I bambini e il sonno, le 10 regole d’oro


Aumentano i casi di insonnia fra i più piccoli

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I disturbi del sonno colpiscono anche i bambini, e in percentuali costantemente riviste al rialzo. Se ne è parlato nel corso del Congresso della Società Italiana di Pediatria a Roma.
In Occidente addirittura un bambino su 4 al di sotto dei 5 anni ha problemi nel dormire, mentre dopo i 6 anni e fino all’adolescenza la percentuale cala attorno al 10-12%.
Il dato preoccupante sta però nel fatto che rispetto a un secolo fa i bambini dormono in media 2 ore in meno al giorno. Le cause vanno ricercate nel ritmo di vita frenetico che accompagna le nostre giornate e quelle dei piccoli, l’aumento delle luci artificiali e l’utilizzo sempre più precoce di strumenti elettronici quali smartphone e tablet. Tutti fattori che contribuiscono ad alterare il normale ritmo sonno-veglia del bambino.
“I disturbi del sonno nel bambino si possono manifestare a diverse età – sottolinea il Dr. Marco Angriman, …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

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Il giusto riposo


Fondamentale dormire il numero di ore adeguato

La salute dipende anche da quanto dormiamo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society segnala la necessità di dormire il numero giusto di ore per evitare un rischio di demenza e di morte prematura.
L’analisi ha coinvolto 1.517 soggetti seguiti per 10 anni: 294 hanno sviluppato una forma di demenza e 292 sono morti. Dopo aver tenuto conto di altri fattori come l’età, il genere, è emerso che il tasso di mortalità e di demenza è maggiore se il soggetto dorme meno di 5 o più di 10 ore al giorno.
I ricercatori hanno anche scoperto che l’attività fisica riesce a contrastare l’effetto negativo della mancanza di sonno. “Dato l’effetto benefico dell’attività fisica sui problemi legati al poco sonno, questi risultati indicano che non solo fare attenzione alla durata del sonno, ma anche modificare lo stile di vita può costituire una strategia efficace per prevenire …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

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Quanto la mia statura influisce sulla mia capacità di perdere peso?

Mettiamo da parte le invidiatissime modelle e tutte le fortunate dalle gambe infinite, perchè è stato confermato da medici e studiosi che la capacità di perdere peso può essere inficiata dalla statura.

Secondo la rivista americana Shape.com, la ragione è piuttosto semplice: più massa muscolare si ha, più velocemente funziona il metabolismo, e le persone alte ne hanno di più semplicemente perchè sono nate così. La massa magra, infatti, ha un forte impatto sul metabolismo determinando quante calorie brucia il corpo a riposo. Di conseguenza, più muscoli hai, più alto sarà il tuo metabolismo e più potrai mangiare.

Inoltre, a parità di fattori (età, livello di attività, ormoni, peso iniziale, schemi di sonno ) le persone basse impiegano più tempo per perdere peso: sarà più facile perdere 5 kg per una persona avente un peso iniziale di 100kg piuttosto che per una persona bassa da 60kg. Questo è lo stesso motivo per cui è più difficile perdere 5kg all’inizio del percorso di dieta rispetto agli ultimi 5kg che mancano per raggiungere il proprio obiettivo.

Quanto la mia altezza influisce sulla mia capacità di perdere peso?

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3 modi per prevenire l’insonnia post-allenamento

Per la maggior parte, le prove supportano il fatto che l’esercizio fa bene al sonno: ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire sonni tranquilli tutta la notte. Eppure, sapevi che allenarti troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente darti una scossa di energia che può tenerti sveglia più a lungo?

In uno studio, i partecipanti hanno dormito 42 minuti in più nei giorni in cui erano meno attivi. Se questo è il tuo caso, ma il tuo programma non ti permette di allenarti all’inizio della giornata, non devi rassegnarti a riposare meno quando ti alleni. Questi tre consigli ti aiuteranno ad addormentarti senza sforzo, anche se stai saltando direttamente dallo squat al letto.

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Prediligi l’allenamento a bassa intensità

Lascia i tuoi allenamenti da cardiopalma ai giorni in cui hai più tempo libero al mattino e utilizza le opzioni meno intense per gli esercizi serali, come una passeggiata o una corsa super facile o, ancora meglio, yoga vinyasa. In effetti, qualunque cosa tu faccia, considera di terminare gli allenamenti notturni con alcune pose, come la posa di Happy Baby o Corpse. I movimenti rilassanti e l’attenzione al respiro ti aiuteranno a rilassarti, preparandoti a letto. Leggi anche Benefici della camminata: quanti passi fare per bruciare 500 calorie

Raffreddare più velocemente

Mettersi a letto appena dopo aver terminato una sessione di sollevamento pesi o di corsa su tapis roulant praticamente garantisce la difficoltà di prendere sonno. Invece, fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a dormire rilassa abbastanza da facilitare il sonno. Inoltre, la ricerca dimostra che la temperatura interna si abbassa naturalmente prima di andare a dormire, il che aiuta a far ripartire i sistemi di sonno del tuo corpo. Quando esci dalla doccia fumosa e inizi ad asciugare, anche la temperatura corporea cadrà di qualche grado, provocando sonnolenza. Leggi anche Fare un bagno caldo darebbe gli stessi benefici dell’allenamento

Prova uno spuntino di mezzanotte

Fare rifornimento dopo un allenamento a tarda notte aiuta l’equilibrio: mangia troppo e ti sentirai troppo pieno e gonfio per dormire; troppo poco, e la tua pancia rumorosa ti terrà sveglio. La soluzione migliore è prendere uno spuntino leggero contenente carboidrati e proteine, entrambi essenziali per il corretto recupero. Alcune buone scelte: pane tostato integrale con burro di arachidi o hummus, un bicchiere di latte al cioccolato o formaggio magro e cracker.

DOMS: 8 trucchi per evitare i dolori muscolari dopo l’allenamento

Sei sei un’assidua frequentatrice di palestra allora probabilmente hai sperimentato i dolori muscolari dopo l’allenamento anche noti come DOMS (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Vale la pena notare che non tutti hanno DOMS e alcune persone lo soffrono più di altri (tipo non sono in grado di sedersi in bagno dopo una pesante sessione di squat il giorno prima). Quindi non preoccuparti troppo se il giorno dopo sei ancora “capace di camminare”, non vuol dire che tu non abbia lavorato abbastanza e bene!


Ma se soffri dopo gli allenamenti, ecco 8 trucchi per evitare i Dolori muscolari dopo l’allenamento

1. Mangia le ciliegie

Le ciliegie contengono antocianine che combatteranno i radicali liberi prodotti nel corpo dopo l’esercizio e che fungono da agente antinfiammatorio per il corpo. Le ciliegie aumenteranno il flusso di ossigeno ai tuoi muscoli, annullando i potenziali DOMS. Prendine una piccola manciata al giorno prima dell’allenamento.

2. Cerca di dormire come un bambino

Una singola notte di privazione del sonno può portare ad un aumento del cortisolo, ormone dello stress che può ritardare il recupero dopo un allenamento. L’esercizio fisico favorisce un buon sonno, mentre smartphone e tablet con la loro “luce blu” che sopprimono la melatonina (l’ormone del sonno), quindi per migliorarne la qualità del sonno, un’ulteriore buona abitudine da prendere è l’abbandono di tutte le tecnologie due ore prima di andare a letto. Leggi anche sei pigra e vuoi curare la bellezza durante il sonno?

3. Assicurati di assumere micronutrienti.

Frullati proteici o barrette proteiche dopo la palestra? Bene, ma assicurati di assumere proteine ​​anche da altre fonti. I prodotti proteici trasformati, in particolare gli integratori proteici isolati, mancano di tutta una serie di nutrienti vitali che si trovano negli alimenti che contengono naturalmente proteine. Le fonti di proteine ​​naturali come le arachidi, ad esempio, contengono vitamina B3, B6 e B7, mentre il salmone contiene omega-3, lo yogurt contiene il calcio. Sì, gli integratori proteici sono più comodi, ma prenderti un po’ di tempo per scegliere fonti proteiche naturali aumenterà il recupero a causa del profilo nutrizionale generale del pasto e delle proprietà salutari aggiuntive.


4. Mangiare cibi ricchi di magnesio

Il corpo utilizza il magnesio per le contrazioni muscolari. L’inclusione di cibi nella tua dieta, come verdure a foglia verde scure, arachidi, yogurt e banane contribuirà a ridurre l’accumulo di acido lattico, che è prodotto da un intenso esercizio fisico e da allenamenti intensi. Il vantaggio di ridurre l’accumulo di acido lattico è che il tuo corpo si riprenderà molto più velocemente, senza sentire dolori pazzeschi dopo l’allenamento!

Ora legale: a letto o sulla strada, quali sono le conseguenze?

Come ogni ultima domenica di marzo dal 1996, anche quest’anno le lancette dell’orologio faranno un salto in avanti e rientreremo nell’ora legale. Oltre al fatto che questi cambi dell’ora creano sempre grandi discussioni tra i sostenitori del “ma si dorme un’ora in più” e quelli del “ma cosa dici, si dorme un’ora in meno!”, gli studiosi hanno sottolineato due conseguenze interessanti legate al cambio dell’ora.

Il sonno

Sembrerebbe che il cambio dell’ora abbia degli effetti negativi sul sonno, e non solo perché si dorme un’ora in più o in meno. Infatti, il passaggio dall’ora solare a quella legale (e viceversa) andrebbe ad alterare i ritmi circadiani, ovvero i ritmi della natura seguiti dal nostro organismo. I ritmi circadiani agiscono sull’orologio biologico, che regola l’alternanza sonno-veglia in corrispondenza dei periodi buio-luce. Per questo motivo, anche se bastano alcuni giorni per riabituarsi al nuovo equilibrio tra periodo di luce e tempo cronologico, quando cambia l’ora è inevitabile sentirsi un po’ stanchi e fare fatica ad addormentarsi, e quindi essere più irritabili e di cattivo umore.

Sulla strada

Una ricerca dell’università di Oxford ha scoperto una relazione tra il cambio dell’ora e gli incidenti stradali. Analizzando l’andamento dei sinistri nel decennio 1996-2006, i ricercatori hanno registrato un aumento delle morti su strada proprio in corrispondenza delle settimane vicine al giorno di cambio dell’ora. Inoltre, sembrerebbe che le categorie di utenti della strada coinvolti cambino a seconda della stagione. In primavera, ad esempio, pare che siano i motociclisti quelli più in pericolo, mentre i pedoni sono quelli meno coinvolti. Tuttavia, come sottolineato dagli autori dello studio, le cause di questa coincidenza non sono ancora chiare. Resta comunque valido l’invito alla prudenza, sempre, ma in particolar modo in questo periodo.