Maratona di New York, scopri come migliorare le tue performance


Domenica 5 novembre si corre la maratona di New York. Pur con la paura per il recente attentato, i runner da tutto il mondo sono già lì. Se sei un runner non professionista, ecco i consigli per migliorare le tue performance.

Allenamenti al pomeriggio e caffè sembrano essere il segreto per aumentare prestazioni e resistenza per correre la maratona. A dirlo, uno dei massimi esperti del settore, il dottor Massimo Spattini, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine (ABAARM – USA), alla Conferenza di Agemony, che si è tenuta a Roma presso la sede del CONI. “Le ricerche hanno evidenziato che i tempi di reazione presentano un picco nel tardo pomeriggio, tra le 16 e le 18, quando la temperatura corporea è più alta e per ogni grado Celsius (°C) di aumento di calore corporeo, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/sec – ha spiegato il Dottor Massimo Spattini – Sui benefici del caffè, invece, oltre 14 studi raccolti in una metanalisi, cioè uno studio che li mette tutti a confronto, hanno confermato che la caffeina aumenta le prestazioni del 12% in media e ha benefici sugli sport di resistenza, con uno sforzo da 6 a 20 minuti, dove permette un ‘vantaggio’ del 6%. Inoltre stimola il cervello a un pensiero più chiaro e a una maggiore concentrazione – prosegue il medico.

Perché allenarsi al pomeriggio: cosa dice la scienza

Anche senza caffè, Allenarsi al pomeriggio aiuta ad avere migliori performance. “La mobilità articolare, la forza ‘esplosiva’ e quella ‘massimale’, intesa come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria, raggiungono il livello più alto tra le ore 16 e le 18 – sottolinea l’esperto. – Anche le capacità metaboliche, come consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, gittata sistolica e portata cardiaca raggiungono la massima efficienza nel pomeriggio. Nella stessa fascia oraria la resistenza a un lavoro ad alta intensità e la capacità di produrre lattato, sono più elevate.”

Perché il caffè aiuta la performance? La scienza risponde

La risposta è in uno studio del 2012 ( link PLoS One.) condotto su 12 uomini durante l’esercizio dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata con o senza caffeina, in esperimento in doppio cieco con placebo. Lo studio ha dimostrato che il gruppo che si era allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino al quale era stato somministrato il placebo, a conferma dell’impatto negativo delle prime ore del giorno sulla performance. Quando entrambi i gruppi invece hanno ricevuto la caffeina, non ci sono state differenze significative. Meccanismo spiegato in parte dal fatto che la sostanza è in grado di innescare un enzima chiamato AMPK che funziona come regolatore dell’energia a livello cellulare che a sua volta agisce sul SIRT 1, altro enzima che accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio. “La caffeina però non funziona sempre – avverte il dottor Spattini – Le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio a breve termine e ad alta intensità non ne beneficia tanto quanto la prestazione di resistenza e sforzo prolungato. Nei soggetti che metabolizzano efficacemente la sostanza, la caffeina blocca i recettori dell’adenosina e diminuisce sia il dolore che il disagio dello sforzo muscolare aumentando l’intensità dell’esercizio e la resistenza. Dopo l’assunzione, la pressione sanguigna si alza, i depositi di grasso vengono mobilizzati e gli acidi grassi vengono rilasciati nel circolo sanguigno”.

E il caffè sembra anche correlato a una maggiore longevità. A suggerirlo, uno studio apparso sul New England Journal of Medicine che ha esaminato migliaia di uomini e donne: coloro che consumano caffè regolarmente, vivono più a lungo, con benefici analoghi a quelli osservati in Giappone dal consumo di the verde. “Ovviamente – sottolinea il dottor Spattini – l’ora della giornata è solo una delle variabili che concorrono alla performance: costanza, motivazione, concentrazione, riposo, alimentazione, integrazione sono altrettanti fattori che possono rendere il ritmo circadiano trascurabile. E’ vero però che in alcune specialità, se gli atleti devono gareggiare in emisferi diversi dal proprio, è previsto un allenamento specifico all’ora del luogo di destinazione per abituare l’organismo al diverso fuso orario.”


A cura di Liana Zorzi

© Sani per Scelta

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9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Non c’è niente di più frustrante che  eseguire un allenamento in palestra, sottoporsi ad estenuanti sessioni di affondi, push up e quant’altro, e non vedere mai i risultati. Se questa è la situazione in cui ti trove forse dovresti fare mente locale e cercare di seguire questi semplici suggerimenti.

9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Utilizza pesi più pesanti. La paura delle “cosce grosse” è tipica di chi si approccia ad utilizzare carichi più pesanti ad esempio quando esegue gli squat. Ma sappi che subire l’intimidazione di pesi più pesanti non ti farà arrivare al tuo obiettivo prima. Esistono due tipi di fibre muscolari quelle lente e quelle veloci. Evitando si sollevare pesi più pesanti ignori completamente la seconda tipologia di fibre che sono quelle che ti permettono di  muoverti velocemente, e danno stabilità alla colonna vertebrale e zona lombare.

Cerca di utilizzare la parte superiore del corpo durante le tue sessioni di cardio. Se il tappeto, lo stair master e la bike sono i tuoi attrezzi preferiti, sappi che potresti trovarti nella situazione per cui non bruci le calorie che potresti bruciare, allenando anche la parte superiore del corpo. Allenamenti total body ti permettono di migliorare le performance in termini di durata, e soprattutto supportano un sistema cardio vascolare sano. L’ellittica in questo senso può esserti utile o anche il climber.

Pianifica. Non esiste un allenamento valido per qualsiasi tipo di obiettivo. Vuoi perdere peso? Vuoi mettere massa muscolare? vuoi tonificare? Ognuno di questi obiettivi ha bisogno di un piano accurato per essere raggiunto. In assenza di un piano potresti addirittura apportare delle modifiche al tuo corpo, di cui non avevi bisogno. Il tuo obiettivo principale dovrebbe influenzare il volume, l’intensità e la modalità di ogni allenamento.

Dovresti aumentare l’intensità dell’esecuzione dell’allenamento. Entrare in palestra alle 18:30 e uscirne alle 20:00 non implica necessariamente che i tuoi allenamenti siano intensi nella giusta misura.

Non dovresti avere paura di chiedere all’istruttore di sala, anzi dovresti trarre vantaggio dalla sua esperienza e conoscenza. I vantaggi ti saranno immediatamente evidenti.

Tendi ad allenare muscoli che riesci visivamente a vedere nello specchio ignorando il fatto che dovresti allenare anche altre tipologie di muscoli, ad esempio quelli della schiena o gli stabilizzatori.

Dovresti eseguire allenamenti unilaterali. Ogni volta che utilizzi leg press, leg curl, leg extension in palestra lo fai utilizzando entrambe le gambe. Il problema? Potresti sviluppare un muscolo piuttosto che il suo opposto. Prova quindi ad allenare ad esempio una gamba piuttosto che un’altra, partendo magari da quella più debole.

Dedica più tempo allo stretching. Una volta terminato l’allenamento pensi “ va bene cosi”, recuperi il tuo asciugamano e ti fiondi in doccia. In realtà così facendo stai saltando una parte fondamentale del tuo allenamento, lo stretching, e come dicono gli esperti il post allenamento è il momento migliore per allungarsi avendo muscoli riscaldati e carichi di sangue perfettamente ossigenato.

Prova a mescolare le carte del tuo allenamento cardio cambiando direzione. Ti stai già chiedendo in che senso, vero? Bene, quando corri sul tappeto ad esempio tendi a farlo simulando il movimento in avanti. Prova invece ad eseguire degli spostamenti laterali, con velocità diverse, tenendola sempre d’occhio.

5 cose da sapere sugli squat

Gli squat sono tra gli esercizi più noti per arrotondare, tonificare e sollevare i glutei. Ma ci sono altre informazioni che ti faranno amare quest’esercizio ancora di più

5 cose da sapere sugli squat

Puoi allenare diversi gruppi muscolari. A seconda di come posizioni la barra del bilanciere sulle spalle puoi andare a colpire diversi gruppi muscolari. Portare la barra immediatamente al dis otto dei trapezi ti permette di allenare i femorali meglio di qualsiasi leg curl machine. Il peso del bilanciere in posizione leggermente più bassa ti spinge indietro, sollecitando maggiormente i femorali.

Va bene portare le punte dei piedi verso l’esterno. Se fai caso a coloro che sollevano pesi importanti, c’è un altissima possibilità che i loro piedi siano rivolti verso l’esterno. Attenzione però se le ginocchia sono il tuo punto debole, allena i muscoli in maniera differente.

I glutei vengono attivati in pieno nel punto più basso dello squat. In molte palestre si vedono persone eseguire squat a metà. Se vuoi realmente dare una botta di vita ai tuoi glutei, sarebbe meglio scendere al di sotto del livello delle tue ginocchia. E’ in quel punto che fai lavorare i muscoli giusti. Ovviamente assicurati di poter eseguire il movimento.

Gli squat ti permettono di allenare anche i muscoli della schiena. Prima di eseguire il movimento, attiva i muscoli della schiena, in questa maniera eseguirai il  movimento con maggiore stabilità: impugna in maniera molto decisa la barra, e tienila ben vicina alla schiena, attivando i muscoli come se stessi eseguendo un pull up. L’attivazione del latissimmus dorsi (grand dorsale) è alla base del tuo equilibrio e capacità di sollevare pesi più pesanti. Quindi se ci pensi bene, stai anche allenando la schiena mentre esegui gli squat. Secondo la pubblicazione Sports Medicine, circa 200 muscoli vengono allenati durante l’esecuzione dello squat, se eseguito in maniera corretta.

Le scarpe contano quando esegui uno squat. Non che noi donne dobbiamo farci ripetere più di una volta quanto le scarpe siano importanti, e le scarpe da corsa non sono proprio l’ideale. Opta per scarpe piatte o per i piedi nudi. Un suggerimento: molti eseguono squat anche con le converse, che aggiungono un minimo di supporto alle caviglie.

Massa magra: 6 errori da evitare per vedere risultati

Ricapitolando: vai in palestra tutti i giorni, e sei ad un punto in cui ormai dovresti vedere i tanto agognati risultati ma niente, le braccia non acquistano definizione, il tuo lato B fatica a sollevarsi. Cosa stai sbagliando. Potresti iniziare ad esempio con l’utilizzare carichi più pesanti, aumentare le ripetizioni oppure inserire più movimenti composti nella tua routine.

Ecco però i 6 errori da evitare per vedere i risultati

Ti affidi ai soliti esercizi di sempre

Tutte amiamo gli squat, gli affondi, e via discorrendo ma è ora di movimentare un po’ le cose. In effetti ripetendo sempre gli stessi movimenti, non darai tempo ai muscoli di ripararsi. Inoltre il corpo facilmente si adatta ai movimenti. Variare l’allenamento e tenere i muscoli sull’attenti può essere un modo per aumentare la massa magra.

Sollevi sempre gli stessi carichi

Se sei affezionata ai pesetti da 2-3 kg, e ora di metterli da parte. Aumentare i carichi permette la costruzione di massa muscolare e un aumento della forza. Per capire quando è il momento di aumentare i pesi, leggi qui.

Esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni

Non sempre la soluzione è sollevare carichi più pesanti. Se vuoi aumentare al forza muscolare, aumentare il numero di ripetizioni può essere ugualmente efficace. L’importante è seguire il criterio per cui i muscoli devono sentirsi affaticati a fine esercizio.

Ti focalizzi troppo sull’allenamento degli addominali

Dedicare alcune sessioni all’allenamento degli addominali, è ok. Ma uccidersi di crunch per tentare di fare uscire la “tartaruga” non è il modo migliore pr costruire un addome forte. Come fare allora? eseguire movimenti composti come ad esempio il kettlebel swing, oppure gli stacchi.

Hai troppe sessioni di cardio in programma

Il cardio è fantastico quando si tratta di bruciare calorie. Ma per costruire forza e raggiungere un buon livello di definizione, che renda giustizia ai tuoi duri allenamenti in palestra, devi aumentare le sessioni di resistenza muscolare e abbandonare quelle estenuanti e lunghissime corse sul tappeto. Prova quindi l’allenamento HIIT 2-3 volte a settimana.

Non modifichi l’intensità dei tuoi allenamenti

Secondo uno studio aumentare l’intensità durante l’esecuzione di movimenti come gli stacchi o il bench press può portare ad impegnare più fibre muscolari e quindi aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra.

5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

Eseguire squat, in realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.

5 trucchi per eseguire squat perfetti

Gli squat sono tra i migliori esercizi che puoi eseguire per arrotondare e tonificare il tuo lato B. E non è perchè l’estate volge al termine, che puoi tranquillamente stare seduta ed evitare di eseguirli. Come abbiamo sempre ricordato, eseguire squat perfetti è fondamentale per evitare di farsi male ma anche per ottenere i tanto agognati risultati.

Lo squat è un esercizio che in presenza di muscoli troppo tirati e assenza di mobilità delle articolazioni, può inficiare la forma con tutte le conseguenze che conosciamo.

Quando esegui gli squat quindi, cerca di prestare attenzione a questi 5 particolari per eseguire squat perfetti

Se ti senti che i piedi si inarchino mentre esegui l’esercizio, il problema potrebbe essere relativo a piedi e caviglie. Se invece riscontri problemi di ampiezza di movimento, potrebbe essere un problema di polpacci troppo tirati. Prova quindi a risolvere il problema utilizzando un foam roller partendo dalla pianta dei piedi, fino ai polpacci.

Come probabilmente già sai, è importante impedire alle ginocchia di spostarsi verso l’interno durante l’esecuzione dell’esercizio. Se questo accade è probabile che gli adduttori non siano propriamente allenati. Se dunque ti trovi in questa situazione, prova ad aumentare l’allenamento laterale con più sessioni durante la settimana.

La causa più comune di cattiva esecuzione dell’esercizio, è la mancanza di mobilità di fianchi e caviglie. Per prendere le misure al problema, lo stretching dei flessori dell’anca e polpacci aiuta moltissimo.

L’altezza o meglio la lunghezza della coscia letteralmente ha degli effetti sull’esecuzione del movimento. Avere gambe lunghe richiede una maggiore ampiezza di movimento. Per migliorare questo aspetto, puoi modificare il modo in cui sollevi il carico. Prova uno squat con bilanciere posizionato un po’ più in basso rispetto al solito, diciamo pure all’altezza delle scapole.

Alcune persone tendono ad eseguire back squat perché buttano in busto troppo in avanti. Per migliorare da questo punto di vista, esegui squat in maniera progressiva: ad esempio inizia con gli squat box, passa poi ai goblet squat, per finire con i back squat. Potrebbe volerci qualche settimana ma sviluppare l’abitudine di eseguire lo squat nella forma corretta, è il miglior modo per procedere con l’allenamento.