Come bruciare massa grassa in 30 minuti sul tappeto

Magia e cure miracolose non esistono quindi preparatevi a faticare e tanto. Come sempre, ci teniamo a sottolineare di verificare la vostra condizione fisica prima di intraprendere un allenamento.

Chi si allena da tempo e cerca di raggiungere un certo tipo di risultato in termini di composizione corporea, sa bene che correre per km e affidarsi al cardio tradizionale, può avere come effetto collaterale quello di deteriorare la massa muscolare.

L’allenamento HIIT invece è la via da perseguire se il tuo obiettivo è quello di eliminare massa grassa: 30 minuti sul tappeto è tutto quello che ti serve. E’ inoltre comprovato migliorie le prestazioni aerobiche, migliorando il VO2 max e la potenza generale secondi il Journal of Strenght and Conditioning.
L’idea è quella che una volta terminato l’allenamento il corpo continui a bruciare grasso anche nelle ore successive. Questo accade quando si verifica quella condizione Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. (EPOC)
Dopo 5 minuti di jogging sul tappeto aumenta l’inclinazione al 13% ed esegui uno sprint al 60% della tua capacità massima per 30 secondi. Esegui 5 ripetizioni e ad ogni nuova ripetizione aumenta la pendenza di 0.5%. Dopo 5 ripetizioni dovesti terminare l’allenamento ad una pendenza del 15%.

Questa forma di tortura travestita da allenamento comporta tuttavia una meravigliosa ricompensa alla fine: 20 minuti dopo l’allenamento puoi gustare un sandwich con burro di arachidi. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico combinata con le proteine del burro di arachidi, ti darà il così detto picco glicemico. I nutrienti atti alla riparazione dei muscoli come gli amminoacidi svolgeranno più rapidamente la loro funzione, come suggerito da Men’sHealth.

Nuovo farmaco contro l’artrite reumatoide

Baricitinib si assume per via orale

Per chi è affetto da artrite reumatoide e non risponde ai farmaci di prima linea, c’è una novità. Si chiama Baricitinib e sarà presto disponibile e rimborsabile anche in Italia.

Il farmaco ha una caratteristica che lo privilegia rispetto ad altri medicinali della categoria, ovvero l’assunzione per via orale, che lo rende senz’altro più appetibile per i pazienti e perciò suscettibile di migliorarne l’aderenza alla terapia.

La seconda novità è rappresentata dal meccanismo d’azione. Baricitinib inibisce gli enzimi Janus chinasi 1 e 2 che modulano i segnali delle citochine infiammatorie responsabili dello sviluppo e della progressione della malattia. In tal modo, il farmaco blocca contemporaneamente l’effetto di diverse proteine (citochine) infiammatorie.

Tumori e invecchiamento, una molecola antisenso li blocca

Applicato il principio della domotica per combattere cancro e vecchiaia

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Il genoma della cellula tumorale è instabile. Si rompe continuamente, accumulando danni che la cellula stessa tenta tenacemente di riparare per sopravvivere e proliferare.

Individuare strategie per impedire che in queste cellule il DNA si ripari è fondamentale per eliminarle e curare il cancro. Il gruppo di ricerca guidato da Fabrizio d’Adda di Fagagna, ricercatore di IFOM di Milano e dell’IGM del CNR di Pavia, aveva già dimostrato nel 2012 sulle pagine di Nature il ruolo cruciale di alcuni RNA non codificanti, piccole molecole regolatorie trascritte dal DNA e non usate per sintetizzare proteine. Come guardiani, questi RNA intervengono ogni volta che si genera un danno al DNA e fanno scattare l’allarme a tutela dell’integrità del genoma.

Ricetta Waffle proteici last minute

Se quello che cerchi è ricetta per una colazione proteica, ma la solita omelette ti ha stufata, ecco un modo velocissimo per preparare la ricetta waffle last minute. PS: ci sono solo due ingredienti.

Macros 235 kcal 2c 47p 4f 

Ingredienti Waffle proteici last minute

  • 200 ml di albumi
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia
  • 1 cucchiaio di sciroppo zero calorie alla vaniglia 
  • 10 gr di cocco fresco tagliato a fettine 

Come procedere
  • Mescolare bene albumi e proteine fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi.
  • Versarlo in uno stampo di silicone da waffles (Stampo di silicone waffle due pezzi – Acquista su Amazon) e cuocere 3/4 minuti nel microonde (aumentare o diminuire il tempo in base alla potenza del vostro forno).
  • Togliere dallo stampo e versare lo sciroppo e aggiungere il cocco o altro tipo di frutta.
  • Possono essere cotti anche nel forno tradizionale ma occorrerà più tempo.

Allenamento e integratori: focus sui benefici dei BCAA

Gli amminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine, vengono riuniti come i lego dal nostro organismo a formare legami peptidici, formando quindi le proteine e fornendo energia ai nostri muscoli. Sono 20 gli aminoacidi di cui 8 vengono classificati come essenziali così chiamati perché non essendo il nostro corpo in grado di sintetizzarli è necessario introdurli con la dieta (Cibi, integratori e bevande) e sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina; 10 sono gli aminoacidi classificati come non essenziali, così chiamati perché siamo in grado biosintetizzarli e sono: alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina; mentre 2 sono classificati come semi essenziali: arginina, istidina. Degli amminoacidi essenziali, abbiamo in particolare un certo tipo chiamato amminoacidi a catena ramificata (BCAA) isoleucina, leucina, e valina, sono il fattore limitante nella capacità del corpo di costruire muscoli.

Benefici dei BCAA

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono Leucina, Isoleucina, Valina e sono così chiamati perché hanno una catena di carbonio che devia o si ramifica dalla principale struttura portante lineare di carbonio. Oltre che nelle attività di forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle discipline rivolte più alla “resistenza”, perché, insieme al lavoro plastico (di costruzione e ricostruzione muscolare), hanno anche un ruolo molto importante nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare, infatti, diversamente dagli altri aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari.

L’utilizzo di BCAA come integratori ha una funzione anabolica di stimolo alla sintesi proteica. Hanno inoltre una funzione anticatabolica inibitrice della “lesione” proteica tipica da sforzi intensi e prolungati. Questi aminoacidi non passano attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli (per questo motivo in terapia vengono usati per i pazienti con gravi problemi epatici). In seguito a stimoli opportuni il fegato immette in circolo i BCAA, che attraverso la circolazione arrivano ai diversi organi in cui avviene la loro utilizzazione e metabolizzazione, in particolare al tessuto muscolare.

Altra azione importante dei BCAA è la stimolazione dell’insulina in quanto per essere veicolati nel muscolo necessitano dell’azione di questo ormone sui trasportatori del glucosio. Questo ormone pancreatico quando viene stimolato da un pasto fortemente glucidico porterà ad un aumento dei recettori nel tessuto adiposo ed in quello muscolare, per cui gli zuccheri, che saranno a questo punto molto alti nel sangue, entreranno facilmente negli epatociti, miociti ed adipociti per cui sarà necessaria una produzione insulinica maggiore per ristabilire l’equilibrio glicemico. Se invece l’insulina viene stimolata dai soli BCAA, l’unico tessuto destinatario sarà il tessuto muscolare e la produzione di insulina quindi sarà minore.

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Alcuni ricercatori hanno inoltre dimostrato come i BCAA possano determinare una significativa riduzione della sensazione di fatica durante l’esercizio fisico prolungato. Ciò perché l’insorgenza della fatica sembra essere correlata all’aumento della produzione di triptofano a livello centrale e quindi un aumento della produzione di serotonina (che deriva dal triptofano), che influenza il “dolore”. La concentrazione cerebrale di triptofano dipende da vari fattori ma c’è da sottolineare che esiste una competizione con diversi aminoacidi nell’utilizzo del meccanismo di trasporto attraverso la barriera ematoencefalica e sono proprio i BCAA ad esercitare prevalentemente tale competizione. Quindi più aumenta la concentrazione di BCAA, meno triptofano riesce a raggiungere il cervello con conseguente riduzione della sensazione di fatica. Durante l’esercizio intenso si verifica una riduzione del rapporto BCAA/triptofano sia per una riduzione dei BCAA che per un incremento del triptofano libero con conseguente esaurimento muscolare. La somministrazione di BCAA potrebbe quindi essere utilizzata anche per aumentare intensità e durata degli allenamenti.

Costituiscono oltre il 20% delle proteine muscolari (ma durante l’allenamento la richiesta è notevolmente superiore, circa il 35%) rendono positivo il bilancio azotato, favorendo la sintesi proteica. Il rapporto più usato per la realizzazione di integratore è il così detto 2-1-1, questo anche se numerosi studi hanno determinato anche altri possibili rapporti tra i tre componenti. Il dosaggio medio è circa 1 g ogni 10 Kg di peso corporeo ed i momenti di assunzione sono solitamente durante la prestazione (anche se a questo scopo sembrerebbero più adatti i recenti glucogenetici) oppure 15/20 minuti dopo lo sforzo o in combo.

La leucina è il principale dei tre aminoacidi ramificati (quello che va assunto con rapporto maggiore) e riveste notevole importanza poiché maggiormente in grado di rallentare il processo di decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi rigenerativi, ciò significa, in parole povere, che aumenta la velocità con la quale il corpo può costruire proteine in modo da non “demolire i muscoli” più velocemente di quanto si riesca a rigenerarli. È particolarmente presente nei cibi ricchi di proteine, come pollo, tonno ed uova ma, a differenza di altri aminoacidi, la si può trovare in discrete quantità anche in cereali e legumi (non a caso, si usa parlare di piatti unici quando si parla di piatti come pasta e fagioli, riso e piselli o riso e ceci). L’isoleucina, come la leucina, è un aminoacido ramificato particolarmente presente nelle carni e nel pesce, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. La valina è un componente indispensabile della biosintesi proteica e assieme agli altri due aminoacidi ramificati svolge importanti funzioni di nutrimento dei muscoli. Può essere utilizzata dall’organismo umano per produrre energia da cibi altamente proteici o nel caso si abbia una mobilizzazione delle riserve proteiche endogene. È inoltre importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le funzioni nervose. Fra i cibi che contengono discrete quantità di valina ricordiamo la carne di manzo, il petto di pollo, il salmone, la segale ecc.

In generale, l’integrazione con BCAA può risultare davvero utile nel preservare la massa muscolare dei soggetti che praticano attività sportive intense o prolungate nel tempo (più di un’ora) o nel caso di diete ipocaloriche o anche in casi di brevi strategie di digiuno intermittente. Se invece, l’attività fisica è blanda e si segue già un’alimentazione normocalorica con buone percentuali di proteine, si sta già assumendo la giusta quantità di BCAA e l’integrazione risulta essere inutile.

Ricetta pancake proteico con albicocche, frutti di bosco e noci pecan

I  colori che ti mancano in questa orribile giornata di pioggia li trovi tutti in questa fantastica ricetta pancake proteico. Scopri come procedere.

Macros 315 kcal 13c 49p 8f

Ingredienti ricetta pancake proteico con albicocche, frutti di bosco e noci pecan

  • 200 ml di albumi
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia (può essere sostituito con 60 gr di fiocchi di avena frullati o qualsiasi altra farina) 
  • 2 albicocche (80 gr circa)
  • 1 manciata di frutti di bosco (30 gr circa)
  • 10 gr di noci pecan 

Come procedere

  • Mescolare bene albumi e proteine senza lasciare grumi.
  • Aggiungere le albicocche tagliate a fettine e i frutti di bosco.
  • Versare il composto in un padellino già caldo, abbassare la fiamma e coprire con il coperchio.
  • Cuocere per un paio di minuti fino a che inizia a solidificarsi la superficie, aggiungere le noci e proseguire la cottura per altri 10 minuti circa o comunque fino a che inserendo uno stuzzicadenti non esce asciutto.

Celiachia: il mito del senza glutine e gli alimenti naturalmente privi

Una corposa parte della popolazione mondiale ormai si scopre celiaca, o sensibile al glutine. Ricordiamo che la malattia celiaca è una vera è propria malattia genetica e l’unico modo per effettuare una diagnosi corretta sono i test genetici appositi e non un semplice test delle intolleranze. Detto questo, la Celiachia o la sensibilità al glutine è una condizione spesso fastidiosa quando non si sa di averla in quanto causa gas, gonfiori costipazione ma anche stati di apatia ed affaticamento e per chi presenta davvero questa condizione, tagliare questa proteina dalla loro dieta andrà a ridurre significativamente gli effetti collaterali. Ciò significa eliminare dalla propria dieta una buona fetta di alimenti e spesso per alcuni risulta difficile sapere cosa mangiare o addirittura imbarazzante uscire a cena.

Prima di tutto ciò che bisogna fare è assolutamente EVITARE i prodotti senza glutine industriali e questo perché per ottenere prodotti senza glutine ma comunque appetibili l’industria alimentare utilizza farine raffinate e povere di nutrienti oltre ad aggiungere additivi e dolcificanti che non apportano alcun beneficio all’organismo, anzi.

Di seguito vi indico gli ingredienti di due delle categorie più famose del senza glutine:

PANE CASERECCIO Ingredienti: acqua , amido di mais , pasta madre , farina di grano saraceno 8,5% , farina di riso , fibra di mela , sciroppo di riso , amido di riso , olio di girasole , proteine di soia , sale , zucchero , lievito , addensante: ; acidificante: . Contiene derivati della soja. Senza glutine. SENZA LATTOSIO (Lattosio < 0,007g/100g) .

PASTA SENZA GLUTINE Ingredienti: Acqua, Farina di mais bianco (65%), Farina di mais giallo (29,5%), Farina di Riso (5%), Emulsionante: Mono e Digliceridi degli Acidi Grassi

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In generale i prodotti industriali di questo tipo danno scarsissimo apporto nutrizionale, basti pensare che non solo l’apporto delle proteine è dimezzato, ma che il contenuto di fibre è pressoché nullo, per cui non apportano alcun beneficio al microbiota (la flora batterica intestinale) perché vengono completamente assimilate. Inoltre le farine di mais o di riso che vengono utilizzate producono un picco glicemico immediato con grande secrezione di insulina essendo prodotti generalmente molto raffinati con indici glicemici maggiori delle farine di grano, per non parlare del fatto che, come nel primo caso, vengano aggiunti sciroppi di mais o di riso o addirittura zucchero o miele (nel pane?!?!) e tutti gli altri additivi seguire.

I celiaci quindi come si devono orientare?

Esistono alcuni prodotti glucidici commerciali biologici fatti con farine di legumi, che sono qualitativamente migliori ed apportano micronutrienti e proteine (guardate sempre gli ingredienti, e se è una lista più lunga di 3/4 voci, evitateli). Meglio ancora però utilizzare prodotti naturalmente privi di glutine come i cereali a chicco come il riso (integrale, basmati, nero, rosso ecc), grano saraceno, quinoa o il miglio, che oltre ad essere molto buoni, sono cereali non raffinati e che quindi mantengono tutte le loro proprietà nutritive (maggiori rispetto anche alla semplice pasta di grano).

Anche preparare prodotti fatti in casa utilizzando farine di grano saraceno o utilizzare le patate come primo ad esempio, può essere utile nell’abituarsi al senza glutine.

Non è quindi poi così difficile nutrirsi per un celiaco, che invece di ossessionarsi per ciò che non può mangiare, può imparare ad utilizzare prodotti migliori ed abituarsi a farlo, soprattutto se poi impara a pianificare i pasti, rendendo il tutto anche meno stressante.

I prodotti naturalmente privi di glutine infatti hanno il vantaggio di poter essere cotti e conservati in frigo per poi utilizzarli per varie preparazioni durante la settimana. Inoltre i benefici sul corpo saranno maggiori delle rinunce, infatti il celiaco eliminando il glutine, noterà immediatamente cambiamenti sul proprio corpo e nel proprio organismo: energia per tutto il giorno, pelle più luminosa ed una maggiore regolarità intestinale.

Non trovi mai il tempo? 5 sane abitudini per essere produttiva

Se non hai mai provato l’ebrezza di svegliarti prima delle 8, sappi che ti perdi un paio di ore fondamentali per la tua produttività. Ci sono moltissime cose che puoi fare mentre gli altri dormono, ad esempio allenarti. Dovresti provare a far diventare l’allenamento mattutino una priorità, il primo passo verso la cura di s e stesse.

Ecco 5 sane abitudini per essere più produttiva durante la giornata

Parola d’ordine: Idratazione. Sia che si tratti della tazza di acqua e limone piuttosto che semplice acqua, due bicchieri appena sveglia è una buona abitudine da prendere, per iniziare ad attivare il metabolismo e darti ulteriore energia durante le tue sessioni allenamento.

Utilizza il foam roll e fai stretching. Quando sei mentalmente sveglia ma ti senti come se non avessi dormito affatto, prova a coccolare il tuo corpo con il foam roll, per aiutare a rilasciare la tensione. Trigger Point – Foam Roller

Gustati una tazza di caffè. La passione per il caffè probabilmente ti scorre nelle vene, e anche coloro che amano svegliarsi particolarmente presto la mattina per essere super produttive, utilizzo il caffè per ricevere una sferzata di energia, quando il sole sorge. Evita però di aggiungere panna o zucchero.

Aggiungi una colazione sana e nutriente. Non c’è bisogno di forzarsi a mangiare se non sei una persona che ama fare colazione. Ma le persone allenate in genere considerano la colazione parte fondamentale della loro mattinata. Che sia bilanciata ovvero che includa proteine, carboidrati e grassi buoni, ti darà una carica di energia per tutto il giorno.

Datti tempo per riflettere. Cerca di sgomberare la mente per focalizzarti sulle cose importanti da fare nel corso della giornata. L’energia che sia positiva o negativa avrà inevitabilmente un effetto sulle persone che ti circondano, quindi cerca di partire conio piede giusto. Anche se non pratichi la meditazione, dedica qualche minuto alla respirazione, 5 minuti possono bastare, magari mentre bevi la tua tazza di caffè. In questa maniera eviterai di sentirti sopraffatta dalle cose che devi fare.

 

La colazione ideale dei ragazzi esiste..anche al bar

Secondo i ricercatori della Umea University, in Svezia, la colazione ideale dei ragazzi dovrebbe includere proteine, grassi “buoni” e carboidrati dalla frutta o verdure e cereali integrali.  

A casa.. una tazza di latte con il caffè (anche orzo) o il cacao, oppure lo yogurt, forniscono proteine a cui aggiungere cereali integrali o muesli, oppure una fetta di pane con la marmellata e frutta a merenda. In alternativa, frutta, pane e marmellata a colazione e lo yogurt a merenda! Oppure, tè verde, yogurt con muesli e frutta fresca, e 20 mandorle a merenda. Richiede solo un minimo di organizzazione per evitare di saltarla.

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Al bar..la brioche, ricca di grassi, purtroppo non sazia e, pur essendo buona al gusto, dal punto di vista nutrizionale è povera. Per la colazione al bar, che non deve essere un rito quotidiano, meglio scegliere una fetta di torta senza creme (tipo crostata o torta di mele) e un cappuccino o latte macchiato.

Sclerosi multipla, può aiutare una dieta ipoproteica

Meno proteine e grassi animali si traducono in un miglioramento dei sintomi

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Un articolo pubblicato su Frontiers in Immunology apre nuove e interessanti prospettive per i pazienti affetti da sclerosi multipla.
Un gruppo di ricercatori delle Università degli Studi di Milano (professor Mario Clerici) e di Verona (professoressa Giovanna Felis) e della Fondazione Don Carlo Gnocchi, IRCCS (dottoresse Marina Saresella, Laura Mendozzi e Valentina Rossi) ha infatti dimostrato che una particolare dieta può influenzare positivamente il decorso di malattia.
All’inizio dello studio, durato due anni, a un gruppo di pazienti con sclerosi multipla cronica progressiva è stato chiesto di attenersi a una dieta caratterizzata da un minimo consumo di proteine e grassi animali e di alimenti raffinati e un alto consumo di alimenti di origine vegetale: nel contempo, il gruppo di controllo ha continuato a utilizzare una classica dieta occidentale.

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