Riso “al sacco”

Quando si è in vacanza, dopo un po’ di giorni di “pranzo al sacco” è facile rimanere a corto di idee e ripiegare sempre sul solito panino. Ecco un’idea alternativa, semplice e veloce da mettere nello zaino (o nella borsa da mare) prima di partire per nuove avventure vacanziere.

Riso e mais: la presenza di questi due cereali, senza glutine ma molto nutrienti, rende il piatto adatto anche ai celiaci.

Peperoni: contengono vitamina C, fibre, potassio e betacarotene.

Cosa serveCosa serve (per 4 persone)

 

250 g di riso per insalata

75 g di mais

3 peperoni

Sale

Olio e.v.o

Pepe nero

 

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere il riso in abbondante acqua salata, scolarlo e sciacquarlo con acqua fresca per bloccare la cottura. Tagliare i peperoni a cubetti e saltarli per un paio di minuti in una padella calda. Aggiungere tutti gli ingredienti in un recipiente (o più di uno, in modo tale che ognuno porti la sua porzione), salare, pepare, condire con un filo d’olio e via!

Grano saraceno “Da nord a sud” con pomodorini secchi e olive

Grano saraceno: prodotto tipico delle zone montane; anche se il nome può trarre in inganno, il grano saraceno è una pianta erbacea che non appartiene alla famiglia dei cereali, ma fa parte dei legumi. Privo di glutine, è invece ricco di sali minerali (ferro, zinco, selenio), di proteine e antiossidanti.

Pomodorini: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di sali minerali e vitamine.

Olive: contengono acidi monoinsaturi, come l’acido oleico, riducono i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Grazie alla presenza di vitamine, clorofilla e polifenoli, le olive sono un ottimo antiossidante.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di grano saraceno

5 pomodorini secchi

Olive q.b.

Olio e.v.o.

Sale

Basilico

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il grano saraceno per 10 minuti in abbondante acqua (non troppo) salata. Nel frattempo, tagliare i pomodorini a listarelle e le olive a metà. Scolare il grano saraceno, condire con i pomodorini, le olive, un filo di olio extravergine di oliva e guarnire con foglioline di basilico.

Se il cardio non fa per te, allenarsi camminando può essere un’opzione

Siamo dell’opinione che esista un allenamento per tutti i tipi di esigenze. Se proprio le sudate in palestra non sono la tua attività preferita, e sollevare pesi non ti convince, sappi che c’è una soluzione. Allenarti camminando può essere la chiave di volta, perché ti aiuta a bruciare grassi e ti espone ad un rischio minore di infortuni rispetto ad attività in cui è richiesto un livello di fitness maggiore.

Ci sono alcuni sostenitori del fatto che le attività cardio non siano le più appropriate per ottenere una figura snella. In effetti, per alcune persone, il cardio può essere in qualche modo controproducente. Secondo la nutrizionista americana Pasternak, più intenso è il cardio che fai, più calorie al minuto brucerai – tuttavia, una percentuale più alta di quelle calorie proviene da fonti non grasse. Bruceresti un numero maggiore di grassi in attività cardio meno intense. In altre parole facendo troppo cardio bruci molte calorie, ma non molto grasso. Leggi anche 5 suggerimenti fitness da non ascoltare 

Inoltre devi tenere in considerazione che aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti cardio aumenterà anche la fame. Pasternak dice che esiste una relazione diretta tra l’intensità del cardio che fai e il tuo appetito. Più intenso è il tuo allenamento cardio, più sarai affamato dopo, il che può portare a mangiare più del normale.

Il che può avere degli effetti sulle tue scelte nutrizionali: focacinna senza glutine con tanto di succo di frutta carico di zuccheri, non sono proprio la scelta più appropriata.

Inoltre se ti costringi a fare attività che non sono nelle tue corde o semplicemente per cui non sei adeguatamente preparata, ti esponi a maggiori rischi di farti male. Secondo Pasternak, la sindrome da stress ripetitivo, le lesioni al ginocchio e le lesioni alla schiena sono tutti rischi associati a cardio estremi.

Mentre non sconsiglia necessariamente la corsa o la lezione di spin, Pasternak dice che la persona media che sta cercando di buttare giù massa grassa potrebbe essere un po’ intimidita dalla prospettiva di fare cardio intenso ogni giorno. Camminare, d’altra parte, è spesso visto come un metodo di esercizio più accessibile da parte di persone di tutti i livelli di abilità.

Pasternak, che ha studiato le abitudini alimentari dei paesi più sani del mondo, dice che mentre le diete delle persone in questi paesi sono molto diverse e camminano molto. Secondo Pasternak, l’americano medio fa 4.100 passi al giorno, mentre le persone nei paesi più sani prendono più di 10.000 passi al giorno. Per questo motivo, Pasternak offre a tutti i suoi clienti un obiettivo giornaliero che varia da 10.000 a 14.000 passi. “Le persone vogliono sapere come si formano i corpi più belli del mondo – ecco come lo faccio io, non essendo sedentario”, ha detto.

Zuppa di grano saraceno e cavolo verza

Grano saraceno: prodotto tipico delle zone montane; anche se il nome può trarre in inganno, il grano saraceno è una pianta erbacea che non appartiene alla famiglia dei cereali, ma fa parte dei legumi. Privo di glutine, è invece ricco di sali minerali (ferro, zinco, selenio), di proteine e antiossidanti.

Cavolo verza: ricco di vitamina C, betacarotene e antiossidanti.

Cosa serve

 

COSA SERVE (per 2 persone)

100 g di grano saraceno

Verza q.b.

Cavolfiore q.b.

Brodo vegetale

Formaggio grana

Pepe

Olio e.v.o.

Come si prepara

 

COME SI PREPARA

Lavare e tagliare a pezzetti il cavolfiore e la verza. Mettere in una casseruola con del brodo vegetale e cuocere finché si ammorbidiscono leggermente. A questo punto, aggiungere il grano saraceno e completare la cottura. Servire con una spolverata di grana, pepe e olio extravergine d’oliva.

Le 5 sane abitudini che devi abbandonare nel 2018

Le sane abitudini ti venivano tramandate dai tuoi genitori. Oggi però è più facile leggerle da qualche parte o ascoltarle dalla tua migliore amica super in fissa con uno stile di vita “healthy”. E non importa quando le odi, non smetti di attenerti ad esse.

Come in tutto ciò che riguarda il fitness, le sane abitudini e l’alimentazione, ci vorrebbe un minimo di autonomia di pensiero e di buon senso nell’approccio.

Ecco quindi le sane abitudini che dovresti rivedere e perché.

Lavorare in piedi. Secondo un recente studio non ci sarebbe letteralmente nessun beneficio, anzi potrebbe essere addirittura controproducente. Quindi se proprio il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare le tue condizioni di salute, meglio 30 minuti di camminata ogni giorno.

Mangiare solo alimenti bassi in grassi. Affidarsi ad alimenti con “pochi grassi” o “senza grassi”, comporta a mangiare in quantità superiori alle porzioni consigliate. Uno studio che ha incluso circa 50.000 donne nell’arco di 8 anni, di cui la metà hanno consumato alimenti bassi in grassi, ha rilevato che il piano a basso contenuto di grassi non ha diminuito il rischio di malattie gravi. Ne’ ha influito positivamente sulla perdita di peso. Grassi buoni come quelli presenti nella frutta secca, pesce, avocado, sono consigliatissimi ovviamente nelle porzioni raccomandate.

Affidarsi sono ed esclusivamente all’indice di massa corporea. Se ti affidi ad un dietologo o nutrizionista ti sarà capitato, subito dopo la misurazione del peso, di vedere una chart colorata relativa all’indice di massa corporea. Il BMI inventato nel 1830, non è la migliore opzione che hai per determinare il tuo livello di fitness/salute. La ragione risiete nel fatto che il calcolo, ignora due fattori principali: la quantità di grasso che porti dietro, e la circonferenza della vita, che è un grande indicatore un certo tipo di problematiche.

Evitare il glutine a priori. A meno che tu non abbia fatto delle analisi da cui si evince che sei celiaca, il glutine probabilmente non ha nessun effetto negativo su di te. Alcuni studi dimostrano che molte persone si sentono gonfie quando mangiano, sia che il glutine sia presente o meno.

Mangiare frutta e verdura solo sotto forma di  succo. Quando prepari le tue spremute o succhi, praticamente ti stai sbarazzando di tutte le fibre presenti negli alimenti, fondamentali per tenerti sazia a lungo. Quello che di sicuro mantieni sono gli zuccheri. Nel lungo termine, un’alimentazione ricca in zuccheri e bassa in proteine, comporta fame costante, oscillazione di umore e scarsa energia. Inoltre potresti perdere massa muscolare.

Celiachia: il mito del senza glutine e gli alimenti naturalmente privi

Una corposa parte della popolazione mondiale ormai si scopre celiaca, o sensibile al glutine. Ricordiamo che la malattia celiaca è una vera è propria malattia genetica e l’unico modo per effettuare una diagnosi corretta sono i test genetici appositi e non un semplice test delle intolleranze. Detto questo, la Celiachia o la sensibilità al glutine è una condizione spesso fastidiosa quando non si sa di averla in quanto causa gas, gonfiori costipazione ma anche stati di apatia ed affaticamento e per chi presenta davvero questa condizione, tagliare questa proteina dalla loro dieta andrà a ridurre significativamente gli effetti collaterali. Ciò significa eliminare dalla propria dieta una buona fetta di alimenti e spesso per alcuni risulta difficile sapere cosa mangiare o addirittura imbarazzante uscire a cena.

Prima di tutto ciò che bisogna fare è assolutamente EVITARE i prodotti senza glutine industriali e questo perché per ottenere prodotti senza glutine ma comunque appetibili l’industria alimentare utilizza farine raffinate e povere di nutrienti oltre ad aggiungere additivi e dolcificanti che non apportano alcun beneficio all’organismo, anzi.

Di seguito vi indico gli ingredienti di due delle categorie più famose del senza glutine:

PANE CASERECCIO Ingredienti: acqua , amido di mais , pasta madre , farina di grano saraceno 8,5% , farina di riso , fibra di mela , sciroppo di riso , amido di riso , olio di girasole , proteine di soia , sale , zucchero , lievito , addensante: ; acidificante: . Contiene derivati della soja. Senza glutine. SENZA LATTOSIO (Lattosio < 0,007g/100g) .

PASTA SENZA GLUTINE Ingredienti: Acqua, Farina di mais bianco (65%), Farina di mais giallo (29,5%), Farina di Riso (5%), Emulsionante: Mono e Digliceridi degli Acidi Grassi

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In generale i prodotti industriali di questo tipo danno scarsissimo apporto nutrizionale, basti pensare che non solo l’apporto delle proteine è dimezzato, ma che il contenuto di fibre è pressoché nullo, per cui non apportano alcun beneficio al microbiota (la flora batterica intestinale) perché vengono completamente assimilate. Inoltre le farine di mais o di riso che vengono utilizzate producono un picco glicemico immediato con grande secrezione di insulina essendo prodotti generalmente molto raffinati con indici glicemici maggiori delle farine di grano, per non parlare del fatto che, come nel primo caso, vengano aggiunti sciroppi di mais o di riso o addirittura zucchero o miele (nel pane?!?!) e tutti gli altri additivi seguire.

I celiaci quindi come si devono orientare?

Esistono alcuni prodotti glucidici commerciali biologici fatti con farine di legumi, che sono qualitativamente migliori ed apportano micronutrienti e proteine (guardate sempre gli ingredienti, e se è una lista più lunga di 3/4 voci, evitateli). Meglio ancora però utilizzare prodotti naturalmente privi di glutine come i cereali a chicco come il riso (integrale, basmati, nero, rosso ecc), grano saraceno, quinoa o il miglio, che oltre ad essere molto buoni, sono cereali non raffinati e che quindi mantengono tutte le loro proprietà nutritive (maggiori rispetto anche alla semplice pasta di grano).

Anche preparare prodotti fatti in casa utilizzando farine di grano saraceno o utilizzare le patate come primo ad esempio, può essere utile nell’abituarsi al senza glutine.

Non è quindi poi così difficile nutrirsi per un celiaco, che invece di ossessionarsi per ciò che non può mangiare, può imparare ad utilizzare prodotti migliori ed abituarsi a farlo, soprattutto se poi impara a pianificare i pasti, rendendo il tutto anche meno stressante.

I prodotti naturalmente privi di glutine infatti hanno il vantaggio di poter essere cotti e conservati in frigo per poi utilizzarli per varie preparazioni durante la settimana. Inoltre i benefici sul corpo saranno maggiori delle rinunce, infatti il celiaco eliminando il glutine, noterà immediatamente cambiamenti sul proprio corpo e nel proprio organismo: energia per tutto il giorno, pelle più luminosa ed una maggiore regolarità intestinale.

9 alimenti pro-infiammatori da evitare o consumare con moderazione

E’ ormai risaputo che l’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie legate all’invecchiamento cellulare. Il diabete, l’obesità le malattie cardiache e nei casi più gravi, il cancro, sono tutte in qualche modo legate all’infiammazione e la prevenzione parte proprio dalla corretta alimentazione. Alcuni cibi sono considerati pro-infiammatori ed, in particolari condizioni non andrebbero assunti per cui vediamo quali sono alcuni di questi alimenti.

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1. Zucchero. Lo zucchero bianco raffinato, è sempre al primo posto. Già sappiamo che è dannoso per i denti e per il girovita, ma cosa più importante, lo zucchero innesca il rilascio di citochine pro-infiammatorie principalmente l’interleuchina 1 e il TNFalfa, inoltre al consumo di zucchero è associato anche un aumento dello stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare. Gli effetti riscontrati però sono sempre e cmq legati ad un eccessivo consumo di zuccheri raffinati prolungato nel tempo, perciò una tantum è concesso, ma se proprio abbiamo voglia di dolce, cerchiamo di utilizzare zucchero di canna integrale non raffinato o zucchero di cocco.

2. Dolcificanti artificiali Se lo zucchero è al primo posto, i dolcificanti artificiali lo seguono a ruota. Diete che prevedono consumi massivi di dolcificanti artificiali possono provocare fenomeni di intolleranza al glucosio, cosi come possono alla lunga esporre al rischio di malattie metaboliche sfociando nel diabete. Alcuni batteri dell’ intestino reagiscono ai dolcificanti artificiali mediante la secrezione di sostanze chimiche che provocano una risposta infiammatoria, rendendo più difficile per il corpo gestire lo zucchero. Inoltre, un nuovo studio riporta che questi dolcificanti possono aumentare il rischio di obesità, pressione alta e malattie cardiache. In un articolo pubblicato nel novembre 2013 sul Journal of Biological Chemistry, i ricercatori hanno documentato che i dolcificanti artificiali possono stimolare l’accumulo di grasso (per il loro gusto dolce, agendo sui recettori del gusto), ma che in aggiunta bloccano la lipolisi, cioè lo scioglimento del tessuto adiposo, in modo del tutto indipendente dalla stimolazione dolce.

3. Glutine Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie come la Celiachia. Il contatto con il Glutine, nelle persone soggette a Celiachia, porta il sistema immunitario ad attaccare la proteina e la parete intestinale, causando carenze nutrizionali, problemi di digestione, anemia, affaticamento, accresciuta difficoltà a contrastare le malattie, maggiore esposizione al rischio di contrarre malattie gravi. Esiste anche una una sensibilità al glutine che non è da confondere con l’intolleranza, in quanto in questo caso non c’è attacco alle pareti intestinali, non essendo una malattia autoimmune, però, molti dei sintomi sono simili a quelli della Celiachia: gonfiore, mal di stomaco, affaticamento, diarrea, dolore alle ossa e alle giunture. Ulteriori ricerche provano che, anche chi non ha la Celiachia o tipi di intolleranza, può avere reazioni negative al Glutine. In una ricerca del 2011 (Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease) condotta su 34 persone col disturbo dell’intestino irritabile divise in due gruppi, che dovevano seguire due tipi di dieta una con Glutine, l’altra senza, si è riscontato che il gruppo che seguiva la dieta con Glutine presentava un aumento del dolore intestinale, diarrea, gonfiore e un maggiore senso di affaticamento, rispetto al gruppo che seguiva un’alimentazione senza Glutine. Ciò accade perché il Glutine danneggia la barriera difensiva dell’intestino provocando infiammazione anche in soggetti non affetti da Celiachia o sensibilità al glutine. Sulla base di queste ricerche possiamo affermare che chi non è intollerante al glutine può assumere prodotti contenenti glutine ma limitandone l’utilizzo poiché a lungo andare possono essere estremamente dannosi per il nostro intestino.

4. Oli di semi. Gli oli di semi come quello di mais o di girasole o anche l’olio di colza, ampiamente utilizzati nei prodotti confezionati sono oli estremamente ricchi in Acido linoleico, un omega 6 che se assunto in maniera eccessiva crea nel nostro organismo uno squilibrio con gli omega 3 diminuendone la concentrazione. Non creiamo però fraintendimenti, gli acidi grassi omega 6 di norma proteggono l’organismo dell’attacco di batteri dannosi provocando una cosiddetta infiammazione “controllata” ed abbassano la colesterolemia, ma questi effetti benefici si riscontrano solo se il rapporto omega 3/ omega 6 è bilanciato e se questi oli sono consumati a crudo ed ottenuti da spremiture a freddo, quindi non quelli contenuti nei prodotti confezionati. Infatti un eccesso di omega 6 può, a lungo andare, aumentare i processi infiammatori e ciò accade perché i derivati dell’acido linoleico e dell’acido arachidonico sono eicosanoidi che amplificano i segnali infiammatori soprattutto nei soggetti che già presentano patologie infiammatorie. Per ristabilire il rapporto ottimale bisognerebbe solo aumentare il consumo di pesce, olio d’oliva, frutta oleosa come noci e mandorle e ridurre quello di olio di semi soprattutto da prodotti confezionati ed estremamente lavorati.

5. Latticini. La maggior parte dei soggetti non sa di non tollerare bene i prodotti lattiero-caseari finché non li eliminano dalla loro dieta e con essi scompaiono anche i sintomi come mal di testa, gonfiori e diarrea. Ciò non è dovuto però all’incapacità di digerire il lattosio, o almeno non solo. Nel latte è contenuta una proteina, la caseina, una sostanza “collosa” non facile da digerire. In alcuni soggetti può provocare un’aumento della permeabilità intestinale e quindi il passaggio di sostanze che possono risultare tossiche per l’intestino con conseguente infiammazione della mucosa.

6. Alimenti imballati in lattine o confezioni in BPA. Bisfenolo A, o BPA, è un composto chimico usato nella produzione di policarbonato, una plastica rigida usata da anni per la realizzazione di biberon, stoviglie per microonde, e recipienti vari per uso alimentare di cui si conosce ampiamente la capacità di “migrare” nei cibi e nelle bevande che contengono. Inoltre è stata dimostrata la tossicità anche a minime dosi con problemi che comprendono anche difetti alla nascita in quanto il BPA si accumula nel tessuto adiposo e nel latte materno per la sua elevata lipofilicità. Inoltre, la ricerca ora collega il BPA ad una maggiore infiammazione nelle donne post-menopausa. Fortunatamente, sempre più produttori stanno producendo imballaggi senza BPA perciò bisognerebbe leggere con attenzione le etichette e cercare di comprare prodotti senza BPA.

7. Condimenti commerciali (con eccezioni). I condimenti pronti che si trovano in commercio come il ketchup e condimenti di insalata sono ad alto contenuto di sciroppo di mais, fruttosio, emulsionanti nocivi, olii di semi e altro cibo non-cibo. Per cui, per tutti motivi sopra elencati sarebbero da evitare, piuttosto prepariamoli in casa con cibi freschi e grassi “buoni”.

8. Soia. Chiariamo: di per se la soia non fa male, anzi è un valido alleato soprattutto per vegani e vegetariani per l’elevato contenuto proteico. Tuttavia, le trasformazioni che subisce per la produzione di alimenti come gli hamburger di soia può portare alla formazione di composti tossici che possono danneggiare le cellule, portando ad infiammazione. Mentre alcuni cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh, il miso, il latte di soia e lo yogurt sono poco trattati, le proteine pure della soia — quelle che si possono trovare nelle salsicce vegetariane, nel formaggio vegano e nella “carne” vegetariana — normalmente vengono estratte lavando la farina di soia nell’acido in cisterne di alluminio. Ciò aumenta la possibilità che l’alluminio, che è nocivo per il cervello e il sistema nervoso, possa filtrare nel prodotto. Come sempre quindi, evitiamo prodotti estremamente lavorati.

9. Carni rosse Le carni rosse non fanno male, se assunte con criterio e senza esagerare. Le proteine di origine animale così come quelle di origine vegetale, sono costituite da amminoacidi, il “problema” delle proteine animali risiede nel modo con cui interagiscono col nostro organismo, ed in particolare dalle carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto. Il colore rosso è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Quindi carne rossa si, ma in quantità limitate.

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