Farro Mediterraneo

Farro: contiene fibre, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B. Nonostante la presenza di amidi, ha meno carboidrati della pasta.

Pomodorini: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di farro

100 g di pomodorini

50 g di feta

Olive taggiasche q.b.

Sale

Olio e.v.o.

Basilico

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il farro in abbondante acqua salata. Nel frattempo, tagliare i pomodorini e le olive a metà, la feta a cubetti. Condire il farro in una pirofila, irrorare con olio extravergine d’oliva e striscioline di basilico fresco.

BROCCOLO ROMANO CON TOFU E LATTE DI COCCO

Broccolo romano: ricchissimo di acqua e sali minerali (potassio, calcio, magnesio, fosforo) oltre che di vitamine C, A e del gruppo B. Ottimo antiossidante ed eccellente alleato per contrastare l’osteoporosi.

Tofu: prodotto derivato dalla soia, è privo di colesterolo e grassi saturi. È una fonte ideale di proteine, specialmente per chi segue una dieta vegetariana.

Cocco: contiene tantissimi sali minerali, come potassio, ferro, zinco, rame, fosforo e magnesio. È anche ricco di vitamine B, C, E, K, J.

Curcuma: è una spezia dall’alto potere antinfiammatorio e antiossidante.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

½ broccolo romano

100 g di tofu

125 ml di latte di cocco

Paprika in polvere

Curcuma in polvere

Peperoncino in polvere

Aglio

Sale

Olio e.v.o

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

In una padella capiente, rosolare l’aglio assieme alla paprika e alla curcuma con un filo d’olio. Aggiungere il tofu tagliato a cubetti e saltare per qualche minuto. Versare il latte di cocco e dell’acqua (circa 65 ml), unire il broccolo romano tagliato a cubetti, coprire e cucinare per circa 10 minuti a fuoco moderato. Mescolare e aggiungere il peperoncino, aggiustare di sale. Versare in un piatto fondo, condire con l’olio di oliva e gustare sia caldo che freddo.

Un tocco in più: questo piatto è ottimo per accompagnare il riso basmati.

PASTA INTEGRALE CON GAMBERI, LENTICCHIE E VERZA

Gamberi: contengono poche calorie, ma sono ricchi di proteine e sali minerali (fosforo, calcio, sodio, potassio, ferro, zinco, iodio) e omega 3.

Lenticchie: sono una miniera di proteine e sali minerali (ferro, magnesio, potassio). Svolgono anche una funzione antiossidante.

Verza: ricca di fibre, vitamina C, B-carotene e altri antiossidanti.

 

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di pasta integrale

10 gamberi

Lenticchie q.b. (già cotte, vanno bene anche quelle in scatola)

Un paio di foglie di verza

Peperoncino

Aglio

Limone

Sale

Olio e.v.o.

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

In una padella coi bordi alti, mettere a soffriggere aglio e peperoncino con un filo d’olio. Aggiungere i gamberi freschi e cuocere per circa 2 minuti, unire la verza tagliata a listarelle e le lenticchie. Mescolare a fiamma vivace, regolare di sale. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata e, dopo averla scolata, farla saltare per qualche minuto nella padella, in modo che si insaporisca assieme agli altri ingredienti. Completare il piatto con della scorza di limone grattugiato e olio di oliva.

INSALATA DI SEPPIE E LIMONE

Seppie: ricche di proteine, acqua e sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio, zinco, rame) e vitamina A. Sono particolarmente indicate per diete ipocaloriche (100 g di seppie contengono solo 72 kcal) e per chi soffre di diabete di tipo 2.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

500 g di seppie (già pulite)

Limone

Prezzemolo

Sale

Pepe

Olio e.v.o

Aglio

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Soffriggere in una padella l’aglio con un filo di olio. Versare le seppie tagliate a striscioline e cuocere per qualche minuto. Togliere dal fuoco e condire con sale, pepe, prezzemolo e succo di limone. Lasciare insaporire e poi servire.

Grano saraceno “Da nord a sud” con pomodorini secchi e olive

Grano saraceno: prodotto tipico delle zone montane; anche se il nome può trarre in inganno, il grano saraceno è una pianta erbacea che non appartiene alla famiglia dei cereali, ma fa parte dei legumi. Privo di glutine, è invece ricco di sali minerali (ferro, zinco, selenio), di proteine e antiossidanti.

Pomodorini: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di sali minerali e vitamine.

Olive: contengono acidi monoinsaturi, come l’acido oleico, riducono i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Grazie alla presenza di vitamine, clorofilla e polifenoli, le olive sono un ottimo antiossidante.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di grano saraceno

5 pomodorini secchi

Olive q.b.

Olio e.v.o.

Sale

Basilico

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il grano saraceno per 10 minuti in abbondante acqua (non troppo) salata. Nel frattempo, tagliare i pomodorini a listarelle e le olive a metà. Scolare il grano saraceno, condire con i pomodorini, le olive, un filo di olio extravergine di oliva e guarnire con foglioline di basilico.

PASTA INTEGRALE CON CREMA DI LENTICCHIE

Lenticchie: sono una miniera di proteine e sali minerali (ferro, magnesio, potassio). Svolgono anche una funzione antiossidante.

Garam masala: è un mix di spezie tipico dell’India, che racchiude tutti benefici di ogni spezia di cui si compone (pepe nero, cumino, coriandolo, cannella, curcuma, chiodi di garofano, zenzero, noce moscata, fieno greco, peperoncino, zafferano, cardamomo).

 

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di pasta integrale

Lenticchie q.b. (già cotte, vanno bene anche quelle in scatola)

Passata di pomodori/pomodori pelati

½ cipolla

1 cucchiaio di garam masala

Olio e.v.o

Prezzemolo

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Riscaldare le lenticchie in una padella assieme al garam masala. In una padella più grande, a parte, saltare la cipolla con un filo d’olio, aggiungere la passata di pomodoro e le lenticchie. Cuocere fino ad ottenere una consistenza cremosa, non troppo acquosa. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolare qualche minuto in anticipo e versare nella padella col sugo, aggiungendo un mestolo di acqua di cottura che darà la consistenza cremosa. Mescolare a fuoco vivo, guarnire con prezzemolo tritato e olio. Servire caldo.

Farro con pesto e pomodorini secchi

Farro: contiene fibre, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B. Nonostante la presenza di amidi, ha meno carboidrati della pasta.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di farro

Pesto q.b.

Pomodorini secchi q.b.

Sale

Olio e.v.o.

Basilico

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il farro in abbondante acqua salata. Una volta cotto, scolare e tenere da parte una piccola quantità di acqua di cottura (servirà per la “mantecatura”). Condire con il pesto, i pomodorini secchi tagliati a striscioline, olio extravergine di oliva e mantecare per qualche minuto con l’acqua messa da parte. Servire con delle foglie di basilico fresco.

Riso Venere con zucca, zucchine e primo sale

Questa pietanza è l’ideale da gustare nel periodo in cui l’estate incontra l’autunno.

Riso venere: ricco di polifenoli e antiossidanti, oltre a vitamina B e B1.

Zucca: povera di calorie e grassi, contiene molti sali minerali (fosforo, ferro, magnesio, potassio) e vitamine del gruppo B e C.

Zucchine: pochissime calorie, contengono folati, potassio, manganese e vitamina A.

Cosa serveCOSA SERVE (per 2 persone)

 

160 g di riso venere

100 g di zucca (a fettine)

1 zucchina

Formaggio primo sale (a piacere)

Timo

Sale

Olio e.v.o.

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Cuocere il riso in acqua bollente salata. Nel frattempo, grigliare le fettine di zucca e le zucchine. Tagliarle a pezzetti e unirle al riso una volta scolato. Tagliare il formaggio a cubetti e aggiungerlo al tutto. Condire con olio a piacere e qualche foglia di timo fresco.

CARCIOFI RIPIENI CON PATATE

I carciofi ripieni possono rappresentare sia un gustoso secondo sia, accompagnato ad esempio da un contorno di patate, un piatto unico.

Carciofi: promuovono la filtrazione renale e possono essere definiti diuretici, disintossicanti sul fegato e ottimi per combattere il  colesterolo e per modulare la glicemia. L’elevato quantitativo di fibre previene e cura la stitichezza e i suoi estratti vantano anche proprietà digestive.
Curiosamente, l’apporto proteico dei carciofi risulta superiore a quello in carboidrati. Per quanto riguarda le vitamine, i carciofi contengono “un po’ di tutto” ma non in alte concentrazioni. Al contrario, per quanto riguarda i sali minerali, si evidenziano buoni livelli di: ferro, calcio, sodio  e potassio.

Cosa serveCOSA SERVE (PER 2 PERSONE)

 

 4 Carciofi / Mammole

Pan grattato

Olio di oliva q.b.

Sale q.b.

Parmigiano grattugiato (per chi lo desidera)

Prezzemolo

1 Uovo (per chi lo desidera)

1 Limone

4/5 patate medie

Come si preparaCOME SI PREPARA

 

Pulire bene i carciofi privandoli di eventuali spine e tagliare le estremità del fiore; tagliare anche il gambo a piccoli pezzetti, mettendo poi il tutto in una bacinella con dell’acqua e il succo di mezzo limone spremuto. A parte preparare il ripieno, unendo al pan grattato, un uovo, il prezzemolo, il parmigiano grattugiato, il sale, abbondante olio e succo di limone. Prendere poi parte dei gambi, frullarli e aggiungere al composto. Amalgamare bene il tutto fino ad ottenere una consistenza morbida.

Prendere i carciofi e iniziare cercando di allargarne le foglie magari aiutandosi con un cucchiaino da caffè per dare spazio al ripieno che con cura verrà messo tra i vari spazi del carciofo. A parte mondare e tagliare le patate mettendole nel fondo di una pentola non troppo grande, sopra le quali adagiare i carciofi. Salare e aggiungere un bicchiere e mezzo circa di acqua. Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento per 30/40 minuti circa.

A cottura ultimata lasciar intiepidire e servire impiattando i carciofi sopra un letto di patate dolcissime e fino di olio di oliva.

Zuppa di grano saraceno e cavolo verza

Grano saraceno: prodotto tipico delle zone montane; anche se il nome può trarre in inganno, il grano saraceno è una pianta erbacea che non appartiene alla famiglia dei cereali, ma fa parte dei legumi. Privo di glutine, è invece ricco di sali minerali (ferro, zinco, selenio), di proteine e antiossidanti.

Cavolo verza: ricco di vitamina C, betacarotene e antiossidanti.

Cosa serve

 

COSA SERVE (per 2 persone)

100 g di grano saraceno

Verza q.b.

Cavolfiore q.b.

Brodo vegetale

Formaggio grana

Pepe

Olio e.v.o.

Come si prepara

 

COME SI PREPARA

Lavare e tagliare a pezzetti il cavolfiore e la verza. Mettere in una casseruola con del brodo vegetale e cuocere finché si ammorbidiscono leggermente. A questo punto, aggiungere il grano saraceno e completare la cottura. Servire con una spolverata di grana, pepe e olio extravergine d’oliva.