5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Il tuo sistema muscolare è costituito da centinaia di muscoli: dal grande gluteo fino ai muscoli molto piccoli che controllano le dita. Il tuo sistema muscolare è responsabile di movimenti come camminare, sollevare pesi, correre ma anche mantenere la postura corretta. Un sistema muscolare  sano ha un buon apporto di sangue, è di colore rosso, e risponde bene allo stress imposto dai nostri movimenti quotidiani, tra cui l’allenamento. Lavorando regolarmente e facendo attenzione all’alimentazione, puoi mantenere i tuoi muscoli lontano dagli infortuni e in perfetta forma.5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Allenati con i pesi.

L’allenamento di forza migliorerà la forza e la resistenza muscolare. Esegui due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana in giorni non consecutivi per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Puoi allenarti usando macchine per la resistenza, manubri, bilancieri, bande di resistenza o esercizi per il peso corporeo, tutti efficaci per migliorare le condizioni del tuo sistema muscolare. Leggi anche Donne e Muscoli: quello che non dovresti ignorare

Per ogni esercizio di spinta, esegui un esercizio di trazione.

 I muscoli sono disposti a coppie sui lati opposti delle articolazioni – ad esempio, i bicipiti e i tricipiti si contrappongono tra loro. Esercitare ciascun muscolo in modo uniforme per assicurarsi di non sviluppare alcuno squilibrio muscolare ed evitare possibili danno.

Cambia il tuo allenamento ogni sei-otto settimane

Una volta che i muscoli si sono abituati a un particolare allenamento, quell’allenamento cessa di essere altrettanto efficace. Cambia regolarmente gli esercizi, i pesi, i set e ile ripetizioni in modo che i tuoi progressi non si fermino. Leggi anche Cambiare allenamento ogni giorno è davvero positivo?

Fai stretching

I tuoi muscoli devono essere allungati regolarmente per mantenerli sani e lontani dagli infortuni. Allunga tutti i tuoi muscoli principali dopo ogni allenamento e preferibilmente ogni giorno. I muscoli spesso si restringono tra un allenamento e l’altro, come risultato del fatto che passi parecchio tempo seduta e come parte del processo di invecchiamento. Lo stretching allungherà i muscoli e preverrà l’accorciamento di questi ultimi con l’avanzare dell’età. Esegui lo stretching delicatamente i tuoi muscoli e in alternativa puoi prendere in considerazione una lezione di yoga.

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Occhio alla dieta, che sia sempre equilibrata

Mangiare in maniera equilibrata. I tuoi muscoli hanno bisogno di vitamine, minerali, acqua, proteine, carboidrati e grassi sani in modo che possano funzionare al meglio. Mangia  cibi naturali integrali come frutta, verdura e cereali per assicurarti di ricevere nutrienti adeguati per mantenere i tuoi muscoli in buona forma. I tuoi muscoli sono costituiti da circa il 70% di acqua quindi assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno per rimanere ben idratati.

Se sei nuova all’allenamento, inizia gradualmente. Fatti aiutare da un professionista nel programmare un allenamento che sia adatto alle tue esigenze e i tuoi obiettivi e ricordati di  riscaldarti sempre prima di ogni tipo di esercizio fisico a prescindere dall’intensità.

In forma per il matrimonio con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Se sei vuoi essere in forma per il matrimonio e indossare al meglio il tuo vestito da sposa, sei nel posto giusto! Tra le tante tipologie di allenamento, il metodo Pilates  è un sistema di allenamento che mira a rafforzare il corpo, a modellarlo e a migliorare la fluidità. Il Pilates è costituito da un’ampia gamma di esercizi da svolgere a corpo libero o con l’aiuto di piccoli attrezzi, a corpo libero (Pilates Matwork) e  praticabile facilmente anche a casa , si suddivide in:

  1. Matwork Base (1° mese di allenamento). Programma concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.
  2. Matwork Intermedio (2° mese di allenamento). Programma strutturato in modo da migliorare continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi nuovi e più complessi.
  3. Matwork Avanzato (3° mese di allenamento). In questo livello si raggiunge una certa padronanza degli esercizi. La fluidità diventa lo scopo principale.
  4. Pilates Advanced Training (4° mese di allenamento). In quest’ultimo livello si utilizzano piccoli attrezzi per intensificare , variare e rendere più efficace l’allenamento.

Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Base concentrato su quattro esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

Ascoltate il corpo, concentrate la mente con classici esercizi da fare a casa. In forma per il matrimonio con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

THE HUNDRED

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento). Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.

 

Eseguire burpees potrebbe essere davvero una cattiva idea?

Forse, eseguire burpees non è proprio una buona idea come credevi. Protagonisti degli allenamenti ad alta intensità, i Burpees sono probabilmente gli esercizi più amati e al contempo odiati. C’è chi suda al solo pensiero di doverli fare.

Michael Boyle, allenatore certificato, ha recentemente rilasciato un’intervista per Women’s Health US, una vera bomba ad orologeria. La sua posizione è chiara: i Burpees hanno effetti dannosi sul nostro corpo, dal momento che ai polsi viene richiesta una continua estensione, esercitando una quantità enorme di pressione sulla parte anteriore della spalla, nonché la più debole.  Nessuna di queste cose è buona in sé, figuriamoci se parliamo di 20 o più ripetizioni. Leggi anche 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Quindi, abbandonate l’idea secondo la quale un esercizio, per essere utile, debba per forza essere doloroso e faticoso tanto da lasciarti senza fiato.

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Boyle spiega che ci sono allenamenti molto più efficaci: se il tuo obiettivo è allenare la parte superiore del corpo, le flessioni sono un’ottima soluzione; se invece vuoi allenare la parte inferiore, basta fare degli squat (air squat, jump squat e così via); e, per quanto riguarda il cardio, infine, ci sono milioni di  allenamenti in ripetute che un allenatore può suggerirti.

Cari antagonisti dei burpees, questo è pane per i vostri denti! Leggi anche Come eseguire burpees e quali sono i benefici

 

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3 modi per prevenire l’insonnia post-allenamento

Per la maggior parte, le prove supportano il fatto che l’esercizio fa bene al sonno: ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire sonni tranquilli tutta la notte. Eppure, sapevi che allenarti troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente darti una scossa di energia che può tenerti sveglia più a lungo?

In uno studio, i partecipanti hanno dormito 42 minuti in più nei giorni in cui erano meno attivi. Se questo è il tuo caso, ma il tuo programma non ti permette di allenarti all’inizio della giornata, non devi rassegnarti a riposare meno quando ti alleni. Questi tre consigli ti aiuteranno ad addormentarti senza sforzo, anche se stai saltando direttamente dallo squat al letto.

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Prediligi l’allenamento a bassa intensità

Lascia i tuoi allenamenti da cardiopalma ai giorni in cui hai più tempo libero al mattino e utilizza le opzioni meno intense per gli esercizi serali, come una passeggiata o una corsa super facile o, ancora meglio, yoga vinyasa. In effetti, qualunque cosa tu faccia, considera di terminare gli allenamenti notturni con alcune pose, come la posa di Happy Baby o Corpse. I movimenti rilassanti e l’attenzione al respiro ti aiuteranno a rilassarti, preparandoti a letto. Leggi anche Benefici della camminata: quanti passi fare per bruciare 500 calorie

Raffreddare più velocemente

Mettersi a letto appena dopo aver terminato una sessione di sollevamento pesi o di corsa su tapis roulant praticamente garantisce la difficoltà di prendere sonno. Invece, fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a dormire rilassa abbastanza da facilitare il sonno. Inoltre, la ricerca dimostra che la temperatura interna si abbassa naturalmente prima di andare a dormire, il che aiuta a far ripartire i sistemi di sonno del tuo corpo. Quando esci dalla doccia fumosa e inizi ad asciugare, anche la temperatura corporea cadrà di qualche grado, provocando sonnolenza. Leggi anche Fare un bagno caldo darebbe gli stessi benefici dell’allenamento

Prova uno spuntino di mezzanotte

Fare rifornimento dopo un allenamento a tarda notte aiuta l’equilibrio: mangia troppo e ti sentirai troppo pieno e gonfio per dormire; troppo poco, e la tua pancia rumorosa ti terrà sveglio. La soluzione migliore è prendere uno spuntino leggero contenente carboidrati e proteine, entrambi essenziali per il corretto recupero. Alcune buone scelte: pane tostato integrale con burro di arachidi o hummus, un bicchiere di latte al cioccolato o formaggio magro e cracker.

Suggerimenti rendere più efficace il tuo allenamento ad intervalli

L’allenamento ad intervalli ti permette di bruciare calorie, aumenta la resistenza e ti aiutano a raggiungere un’ottima forma. Bene. Ma devi mischiarli per mettere alla prova mente e muscoli. Gioca con questi programmi, ti terranno impegnato e al top della forma.

The Chipper

Che cos’è: un allenamento in cui si ha un elevato numero di ripetizioni consecutive (30, 50 o anche più) da svolgere il più velocemente possibile. Leggi anche Svecchia il tuo allenamento HIIT, prova il Chipper

Perché funziona: Chipper ti porta ad affrontare te stesso attraverso un allenamento duro, migliora la tua resistenza, forza e tenacia. Considera il chipper l’equivalente HIIT di una corsa di 10 km o addirittura di una maratona. Se passi le prime miglia alla tua massima velocità, ti brucerai prima di poter tagliare il traguardo. Piuttosto, cerca ascoltare il tuo corpo per usare tutta la tua energia nel momento in cui attraversi il traguardo – lo stesso vale per l’energia necessaria ad arrivare all’ultima ripetizione.

Come farlo: Scegli tra 5 e 10 mosse che includano esercizi ponderati, movimenti a corpo libero (squat, sit-up, plancia-su-giù) e pliometria (mosse esplosivo). Ordinali in modo che prendano di mira diversi gruppi muscolari (alternate un esercizio per la parte superiore con un esercizio per la parte inferiore). Inizia con 30 o 50 ripetizioni di ogni esercizio. Se desideri la versione della maratona, aumenta le tue ripetizioni a 75 o 100.

Hangman

Che cosa è: una sessione di allenamento da fare con un amico con cui a turno vengono selezionati esercizi, serie e ripetizioni per un allenamento che di sicuro metterà alla prova

Perché funziona: poiché non si seguono mai gli stessi schemi, il tuo corpo e il tuo cervello sono costantemente sorpresi da ciò che sta arrivando, quindi non c’è tempo per annoiarsi o sentirsi a proprio agio. La maggior parte delle persone sceglie un esercizio che gli piace o che è brava a fare, il che spesso significa che farai esercizi che potresti tranquillamente saltare, un modo infallibile per eliminare i punti deboli. D’altro canto, puoi usare i tuoi punti forti per spingere anche i limiti dei tuoi amici.

Come farlo: proprio come un gioco, inizia con un foglio di carta bianco o una lavagna. Per prima cosa, scegli il numero di round (a.k.a. set) che vuoi fare (da tre a sette è un buon intervallo), quindi crea due colonne: una per i nomi degli esercizi e una per il numero di ripetizioni. Passa la penna e lascia che ogni persona riempia uno spazio vuoto con una mossa che vorrebbero o il numero di ripetizioni a cui vuole puntare. Quando hai raggiunto un buon numero di esercizi comincia.

 

Dieta FODMAP: il problema della pancia gonfia e piena d’aria e come evitarlo

A parte il Monday blues, ovvero la depressione da lunedì, chi non si è svegliato con la pancia gonfia e piena d’aria per i bagordi del weekend a inizio settimana, alzi la mano. Per tutti coloro che non hanno questa sensazione, un grosso applauso, per gli altri, vi consigliamo di leggere questo articolo, magari il vostro brunch healthy della domenica ha fatto qualche danno di troppo…

Sebbene l’acronimo FODMAP non dica niente alla maggior parte di noi, la pancia gonfia e piena d’aria sono solo alcuni dei sintomi che disturbano la vita di molti.

Sorprendentemente, alcuni degli alimenti che contribuiscono ai problemi intestinali sono cibi sani e nutrienti. Quindi, nel tentativo di fare la cosa giusta, molte persone aumentano le porzioni di alimenti nutrienti (per ripulire la loro dieta) solo per trovarsi in uno stato peggiore. È qui che l’esperienza di un dietista accreditato può aiutarti a muoverti tra i cibi e guidarti nella giusta direzione.

La buona notizia è che molti alimenti colpevoli d’irritare l’intestino possono essere comunque gustati tenendo sott’occhio la quantità, le porzioni e mantenendo il tutto in equilibrio. FODMAP sta per “Oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli” – ora si capisce la necessità di un acronimo, giusto? – ovvero zuccheri che hanno un elevato potere fermentativo. In parole povere, zuccheri e carboidrati che sono scarsamente assorbiti e come tali causano problemi digestivi.

Quando abbiamo scoperto che i cibi FODMAP possono causare dolore, siamo rimaste un po’ perplesse: immediatamente ci siamo immaginate un brunch senza avocado, un’estate senza frutta e una vita senza yogurt e pizza.

Ma, quando si tratta di alimentazione le scelte estreme non sono mai da prendere in considerazione. Non si tratta quindi di acquisire un approccio ‘NO FODMAP’, si tratta solo di dosare le quantità di alcuni alimenti e essere coscienti del fatto che esistano delle alternative.

Diamo un’occhiata ad alcuni degli ingredienti FODMAP più deliziosi e come è possibile utilizzarli o scambiarli.

 

Quanto dovrei allenarmi per vedere risultati?

Se i buoni propositi per il nuovo anno ti hanno portato a pianificare un programma di allenamento rigido con priorità assoluta alla tua routine di fitness oltre le scadenze lavorative, gli impegni familiari e, molto semplicemente, la vita, sappi che non sei l’unico.

Ma ora che siamo a 2018 inoltrato, hai ancora la stessa motivazione? Siamo certe che buona parte di voi stanno per mollare perché non vedono risultati che speravi. O forse perché, sebbene tu sappia che la forma del tuo corpo sta cambiando, non lo fa così velocemente come ti aspettavi.

Il che ti pone difronte ad una domanda: quanto spesso dovrei allenarmi per vedere risultati?

Quando si inizia una nuova dieta o un regime di allenamento, è molto comune vedere risultati veloci entro le prime 2-4 settimane. I risultati inizieranno quindi a rallentare, ovvero quando inizi a perdere la motivazione. Quindi, se stai cercando quei cambiamenti del corpo con effetto WOW che provoca lo stupore di colleghi e amici, devi tenere duro per per almeno 8-12 settimane. 
Ricorda, il tuo corpo è per la vita quindi non pensare a raggiungere il tuo obiettivo quanto prima.

Detto questo, ci sono modi in cui puoi massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Come massimizzare i risultati dell’allenamento

Sappiamo che l’argomento è piuttosto sensible, e chi ha cercato su Google “Quanto dovresti allenarti per vedere risultati?”, dovrebbe fare un piccolo passo indietro per capire se sta facendo il check dei progressi al susseguirsi delle sessioni. Per check ovviamente non s’intende la quantità di sudore cacciata a fine allenamento.

Chi si allena da tempo sa che se non controlli regolarmente le tue performance in palestra, ti sarà difficile accelerare il processo di raggiungimento dei risultati. La principale causa per cui non vedi miglioramenti, è che non fai un controllo della tua capacità di allenamento.
Ci sono molti modi per monitorare i progressi dei tuoi allenamenti. Ma prima devi mettere insieme un piano di allenamento che puoi seguire per almeno 4-6 settimane. Una volta effettuati gli allenamenti, tieni nota dei pesi che stai sollevando, delle ripetizioni eseguire, della distanza percorsa o delle volte / distanze delle tue corse in un registro o sul telefono.

E anche se molti esperti ti diranno di mantenere il tuo piano di allenamento vario per prevenire la noia, non esagerare. L’errore comune che spesso le persone fanno è eseguire allenamenti completamente diversi ogni volta che entrano in palestra. Questo rende quasi impossibile seguire l’allenamento e notare qualsiasi miglioramento.

VUOI OTTENERE RISULTATI PIÙ VELOCEMENTE?

Quando si tratta di accelerare i risultati del tuo programma di esercizi, ci sono tre aree principali su cui concentrarsi:

1. GUARDA COSA MANGI
Rivolgiti ad un esperto per iniziare e utilizza un’app per il monitoraggio le calorie o una guida alle dimensioni delle porzioni standard per tracciare e quantificare il cibo che stai mangiando.

2. ATTENTA AL TUO STILE DI VITA
Il tuo piano non è solo qualcosa che segui dal lunedì al venerdì. Scegli un programma che puoi rispettare ogni giorno e che non ti lascerà la voglia di sgarrare il fine settimana, magari provando qualche ricetta sfiziosa, ma leggera.

3. ABBRACCIA LA SFIDA
Segui lo stesso allenamento 2-3 volte a settimana con l’obiettivo di progredire ogni volta sollevando più peso, eseguendo più ripetizioni o aggiungendo altri set o aumentando il tempo o la distanza che copri facendo cardio. È questo sovraccarico progressivo che porterà all’adattamento.

10 strategie per perdere massa grassa in eccesso

Il problema di molte strategie che ti promettono di farti perdere massa grassa in eccesso in un breve lasso di tempo,  è che di solito non hanno alcun beneficio a lungo termine. Non appena hai finito il programma torni in pochissimo tempo dove eri prima di iniziare. 

Nel momento in cui inizi un percorso fitness per la perdita di massa grassa in eccesso è importante focalizzarti sulla salute e sui risultati nel lungo termine. Quindi ecco alcune strategie che potresti mettere in atto per raggiungere il tuo obiettivo.

# 1 Alterna sessioni cardio a sessioni di allenamento HIIT

 Tutti abbiamo visto che chi passa tantissimo tempo sui tapis roulant a camminare o fare jogging dolcemente senza nemmeno sudare, non raggiunge l’obiettivo di perdere massa grassa in eccesso.

Per ottenere il massimo bisogna combinare sessioni di cardio a bassa-media intensità (in cui la frequenza cardiaca è intorno al 70% del massimo per periodi di tempo più brevi) diciamo all’incirca per 30 minuti con  1 o 2 sessioni di allenamento HIIT (High Intensity Interval) a settimana.

# 2 Dormi di più

Questo è uno dei fattori più trascurati nel raggiungimento di questo obiettivo, è il tempo che dedichi al sonno. Se dormi troppo poco inizierai a diventare irritabile e stanco e sarai meno positiva e disposta a seguire uno stile di vita sano, per non parlare del fatto che non avrai l’energia per completare i tuoi allenamenti. Inoltre più a lungo sei sveglia, più aumenta la possibilità che tu abbia fame. Quindi dormire 7-8 ore a notte è una buona abitudine. Anche il power nap pomeridiano, aiuta in questo senso. 

# 3 Adegua la spesa al tuo stile di vita

Senza dubbio hai sentito parlare di alimenti che puoi mangiare in quantità senza prendere peso. In realtà così come nel caso degli alimenti light o poveri di grasso, aggiungono solo confusione rispetto a cosa mangiare ed  in quale quantità. La cosa importante è capire che si può mangiare tutto con moderazione. 

# 4 Riduci lo stress

Quando lo stress è alto il tuo corpo produce più cortisolo il che ha un sacco di effetti negativi sul tuo corpo, tra cui l’arresto della crescita dei tessuti ma principalmente lo smorzamento della perdita di grasso. Prova la meditazione, lo yoga, fare una passeggiata o persino riunire i tuoi amici e fare una passeggiata.

# 5 Aumenta le proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante rispetto ai grassi e ai carboidrati. Può essere una mossa molto intelligente sfruttare le proteine per raggiungere il tuo obiettivo. 

# 6 Mangia carboidrati e grassi

Nel corso degli anni c’è sempre stato un capro espiatorio nel mondo dei macronutrienti, un tempo i carboidrati erano il diavolo e poi hanno bruciato sul rogo i grassi. Nessun singolo macronutriente può farti ingrassare nel contesto di un deficit calorico. Quindi, per essere sani, consumare proteine, carboidrati e grassi con moderazione e concentrarsi sulle calorie totali per la perdita di peso.

# 7 Evita drastiche riduzioni di calorie

Assumere troppe poche calorie può essere controproducente, in primis perchè non si Le calorie troppo basse possono essere pericolose per due motivi,

  • in primo luogo non assumi abbastanza calorie per fornire sufficienti nutrienti al corpo, il che può portare a gravi problemi di salute.
  • in secondo luogo se consumi troppe poche calorie la tua perdita di grasso in eccesso si stabilizzerà rapidamente rispetto a come farebbe con un percorso più lento e costante. 

# 8 Consuma 25-35 grammi di fibre al giorno

 La fibra aiuta per tanti motivi, principalmente la maggior parte dei cibi fibrosi è estremamente ricca di vitamine, minerali e altri micronutrienti essenziali per la salute.vÈ anche la principale responsabile dei movimenti intestinali regolari, quindi se vuoi mantenere tutto funzionante correttamente, mangia frutta e verdure!

# 9 Allenati con i pesi

Più muscoli coinvolgi, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo, inoltre l’allenamento con i pesi è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi brucia anche un sacco di calorie in quanto può essere gestito come allenamento HIIT, per non parlare del fatto che può essere estremamente divertente rispetto al normale cardio per esempio!

# 10 Sostituisci il cibo in maniera intelligente 

Puoi scambiare un tipo di cibo con una versione a basso contenuto calorico e farlo per tutta la tua dieta e perderai peso senza in realtà rinunciare a nulla. Lo yogurt magro diventa 0 o 2%. Il cereale diventa porridge e così via!

Se il cardio non fa per te, allenarsi camminando può essere un’opzione

Siamo dell’opinione che esista un allenamento per tutti i tipi di esigenze. Se proprio le sudate in palestra non sono la tua attività preferita, e sollevare pesi non ti convince, sappi che c’è una soluzione. Allenarti camminando può essere la chiave di volta, perché ti aiuta a bruciare grassi e ti espone ad un rischio minore di infortuni rispetto ad attività in cui è richiesto un livello di fitness maggiore.

Ci sono alcuni sostenitori del fatto che le attività cardio non siano le più appropriate per ottenere una figura snella. In effetti, per alcune persone, il cardio può essere in qualche modo controproducente. Secondo la nutrizionista americana Pasternak, più intenso è il cardio che fai, più calorie al minuto brucerai – tuttavia, una percentuale più alta di quelle calorie proviene da fonti non grasse. Bruceresti un numero maggiore di grassi in attività cardio meno intense. In altre parole facendo troppo cardio bruci molte calorie, ma non molto grasso. Leggi anche 5 suggerimenti fitness da non ascoltare 

Inoltre devi tenere in considerazione che aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti cardio aumenterà anche la fame. Pasternak dice che esiste una relazione diretta tra l’intensità del cardio che fai e il tuo appetito. Più intenso è il tuo allenamento cardio, più sarai affamato dopo, il che può portare a mangiare più del normale.

Il che può avere degli effetti sulle tue scelte nutrizionali: focacinna senza glutine con tanto di succo di frutta carico di zuccheri, non sono proprio la scelta più appropriata.

Inoltre se ti costringi a fare attività che non sono nelle tue corde o semplicemente per cui non sei adeguatamente preparata, ti esponi a maggiori rischi di farti male. Secondo Pasternak, la sindrome da stress ripetitivo, le lesioni al ginocchio e le lesioni alla schiena sono tutti rischi associati a cardio estremi.

Mentre non sconsiglia necessariamente la corsa o la lezione di spin, Pasternak dice che la persona media che sta cercando di buttare giù massa grassa potrebbe essere un po’ intimidita dalla prospettiva di fare cardio intenso ogni giorno. Camminare, d’altra parte, è spesso visto come un metodo di esercizio più accessibile da parte di persone di tutti i livelli di abilità.

Pasternak, che ha studiato le abitudini alimentari dei paesi più sani del mondo, dice che mentre le diete delle persone in questi paesi sono molto diverse e camminano molto. Secondo Pasternak, l’americano medio fa 4.100 passi al giorno, mentre le persone nei paesi più sani prendono più di 10.000 passi al giorno. Per questo motivo, Pasternak offre a tutti i suoi clienti un obiettivo giornaliero che varia da 10.000 a 14.000 passi. “Le persone vogliono sapere come si formano i corpi più belli del mondo – ecco come lo faccio io, non essendo sedentario”, ha detto.

Allenamento di resistenza: perché dovresti farlo per almeno 10 minuti ogni giorno

L’allenamento di resistenza spaventa molti di coloro che ad esempio preferiscono allenarsi con sessioni di cardio, jogging, Zumba e così via. Queste attività elencate seppure positive, non ti aiutano se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza. Bastano pochi esercizi e qualche attrezzo come i manubri, le bande elastiche o anche semplicemente il peso corporeo, per allenare e tonificare diverse aree del corpo e concentrarsi sul suo complessivo rinforzamento.

Inoltre puoi eseguirlo anche a casa, magari davanti alla tua serie Netflix preferita. Ecco un esempio di una delle routine tricipiti. Non è richiesta alcuna iscrizione alla palestra e potrei farlo mentre guardo Netflix! La cosa che potrebbe accadere e che nel giro di poche settimane con costanza ed impegno ti sentirai motivata, persino per allenarti la mattina!

Nonostante tu sia forse più incline ad allenarti a fine giornata, scoprirai che inserire una breve routine di allenamento di resistenza prima di uscire di casa la mattina, ti permette di performare meglio e adattarti gradualmente al cambiamento di stile di vita che stai affrontando.

Seppur l’articolo ti porterebbe a fare un allenamento anche solo di 10 minuti ogni giorno, è perfettamente normale saltare qualche giorno, l’importante è comunque attenersi anche in questo caso alla regola dell’80/20, dove i giorni di allenamento superano complessivamente quelli di pausa.

Un attrezzo che potrebbe ritornarti particolarmente utile, per approcciarti all’allenamento di resistenza sono le fasce elastiche, che sostituiscono egregiamente le macchine super lusso delle palestre, e ti permettono di allenare qualsiasi parte del corpo, dagli addominali alle gambe, passando per le braccia. L’idea poi di affrontare un allenamento nuovo, di sicuro sarà un forte stimolo per la tua motivazione.

Prova ad iniziare da un circuito: magari composto da 5 movimenti in serie da due ripetizioni da 40 secondi e 20 di riposo, oppure prova ad utilizzare una ratio diversa 20:10. Vedi anche Allenamento HIIT 8 movimenti da inserire nella tua routine

Per determinare gli esercizi consulta un esperto oppure leggi qui. Inoltre prima di approcciarti ad un qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di poterlo fare.

Per eseguire allenamenti a tempo, scarica un app sul cellulare in maniera da essere sicura di rispettare le tempistiche previste dell’allenamento.

La possibilità di variare e sperimentare e mettere alla prova il tuo corpo (sempre dando un’occhio alla sicurezza e alla salute) sarà la chiave per far si che tu diventa appassionata della tipologia di allenamento.

Scolpire il corpo e far lavorare tutti i gruppi muscolari diventerà automatico, invece di prediligere un allenamento piuttosto che un altro.

Se dunque non stai cercando di raggiungere la potenza a livello CrossFit, 10 minuti di allenamento al giorno siano sufficienti per aumentare la forza e persino per eliminare gli squilibri muscolari. Ed è un ottimo punto di partenza se decidi di spingerti oltre una volta che hai una solida base e padroneggi la forma corretta.