Colpo della strega: 3 esercizi da fare a casa

Se hai un’età compresa tra i 35-40 anni e non sei allenata ti sarà capitato di compiere movimenti bruschi, sollevare carichi pesanti, assumere una postura scorretta per tempi piuttosto lunghi e rimanere bloccata (dopo un dolore acuto) in quella stessa posizione per ore.

Se nel caso ancora non lo sapessi, potresti essere incappata nel colpo della strega. Contrattura muscolare e dolore sono due conseguenze immediate del colpo della strega. La scarsa capacità di muoversi, invece permane per più giorni.

Le cause

Alla base di un colpo della strega occasionale non ci sono condizioni patologiche acute o croniche e l’evento non comporta danni specifici ai muscoli paravertebrali coinvolti.

Invece, è importante rivolgersi al medico quando episodi di colpo della strega si presentano:

  • più volte nell’arco dell’anno,
  • regolarmente in concomitanza con una particolare attività,
  • in circostanze differenti.

E’ preferibile rivolgersi ad un ortopedico esperto di patologie della colonna vertebrale per approfondire la situazione con eventuali esami e indagini strumentali e per verificare la possibile presenza di malattie vertebrali o discali, che possono favorire l’infiammazione della muscolatura lombare.

C’è da dire che Il colpo della strega colpisce maggiormente le persone con muscoli lombari poco elastici e tonici. Questa condizione è dovuta a:

  • Costituzione
  • Scarso allenamento
  • Stile di vita sedentario
  • Postura scorretta prolungata nel tempo
  • Lavori pesanti non appropriati per il livello di allenamento, soprattutto se svolti in ambienti freddi

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Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

7 benefici dell’allenamento a circuito

Probabilmente la definizione allenamento a circuito ti dice qualcosa: sia che frequenti classi di fitness o sei un’assidua frequentatrice della sala pesi, non dovresti essere del tutto a digiuno della tipologia di allenamento.

In ogni caso per fugare tutti i dubbi l’allenamento a circuito si compone di un numero variabile di esercizi diversi tra loro che permettono di allenare diversi gruppi muscolari, senza prendere pause tra un esercizio e l’altro.
Un allenamento a circuito che si rispetti include esercizi a corpo libero ed esercizi con carichi, il che lo rende una tipologia di allenamento tra i più efficaci.

Per rendere le cose più semplici, e nel caso qualcuno ancora non ne fosse convinto ecco i 7 benefici dell’allenamento a circuito:

Ottieni il massimo risultato in un tempo relativamente breve: A meno che non sei un allenatore certificato, nessuno ha tutto questo tempo da passare in palestra. L’allenamento a circuito è l’allenamento perfetto per chi ha poco tempo. Puoi impostare il numero di blocchi da eseguire e il relativo numero di esercizi, e allenarti finché non termina il tempo a tua disposizione. Sia che hai 15 minuto o un’ora, non hai più scuse per non allenarti.

Metti alla prova tutto il corpo. Con l’allenamento a circuito puoi mettere alla prova i muscoli più grandi del corpo, così come i muscoli più piccoli. Alternare ad esempio esercizi che coinvolgono la parte alta del corpo, poi la parte bassa del corpo e gli addominali, garantisce ad ognuno dei gruppi muscolari un adeguato riposo una volta terminato il blocco.

Ottieni il massimo dei benefici dal cardio e dall’allenamento di resistenza. Adori allenarti in sala pesi ma sai bene che non puoi ignorare l’allenamento cardio, anche se per te è veramente duro da eseguire. L’allenamento a circuito viene incontro alle tue esigenze in questo senso perché ti permette di combinare blocchi di cardio intenso a blocchi di sollevamento pesi.

Alleviare i dolori ai lombari e lombalgia a casa e in ufficio

Sia che solevi carichi pesanti per lavoro o piuttosto ti sei fatta male in seguito ad un allenamento decisamente troppo impegnativo per il tuo livello di fitness, la lombalgia o i dolori ai lombari sono un piaga che ad un certo punto devi affrontare.

Generalmente la lombalgia è caratterizzata da dolore spontaneo, localizzato al rachide lombare ed ha una prevalenza nella popolazione generale stimata tra il 12% e il 35%. Sebbene anche patologie importanti possano esserne la causa, in circa il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante. Per fortuna, la maggior parte delle lombalgie si risolve senza particolari interventi terapeutici nell’arco di un mese.

Studi effettuati a livello internazionale hanno ormai dimostrato che una moderata attività fisica, una corretta alimentazione e l’adozione di posture corrette, svolgono azione preventiva sull’insorgenza e sulla evoluzione del dolore lombare.

Ci sono degli accorgimenti che puoi mettere in atto per attenuare i dolori in zona lombare o in caso di lombalgia, sia in ufficio che a a casa che in palestra.

Alleviare i dolori in zona lombare in ufficio

Se lavori tutto il giorno alla scrivania, ci sono sicuramente una serie di zone della tua postazione lavorativo, che puoi ringraziare per i dolori in zona lombare o per la lombalgia. Per prima cosa conviene ripensare completamente l’area lavorativa in maniera tale da non peggiorare la situazione partendo da questi tre accorgimenti:

Tieni gli oggetti che usi di più a portata di mano: Se ci sono oggetti che utilizzi spesso a distanza dalla capacità di allungamento del tuo braccio, potresti incappare facilmente in torsioni che provocano strappi nella parte inferiore della tua schiena. Per evitare che tutto ciò accada tieni gli oggetti che utilizzi di più a portata di mano: cellulare, penne e quant’altro utilizzi in maniera ricorrente. Se la tua scrivania è troppo piena, cerca di posizionare i suddetti oggetti in maniera tale da non eseguire torsioni, ma invece devi alzarti per poterli prendere.

Rendi più comoda la tua sedia. La sedia dovrebbe essere configurata in maniera tale da permetterti di tenere i piedi ben saldi a terra e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Se la tua seduta nono supporta la schiena correttamente, prendi in considerazione l’acquisto di un cuscino lombare.

Posiziona il monitor del computer alla giusta altezza. Se il monitor del computer è posizionato troppo in basso sappi che la tua postura può essere facilmente compromessa e peggiorare il dolore in zona lombare. Il monitor del computer dovrebbe essere ad una distanza pari alla lunghezza del tuo braccio dalla sedia e la parte superiore del monitor appena al di sotto del livello degli occhi.

Inoltre ti suggeriamo di alzarti frequentemente dalla scrivania per dare sollievo a muscoli della zona lombare.

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5 benefici di avere gambe toniche e allenate: due esercizi da eseguire

Prima di lamentarti del leg day, prova a considerare quanto sia importante avere delle gambe toniche e allenate. Le gambe ti supportano in qualsiasi attivi quotidiana, ti fanno sentire bella pantaloncini e ti permettono di generare più forza quando esegui esercizi per la parte superiore del corpo.

Se invece ti allenai con salti, sprint o corsa, di sicuro allora sai di cosa stiamo parlando

Ma vediamo nel dettaglio i 5 benefici di avere gambe toniche e allenate

Ti supportano nei movimenti che esegui tutti i giorni: sia che ti piaccia andare in bici, camminare, correre hai bisogno di supporto per percorrere distanze. E l’allenamento con carichi in questo senso ti viene in aiuto. Muscoli più forti ti fanno sentire meno stanza e ti permettono di percorrere distanze più lunghe.

Ti regalano un corpo simmetrico: movimenti come affondi e squat (in tutte le loro variazioni) ti permettono di costruire un corpo armonico e simmetrico.

Ti supportano negli allenamenti di potenza: gambe allenate ti permettono di sollevare più peso non solo in palestra ma anche nella vita di tutti i giorni. La parte inferiore del corpo deve essere forte per spostare carichi in avanti.

Supportano la crescita muscolare generale: molti degli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori del corpo sono esercizi composti. Prendi ad esempio squat e affondi, sono esercizi che richiedono la “collaborazione” di ginocchia e fianchi per essere eseguiti. E soprattutto mettendo i tuoi muscoli alla prova in maniera adeguata con dei carichi, attiverai quel processo di distruzione delle fibre muscolari che attiva l’ormone della crescita in fase di e ricostruzione.

Supportano il metabolismo: allenare più muscoli contemporaneamente ti permette di bruciare più calorie. Un allenamento per le gambe inferiori che include affondi, squat, leg extentions. Avere più massa magra da un boost decisivo al tuo metabolismo anche quando non ti stai allenando.

Scolpire le gambe ed evitare infortuni con il Nordic Hamstring

Ci capita spesso di definire le nostre gambe “troppo grosse” e questo perchè, nel tentativo di scolpire le gambe, concentriamo la maggior parte del tempo in palestra nell’allenamento dei quadricipiti ignorando completamente i femorali.

Facile dunque allenare i muscoli che immediatamente vediamo allo specchio. Ma, come in tutte le cose, ci vuole equilibrio e anche nell’allenamento ignorare un certo gruppo muscolare può avere effetti negativi, non solo sull’estetica ma anche in termini di salute.

Femorali ben sviluppati ti aiuteranno infatti a:

  • mantenere una postura corretta
  • piegare e stabilizzare le ginocchia   
  • stendere i fianchi
  • evitare infortuni, come gli strappi, infortunio più comunemente riscontrato in diversi sport.

Nota: Gli strappi al bicipite femorale hanno un’incidenza del 10-35% ogni 1000 ore di attività fisica. Per questo in tutti gli sport vengono consigliati esercizi di riscaldamento, stretching e di rafforzamento della muscolatura per poter prevenire questo tipo di infortunio.

Allenare correttamente i femorali, inoltre, ti aiuterà a migliorare:

  • le tue performance atletiche nei salti (jump box, allenamento pliometrico)
  • corsa veloce (sia in fase di scatto sia in fase di decelerazione o cambiamento di direzione)
  • forza esplosiva (crossfit)

Insomma se vuoi essere un atleta a 360° gradi o rendere il tuo allenamento completo non puoi fare a meno di allenare i femorali.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Allenamento e dolori in zona lombare: esercizi, cosa fare e cosa non fare

C’è una grande attenzione rispetto ai dolori in zona lombare nel mondo del fitness. Ad essere sinceri i dolori in zona lombare sono fastidiosi e piuttosto problematici da smaltire.

E’ sempre molto importante informarsi rispetto alla forma corretta nell’esecuzione degli esercizi e spesso i consigli del tuo allenatore terminano con la seguente frase: “Non dovresti sentire lo sforzo i zona lombare. Se accade, non stai eseguendo bene l’esercizio.”

C’è un’enorme differenza tra un normale indolenzimento da allenamento e una lombalgia, e dovresti essere in grado di riconoscere la differenza.

I DOMS tendono a svilupparsi lentamente dopo l’esercizio (all’incirca nelle 6-7 ore successive) con un picco tra le 24 e le 48 h, per scomparire definitivamente in circa 72 h. Un dolore nella zona lombare acuto si verifica al termine dell’allenamento e continua a persistere anche oltre le 72h.

Buona notizia: per quanto riguarda la lombalgia, il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante. Numerosi studi a livello internazionale hanno ampiamente sottolineato come basti prestare attenzione all’alimentazione, alla postura, assicurarsi di muoversi durante il giorno per prevenire l’insorgenza di dolori in zona lombare.

Raccomandiamo sempre di vedere uno specialista nel caso questa condizione si verifichi e nel caso si tratti di lombalgia discutere l’esecuzione di alcuni esercizi per alleviare il dolore.

4 esercizi da eseguire per alleviare il dolore in zona lombare

Ginocchio al petto in posizione di bridge

  • Distenditi sulla schiena, gamba destra tesa, gamba sinistra piegata.
  • Contrai gli addominali, verifica che la zona lombare sia ben incollata al pavimento
  • Solleva la gamba destra tesa e piega il ginocchio portandolo verso il petto
  • Torna nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

Ginocchia al petto

  • Distenditi sulla schiena e piega le gambe con la pianta dei piedi ben salda al pavimento.
  • Contrai gli addominali, spingi la zona lombare a terra e porta le gambe al petto.
  • Torna nella posizione di partenza

Idee detox per depurarti dalle cene estive a ristorante

Le cene a ristorante d’estate, sono un must. Soprattutto se sei in vacanza. Ma se non sei tra coloro che ordinano qualsiasi cosa una volta sedute a tavola e semplicemente vuoi prenderti un break da un certo tipo di alimentazione ecco le idee detox che stavi cercando per una giornata intera di depurazione.

Appena sveglia la mattina, non può mancare dell’acqua calda con limone, che sia fresco e appena spremuto. A parte il boost di Vitamina C, molti esperti sottolineano la capacità di stimolarne il tratto digestivo. Continua poi a bere tanta acqua lungo il corso della giornata.

In termini di allenamento, non è sempre consigliato allenarsi in maniera durante una detox, ma è importante tenere il corpo attivo, quindi se ti senti un po’ appesantita,  prova una seduta di yoga o pilates da fare tranquillamente a casa.

Lo spuntino, invece, dovrebbe essere consumato in maniera intelligente, prova uno smoothie che ti permetta di eliminare il gas in eccesso dalla pancia.

Il caffè sarebbe da eliminare il fase detox, ma non è sempre fattibile, per cui il suggerimento è quello di sostituirlo con una tazza di te verde. E’ ricco di antiossidanti e aiuta ad accelerare il metabolismo. Se invece ti senti di aver un leggero languorino, uno yogurt greco con mirtilli può fare al caso tuo.

Cerca di fare parecchio movimento, allontanati dalla scrivania, fai breve camminate, e se proprio non riesci ad fare dei piccoli break in ufficio prova un po’ di stretching da scrivania.

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Estate, tempo di sport

Come scegliere la disciplina ideale

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Non c’è nulla di meglio dello sport per mantenersi giovani e per conservare nel tempo uno splendido benessere psicofisico. Maggiore prontezza mentale e un accresciuto senso di sicurezza sono gli altri benefici, ma anche la possibilità di prevenire molte malattie.

Fondamentale la scelta dello sport più adatto alle proprie esigenze.

Il nuoto è lo sport salutare per antonomasia. Ideale per tonificare i muscoli di tutto il corpo, non sollecita le articolazioni e può essere praticato a tutte le età.
È raccomandato ai bambini per favorire lo sviluppo armonico dei muscoli, ai meno giovani per tenersi in forma, agli anziani per ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari e alle persone in sovrappeso, che grazie all’effetto dell’acqua riescono ad effettuare movimenti considerati proibitivi fuori dall’acqua.