Torna l’ora solare, pro e contro per il nostro organismo

Piccoli disagi ma anche vantaggi per la salute

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Insonnia, inappetenza, spossatezza, fatica nella concentrazione e flessione del tono dell’umore. Invece di permettere un maggior riposo, grazie allo spostamento delle lancette un’ora indietro alle 3 del mattino, il cambio dell’ora in programma durante la notte fra sabato 27 e domenica 28 ottobre porterà oltre 12 milioni di italiani a soffrire notevoli disagi dal punto di vista del benessere fisico ed emotivo.

I sessanta minuti di sonno in più saranno quindi deleteri per la salute degli italiani e gli effetti negativi colpiranno i “gufi”, le persone che prediligono coricarsi alle ore piccole, e soprattutto le “allodole”, che amano godersi le prime ore di luce del giorno.

I bambini e il sonno, le 10 regole d’oro

Aumentano i casi di insonnia fra i più piccoli

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I disturbi del sonno colpiscono anche i bambini, e in percentuali costantemente riviste al rialzo. Se ne è parlato nel corso del Congresso della Società Italiana di Pediatria a Roma.

In Occidente addirittura un bambino su 4 al di sotto dei 5 anni ha problemi nel dormire, mentre dopo i 6 anni e fino all’adolescenza la percentuale cala attorno al 10-12%.

Il dato preoccupante sta però nel fatto che rispetto a un secolo fa i bambini dormono in media 2 ore in meno al giorno. Le cause vanno ricercate nel ritmo di vita frenetico che accompagna le nostre giornate e quelle dei piccoli, l’aumento delle luci artificiali e l’utilizzo sempre più precoce di strumenti elettronici quali smartphone e tablet. Tutti fattori che contribuiscono ad alterare il normale ritmo sonno-veglia del bambino.

Il caffè in gravidanza fa ingrassare i bambini

Non c’è pericolo di insonnia nei neonati

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La correlazione sembra abbastanza fantasiosa, ma pare che il consumo durante la gravidanza di caffè possa portare le mamme a partorire bambini che tendono a ingrassare con più facilità.

La ricerca che sostiene la teoria è stata pubblicata sul British Medical Journal da un team della Sahlgrenska Academy in collaborazione con l’Istituto norvegese per la salute pubblica.
I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 50mila donne incinte scoprendo che quelle che avevano consumato maggiori quantità di caffeina erano anche quelle che partorivano bambini con un rischio maggiore di essere in sovrappeso in età prescolare e scolare.
La percentuale di bambini in sovrappeso oppure obesi a 5 anni era maggiore del 5% nel gruppo le cui madri avevano il più alto consumo di caffeina.

3 modi per prevenire l’insonnia post-allenamento

Per la maggior parte, le prove supportano il fatto che l’esercizio fa bene al sonno: ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire sonni tranquilli tutta la notte. Eppure, sapevi che allenarti troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente darti una scossa di energia che può tenerti sveglia più a lungo?

In uno studio, i partecipanti hanno dormito 42 minuti in più nei giorni in cui erano meno attivi. Se questo è il tuo caso, ma il tuo programma non ti permette di allenarti all’inizio della giornata, non devi rassegnarti a riposare meno quando ti alleni. Questi tre consigli ti aiuteranno ad addormentarti senza sforzo, anche se stai saltando direttamente dallo squat al letto.

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Prediligi l’allenamento a bassa intensità

Lascia i tuoi allenamenti da cardiopalma ai giorni in cui hai più tempo libero al mattino e utilizza le opzioni meno intense per gli esercizi serali, come una passeggiata o una corsa super facile o, ancora meglio, yoga vinyasa. In effetti, qualunque cosa tu faccia, considera di terminare gli allenamenti notturni con alcune pose, come la posa di Happy Baby o Corpse. I movimenti rilassanti e l’attenzione al respiro ti aiuteranno a rilassarti, preparandoti a letto. Leggi anche Benefici della camminata: quanti passi fare per bruciare 500 calorie

Raffreddare più velocemente

Mettersi a letto appena dopo aver terminato una sessione di sollevamento pesi o di corsa su tapis roulant praticamente garantisce la difficoltà di prendere sonno. Invece, fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a dormire rilassa abbastanza da facilitare il sonno. Inoltre, la ricerca dimostra che la temperatura interna si abbassa naturalmente prima di andare a dormire, il che aiuta a far ripartire i sistemi di sonno del tuo corpo. Quando esci dalla doccia fumosa e inizi ad asciugare, anche la temperatura corporea cadrà di qualche grado, provocando sonnolenza. Leggi anche Fare un bagno caldo darebbe gli stessi benefici dell’allenamento

Prova uno spuntino di mezzanotte

Fare rifornimento dopo un allenamento a tarda notte aiuta l’equilibrio: mangia troppo e ti sentirai troppo pieno e gonfio per dormire; troppo poco, e la tua pancia rumorosa ti terrà sveglio. La soluzione migliore è prendere uno spuntino leggero contenente carboidrati e proteine, entrambi essenziali per il corretto recupero. Alcune buone scelte: pane tostato integrale con burro di arachidi o hummus, un bicchiere di latte al cioccolato o formaggio magro e cracker.

Stare seduta tutto il giorno, gli esercizi per invertire gli effetti negativi

Stare seduta tutto il giorno di sicuro non è una sensazione piacevole. E se il tuo è un lavoro di quelli particolarmente statici, sai bene di cosa stiamo parlando. È bello stare sul un divano, in una spa, o anche seduto sulla sedia. Ma come la maggior parte delle cose nella vita, l’eccesso non è mai positivo, e passare troppo tempo seduta (indipendentemente dalla tipologia di attività svolta) conduce ad una raffica di potenziali sintomi fisici e mentali.
La dott.ssa Emily Kiberd, medico chiropratico e fondatrice della Urban Wellness Clinic, afferma che stare seduti così a lungo contribuisce a farci sentire stanchi a lavoro e in generale. “Cominciamo a crollare in avanti, sporgendo il mento e diventiamo un tutt’uno con il nostro computer: quando ci fermiamo per ore, iniziamo a respirare dal petto invece di un buon respiro ventricolare diaframmatico”, dice.

“Un respiro naturale rilassato viaggia fino in fondo al nostro ventre, quando ci sediamo e ci soffochiamo il respiro non diminuiamo al minimo. Questo respiro toracico ci porta a sentirci ansiosi e affaticati dal meno ossigeno che inaliamo e dalla CO2 che fatichiamo a cacciare fuori dai nostri polmoni”.

Quindi sì, i muscoli tesi e la respirazione rapida causati dallo stare seduta possono essere stressanti. E lo stress può causare sintomi fisici, che vanno “dalla preoccupazione e dall’irritabilità, all’irrequietezza e insonnia, rabbia e ostilità, o sensazioni di terrore, presagio e persino panico”, secondo la Harvard Health Publishing
Muoversi un po’ e rilassare i muscoli può aiutarti a scaricare lo stress e liberarti da altri sintomi cronici legati al fatto di stare seduta, come “mal di testa, dolore e spalle curvei”, secondo il dott. Kiberd.

Per invertire gli effetti negativi dello stare seduta sul posto di lavoro, non c’è bisogno di esercizi impegnativi. Basta praticare questi piccoli movimenti

Sollevamento polpacci

Emily Skye dice che i sollevamenti di polpaccio sono perfetti per la scrivania. “Non devi affatto alzarti in piedi e puoi farlo alla perfezione mentre rimani seduto, se sei con i tacchi sarebbe una buona idea toglierli per questo esercizio.

“Mentre sei seduto, metti entrambe le mani sulla parte superiore delle ginocchia e spingi verso il basso, quindi solleva entrambi i talloni da terra in modo da salire sulla punta dei piedi, mentre la pressione verso il basso con le mani crea una leggera resistenza aggiuntiva, facendo il maggior numero di ripetizioni controllate che puoi in un minuto. ”

Sedia squat

“Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la parte posteriore delle tue gambe tocca la sedia”, dice Emily Skye. “Abbassati fino a che il tuo sedere tocca la sedia: una volta che hai preso contatto con la sedia, riportati in piedi usando i glutei per la spinta: questa è un’altra mossa che potresti provare a fare quante più volte puoi in un minuto. ”
“Questi esercizi sono davvero semplici ed efficaci” continua “e puoi praticamente farli in qualsiasi ambiente d’ufficio, sono perfetti per rafforzare i tuoi glutei, bicipiti femorali e quadricipiti e rafforzare l’arco del tuo tallone”.

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Torna l’ora legale, i rischi per la salute

Disagi emotivi, insonnia e depressione i possibili fenomeni

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Un’ora in meno di riposo, innumerevoli disagi per la salute di milioni d’italiani. Lo spostamento delle lancette un’ora avanti alle 2.00 del mattino, col il ritorno all’ora legale in programma durante la notte fra sabato 24 e domenica 25 marzo, porterà, secondo gli esperti dell’Università La Sapienza di Roma, oltre 9 milioni di persone a provare un aumento del senso di fatica e dell’irritabilità, la comparsa di emicrania e insonnia.

Oltre il 15% della popolazione soffrirà quindi per alcuni giorni di notevoli disagi dal punto di vista del benessere fisico ed emotivo. Ma non è finita qui: secondo la Codacons addirittura un bambino su 2 accuserà disturbi del sonno a causa dell’ora legale.

Torna l’ora solare, pregi e difetti per il nostro organismo

Piccoli disagi ma anche vantaggi per la salute

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Insonnia, inappetenza, spossatezza, fatica nella concentrazione e flessione del tono dell’umore. Invece di permettere un maggior riposo, grazie allo spostamento delle lancette un’ora indietro alle 3 del mattino, il cambio dell’ora in programma durante la notte fra sabato 28 e domenica 29 ottobre porterà oltre 12 milioni di italiani a soffrire notevoli disagi dal punto di vista del benessere fisico ed emotivo.
I sessanta minuti di sonno in più saranno quindi deleteri per la salute degli italiani e gli effetti negativi colpiranno i “gufi”, le persone che prediligono coricarsi alle ore piccole, e soprattutto le “allodole”, che amano godersi le prime ore di luce del giorno.

9 cibi che mettono il turbo nel motore del metabolismo

Stimolando il metabolismo, diventa più facile tenere sotto controllo il peso. Il metabolismo di ogni individuo è infatti parzialmente regolato dalla genetica (ed è il motivo per cui alcuni ingrassano solo guardando gli altri mangiare!), ma in parte può essere aiutato e stimolato assumendo particolari alimenti.

Non perdere i 9 cibi che ricaricano il metabolismo.

Albume d’uovo: è ricco di proteine che danno carica al metabolismo. Oltre alle proteine che aiutano a costruire la massa magra, l’albume contiene vitamina D fondamentale alla salute delle ossa. Le proteine sono necessarie per godere di una buona salute, essere più magri e avere energia. Questo non significa seguire una dieta iperproteica, ma bilanciare la propria alimentazione. Inoltre, gli albumi hanno pochissime calorie e sono privi di grassi. Prova le uova strapazzate usando 3 albumi e un tuorlo, aggiungi poco sale, un po’ di latte (puoi anche evitarlo) e cuocile in padella o al microonde. Sono perfette per una colazione all’inglese ma altrettanto buone per un pasto proteico a cui aggiungere una generosa quantità di verdura cotta o cruda.

Carne magra: è ricca di ferro e un apporto non sufficiente di questo minerale può rallentare il metabolismo. Assumi da 3 a 4 porzioni quotidiane di alimenti ricchi di ferro come la carne di pollo o i cereali ma anche il cioccolato fondente amaro e il cacao amaro, vongole, lenticchie, ceci e frutta secca come mandorle, arachidi e nocciole

Acqua: se sei anche leggermente disidratato, il tuo metabolismo rallenta. Un suggerimento: se riesci, bevi acqua fredda perché dà una sferzata al tuo metabolismo. Infatti il corpo userà più energia e spenderà quindi più calorie per riscaldarla.

Peperoncino: contiene la capsaicina, una sostanza che davvero dà una spinta in più al metabolismo. Gli esperti suggeriscono di aggiungere un cucchiaino di peperoncino fresco tritato ai tuoi pasti almeno una volta al giorno. Inoltre, il peperoncino è anche una importante fonte di vitamina C

 

Caffè: un studio pubblicato su Physiology & Behavior ha mostrato che il metabolismo medio di chi beve caffè è 16 volte più alto di chi beve caffè decaffeinato. I non amanti del caffè o chi non riesce a tolleralo sappiano che la caffeina si trova anche nel cioccolato, nel guaranà, nel tè. Diversi studi hanno confermato che 500 mg di caffeina (l’equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15%. Tradotto in termini più semplici ed immediati un simile livello di assunzione permette di consumare 100-500 calorie in più al giorno (in relazione alla taglia corporea e soprattutto alla massa muscolare del soggetto). Una tale quantità di caffeina, però, è la soglia oltre la quale si inizia a parlare di intossicazione: i sintomi sono tachicardia, insonnia, ansia, eccitazione e nervosismo

Green Tea: il tè verde in particolare contiene sostanze (EGCG ovvero Epigallatocatechine) che hanno dimostrato proprietà di fat-burning (brucia grassi). Bere 4 tazze di tè verde al giorno aiuta a ridurre il grasso corporeo già in 8 settimane, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition. Sia caldo che freddo, il tè verde mantiene le sue proprietà; per questo motivo non deve mancare neanche in estate.

Latte: Studi condotti dal Nutrition Institute dell’Università del Tennessee hanno dimostrato che il consumo di calcio aiuta l’organismo a metabolizzare i grassi più efficacemente. Grana e parmigiano ma anche rosmarino e salvia contengono importanti quantità di calcio (circa la metà del formaggio grana).

Cereali integrali: aiutano a bruciare molti grassi perché l’organismo deve fare del lavoro extra per metabolizzarli rispetto al pane bianco o alla pasta non integrale. I cibi integrali sono ricchi in fibre e sono di sicuro quelli su cui puntare per dare una carica al metabolismo: riso e pasta integrale, avena, farro, quinoa e riso basmati non possono mancare sulla tavola.

Lenticchie: circa il 20% delle donne ha una carenza di ferro che, spesso, è responsabile del sovrappeso. Infatti, l’organismo non lavora in modo efficace se gli manca ciò di cui ha bisogno. Una tazza di lenticchie contiene il 35% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Scopri se sei gufo, allodola o colibrì

Non tutti hanno bisogno di dormire nella stessa quantità di tempo. Se dormire è un problema per quasi il 30% degli italiani, complice la situazione economica e le varie preoccupazioni, dormire può diventare un incubo per alcuni.

Il cervello è l’organo che più risente del lavoro compiuto durante la veglia: “dormire è un fenomeno generato dal cervello per permettere la rigenerazione cellulare, una funzione rigenerativa sulle sinapsi corticali, essenzialmente legate all’apprendimento – spiega Stefano Montanari neurologo AIMS, Associazione Italiana Medicina Sonno, presso la Stroke Unit dell’Ospedale M. Mellini di Chiari (Bs). “L’orologio biologico è una forza fisiologica molto potente e può causare sintomi disabilitanti se non è in sincronia con l’ambiente” sottolinea l’esperto.

“Lo scopo non è soltanto recuperare le forze in vista di una nuova giornata ma, grazie alla struttura plastica del cervello, poter continuare ad accumulare nuove esperienze cognitive senza dover cancellare quelle precedenti”

Qual è il tuo cronotipo
La cronobiologia è lo studio delle cadenze e dei meccanismi dei ritmi biologici. La cronobiologia medica è un campo emergente della medicina e si occupa della cronopatologia, ovvero degli effetti del ritmo circadiano sulla salute e la loro relazione con la malattia, e la cronofarmacologia, ovvero la variabilità circadiana dell’efficacia e della tossicità di vari farmaci usati per curare un gran numero di malattie. In ognuno di noi, il ritmo circadiano che scandisce il ritmo sonno-veglia ha connotazioni peculiari con picchi di energia in determinate ore del giorno e cali della stessa in altre fasce orarie.

La letteratura scientifica distingue tre profili relativi al cronotipo:
Il cronotipo mattiniero, denominato “allodola” (1 persona su 10).
Il cronotipo serale, denominato “gufo” (2 persone su 10) .
Il cronotipo che non rientra nei due estremi precedenti e a cui appartiene la maggioranza delle persone, denominato “colibrì”.


allodolaLe allodole (sindrome da sonno anticipato) si addormentano presto non riescono a rimanere svegli fino all’orario desiderato e si svegliano di buon mattino senza alcun problema, talvolta spontaneamente. Hanno il picco massimo del rendimento verso la tarda mattinata, in genere prima di pranzo, e hanno un calo energetico già verso il tardo pomeriggio. Un’allodola potrebbe andare volentieri a dormire alle 21 e alzarsi alle 6. I pazienti si lamentano di non potere continuare le loro attività serali a causa della sonnolenza.  (1 persona su 10)


gufoI gufi (sindrome da sonno ritardato sono il 5-10%) si addormentano tardi e hanno enormi difficoltà ad alzarsi presto la mattina e prima che inizino a carburare passano in genere diverse ore. Danno il meglio di sé dal tardo pomeriggio, in particolar modo nelle ore serali. Non di rado, qualora il loro lavoro possa essere autogestito, sono produttivi fino alle 2 o 3 di notte, e mal si adattano ai ritmi e agli orari imposti dal mondo del lavoro della nostra società.  (2 persone su 10)


colibriI colibrì sembrano essere i più fortunati perché non rientrano in nessuno dei due estremi.


GUFO, ALLODOLA O COLIBRì NON È QUESTIONE DI SCELTE MA DI GENI E DI ORMONI
La cattiva notizia è che il tuo cronotipo potrebbe non adattarsi alla vita che hai scelto. “Si pensa che essere un’allodola o un gufo sia una scelta personale mentre invece è in parte dipendente da geni e ormoni – spiega l’esperto. – La cosa migliore da fare è cercare di gestire al meglio la vita quotidiana e la qualità del sonno”. Se sei un gufo: potresti cercare di organizzarti lavorando nel pomeriggio e proseguendo la sera, fatto salvo per quei lavori che richiedono orari di lavoro fissi al mattino. Per questo motivo è sconsigliabile dedicarsi a lavori amministrativi o che richiedono attività di problem solving quando stai ancora dormendo.

Rimedi insonniaAlcune regole per dormire meglio e aiutare il tuo orologio interno:

1. Evita cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo in una digestione troppo laboriosa a cena.

2. Evita di prendere integratori di vitamine del complesso B.

3. Evita bevande contenenti caffeina o alcolici prima di coricarti. L’alcol può indurre sonnolenza ma, terminati i suoi effetti, rischi di svegliarti nel mezzo della notte e magari di incontrare difficoltà a riaddormentarti.
4. Temperatura, luce e rumore sono nemici di un buon sonno tanto quanto lo sono caffeina, alcolici e abbuffate.

5. Non tenere televisore e computer in camera da letto. Il letto stesso dovrebbe distare almeno 40 cm dalle prese elettriche presenti sulla parete cui poggia
6. Carboidrati, essenze e colori che più di altri possono accendere il sonno notturno anche nei gufi più accaniti. In merito alle essenze prova con timo o geranio che in estate aiutano anche a tenere lontano gli insetti.
7. I colori della camera dovrebbero essere tenui anche per arredamento e tendaggi
8. La temperatura ideale è tra 18 e 20 gradi.