3 motivi per eseguire deep squat e perché dovresti provare a farli ogni giorno

Eseguire deep squat, in quanto esercizio di mobilità può renderti più sana, più forte e più atletica. Solo pochi anni fa, gli esperti di fitness sostenevano che il deep squat non fosse particolarmente salutare.

Esistono diverse culture che fanno del deep squat un vero e proprio momento di relax, mentre nella cultura occidentale, l’idea di relax è piuttosto legata al divano. Ed è forse è per questo che così tanti di noi hanno problemi a stare accovacciati. Se ci fai caso le persone più in forma riescono a rimanere in deep squat per uno o due minuti.

Ecco 3 motivi per eseguire deep squat ogni giorno:

  1. aumentare il lavoro di mobilità
  2. prevenire il dolore lombare
  3. per migliorare naturalmente la meccanica dello squat per l’allenamento

Puoi eseguire diverse variazioni del deep squat, l’importante è alternare posizioni in cui tieni i piedi più vicini a posizioni in cui i piedi sono più distanziati. Prima però di avviarti ad eseguire l’esercizio verifica che tu sia in condizione di poterlo eseguire, con un esperto.

Inoltre non ti dimenticare che può avvalerti di supporti esterni quando esegui il deep squat: ad esempio appoggiando le mani su una panca una sedia o un pouf, o anche un palo per mantenere l’equilibrio, almeno inizialmente.

Per metterti maggiormente alla prova, ovviamente nella sua forma più avanza, puoi utilizzare anche delle fasce di resistenza o un bilanciere.

Vuoi scoprire come annullare i danni della vita da scrivania con il deep squat? leggi Yoga squat contro una vita da scrivania.

Eseguire squat perfetti è un percorso che non implica la parola facile

Per quanto possa essere difficile crederlo, eseguire squat perfetti, non è così immediato. Sembra un movimento piuttosto semplice nella sua esecuzione, proprio perché ci capita nella vita reale di eseguirlo senza nemmeno accorgercene.

Come spesso abbiamo sottolineato, la forma è fondamentale per ottenere dei risultati significativi dall’esercizio ed evitare di farsi male. Ecco quindi alcune cose da tenere in considerazione

  • Prima ancora di aggiungere delle variazioni alla tua routine, assicurati di eseguire per bene i movimenti di base.
  • Aumentare il peso sul bilanciere in maniera spropositata ed eseguire uno squat parziale  non ti renderà più forte.
  • Se aggiungi del peso al bilanciere, ma l’esecuzione dell’esercizio ti risulta semplice, probabilmente stai sbagliando qualcosa.
  • Raccogli ciò che semini. Non evitare di fare il lavoro più pesante e più difficile.

Se sei una principiante della sala pesi, tieni ben a mente che è fondamentale per ottenere dei risultati, è importantissimo imparare la tecnica prima ancora di variare nell’allenamento, lavorare sulla progressione nei carichi e sulla profondità graduale dello squat.

Gli Squat sotto il parallelo è l’obiettivo da raggiungere per diventare più forte nell’esecuzione di altri esercizi, nei movimenti che implicano un certo grado di pressione.

Molte di voi probabilmente lavorano sull’esercizio da un po’ di tempo, e non hanno mai ottenuto alcun vero risultato. Gli squat eseguiti sopra il parallelo non hanno la stessa efficacia degli squat profondi perché attivano diverse quantità di massa muscolare e calcolano a diverse quantità di lavoro.

Può darsi che le tue intenzioni siano sane e oneste, e se è così, la mancanza di feedback oggettivi è il tuo problema. Quindi prima di demoralizzarti e gettare la spugna chiedi al trainer di sala. Alcune regole generali da seguire per capire se stai eseguendo squat efficaci e sotto il parallelo sono le seguenti:

  • Prova ad eseguire una serie da 5 ripetizioni
  • Aumenta progressivamente i peso
  • Verifica la forma del tuo squat

Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

Gli affondi sono un fantastico esercizio per le gambe sia per gli uomini che per le donne. Anche se si concentrano principalmente sui quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo importante nel movimento, rendendo gli affondi un esercizio molto popolare anche per la costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esistono diverse varianti di affondo che puoi eseguire, tra cui: peso corporeo, manubrio, kettlebells e bilanciere!

Gli affondi possono essere eseguiti sia da fermi che camminando. Gli affondi statici prendono di mira una gamba alla volta e richiedono una contrazione eccentrica più lenta quando ci si abbassa a causa della loro maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia; durante la contrazione concentrica i quadricipiti vengono attivati raddrizzando la gamba e tornando alla posizione iniziale.

Gli affondi walking si concentrano molto di più sui quadricipiti; una volta che ti sei spinto dal punto più basso dove il tuo ginocchio sta quasi toccando terra, avanzi e affondi con l’altra gamba.

Affondi statici

1) Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)

4) Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza. Leggi anche Fitness Challenge: 100 affondi per allenare gambe e glutei

Affondi camminati

1) Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)

4) Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.

5) Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Suggerimento: al fine di creare più resistenza durante l’affondo, è possibile aggiungere peso utilizzando kettlebell, manubri o un bilanciere. Questi metodi sono spiegati di seguito:

Affondi con kettlebell o manubri

Esegui questi affondi con la stessa tecnica degli affondi senza peso, ma questa volta fallo mentre tieni in mano un paio di manubri o un kettlebell. Mantieni una postura controllata e non permettere che la schiena si sposti durante il movimento.

Affondi con bilanciere

L’affondo con bilanciere richiede di posizionare il bilanciere dietro il collo. Con questo strumento, gli affondi, sono più sicuri gli affondi stazionari.

Per iniziare l’esercizio: avvicinati alla barra all’interno del rack squat esattamente come dovresti accovacciarti; sgancia il peso e tieni saldamente lil bilanciere. Fai un passo indietro ed esegui i tuoi affondi in piedi di fronte al rack. Termina l’esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle, procedi con cautela a un passo in avanti e riattacca il bilanciere.

Variazione camminata

Fatti aiutare da un amico a posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena, invece di usare lo squat rack e doverti poi girare nella direzione opposta per eseguire gli affondi camminati.

Assicurati che il carico sia abbastanza leggero da essere facilmente scaricato dalla tua schiena.

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

USA IL RESPIRO

Inala mentre ti abbassi in uno squat e butta fuori l’aria dalla bocca mentre sali. Questa tecnica di respirazione ti aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi.

LAVORA CON ENTRAMBI I LATI

Lo yoga in posizione eretta – pensa ai vari asana che prevedono questa posizione – supporta lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena (anche la parte centrale del corpo. Immagina un filo legato al tuo centro, che ti porta fino al soffitto.

FAI ATTENZIONE AI PIEDI

La maggior parte delle persone fa i plank o le flessioni senza pensare molto alla posizione dei piedi. Durante un plank, tieni i piedi vicini e spingi i talloni indietro invece che portarti avanti sulle dita dei piedi: questo leggero spostamento, alleggerisce il peso dalle spalle e mette maggiormente alla prova gli addominali.

PREPARATI

Uno studio del Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che rinforzare gli addominali contraendoli come se si stesse per ricevere un pugno allo stomaco, attiva e fa lavorare meglio sia i muscoli centrali che trasversali dell’addome- piuttosto che tirare la pancia verso la colonna – mentre si è in piedi, seduti e in ginocchio, nonché durante alcuni movimenti del plank. Tutte queste pose entrano in gioco anche durante gli esercizi di sviluppo della forza muscolare, quindi assumi la posizione prima di eseguire l’esercizio.

ALZA LE BRACCIA

Facendo esercizi di forza come squat e affondi con le braccia distese sopra la testa (che tu stia tenendo pesio meno) cambia il tuo centro di gravità. Il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzare il busto e questo aumenta la sfida per la parte centrale del tuo corpo.

ABBASSATI DURANTE LA LEZIONE DI SPINNING

“Spostando il manubrio della bici verso il basso, si innesca un maggiore coinvolgimento del centro del corpo. La prossima volta che andrai a lezione, prova ad abbassare il manubrio di una o due tacche rispetto all’altezza che scegli di solito. Capirai che sta diventato troppo basso se ti senti pizzicare al collo mentre cerchi di guardare l’istruttore.

Circuito ad alta intensità per allenarsi dopo le feste

Come spesso abbiamo ricordato, allenarsi con un circuito ad alta intensità non è per tutti. Prima di approcciare il workout verifica il tuo livello di allenamento con un esperto.

Barbell deadlift – 10 ripetizioni

  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è fondamentale mantenere la schiena in posizione neutrale in maniera tale da evitare di farti male ed effettuare un eccessiva pressione sulla spina dorsale.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche, i piedi vanno posizionati sotto il bilanciere.
  • Abbassati e impugna il bilanciere, tenendo le braccia tese e perpendicolari alle spalle.
  • Solleva il petto e raddrizza la schiena. Scapole basse e stinchi appoggiati al bilanciere.
  • Fai un respiro profondo, solleva il bilanciere e non portare la schiena indietro quando sei in posizione retta. Tieni ben ferme ginocchia e fianchi.

Barbell squat – 10 ripetizioni

  • Bilanciere in spalla, con un peso che ti permetta di eseguire correttamente l’esercizio.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche  e rivolgi le punte verso l’esterno. .
  • Scendi verso il basso facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate con la punta dei piedi.
  • I petto deve rimanere quanto più dritto possibile.
  • Nel momento in cui le gambe scendono leggermente al di sotto delle ginocchia, inverti il movimento e ritorna in posizione retta

Kettlebell swing – 30 secondi

  • Attiva il muscolo grande dorsale. Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Attivar il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Contrai i quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.
  • Piega le ginocchia. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
  • Pianta i piedi per terra. Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, permettendoti di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.
  • Non stringere troppo la presa. Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

Jump box – 20 secondi

  • Posiziona il box davanti a te. Tieni le gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Carica fianchi e braccia, tenendo queste ultime completamente indietro e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esegui il salto e atterra in maniera tale che le ginocchia non si avvicinino, piedi ben piantati sul box e braccia in avanti. Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce. Schiena piatta e fianchi indietro.
  • Invece di saltare, per scendere dal box, esegui uno step indietro. In questa maniera preserverai tendini e articolazioni.

Sprint su tappeto per 60 secondi.

 

Esegui il circuito per 5 volte senza pause tra gli esercizi.

Esegui una pausa tra un circuito e un altro di 60 secondi.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

Affondo indietro. Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante. Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

Affondi laterali. Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa. Parti con i piedi uniti, mani sui fianchi, sopra la testa o impugna un paio di manubri, e sempre in maniera controllata porta la gamba destra verso l’esterno assicurandoti di atterrare con il piede piatto a terra. Con il busto dritto e il peso sul tallone, spingi i fianchi indietro, piega il ginocchio destro e abbassa il corpo finché la tua coscia non è parallela al pavimento. Il ginocchio deve essere sempre perpendicolare alla caviglia. La gamba sinistra deve rimanere dritta durante l’esecuzione di tutto il movimento. Tieni la posizione per un secondo e ritorna in posizione di partenza. Ripeti tutto con la gamba sinistra

Affondi camminati. E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio. Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni. Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Affondi isometrici. Non è uno scherzo mantenere la posizione di affondo per 30 secondi, ma questa variante ti permette di individuare ad esempio quali sono le aree di miglioramento nelle altre varianti. Prova ad eseguire l’esercizio con due pesetti da 5 kg e per poi aumentarli successivamente.

Se poi sei super allenata e il tuo corpo te lo consente puoi sempre provare la Fitness challenge: 100 affondi per allenare glutei e gambe.

5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.