema cardiovascolare. I polifenoli contrastano l’ossidazione dei lipidi, e in particolar modo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), che causano arteriosclerosi.

I Polifenoli si dividono per struttura chimica in Flavonoidi (Flavonoli, Flavanoli, Antocianine e Flavanoni ed isoflavoni), Fenoli, stilbeni (Resveratrolo) e lignani e tra quelli di maggior interesse alimentare troviamo:

La QUERCETINA, un flavonoide (Flavonolo) presente nelle mele, nei frutti di bosco, nei fichi, nell’uva rossa, nelle cipolle, nei broccoli, nelle verdure a foglia verde (spinaci e insalate), e nel te verde e nero. Agisce anche come antiipertensivo inducendo vasodilatazione. E’ utile per rafforzare i capillari e possono contribuire a prevenire l’influenza. I bioflavonoidi come la quercetina, si sono rivelati efficaci nel trattamento della fragilità capillare, e si è riscontrato che riducono al minimo le contusioni che si verificano negli sport da contatto, nelle persone predisposte agli ematomi ed in quelle ipertese.

Gli ISOFLAVONI hanno una struttura simile a quella degli estrogeni: questo gli conferiscono proprietà pseudo-ormonali ed i benefici si possono riscontrare in alcune condizioni quali patologie cardiovascolari, ipercolesterolemia, sindrome premestruale, menopausa ed osteoporosi. Si ritrovano principalmente nella soia ed in tutti i suoi prodotti.

Le CATECHINE (Flavanolo) di cui l’epigallocatechina 3 gallato (EGCG) è il più comune, agiscono anche nella diminuzione dei livelli ematici di glucosio. Tè bianco, tè verde, tè oloong e tè nero sono tra le fonti di EGCG più ricche al mondo e la concentrazione cambia sulla base della fermentazione delle foglie essiccate da cui si ottiene il tè. Troviamo anche un buon contenuto di EGCG nella farina di carruba, ricavata dal frutto della pianta Ceratonia, viene utilizzata principalmente in sostituzione della polvere di cacao per la produzione di cioccolato e altri prodotti senza caffeina. Altri alimenti in cui è presente sono le more, le prugne, l’uva e le mele.

Le ANTOCIANINE sono un gruppo di flavonoidi che conferiscono il tipico colore rosso/viola. Sono note anche con ANTOCIANI del vino rosso, ma sono presenti anche nei frutti di bosco e nelle bacche, nell’uva, nelle fragole, nelle bacche, e nelle mele. La cannella ed il cacao sono tra gli alimenti a piu’ alto contenuto di antocianidine.

Il RESVERATROLO (Stilbene) è contenuto nel vino rosso, nel cacao ed in piccola parte anche nelle arachidi, può avere anche effetto neuroprotettivo. Protegge il sistema cardiovascolare e agisce contro i radicali liberi. Ma la quantità presente negli alimenti (in particolare nel vino rosso) è estremamente bassa per cui non può essere considerato come un vero e proprio antiossidante nelle normali assunzioni alimentari.

In generale i polifenoli sono presenti principalmente in polpa e foglie e buccia della frutta e della verdura, perciò, quando è possibile, sarebbe preferibile acquistare prodotti non trattati e consumare anche la buccia della frutta, lavandola ovviamente. Inoltre per rendere biodisponibili i polifenoli della verdura è necessario non cuocerla troppo, si nota infatti uno scolorimento della verdura troppo cotta, mentre basta una breve cottura al vapore o in acqua bollente. Il tè, di qualunque qualità, deve rimanere in infusione per almeno 7 minuti per liberare i tannini. E’ inoltre importantissimo considerare la stagionalità di frutta e verdura per evitare quindi prodotti trattati e per far si che il clima ed il ph del terreno siano ottimali per la crescita.

14 stati emotivi del tenere traccia delle calorie

Come tutti gli esperti e i nutrizionisti sostengono, per perdere peso è necessario tenere traccia delle calorie. E’ interessante quindi notare l’evoluzione degli stati emotivi che si manifestano durante l’utilizzo di app che ti permettono di tenere traccia di cosa mangi durante la giornata.

E se ancora non sei nel club delle food app, ecco cosa ti aspetta.

14 stati emotivi del tenere traccia delle calorie

Appena effettui la registrazione ti senti super eccitata. La tua vita sta per cambiare! Perderai peso, il tubino nero ti entrerà di nuovo, la tua pelle diventerà fantastica e così via

Diligentemente inserisci tutte le calorie ingerite il giorno prima e Omiodio!!!! Quante calorie ha il succo di frutta bio che hai comprato ieri?  Il tutto mentre cerchi di non pensare a quel giorno in cui hai fatto due volte colazione.

Improvvisamente ti sale la dipendenza da app: aggiungi le calorie del morso di panino che hai preso dalla tua amica, crei nuove voci per tutti gli alimenti che non sono presenti nell’app…

Qualcosa però non va. Perché ci sono così tante voci per l’alimento “mela”? E apparentemente la spunta blu della verifica, non vuol dire niente.

Inizi quindi a mettere in dubbio le formule utilizzare per calcolare le calorie. Cioè 1200 calorie? Di solito le mangi entro le 15:00.

Ti convinci quindi che stai per morire. Non hai mai nemmeno una volta raggiunto il fabbisogno giornaliero di ferro o calcio? E’ probabilmente una cosa negativa, giusto?

L’app va giù per qualche secondo dopo pranzo e ricarichi la pagina ossessivamente per vedere se si è ripresa. Per un minuto hai pensato che il cuore ti uscisse fuori dal petto dallo spavento.

Ignoriil conteggio di calorie durante il weekend. I cheat days, hai sentito dire, sono da farsi assolutamente.

Controllo delle porzioni? Ma di che stiamo parlando? Anzi ad essere un po’ più generosa in termini di dimensioni quando si tratta di quel bicchiere in più di vino e il cucchiaino di burro di arachidi improvvisamente si duplica. Da solo.

Inizi a dare i primi segni di cedimento. Inserisci solo gli alimenti che riportano il contenuto calorico più basso. Non aggiungi il bicchiere di vino (probabilmente l’hai eliminato già tutto). All’improvviso ti dimentichi di caricare sull’app qualsiasi alimento ingerito dopo pranzo.

Ti penti amaramente della giornata appena trascorsa. Ovvero: non era meglio quando riuscivi a guardare una mela in termini di semplice alimento, invece di calcolarne automaticamente calorie e macro?

Ti ritrovi così ad aver rimesso su peso e ritorni sui tuoi passi. Per un giorno. Quando hai iniziato era più divertente.

Dopo alcune ricerche sul TDEE (totale dispendio di energia giornaliero) modifichi manualmente il tuo fabbisogno calorico. Vedi la luce alla fine del tunnel.

Trovi finalmente il tuo equilibrio. Riprendi a inserire tutto pasti, snack, acqua. I dessert, beh quelli dipende

 

Mug cake banana e burro di arachidi

Questa diventerà la tua colazione preferita! Dopo averla provata non potrai fare più a meno della ricetta della mug cake banana e burro di arachidi, veloce e gustosissima, dritta dritta dalla fitness kitchen di Irene.

Macros 234 kcal 26c 25p 5f

Ingredienti Mug cake banana e burro di arachidi
  • 200 ml di albumi
  • 1 banana (100 gr circa)
  • 10 gr di burro di arachidi

Come procedere

  • Schiacciare una banana in una tazza, mettere al centro un cucchiaino di burro di arachidi, coprire il tutto con albume e cuocere nel microonde per 3 minuti o poco più.

5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.

A tavola con amici: cheesecake al caramello e arachidi

La domenica la si dedica agli amici. Che sia brunch, pranzo o anche cena, con questa ricetta farai un figurone. Dalla fitness kitchen di Irene, la ricetta della cheesecake al caramello e arachidi. Prendere appunti e d’obbligo!

Macros 353 kcal 55c 27p 4f

Ingredienti cheesecake al caramello e arachidi
  • 150 ml di albumi (100+50)
  • 100 gr di yogurt greco magro 0% grassi
  • 1 banana (120 gr circa)
  • 2 tavolette di cereali weetabix
  • 5 gr di arachidi
  • 1 cucchiaino di sciroppo al caramello senza zucchero

Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180° e rivestire una piccola teglia (16/18 cm di diametro) con della carta da forno.
  • Sbriciolare le due tavolette di cereali, mescolare bene con i 50 ml di albumi e disporli sul fondo della teglia compattando bene con le mani o un cucchiaio.
  • Montare a neve i restanti albumi, schiacciare bene la banana con una forchetta, aggiungere lo yogurt e passare un paio di minuti con le fruste elettriche.
  • Unire i composti senza smontare gli albumi e versare sopra la base di cereali. Infornare per 40/45 minuti finché è asciutto e dorato.
  • Gonfierà tantissimo, ma appena uscito dal forno prenderà un bell’aspetto…
  • Versare sopra lo sciroppo al caramello e le arachidi