5 esercizi per gli addominali che tengono alla larga il mal di schiena

Eseguire esercizi per gli addominali ha una doppia valenza: non solo scolpisce e rinforza l’addome, ma ti permette di metterti al riparo da mal di schiena principalmente in zona lombare.

La routine di allenamento consiste in 5 esercizi di stabilizzazione della parte centrale del corpo: bird dog, hollow body, front plank, side plank e back plank. Eseguendo questo workout riuscirai ad allenare la parte centrale del corpo da diverse angolazioni, a 360°.

Trattandosi inoltre di esercizi di stabilizzazione dell’addome, allenerai la parte centrare del corpo a sostenere la spina dorsale evitando movimenti che potenzialmente possono essere stressanti per la colonna vertebrale come le rotazione, flessione ed estensione.

Come eseguire l’allenamento:

Esegui ogni esercizio per 60 secondi facendo 15 secondi di pausa tra gli esercizi. Completa la routine per portare a casa il primo round. Ripeti il tutto per 3o 5 volte in totale.

5 esercizi per gli addominali che tengono alla larga il mal di schiena

1. Bird dog

2. Hollow-body hold

3. Front plank

4. Side plank

5. Back plank

 

Allenamento EMOM in 10 minuti per bruciare 350 calorie

Se ancora non hai provato un allenamento EMOM (every minute on minute) è giunta l’ora di farlo. L’idea dietro a questo all’allenamento è fare quante più ripetizioni possibili nell’arco di un minuto lasciando del tempo per riposarsi e riprendere l’allenamento il minuto successivo.

Ideale se hai poco tempo questo allenamento EMOM ti farà bruciare all’incirca 350 calorie se fatto ad intensità elevata. Avrai bisogno di un timer e una bottiglietta d’acqua.

L’esercizio da eseguire è un burpee seguito immediatamente da due lunges jump. La sequenza si compone di 8 ripetizioni del movimenti da eseguire in meno di un minuto. Tutto il tempo che rimane al termine dell’esecuzione della sequenza è recupero.

Per quanto riguarda l’esecuzione del burpee, non completare la sequenza di movimenti con il salto ma inserisci immediatamente l’affondo saltato a gambe alternate.

Si tratta di un allenamento totalbody ad alta intensità quindi prima di eseguirlo verifica le tue condizioni di salute.

Consigli per l’esecuzione dell’allenamento:

  • Presta sempre molta attenzione alla forma
  • Se vedi che non riesci ad eseguire le 8 ripetizioni in meno di 55 secondi allora scala il numero di ripetizioni
  • Sfrutta al meglio il tempo di riposo alla fine della sequenza nell’arco del minuto

Buon allenamento!

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra. Massa grassa e massa muscolare sono strettamente correlate tra loro. Nulla esiste nel nostro corpo per caso. Ma andiamo un po’ più nel dettaglio.

Esistono due tipologie di fibre muscolari: veloci e lente. Quelle lente controllano la resistenza e vengono utilizzate per attività come la corsa di lunga distanza o attività come la Zumba. Le fibre muscolari veloci sono utilizzate nei movimenti veloci come gli squat jump piuttosto che gli sprint. Richiedono di un maggior lasso di tempo per recuperare. A differenza della tipologia lenta, aumentano di dimensioni man mano che si rinforzano, quindi allenarle è cruciale per la definizione muscolare.

Per quanto riguarda il grasso corporeo la situazione è più complessa. Esiste il grasso bianco (viscerale e sottocutaneo) e quello bruno. Per capirci il grasso subcutaneo è il grasso che riesci a pizzicare intorno al girovita o l’interno coscia, e ha un suo ben preciso motivo di esistere: è la tua più grande riserva di energia, ti aiuta a regolare la temperatura corporea e proteggere gli organi interni. E’ difficile sbarazzarsene.

Il grasso viscerale si nasconde al di sotto di quello subcutaneo nella midsection. Il suo scopo è quello di proteggere gli organi come fegato e intestino. Ma troppo di questo grasso aumenta le infiammazioni e rischi collegati ad esse.

In fine il grasso bruno, quello di cui hai più bisogno: ti aiuta a bruciare calorie invece di conservarle. L’allenamento ti aiuta in questo senso permettendo al grasso bruno di produrre un ormone chiamato irisina, che lo attiva.

Il collegamento tra massa grassa e massa muscolare è come accade per le macchine, i muscoli necessitano di energia per muoversi. E il grasso è una delle migliori fonti in questo senso. Ci sono 9 calorie in 1 gr di grasso.

Tuttavia il corpo umano non risponde esattamente a criteri matematici, e decide autonomamente la fonte da cui ricavare energia: quando esegui allenamenti a bassa intensità il corpo fa rifornimento dalle riserve di grasso in eccesso. Quando invece aumenti l’intensità degli allenamenti e richiedi maggiori quantità di energia, il tuo corpo inizia a richiedere calorie dai carboidrati, che vengono trasformati in energia, appunto, più velocemente.

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Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra con l’allenamento

Hai mai sentito parlare della “fat burning zone”? Si verifica quando ti stai allenando al  50-65% della tua massima intensità, che si pensa sia esattamente quando il tuo corpo inizia a bruciare energia proveniente dai carboidrati. Aumentare l’intensità può quindi portare ad una maggiore perdita di grasso in eccesso. Bruciando più calorie durante l’allenamento, il corpo avrà la necessitò di  utilizzare le riserve di grasso per il recupero muscolare.

In ogni caso l’intensità  dell’allenamento è solo parte dell’equazione. Ci sono 6 strategie da mettere in pratica per aumentare la massa magra e sbarazzarsi del grasso in eccesso:

  • Allenati presto la mattina e subito dopo fai colazione
  • Dormi di più, terrai a bada il cortisone l’ormone dello stress.
  • Allenati per 1 ora tre volte a settima
  • Aumenta l’intensità del tuo allenamento gradualmente
  • Diminuisci l’intensità quando il tuo corpo lo richiede
  • Non saltare lo spuntino dopo l’allenamento

5 cose da fare in palestra e ottenere il massimo dal tuo abbonamento annuale

5 cose da fare in palestra e ottenere il massimo dal tuo abbonamento annuale. Quanti di voi hanno pagato l’abbonamento annuale in palestra e poi non ne hanno mai di fatto usufruito? Non vogliamo nomi e cognomi, però riusciamo a darvi ben 10 motivi per cui se sei tra queste persone potresti sfruttare al massimo i soldi spesi.

5 cose da fare in palestra e ottenere il massimo dal tuo abbonamento annuale

Potresti utilizzare pesi più pesanti. Rispetto all’allenamento a casa, dove di certo difficilmente potrai usufruire di una gamma completa di pesi, la palestra può senz’altro venirti incontro. Inoltre ti ricordiamo che utilizzare carichi pesanti ti permette di sfruttare le fibre veloci che sono fondamentali per muoversi velocemente, sollevare oggetti pesanti, rinforzare al colonna vertebrale e la sua stabilità. E se la tua paura è quella di diventare Hulk, chiaramente è del tutto infondata: le donne non avendo molta concentrazione di testosterone, difficilmente si trasformeranno nel gigante verde.

Potresti allenare meglio la parte superiore del corpo durante le sessioni di cardio. Se sei una fan di tapis roulant, bike o step, sappi che utilizzando questi attrezzi non stai bruciando tutte le calorie che potresti. Aggiungere dei movimenti che coinvolgono anche la parte superiore del corpo, ti permette di bruciare più calorie ed essere più allenata a 360°. L’ellittica senz’altro ti permette di raggiungere l’obiettivo. Oppure sfruttando l’allenamento ad intervalli, potresti alternare allenamento della parte superiore del corpo con quello della parte inferiore.

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Riusciresti ad avere un piano coerente, per raggiungere i tuoi obiettivi. A seconda di quali siano i motivi per cui ti iscrivi in palestra, sappi che c’è un percorso di fitness per ognuno di essi. E non sono intercambiabili.

Ti sentirai più motivata durante l’esecuzione del workout. Ti capita mai di passare due ore in palestra e alla fine dell’allenamento sentirti come se non avessi fatto nulla? In maniera tale da raggiungere i tuoi obiettivi dovresti provare ad aggiungere intensità al tuo allenamento. Questo ovviamente va fatto sotto gli occhi vigili di una persona esperta, che sappia guidarti attraverso le fasi del tuo programma di allenamento.

Potresti sicuramente avvantaggiarti della conoscenza del trainer di sala. Sono specializzati nel comprendere ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi piuttosto che aiutarti nell’esecuzione dell’allenamento, o far si che tu non ti faccia male.

Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?

Gli allenamenti ad intervalli sono quelli che più proponiamo perchè non abbiamo dubbi sulla loro efficacia. Ma la domanda che più spesso ci fate è “Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?” Non potendo essere fisicamente lì con tutte voi, abbiamo fatto un elenco di tutto ciò che di sbagliato accade durante l’esecuzione dell’allenamento ad intervalli.

Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?

Salti il riscaldamento o lo stretching. Per quanto possa essere noioso, ti permette di prepararti in maniera adeguata all’allenamento ad intervalli, minimizza i dolori e aiuta nella fase di recupero.

Gli intervalli sono troppo lunghi. Superare i 30 secondi di intervallo è altamente sconsigliato. Dovresti attenerti ai canonici 15-30 secondi. L’obiettivo è mettercela tutta durante l’esecuzione dell’esercizio. Se pianifichi un allenamento di ore, di certo non dai il massimo in ogni parte dell’allenamento.

Sbagli la forma. Questo è forse l’errore più comune. E’ vero che l’allenamento ad intervalli è molto intenso, il che ti porta a concentrarti su questo aspetto, ma è preferibile eseguire qualche ripetizione in meno, piuttosto che mettersi nella condizione di farsi male

Prendi pause troppo lunghe tra i set o i circuiti. E’ fondamentale che le pause siano brevi tra i set e le ripetizioni o anche i circuiti. In questa maniera non solo sarai in grado di evitare infortuni, ma avrai maggiore possibilità di mantenere il tuo metabolismo attivo e bruciare più calorie una volta terminato l’allenamento.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno – Video

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno. Anche se sarà difficile scoprire la schiena nei per i prossimi mesi, non vuol dire che tu debba ignorare l’allenamento della parte alta del corpo. Il fastidioso cuscinetto che si crea sulla schiena, per colpa anche del reggiseno troppo stretto, non vuol dire assolutamente che tu sia fuori forma o in sovrappeso. Infatti, tutte noi ci facciamo più caso quando indossiamo il reggiseno. Se non sei contentissima di come la tua schiena appare, ci sono 3 esercizi da fare con il kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno. Non per niente, i kettlebell sono i migliori amici delle ragazze!

Tonificare i muscoli della schiena e della parte alta del corpo in generale, ha degli enormi benefici che vanno al di là dell’estetica. Esegui ognuno dei movimenti 10 volte per 3 set. Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di utilizzare un kettlebell che ti permetta di eseguire tutti i set e le ripetizioni consigliate in forma corretta.

Come sempre ci teniamo a sottolineare, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, verifica di essere nelle condizioni adatte per poterlo eseguire.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno

Kettlebell press 3×10

  • Porta il kettlebell davanti al petto e impugnalo saldamente con entrambe le mani
  • Solleva il kettlebell sopra la testa buttando fuori l’aria mentre esegui il movimento
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza

Kettlebell Pull alternato 3×10 (per lato)

  • Posiziona il kettlebell davanti a te e porta il busto in avanti
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena e a tenere l’addome attivo
  • Porta il braccio destro verso il kettlebell e senza muovere il busto, porta il gomito indietro sollevando il kettlebell.
  • Il braccio sinistro si trova esteso all’esterno
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza ed esegui il movimento con il braccio sinistro.

Kettlebell bridge pullover 3×10

  • Distenditi supina, portando il kettlebell al petto e piegando le gambe a 45°. Tenendo ben salda al suolo la pianta del piede
  • Attiva il core e strizza i glutei
  • Solleva il bacino e raggiungi la posizione di bridge.
  • Solleva il kettlebell sopra la testa e portalo dietro la testa, piegando i gomiti
  • Ripeti il movimento per 10 volte

Per una corretta esecuzione dell’allenamento guarda il video.


Perchè eseguire un allenamento di resistenza ogni giorno per 10 minuti ti cambierà la vita

Quante volte hai sentito dire “non mi alleno con i pesi perché altrimenti divento grossa” ? Senz’altro questo è uno dei falsi miti legati all’allenamento di resistenza più comuni, soprattutto quando si parla di allenamento femminile.

Eseguire un allenamento di resistenza, ogni giorno per 10 minuti può fare realmente la differenza per una serie di ragioni:

Ti farà diventare una persona che ama allenarsi la mattina: se parti già con scarsa motivazione rispetto a questa tipologia di allenamento, vorrai eseguire la tua workout routine appena sveglia la mattina. Scommettiamo che se rimandi al più tardi nella giornata, finirai per essere troppo stanca o troppo pigra? Inoltre ti diamo un piccolo aiutino: I primi 10 minuti subito dopo esserti alzata dal letto sono i più adatti. Terminato l’allenamento ti sentirai più energica, per affrontare la giornata.

Potresti innamorarti delle bande elastiche. Forse sei tra le poche che non le hai mai provate, ma possono essere una vera svolta se pensi di approcciarti all’allenamento di resistenza: rendono ogni esercizio più efficace soprattutto quando non hai a disposizione attrezzatura specifica.

Prenderai la tua routine di allenamento più seriamente. Avere solo 10 minuti a disposizione per allenarti, ti aiuterà ad essere concentrata al 100% sugli esercizi che stai eseguendo. In questo senso potrebbero esserti utili sia un timer per cronometrare la durata dell’esercizio e del relativo recupero, ma anche il nostro canale YouTube per i tuoi allenamenti brevi come Allenare gli addominali con i kettlebell

Imparerai l’arte di variare l’allenamento. Utilizzando le macchine in palestra è facile annoiarsi, soprattutto se non si è amanti della disciplina. Ma utilizzando protocolli come Tabata piuttosto che allenamento HIIT potrai allenare parti diverse del corpo con diverse tipologie di movimenti e attrezzatura. Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

Ti sentirai più forte a 360° gradi. Se già ti alleni magari anche 5 volte a settimana, potresti essere leggermente scettica rispetto ad un allenamento che dura solo 10 minuti. In realtà quello che noterai, ad esempio nell’eseguire il tuo solito allenamento pilates, un aumento della tua capacità di eseguire gli esercizi. Che si tratti di bracci più forti o fianchi più stabili o anche addominali già definiti, noterai senz’altro la differenze nell’esecuzione del tuo solito allenamento.

Per concludere, se il tuo obiettivo non è quello di diventare una crossfitter professionista, 10 minuti di allenamento di resistenza al giorno possono davvero cambiarti la vita facendoti guadagnare forza e livellare i disequilibri muscolari. Inoltre ti aiuta a creare la base su cui contare per aumentare il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti.

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Allenamento in 3 minuti per la pancia piatta da fare a casa

Al contrario di quello che si pensi allenare gli addominali non serve solo a regalarti una pancia piatta, ma migliora:

  • L’ esecuzione di azioni quotidiane. Piegarti per allacciarti le scarpe o sollevare un pacco, oppure girarti per guardare indietro, stare seduta su una sedia o semplicemente rimanere in piedi. Sono solo alcune delle azioni che può capire di compiere durante la giornata e che coinvolgono la parte centrale del corpo e di cui non realizzi l’importanza finché non diventano azioni difficili da compiere.
  • La salute della schiena. Problemi alla zona lombare, possono essere prevenuti eseguendo esercizi che allenano gli addominali.
  • La capacità di essere in equilibrio e la stabilità. Addominali allenati stabilizzano l’intero corpo, permettendoti di muoverti in ogni direzione, perfino sul terreno più dissestato oppure di stare in piedi in un determinato punto senza perdere l’equilibrio. Da questo punto di vista gli addominali ti aiutano non cadere.

Gli esercizi consigliati per addome forte e pancia piatta

SQUAT

  1. In piedi, gambe divaricate ad una larghezza superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
  2. Lentamente, abbassarsi come se dietro ci fosse una sedia su cui sedersi.

Contrarre bene i glutei e mantenere la posizione senza sbilanciarsi in avanti. Fare attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Perché l’esercizio sia svolto correttamente, non è necessario abbassare il bacino eccessivamente, ma è sufficiente scendere finché non si sente una buona contrazione dei muscoli.

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Brownies ricetta fit senza farina ad alto contenuto proteico

Il cioccolato è un vero salva umore e per cercare di metterne sempre un po’ nei miei pasti, oggi ho sfornato una vera delizia: brownies ricetta fit senza farina e con tante proteine! Allenandomi dalle 4 alle 5 volte alla settimana, l’apporto proteico è fondamentale.

Ingredienti ricetta brownie fit senza farina

  • 3 banane sbucciate medie
  • mezza tazza di burro di arachidi spalmabile, senza pezzi di arachidi (in alternativa potete scegliere qualsiasi altro burro di noci o semi)
  • 2 cucchiai pieni di cacao in polvere
  • fino a 2 misurini di proteine in polvere (meglio evitare quelle derivate dal siero di latte)

    • nu3 Vegan Protein 3K (Proteine vegane 3K) | 1Kg Cioccolato | Proteine vegane in polvere isolate | Proteine vegetali | Delizioso gusto cioccolato | 1000 g | Più del 70% di proteine
      Prezzo: EUR 21,99

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Come procedere per i brownies ricetta fit

  • Preriscaldare il forno a 250°
  • Ricordati di ungere una teglia non troppo grande
  • Fai sciogliere il burro di arachidi
  • Mescola le banane, il cacao in polvere, le proteine e il burro di arachidi finchè non ottieni un composto ben amalgamato.
  • Versa in composto nella teglia e cuoci per 20 minuti, finchè non è completamente cotto.
  • Rimuovi dal forno e fai raffreddare prima di tagliarlo in quadrotti. Leggi anche Ricetta Biscotti della felicità a 3 ingredienti

Come ridurre i DOMS dopo il leg day

Il leg day è senz’altro uno dei giorni più pesanti in termini di allenamento: i muscoli delle gambe sono tra i più grandi gruppi muscolari del corpo il che vuol dire che molto probabilmente riuscirai a stento a camminare. Informarsi su come ridurre i doms dopo il leg day è quindi fondamentale per non inficiare la tua routine di allenamento settimanale.

Come ridurre i DOMS dopo il leg day?

Allenamento cardio dopo la tua sessione di workout

Ci sono alcune ricerche compiute dall’Università della California che dimostrano come una moderata attività cardio dopo l’allenamento, possa servire allo scopo di ridurre i DOMS. Parte dei partecipanti allo studio ha eseguito 20 minuti di cyclette a moderata intensità, mentre il restante gruppo no. I soggetti che hanno eseguito l’attività a moderata intensità hanno recuperato forza muscolare molto più rapidamente di chi non ha eseguito l’attività. I ricercatori credono che il risultato sia dovuto al miglioramento della circolazione sanguigna nelle zone interessate, in seguito all’attività cardio. che non solo ha portato i nutrienti necessari alla riparazione tessuti danneggiati, ma ha supportato l’eliminazione dell’acido lattico, allo scopo di supportare il recupero. Dunque potrebbe valere la pena fare una breve passeggiata sul tappeto dopo il tuo prossimo allenamento per le gambe.

Riposa tanto

La maggior parte del recupero avviene mentre dormi, è quindi inutile sottolineare com il sonno sia fondamentale. L’HCG ovvero l’ormone della crescita, viene rilasciato durante le ore di sonno. Quindi sono essenziali le 8 ore di sonno per recuperare in maniera appropriata.

Foam Roll

Utilizzare un foam roller è importante per eseguire il rilascio miofasciale e alleviare i dolori ai muscoli.

Consigli per alleviare il dolore

In genere i dolori muscolari lievi, anche se associati a gonfiori non gravi, rispondono bene alla cura effettuata a casa. Per alleviarli è fondamentale tenere le gambe a riposo: la gamba colpita deve essere sforzata il meno possibile e tenuta sollevata ogni volta che si è seduti o sdraiati.

Anche gli impacchi freddi con il ghiaccio possono essere utili, se l’evento che ha scatenato il dolore è di origine traumatica; il freddo deve essere applicato sulla zona colpita immediatamente (ad esempio con l’ausilio di bombolette che nebulizzano ghiaccio spray, molto comuni e utilizzate in ambito sportivo) e poi per 15-20 minuti ad intervalli di 30-60 minuti.

Quando consultare il medico

In alcuni casi la situazione deve essere presa in mano da un medico. Si tratta dei casi in cui i dolori rendono impossibile camminare o caricare il peso sulla gamba colpita, di quelli in cui il dolore è associato a tagli profondi, all’esposizione di un osso o di un tendine e dei casi in cui al momento del trauma che li ha causati è stato percepito un suono simile a uno scoppiettio o a un cigolio.

È inoltre bene affidarsi ai medici quando sono presenti i segni di un’infezione (come arrossamento, sensazione di calore, sensibilità al tatto o febbre superiore a 37,8 °C), se la gamba è gonfia, pallida o insolitamente fredda e se i fastidi sono accompagnati da gonfiore ad entrambe le gambe.