5 movimenti per combattere la vita da ufficio

Se in questo momento sei seduta, sappi che non sei diversa da tantissime altre persone, e la possibilità che tu passi la maggior parte della tua giornata in questa posizione solo elevatissime.

La vita moderna purtroppo ci mette nella condizione di passare molto tempo sedute, sia che si tratti di guardare un film, guidare la macchina oppure semplicemente scrollare facebook o instagram, spesso ti ritrovi a tenere il sedere sulla sedia più del dovuto.

Che dire poi delle ore che sei obbligata a passare davanti allo schermo? Uno stile di vita sedentario può essere responsabile di una serie di malattie tra cui quelle al cuore, nonché dell’incapacità di muscoli e ossa di sviluppare una forza adeguata. La cosa più allarmante è che anche molte persone che normalmente si allenano, non passano un tempo adeguato lontani dalla sedia, tale da controbilanciare gli effetti negativi della vita da ufficio. Leggi anche Amnesia del gluteo : passi troppo tempo seduta!

Secondo alcuni studi passiamo circa 9 ore seduti, e considerando che la maggior parte di noi non si concede più di 7 ore di sonno, in proporzione stiamo parlando di un sacco di tempo. Inoltre pensa bene alla tua giornata lavorativa tipo: raggiungi l’ufficio in macchina o con mezzi pubblici? Arrivata in ufficio ti catapulti alla scrivania davanti al computer? Il pranzo te lo fai portare in ufficio? Insomma sommando tutte queste piccole abitudini, il totale delle ore seduto su una sedia è un numero consistente.

La buona notizia è che con un po’ di attività svolta nell’arco di tutta la giornata, riesci a modificare gli effetti di una vita troppo sedentaria.

5 movimenti per combattere la vita da ufficio

Camminare a grandi falcate 

  • Esegui movimenti ampi e lunghi, facendo oscillare energicamente le braccia avanti e indietro per circa 5-10 secondi alla volta (per far confluire il sangue verso tutte le parti del tuo corpo, riattivando la circolazione delle gambe)
  • Cerca di fare una piccola camminata ogni ora

 

Stretching del collo

  • Ruota la testa lentamente verso destra, quando hai raggiunto un’inclinazione di 45-50 gradi porta il mento verso il basso, verso la clavicola
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio 4-5 volte per lato

Atleta Adele Vicinanza

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Allenamento e dolori in zona lombare: esercizi, cosa fare e cosa non fare

C’è una grande attenzione rispetto ai dolori in zona lombare nel mondo del fitness. Ad essere sinceri i dolori in zona lombare sono fastidiosi e piuttosto problematici da smaltire.

E’ sempre molto importante informarsi rispetto alla forma corretta nell’esecuzione degli esercizi e spesso i consigli del tuo allenatore terminano con la seguente frase: “Non dovresti sentire lo sforzo i zona lombare. Se accade, non stai eseguendo bene l’esercizio.”

C’è un’enorme differenza tra un normale indolenzimento da allenamento e una lombalgia, e dovresti essere in grado di riconoscere la differenza.

I DOMS tendono a svilupparsi lentamente dopo l’esercizio (all’incirca nelle 6-7 ore successive) con un picco tra le 24 e le 48 h, per scomparire definitivamente in circa 72 h. Un dolore nella zona lombare acuto si verifica al termine dell’allenamento e continua a persistere anche oltre le 72h.

Buona notizia: per quanto riguarda la lombalgia, il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante. Numerosi studi a livello internazionale hanno ampiamente sottolineato come basti prestare attenzione all’alimentazione, alla postura, assicurarsi di muoversi durante il giorno per prevenire l’insorgenza di dolori in zona lombare.

Raccomandiamo sempre di vedere uno specialista nel caso questa condizione si verifichi e nel caso si tratti di lombalgia discutere l’esecuzione di alcuni esercizi per alleviare il dolore.

4 esercizi da eseguire per alleviare il dolore in zona lombare

Ginocchio al petto in posizione di bridge

  • Distenditi sulla schiena, gamba destra tesa, gamba sinistra piegata.
  • Contrai gli addominali, verifica che la zona lombare sia ben incollata al pavimento
  • Solleva la gamba destra tesa e piega il ginocchio portandolo verso il petto
  • Torna nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

Ginocchia al petto

  • Distenditi sulla schiena e piega le gambe con la pianta dei piedi ben salda al pavimento.
  • Contrai gli addominali, spingi la zona lombare a terra e porta le gambe al petto.
  • Torna nella posizione di partenza

10 regole per una perdita di peso in eccesso definitiva

Prima ancora di iniziare a pensare ad una perdita di peso in eccesso, devi metterti in testa che non si tratta di una cosa di cui avere vergogna anzi è solo un ulteriore obiettivo da raggiungere. L’importante è farlo nella maniera giusta, con un piano appropriato e realistico per la maniera in cui trascorri le tue giornate.

Ecco le regole da seguire per una perdita di peso in eccesso definitiva.

Riguarda lo stile di vita

Se la perdita di peso in eccesso viene vissuta come una sofferenza, ci sono altissime probabilità che tu non riesca a raggiungere l’obiettivo. Per perdere peso in eccesso in  maniera definitiva, hai bisogno di apportare delle modifiche definitive al modo in cui mangi. Ovviamente questo non vuol dire lasciarsi andare occasionalmente, ma diminuire drasticamente o temporaneamente le calorie ingerite, può solo causare quell’effetto yoyo che in ogni non ti sarà di nessun aiuto.

Alcune ricerche dimostrano un parametro che ti permette di capire se la perdita di peso in eccesso sarà a lungo termine o meno, è il quantitativo di peso che perdi nel primo mese. In tutto questo c’entra la motivazione: infatti molti nutrizionisti applicano la strategia di limitare ad alcuni cibi le prime due settimane per poi reintegrare nelle settimane successive in maniera sostenibile e sana.

Allenati nella maniera giusta

L’allenamenti ti permette di bruciare calorie, perdere grasso in eccesso, accelerare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Ma chi cerca di perdere peso in realtà sovrastima il piano delle volte il numero di calorie da bruciare e sottostima il numero di calorie da mangiare. Sfortunatamente il corpo è programmato per mantenere su qualche chilo in più per tanto quando inizi ad allenarti il corpo percepisce il deficit e manda segnali di fame. Devi essere super precisa nel bilanciare esercizio e alimentazione.

L’allenamento ad intervalli potrebbe diventare il tuo migliore amico: ti permette infatti di aumentare la massa magra, accelerare il metabolismo e bruciare più calorie. Per ottenere risultati in termini di perdita di peso in eccesso allenati 3 volte a settimana con i pesi e 3-5 volte a settimana con allenamenti cardio che bruciano tra le 250-400 calorie.

Non andare nel panico se hai un po’ di fame. Molte donne soffrono di ansia da pasto, portando dietro spuntini che in realtà non hanno bisogno di mangiare. La causa? Stress o noia.  In realtà prima di afferrare uno snack chiediti se realmente hai fame o se sei solo annoiata.

Non tutte le calorie sono uguali

La meccanica della perdita di peso in eccesso è molto semplice: mangia meno calorie di quelle che utilizzi per produrre energia. Ma in tutto questo, la tipologia di cibo che mangi, fa realmente la differenza. I cibi confezionati ad esempio possono causare dipendenza: più ne mangi e più senti la necessità di mangiarne. Le raccomandazioni sono sempre le stesse: aggiungi verdure, grassi sani e proteine magre per ottenere il massimo in termini nutrizionali dai tuoi pasti. Con il passare delle settimane ti sentirai anche meno affamata. Mentre mangi cerca di tenere un diario alimentare: secondo uno studio tenere traccia della propria giornata alimentare aiuterebbe molto nel processo di perdita del peso in eccesso.

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Meal prep: Vi il primo lunchbox che entra in tasca!

Gli addominali si costruiscono in cucina. Purtroppo, è una delle poche certezze che abbiamo. Chi si allena costantemente, sa bene che prima ancora di impegnarsi in estenuanti sessioni di crunch, plank e chi più ne ha più ne metta, quello che metti nel piatto è fondamentale.

Lavoro, palestra, eventi, e ti ritrovi a mangiare in maniera del tutto casual vanificando ogni singola goccia di sudore buttata in palestra.

Il meal prepping è una pratica da far rientrare nella propria routine di allenamento se si sta percorrendo una strada per raggiungere dei risultati ben precisi: uno dei problemi che noi personalmente riscontriamo ogni giorno è che oltre alla borsa della palestra, la borsa del computer e l’immancabile borsa per cellulare, chiavi, fazzoletti e make up, si deve aggiungere quella dei pasti. Demotivante vero?

In questo senso abbiamo avuto la fortuna di imbatterci in un progetto veramente interessante Vi lunchbox ideato da Enrica, Manfredi e Riccardo (studenti universitari) che coniuga design, praticità e rispetto per l’ambiente in maniera pratica e super colorata!

Il progetto sarà lanciato su Kickstarter, piattaforma di crowdfunding, a partire da metà luglio per circa un mese. Fino a metà Agosto quindi le persone interessate potranno ordinare un lunchbox acquistando dal sito, e quindi supportando il progetto. Una volta terminata la campagna, partirà la produzione e nel minor tempo per coloro che hanno supportato il progetto, riceveranno il prodotto a casa.

Vi lunchbox tutti i dettagli di un prodotto super pratico: è il primo lunchbox che, una volta che hai finito di mangiare, puoi richiudere su sé stesso fino a farlo entrare in una tasca. Quando è piegato il lunchbox diventa come un portafoglio o uno smartphone, infatti è in assoluto il porta pranzo più sottile al mondo.

Vi è creato in polipropilene: si tratta di un particolare materiale totalmente atossico, BPA FREE e certificato ad uso alimentare. Inoltre è 100% riciclabile, in quanto teniamo molto all’ambiente e ad essere eco-friendly: proprio per questo Vi è facile da lavare sia a mano che in lavastoviglie, così che potrai riutilizzarlo quante volte vorrai, andando contro l’utilizzo compulsivo delle scatolette di plastica USA-E-GETTA che provocano danni enormi all’ambiente

Vi è totalmente ermetico, per cui grazie all’ultimato sistema di chiusura potrai metterci dentro qualsiasi tipo di cibo sia secco che liquido: i test dell’ermeticità sono stati effettuati con l’acqua.

7 motivi per avere Vi lunchbox nella propria cucina e non saltare il meal prep:

  • Si richiude eliminando lo spazio in borsa/zaino
  • Adatto alla lavastoviglie
  • Riutilizzabile
  • Adatto al microonde
  • Design elegante e semplice interamente Made in Italy
  • Più colori disponibili (rosa rosso giallo verde e azzurrino)
  • Forchetta all’interno che si ripiega anche lei fino a diventare sottilissima

Direi che noi facciamo il tifo questo progetto sperando di vederlo quanto prima commercializzato, renderebbe la vita di tutte noi fitness addicted sicuramente più semplice!

Pilates Matwork Intermedio per essere sempre in forma

Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Intermedio (2° mese di allenamento) concentrato su 6 esercizi. Riprenderemo alcuni esercizi già eseguiti nel programma di Pilates Matwork Base in modo da migliorare continuamente i movimenti già conosciuti, andremo poi ad introdurre degli esercizi nuovi e più complessi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

THE HUNDRED A GAMBE TESE

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento).
  • Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.

Carenza di proteine: 5 segnali che non dovresti ignorare

In generare, ma soprattutto per chi si allena, le proteine sono un macronutrients indispensabile. Il loro apporto per la crescita e riparazione muscolare è indiscusso, così come lo è per la salute di capelli, unghie e pelle Come spesso accade, non è così immediato capire se la quantità di proteine che ingerisci nell’arco della giornata sia sufficiente per il tuo specifico fabbisogno. Soprattutto se non sei abituata a leggere le informazioni nutrizionali degli alimenti e se non hai il supporto di un esperto.

Tuttavia ci sono dei segnali che possono indicarti una carenza di proteine, che possono essere eventualmente indicativi del fatto che non ne stai assumendo abbastanza

Mancanza di progressi rispetto all’allenamento che esegui

Sappiamo quanto ci tieni ai tuoi allenamenti per mantenere il tono muscolare o eventualmente aumentarlo, e l’assenza di progresso è una delle principali cause di abbandono di allenamento e palestre. E per quanto lato frutta e verdura siano in cima alla lista delle tue priorità alimentari, se non vedi i progressi sperati, potrebbe essere che non mangi abbastanza proteine. Leggi anche Menu per i muscoli: 4 macronutrienti per la massa muscolare

Le ferite guariscono più lentamente e spesso ti fai male

La lenta cicatrizzazione delle ferite può essere determinata da una carenza di proteine nella dieta. Di certo la cosa può essere imputata anche alle vitamine, mi siccome siamo certe che su frutta e verdura sei più ferrata che sulle proteine, potresti per esempio provare ad inserire proteine magre ad ogni pasto. Altro segnale di carenza di proteine, può essere il fatto che spesso ti fai male.Gli atleti che non consumano abbastanza proteine sono a più alto rischio di lesioni proprio perché le proteine sono un nutriente essenziale per promuovere la guarigione e la riparazione.

Spesso ti senti poco bene

 Le proteine supportano un sistema immunitario in grado di difenderti da attacchi di batteri e virus. Se non assumi abbastanza proteine potresti essere soggetta ad ammalarti più spesso.

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Perdita di tono muscolare

L’eccesso di cardio di certo non supporta lo sviluppo muscolare, e se sei appassionata delle attività di questo tipo di conviene controllare le quantità di proteine assunte. Il muscolo ha bisogno di proteine per ripararsi e crescere dopo una sessione di allenamento, quindi se lo stai perdendo, è un segnale che non stai mangiando abbastanza proteine nella tua dieta.

Spesso, quando ciò accade, noterai anche che la tua composizione corporea potrebbe modificarsi: ciò è causato da un rallentamento del metabolismo. Meno muscoli hai, meno calorie ha bisogno per funzionare. Leggi anche 7 consigli per mantenere il tono muscolare anche quando non ti alleni

Perdita di capelli

Sebbene molti fattori possano contribuire alla perdita di capelli, la carenza di proteine può essere una di queste. Ciò è dovuto al fatto che i capelli, la pelle e le unghie non sono la priorità del corpo in tempi di carenza.

Il corpo si preoccupa della sopravvivenza e i capelli non sono necessari per questo scopo. Ciò può comportare una perdita di capelli più del normale quando fai la doccia, e potresti notare che anche le tue unghie diventano fragili. Leggi anche Come proteggere i capelli ed evitare che si spezzino durante l’allenamento

Cerca di includere una fonte proteica ad ogni pasto e di monitorare la quantità di proteine che mangi in modo da sapere se stai colpendo i tuoi numeri target su base giornaliera. Ci sono un sacco di app gratuite che rendono questo facile e senza problemi. Non affidarti troppo a nessuna singola fonte di proteine, prova a modificarle in modo tale da ricevere l’intero spettro di aminoacidi e anche tutte le vitamine e i minerali che li accompagnano in supporto ad una dieta variata ed equilibrata.

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Guida per perdere massa grassa in eccesso con alimentazione e allenamento

Nonostante la miriade di consigli che puoi dorare in ogni dove e in ogni dunque, la perdita di massa grassa in eccesso è uno degli argomenti che ti lascia sempre con mille domande e mille dubbi. Soprattutto adesso che l’estate è nel pieno. E visto e considerato che non è facile bruciare più calorie di quelle che stai mangiando, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

L’equazione perdita di peso uguale perdita di grasso in eccesso, non è assolutamente corretta, perché non prende in considerazione una serie di fattori tra cui il tono muscolare, ormoni, acqua e via discorrendo. Andando nel dettaglio bisogna comprendere che grasso non è “il male”, anzi il corpo ne ha bisogno per la salute, la longevità e le riserve di energia.

Prima di tutto, il tuo corpo ha  bisogno di  grasso poichè protegge i tuoi organi, ammortizza le articolazioni, regola la temperatura corporea ed è responsabile della secrezione di alcuni ormoni. In breve, ti aiuta a tenerti in vita. Come in tutte le cose, gli eccessi non vanno mai bene, sia l’eccesso di grasso corporeo che la carenza di quest’ultimo possono avere risvolti negativi, e come in tutte le cose va trovato un equilibrio.

Il numero magico per tanto non esiste, ma puoi senz’altro considerare un range entro in quale inserirti per quanto riguarda la percentuale di massa grassa. Questo range è indicato tra il 20% e il 30%. Leggi anche Obiettivo addominali a tartaruga: perchè è così difficile da raggiungere?

COME POSSO CALCOLARE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

La misurazione non è un’operazione facile da fare: esiste il test della pinza, vecchia scuola, che consiste nel pizzicare il grasso in alcuni punti del corpo e fare i relativi calcoli, che secondo molti professionisti è un metodo impreciso e soggetto a errori.

Poi ci sono macchine ad alta tecnologia (costose) come impedenza bioelettrica, DEXA e scanner 3D per il corpo. Se sei fortunato, la tua palestra potrebbe averne accesso. Tuttavia sarebbe meglio rivolgersi sempre ad un professionista.

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7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la faserecupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono molte diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di postbrucia, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

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Pilates Advanced Training per la tua estate

Siamo al 4° mese di allenamento, in quest’ultimo livello (Pilates Advanced Training) introduciamo altri piccoli attrezzi che intensificheranno ulteriormente il vostro allenamento. Abbiamo raggiunto una buona padronanza degli esercizi , abbiamo rafforzato il corpo, migliorato la postura e la fluidità dei movimenti.

Andiamo qui di seguito a strutturare il programma di allenamento che si concentrerà su dieci esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

1) TEASER ON SWISS BALL

  • Esercizio che rinforza, definisce e modella in particolare i muscoli dell’addome.
  • Iniziate in posizione supina, con le gambe distese in appoggio sulla Swiss Ball e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
  • Sollevate il busto , inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino, portate le braccia in avanti verso le gambe.
  • Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
  • Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena.
  • Eseguite 10 ripetizioni, recuperate 30” per tre volte.

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Perchè l’allenamento con i pesi ha effetti positivi sull’umore?

Se sei una fanatica della sala o fai qualsiasi tipo di allenamento con i pesi,  hai sicuramente provato quella sensazione di forza incredibile. Secondo una ricerca, sollevare i pesi non aiuta solo l’aumento della massa muscolare, ma ha effetti positivi sul tuo umore.

Il legame tra esercizio e salute mentale è ben consolidato: l’esercizio rilascia endorfine che, a breve termine, possono rilassarti e aiutarti a sentirti più calma.L’esercizio fisico aumenta anche la circolazione del sangue nel cervello, che può aiutare a migliorare l’umore, ridurre lo stress e promuovere maggiore attenzione e produttività. Leggi anche 20 cose da fare per rimanere in forma, migliorare l’umore e prendersi cura di sè

Fino ad oggi, molte delle ricerche sull’esercizio fisico e sull’umore si sono concentrate sul cardio, quindi i ricercatori dell’Università di Limerick in Irlanda volevano capire quanto il sollevamento pesi potesse avere effetti positivi sul tuo umore. In una meta-analisi di studi pubblicati in JAMA Psychiatry , il team ha esaminato 33 diversi studi che hanno coinvolto oltre 1.800 persone e ha scoperto che l’allenamento per l’aumenti della forza ha ridotto significativamente i sintomi della depressione.

Non è ben chiaro ad oggi quale sia il processo che permette di giungere a queste conclusioni: l’interazione sociale che si ottiene dall’associazione con una comunità di sollevamento può aiutare a ridurre la depressione, oppure potrebbe esserci un effetto placebo nel sapere che l’esercizio fisico dovrebbe stimolare il tuo umore.

Un’altra teoria è che l’esercizio rafforza i muscoli e aumenta la resistenza, che aiuta il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente per inviare ossigeno e sostanze nutritive al cervello.

Ancora meglio, non è necessario diventare un CrossFitter completo per sperimentare questi benefici per la salute mentale. Gli autori hanno concluso che l’allenamento di resistenza ha abbassato significativamente i sintomi della depressione, sia che le persone si sollevassero un paio di volte alla settimana o ogni giorno (e anche se la loro forza fosse effettivamente migliorata o meno).

Naturalmente, ci sono altri motivi per cui dovresti sollevare pesi tra cui:

  • l’aumento della capacità del corpo di bruciare calorie
  • ridurre il rischio di osteoporosi con l’avanzare dell’età
  • migliorare la memoria.

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