Insalata rinfrescante

Grazie alla combinazione tra pomodori, cetrioli e cipolla rossa, questa insalata è perfetta per chi cerca un contorno leggero e rinfrescante.

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Cetrioli: ricchissimi di acqua (e quindi poveri in calorie), sono molti rinfrescanti e svolgono un’azione depurativa.

Cipolla: è fonte di beta-carotene, luteina/zeaxantina e allicina. La molecola di allicina è dotata di proprietà antibatteriche, antivirali, antimicotiche, antitumorali e antidiabetiche. Sarebbe in grado di ridurre la produzione di colesterolo nel fegato e di abbassare la pressione.

 

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

1 cetriolo grande

2-3 pomodori

¾ di cipolla rossa

Sale

Pepe

Olio e.v.o

Aceto balsamico

Come si preparaCome si prepara

Lavare le verdure, pelare il cetriolo (facoltativo) e tagliarlo a rondelle. Tagliare anche il pomodoro e la cipolla, quest’ultima abbastanza grossolanamente. Mescolare tutto e condire con sale, pepe, olio d’oliva e aceto balsamico a piacere.

 

A cura di Valeria Baruzzo

© Sani per Scelta

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Insalata di riso selvaggio

Per chi ha voglia di cambiare, sperimentare e provare qualcosa di diverso. Ecco una ricetta semplice e veloce per scoprire le virtù del riso selvaggio, un tipo particolare di riso originario della costa orientale americana.

Zucchine: pochissime calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A.

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Riso Selvaggio: ricchissimo di fibre, che favoriscono la digestione, e di sali minerali come potassio, fosforo e magnesio.

 

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

100 g di mix di riso (selvaggio e integrale, nel nostro caso)

1 zucchina grande

1 cipolla

2 pomodori

Sale

Olio e.v.o.

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere il riso per circa 20 minuti in abbondante acqua salata. Tagliare la cipolla e la zucchina a mezzaluna, saltare il tutto in padella con un filo d’olio e un pizzico di sale per qualche minuto, in modo tale che la zucchina rimanga croccante e conservi sia il bel colore verde, sia le proprietà nutritive. Tagliare anche il pomodoro a cubetti e aggiungerlo alle verdure. Scolare il riso e condirlo, aggiustare di sale e ultimare con altro olio di oliva.

Gamberi al limone

I gamberi al limone sono un’ottima idea per un pranzo leggero e veloce, oppure come antipasto per una cena di mare.

Gamberi: contengono poche calorie, ma sono ricchi di proteine e sali minerali (fosforo, calcio, sodio, potassio, ferro, zinco, iodio) e omega 3, gli antiossidanti per cuore e cervello.

Limone: agrume ricchissimo di proprietà antiossidanti, vitamina C, potassio. Rafforza le difese immunitarie e stimola la digestione.

Cosa serveCosa serve

 

Gamberi già puliti

Sale

Limone

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Scaldare la bistecchiera e cospargerla di sale grosso; adagiare i gamberi e cuocerli per qualche minuto, finché risultano pronti. Condire con un filo d’olio, succo di limone e gustare!

Riso “al sacco”

Quando si è in vacanza, dopo un po’ di giorni di “pranzo al sacco” è facile rimanere a corto di idee e ripiegare sempre sul solito panino. Ecco un’idea alternativa, semplice e veloce da mettere nello zaino (o nella borsa da mare) prima di partire per nuove avventure vacanziere.

Riso e mais: la presenza di questi due cereali, senza glutine ma molto nutrienti, rende il piatto adatto anche ai celiaci.

Peperoni: contengono vitamina C, fibre, potassio e betacarotene.

Cosa serveCosa serve (per 4 persone)

 

250 g di riso per insalata

75 g di mais

3 peperoni

Sale

Olio e.v.o

Pepe nero

 

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere il riso in abbondante acqua salata, scolarlo e sciacquarlo con acqua fresca per bloccare la cottura. Tagliare i peperoni a cubetti e saltarli per un paio di minuti in una padella calda. Aggiungere tutti gli ingredienti in un recipiente (o più di uno, in modo tale che ognuno porti la sua porzione), salare, pepare, condire con un filo d’olio e via!

Risotto dell’orto estivo

Quando l’orto trabocca di zucchine e fiori di zucca, cucinare questo risotto è la maniera ideale per rendere omaggio ai doni della terra.

Zucchine: pochissime calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A.

Cosa serveCosa serve (per 4 persone)

 

350 g di riso per risotti

2 zucchine

5-6 fiori di zucca

½ cipolla

Brodo vegetale q.b.

Pepe

Sale

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Tagliare la cipolla e metterla a stufare nella pentola. Aggiungere il riso, tostarlo per qualche minuto e poi aggiungere il brodo. A metà cottura del riso, aggiungere anche le zucchine tagliate a mezzaluna. Prima di mantecarlo con l’olio, unire al risotto i fiori di zucca precedentemente puliti e tagliati a striscioline. Aggiustare di sale, pepe e servire.

Frittata di zucchine e fiori di zucca

Uova sì o no, l’eterno dibattito. In realtà, le uova hanno molti più effetti benefici di quanto si pensi… e qual è il modo migliore per render loro giustizia se non con una deliziosa frittata?

Zucchine: pochissime calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A.

Uova: le uova sono una buona fonte di vitamina D, utile per l’assorbimento del calcio. Aiutano a prevenire la degenerazione maculare grazie all’alto contenuto di carotenoidi, rientrano tra gli alimenti che prevengono il cancro della mammella. Se il consumo è moderato, non hanno nessun impatto negativo sull’aumento del colesterolo.

Cosa serveCosa serve (per 4 persone)

 

8 uova

2 zucchine

4-5 fiori di zucca

½ cipolla

Sale

Pepe

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Sbattere le uova energicamente e condirle col sale e pepe. In una padella, soffriggere la cipolla. Tagliare le zucchine a rondelle e unirle al composto di uova, assieme alla metà dei fiori di zucca precedentemente tagliati a striscioline. Versare tutto nella padella, coprire e cuocere per qualche minuto a fiamma moderata. A cottura quasi ultimata, girare la frittata con l’aiuto di un coperchio o di un piatto liscio e terminare la cottura. Guarnire con fiori di zucca freschi e servire.

Pasta integrale verde, rossa e gialla

Veloce da preparare e rinfrescante, questa pasta fredda è perfetta per racchiudere tutti i colori e sapori dell’estate.

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Zucchine: pochissime calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A

Cosa serveCosa serve (per 4 persone)

 

300 g di pasta integrale, meglio se in formato corto

4 pomodori

2 zucchine

3-4 fiori di zucca

Sale

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere la pasta in acqua bollente e salata. Nel frattempo, tagliare le zucchine a cubetti o mezzelune e aggiungerle nella pentola in cui cuoce la pasta a circa 3 minuti dalla fine della cottura (in questo modo si risparmiano pentole da lavare!). Tagliare i pomodori a striscioline, privandoli dei semi e dell’acqua di vegetazione. Unire tutti gli ingredienti e guarnire con fiori di zucca e olio d’oliva.

Farro in vacanza

Fresco, leggero e veloce da preparare (oltre che da mangiare): ideale da portare in spiaggia o ad un pic-nic estivo!

Farro: contiene fibre, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B. Nonostante la presenza di amidi, ha meno carboidrati della pasta.

Pomodorini: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

200 g di farro

Pomodorini q.b.

Caciotta di capra q.b.

Fiori di zucca freschi

Basilico

Sale

Olio e.v.o

Come si preparaCome si prepara

 

Cuocere il farro e, nel frattempo, lavare i pomodorini e privarli dei semi. Tagliarli a pezzettini e metterli nella terrina o nel contenitore che verrà utilizzato per portare il pranzo in spiaggia o al pic-nic. Tagliare la caciotta a cubetti e unirla ai pomodorini. Quando il farro è pronto e raffreddato, versarlo nella terrina. Condire con sale e olio. 

Zucchine tonde ripiene di miglio

Un piatto adatto a tutte le occasioni: primo o secondo, da portare in ufficio e mangiare caldo o freddo. Abbiamo parlato molte volte delle proprietà delle zucchine e del miglio, un ottimo cereale, energetico, povero di grassi, ricco in fibre, ferro e fosforo.
Come tutti i nostri piatti, anche questo si presenta molto economico: 300g di miglio costano circa 2/3 euro cosi come anche le zucchine.

Cosa serveCOSA SERVE (per 3 persone)

 
200 gr di Miglio biologico
4 Zucchine tonde medie
Mezza cipolla
1 Cucchiaio di Curcuma
Una decina di Mandorle q.b.
Una quindicina di Pinoli q.b.
Una decina di Foglie di Basilico fresco
Pan Grattato (se serve)
Olio di oliva q.b.
Sale q.b.

Come si preparaCOME SI PREPARA 

 
Lavare bene il miglio finché l’acqua non sarà diventata limpida. Far tostare il miglio in una padella per qualche minuto, aggiungere l’acqua, il sale e far bollire per 15/20 minuti. Nel frattempo lavare bene le zucchine e cuocerle  per 7 minuti in acqua bollente salata. Scolarle, tagliare la calotta e svuotarne l’interno con un cucchiaino o uno scavino. Salare l’interno delle zucchine e le loro calottine e metterle per una decina di minuti a testa in giù in modo da sgocciolarle. Preparare il ripieno delle zucchine: frullare la polpa delle zucchine con mandorle e pinoli. In una padella far rosolare la cipolla in un po’ di olio e aggiungere le zucchine frullate.
Controllare il miglio, spegnere il fuoco e lasciarlo riposare per 10 minuti, aggiungere un po’ di olio e mescolare delicatamente con una forchetta. Nella padella, versare il miglio, aggiungere il ripieno, 1 cucchiaio di curcuma e cuocere a fuoco lento per un 5/6 minuti amalgamando bene il tutto. A fine cottura unire le foglie di basilico accuratamente spezzettate e il pan grattato per asciugare un po’ il composto (se il miglio è già compatto, evitare questo passaggio). Aggiustare di sale. Riempire le zucchine, posarvi sopra il loro cappellino, foderare una pirofila di carta forno, adagiarvi le zucchine e cuocere per 40/50 minuti a forno preriscaldato a 200°. Servire a temperatura ambiente.
È avanzato il ripieno? Conservalo in frigo in un contenitore di vetro e usalo per polpette o per riempire altre verdure.

Fragolamisù

Il tiramisù alle fragole è una variante fresca e primaverile della versione classica che prevede caffè e mascarpone. Vi proponiamo la nostra ricetta che, oltre ad essere buonissima, è realizzata con ingredienti alternativi, più leggeri, ma ugualmente deliziosi. Ideale per una merenda, un dessert dopo una cena in giardino, per un compleanno. Insomma, in qualsiasi momento decidiate di prepararlo, farete sicuramente belle figura.

Fragole: apportano grandi quantità di acqua e fibre, potassio, manganese, acido folico e vitamina C.

Yogurt greco: rispetto a quello non colato, lo yogurt greco ha un contenuto proteico più elevato.

Cosa serveCOSA SERVE

 

500 g di fragole (più quelle che si mangiano durante la preparazione)

700 g di yogurt greco bianco

Savoiardi

Foglie di menta

Limone non trattato

Miele

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Come prima cosa, per preparare la bagna in cui immergere i savoiardi, bisogna frullare una parte di fragole precedentemente lavate e mondate. Si consiglia di frullarle con un goccio d’acqua, in modo che la purea risulti più omogenea. Versare lo yogurt in una terrina e dolcificarlo con qualche cucchiaio del vostro miele preferito. Tagliare il resto delle fragole, insaporirle con qualche foglia di menta e la scorza del limone. A questo punto, si assembla il dolce, immergendo i savoiardi nella purea di fragole e creando gli strati alternando savoiardi, crema di yogurt, fragole in pezzi. Completare gli strati (nel nostro ne abbiamo realizzati 3) e decorare la superficie. Lasciare riposare per qualche ora in frigorifero e poi gustare!