3 modi per prevenire l’insonnia post-allenamento

Per la maggior parte, le prove supportano il fatto che l’esercizio fa bene al sonno: ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire sonni tranquilli tutta la notte. Eppure, sapevi che allenarti troppo vicino al momento di coricarsi può effettivamente darti una scossa di energia che può tenerti sveglia più a lungo?

In uno studio, i partecipanti hanno dormito 42 minuti in più nei giorni in cui erano meno attivi. Se questo è il tuo caso, ma il tuo programma non ti permette di allenarti all’inizio della giornata, non devi rassegnarti a riposare meno quando ti alleni. Questi tre consigli ti aiuteranno ad addormentarti senza sforzo, anche se stai saltando direttamente dallo squat al letto.

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Prediligi l’allenamento a bassa intensità

Lascia i tuoi allenamenti da cardiopalma ai giorni in cui hai più tempo libero al mattino e utilizza le opzioni meno intense per gli esercizi serali, come una passeggiata o una corsa super facile o, ancora meglio, yoga vinyasa. In effetti, qualunque cosa tu faccia, considera di terminare gli allenamenti notturni con alcune pose, come la posa di Happy Baby o Corpse. I movimenti rilassanti e l’attenzione al respiro ti aiuteranno a rilassarti, preparandoti a letto. Leggi anche Benefici della camminata: quanti passi fare per bruciare 500 calorie

Raffreddare più velocemente

Mettersi a letto appena dopo aver terminato una sessione di sollevamento pesi o di corsa su tapis roulant praticamente garantisce la difficoltà di prendere sonno. Invece, fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a dormire rilassa abbastanza da facilitare il sonno. Inoltre, la ricerca dimostra che la temperatura interna si abbassa naturalmente prima di andare a dormire, il che aiuta a far ripartire i sistemi di sonno del tuo corpo. Quando esci dalla doccia fumosa e inizi ad asciugare, anche la temperatura corporea cadrà di qualche grado, provocando sonnolenza. Leggi anche Fare un bagno caldo darebbe gli stessi benefici dell’allenamento

Prova uno spuntino di mezzanotte

Fare rifornimento dopo un allenamento a tarda notte aiuta l’equilibrio: mangia troppo e ti sentirai troppo pieno e gonfio per dormire; troppo poco, e la tua pancia rumorosa ti terrà sveglio. La soluzione migliore è prendere uno spuntino leggero contenente carboidrati e proteine, entrambi essenziali per il corretto recupero. Alcune buone scelte: pane tostato integrale con burro di arachidi o hummus, un bicchiere di latte al cioccolato o formaggio magro e cracker.

10 bufale sull’attività fisica


Anche lo sport è vittima delle fake news

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I luoghi comuni investono ogni ambito dell’attività umana, anche lo sport. Per questo, gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità hanno stilato una lista di 10 bufale sull’attività fisica che possono causare danni alla nostra salute.

1) MI SCATENO A TAVOLA, POI VADO IN PALESTRA. Fare esercizio fisico non sarà mai sufficiente se durante il giorno mangiamo il doppio di quanto necessario.
2) SOLO RIPOSO IN GRAVIDANZA. Niente di più sbagliato, l’attività fisica in gravidanza ricuce il rischio di vene varicose, gonfiore a mani e piedi, diabete gestazionale e problemi alla schiena.
3) HO L’ARTROSI, QUINDI NIENTE SPORT. Alcune attività fisiche come la ginnastica dolce, lo yoga, il pilates migliorano il decorso della malattia, la motilità articolare e la qualità della vita.
4) I BAMBINI GIOCANO, NON SERVE ALTRA ATTIVITÀ FISICA. Uno dei motivi per cui siamo ai primi posti in Europa …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | fitness, sport, fisico,

Yoga-Go! Activewear Made in Italy. Intervista a Paola De Simone

Conosciamo meglio il brand Yoga-Go! attraverso una breve intervista alla sua Founder Paola De Simone.

Parlaci un po’ di te, sappiamo che sei una viaggiatrice…

Si amo viaggiare ma amo soprattutto vivere per lunghi periodi i posti che visito, tanto che in alcuni paesi mi ci sono proprio trasferita. I viaggi per me sono stati sempre una necessità che ha mantenuto viva la mia inesauribile curiosità e il bisogno di conoscere e vedere sempre qualcosa di nuovo.

L’ultimo paese dove ho abitato è l Australia un posto magnifico, sconfinato, che ti fa sentire piccolissimo ma ti travolge con i suoi colori, spazi e natura.Da due anni sono tornata a vivere a Milano, ora sto in Brianza in mezzo al verde e mi accingo ad un nuovo viaggio entusiasmante: la maternità.

Quando hai iniziato a praticare yoga e chi ti ha influenzato nella scelta della disciplina?

Ho iniziato a praticare Hatha yoga tanti anni fa grazie ad Arianna una delle mie più care amiche che è una fantastica insegnante yoga, ma poi a causa degli orari pazzi al lavoro (sono una costumista e stylist per la televisione) non sono mai riuscita a praticare con costanza fino a qualche anno fa, quando ho deciso di scegliere progetti lavorativi brevi che mi permettessero anche di dedicare del tempo a me e a quello che mi piace fare.

Come nasce Yoga-Go! ? 

Con Yoga-Go! ho unito le mie competenze merceologiche, creative e stilistiche alla necessità da praticante di creare uno Yoga wear che rappresenti chi, come me, ha voglia di indossare colore e gioia di vivere.

Mi ero stancata di indossare sempre il solito nero, cercavo dei capi che mi facessero sentire comoda, bella e felice e ho pensato che avrei potuto crearli io stessa!

Progetti per il prossimo futuro?

Destreggiarmi tra pannolini, poppate, nuove fantasie e tessuti sempre più performanti. Insomma continuare il lavoro di crescita su me stessa e su Yoga-Go!, perchè possa far sentire comode e felici sempre più persone.

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5 allenamenti di Cross-Training o allenamento funzionale che dovresti provare

Il cross-training (o allenamento funzionale) è una metodologia di allenamento adatta a chi mira ad aumentare la potenza.

Se vuoi sviluppare quei muscoli che con un allenamento classico da palestra non riesci a far lavorare in maniera appropriata, il cross training è la tipologia di allenamento che fa per te. Ecco gli allenamenti chiave che ti aiuteranno ad aumentare anche la tua capacità di resistenza e diventare più forte.

Allenamento della forza
L’allenamento di resistenza ti costringe a contrarre o utilizzare più muscoli. Se sei una runner, ad esempio aumentare la forza dei glutei, uno dei muscoli più grandi del corpo, può aiutarti nelle performance. Gli squat in questo senso sono il tuo esercizio must.
Anche gli stacchi da terra sono ottimi per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, invece di usare le macchine, è preferibile usare i pesi liberi. Questo ti permetterà di attivare più muscoli del “core” e mettere alla prova la tua capacità di equilibrio.

Leggi anche: Circuito brucia calorie 8 esercizi per aumentare la forza

Pilates
Rinforzare la parte centrale del corpo, ti aiuterà a mantenere una postura corretta supportando l’efficenza nelle performance sportive. Alcuni esercizi si basano sull’allungamento delle gambe, altri si concentrano sui muscoli più profondi dell’addome. Alcuni esercizi di Pilates agiscono anche sull’interno coscia, che per molte di noi è un punto critico. I muscoli della parte interna della coscia sostengono il ginocchio, quindi rafforzarli ti proteggerà dagli strappi e renderà più rapidi cambi di direzione, ad esempio. Anche solo prendere una palla da campo e stringerla tra le cosce mentre stai guardando Netflix può aiutarti.

10 strategie per perdere massa grassa in eccesso

Il problema di molte strategie che ti promettono di farti perdere massa grassa in eccesso in un breve lasso di tempo,  è che di solito non hanno alcun beneficio a lungo termine. Non appena hai finito il programma torni in pochissimo tempo dove eri prima di iniziare. 

Nel momento in cui inizi un percorso fitness per la perdita di massa grassa in eccesso è importante focalizzarti sulla salute e sui risultati nel lungo termine. Quindi ecco alcune strategie che potresti mettere in atto per raggiungere il tuo obiettivo.

# 1 Alterna sessioni cardio a sessioni di allenamento HIIT

 Tutti abbiamo visto che chi passa tantissimo tempo sui tapis roulant a camminare o fare jogging dolcemente senza nemmeno sudare, non raggiunge l’obiettivo di perdere massa grassa in eccesso.

Per ottenere il massimo bisogna combinare sessioni di cardio a bassa-media intensità (in cui la frequenza cardiaca è intorno al 70% del massimo per periodi di tempo più brevi) diciamo all’incirca per 30 minuti con  1 o 2 sessioni di allenamento HIIT (High Intensity Interval) a settimana.

# 2 Dormi di più

Questo è uno dei fattori più trascurati nel raggiungimento di questo obiettivo, è il tempo che dedichi al sonno. Se dormi troppo poco inizierai a diventare irritabile e stanco e sarai meno positiva e disposta a seguire uno stile di vita sano, per non parlare del fatto che non avrai l’energia per completare i tuoi allenamenti. Inoltre più a lungo sei sveglia, più aumenta la possibilità che tu abbia fame. Quindi dormire 7-8 ore a notte è una buona abitudine. Anche il power nap pomeridiano, aiuta in questo senso. 

# 3 Adegua la spesa al tuo stile di vita

Senza dubbio hai sentito parlare di alimenti che puoi mangiare in quantità senza prendere peso. In realtà così come nel caso degli alimenti light o poveri di grasso, aggiungono solo confusione rispetto a cosa mangiare ed  in quale quantità. La cosa importante è capire che si può mangiare tutto con moderazione. 

# 4 Riduci lo stress

Quando lo stress è alto il tuo corpo produce più cortisolo il che ha un sacco di effetti negativi sul tuo corpo, tra cui l’arresto della crescita dei tessuti ma principalmente lo smorzamento della perdita di grasso. Prova la meditazione, lo yoga, fare una passeggiata o persino riunire i tuoi amici e fare una passeggiata.

# 5 Aumenta le proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante rispetto ai grassi e ai carboidrati. Può essere una mossa molto intelligente sfruttare le proteine per raggiungere il tuo obiettivo. 

# 6 Mangia carboidrati e grassi

Nel corso degli anni c’è sempre stato un capro espiatorio nel mondo dei macronutrienti, un tempo i carboidrati erano il diavolo e poi hanno bruciato sul rogo i grassi. Nessun singolo macronutriente può farti ingrassare nel contesto di un deficit calorico. Quindi, per essere sani, consumare proteine, carboidrati e grassi con moderazione e concentrarsi sulle calorie totali per la perdita di peso.

# 7 Evita drastiche riduzioni di calorie

Assumere troppe poche calorie può essere controproducente, in primis perchè non si Le calorie troppo basse possono essere pericolose per due motivi,

  • in primo luogo non assumi abbastanza calorie per fornire sufficienti nutrienti al corpo, il che può portare a gravi problemi di salute.
  • in secondo luogo se consumi troppe poche calorie la tua perdita di grasso in eccesso si stabilizzerà rapidamente rispetto a come farebbe con un percorso più lento e costante. 

# 8 Consuma 25-35 grammi di fibre al giorno

 La fibra aiuta per tanti motivi, principalmente la maggior parte dei cibi fibrosi è estremamente ricca di vitamine, minerali e altri micronutrienti essenziali per la salute.vÈ anche la principale responsabile dei movimenti intestinali regolari, quindi se vuoi mantenere tutto funzionante correttamente, mangia frutta e verdure!

# 9 Allenati con i pesi

Più muscoli coinvolgi, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo, inoltre l’allenamento con i pesi è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con i pesi brucia anche un sacco di calorie in quanto può essere gestito come allenamento HIIT, per non parlare del fatto che può essere estremamente divertente rispetto al normale cardio per esempio!

# 10 Sostituisci il cibo in maniera intelligente 

Puoi scambiare un tipo di cibo con una versione a basso contenuto calorico e farlo per tutta la tua dieta e perderai peso senza in realtà rinunciare a nulla. Lo yogurt magro diventa 0 o 2%. Il cereale diventa porridge e così via!

5 Instagram fitspo e istruttrici di fitness da seguire nel 2018

Se pure dovessi avere le migliori intenzioni in termini di allenamento e raggiungimento di obiettivi fitness, a volte la vita si mette di traverso e rimanere sulla retta via per raggiungere obiettivi a lungo termine è più facile a dirsi che a farsi. Se stai cercando un supporto extra anche solo una piccola motivazione per non demordere, le Instagram fitspo e istruttrici di fitness possono fare al tuo caso. Stiamo parlando di professionisti del fitness che pubblicano cose davvero utili, come allenamenti di esempio e note sui moduli, oltre a citazioni motivazionali e didascalie che ti entusiasmeranno a muoverti.

1. Jeanette Jenkins (@msjeanettejenkins)

Seguendo Jenkins, il tuo consiglio di fitness è all’altezza delle aspettative: ha lavorato con celebrità come Pink, Alicia Keys, Tia Mowry e Camila Alves. Pubblica molte idee di allenamento specifiche che chiunque può provare (spesso senza attrezzatura), insieme a citazioni motivanti e relative alla palestra)

2. Shauna Harrison (@shauna_harrison)

Harrison ha un dottorato di ricerca nella salute pubblica, quindi è una grande fonte di ispirazione per lo stile di vita a 360 gradi. È un’appassionata runner e yogi, ma pubblica anche video per allenamenti di forza, in modo che chiunque possa incorporarli nella propria routine.

6. Kira Stokes (@kirastokesfit)

L’allenatrice di celebrità Stokes non si limita a postare idee di allenamento, ma è anche un’eccellente educatrice. Nei suoi post di “Stoked Move of the Day”, Demos fa un esercizio e poi spiega che cosa fa per il tuo corpo, e come farlo in maniera corretta.

10. Natalie Uhling (@natalieuhling)

Con un sacco di colori sognanti e foto naturalistiche, Uhling ha un feed esteticamente stupendo da scorrere. Nei singoli post, incoraggia sottilmente i followers ad abbracciare il benessere dall’interno verso l’esterno con consigli sulla vita attiva.

17. Amanda Bisk (@amandabisk)

L’ex saltatrice con l’asta e fisiologa ora allenatrice sembra che viva in un sogno da spiaggia, grazie ai meravigliosi fondali nelle sue istantanee di yoga. Ma anche se non riesci a lavorare nello stesso posto, puoi ascoltare gli stessi sound: i suoi ti suggerimenti musicali ti spingeranno a muoverti ovunque tu sia.

Allenarsi in palestra per sviluppare mente e muscoli

Mens sana in corpore sano. Lo sanno tutti. Ma al binomio sai anche di dover aggiungere l’umore. La rivista americana Shape riporta che una nuova ricerca sta dimostrando che può avere un effetto altrettanto profondo sulle tue capacità di pensiero. “Allenarsi è una delle cose più potenti che si possano fare per rafforzare il cervello”, afferma Wendy Suzuki, Ph.D., professore di scienze neurali e psicologia presso la New York University. “Un singolo allenamento innesca cambiamenti fisiologici che migliorano la funzione mentale”, dice.

“Fare una passeggiata stimola il rilascio di serotonina, dopamina, noradrenalina e endorfine e ti fa sentire più calmo e felice”, spiega Suzuki. Questi effetti durano per diverse ore, ma se vai in palestra regolarmente, possono persistere a lungo termine. L’esercizio ti allena a spingere te stesso al massimo e questo potrebbe aiutarti a mantenere la calma quando sei sotto pressione, secondo quanto scoperto dalla Macquarie University di Sydney, in Australia. L’esercizio fa scattare anche la produzione di norepinefrina, un neurotrasmettitore che costruisce la capacità di recupero del cervello allo stress.

Oltre a renderti più felice, i tuoi allenamenti stanno aiutando letteralmente il tuo cervello. Mentre sudi, gli acidi grassi del tuo sistema si scompongono in corpi chetonici. Secondo la ricerca dell’Università di New York, queste molecole attivano il gene responsabile della produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). “Il BDNF stimola la creazione di nuove cellule cerebrali, aiuta le cellule nervose a comunicare e rafforza le sinapsi cerebrali per migliorare i tempi di reazione, la memoria e il processo decisionale”, afferma l’autore dello studio Moses V. Chao, Ph.D. L’esercizio aumenta anche il volume dell’ippocampo, un’area del cervello che regola la memoria, del 2% ogni anno, secondo i ricercatori dell’Università dell’Illinois, Champaign-Urbana. “Le nuove cellule e le connessioni neurali aumentate migliorano la memoria a lungo termine e a breve termine”, afferma l’autore dello studio Arthur Kramer, Ph.D. Le persone che non si sono allenate hanno perso l’1,4 percento del volume nella stessa area. In conclusione: essere sedentari può essere rischioso per la tua mente quanto avere i geni dell’Alzheimer.

Rendi il tuo cervello il più forte possibile con queste strategie di sviluppo della mente e dei muscoli:

Varia la tua routine

Il cardio produce neurotrasmettitori di benessere e materia grigia, mentre “l’allenamento di resistenza protegge le cellule cerebrali specialistiche della materia bianca che trasmettono messaggi da una parte del cervello a un’altra”, dice Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., professoressa nel reparto di fisioterapia presso l’Università della British Columbia. Lo yoga ha i suoi vantaggi: se combinato con la meditazione, un’ora della settimana migliora la memoria, il multitasking e lo stato d’animo, è stato trovato uno studio. “Lo yoga aumenta la connettività in parti del cervello coinvolte nella memoria, nelle abilità linguistiche e nell’attenzione”, afferma la ricercatrice Helen Lavretsky, M.D. “Riduce anche lo stress e l’infiammazione”. (Prova questa settimana di allenamenti perfettamente bilanciata per adattarli tutti al tuo programma.) Otterrai punti extra per attività che richiedono di pensare in piedi, come una lezione di danza; rendono la tua materia bianca ancora più sana, secondo la rivista Frontiers in Aging Neuroscience. “Quando impari nuove mosse o memorizzi la coreografia, il tuo cervello cambia, un effetto che i neuroscienziati chiamano plasticità”, dice Chao. “Invecchiando, i nostri circuiti tendono a diventare meno plastici, ma fare qualcosa di diverso può aiutare a stimolare la tua mente a renderla più forte e più acuta”.

Allenati presto

“Fai i tuoi allenamenti quando hai bisogno che il cervello aumenti di più – al mattino, per aiutarti a concentrarti, imparare e conservare nuove informazioni”, dice Suzuki. Ti sentirai anche più vigile e positivo per il resto del giorno. E spingiti fuori dalla tua zona di comfort: “I vantaggi di un allenamento moderato o intenso di 45 minuti dureranno per diverse ore”, dice. (Ci sono ancora più benefici per la salute degli allenamenti mattutini che ti convinceranno ad alzarti dal letto).

Allenati all’aria aperta

Fare la tua routine all’aria aperta potrebbe essere ancora meglio per la tua mente. La luce solare aumenta la serotonina, il che ti fa sentire felice e sveglio. Diventare attivi fuori stimola anche il pensiero critico: uno studio su PLOS Uno ha rilevato che dopo aver trascorso tre giorni in natura, gli escursionisti hanno ottenuto il 50% di miglioramento in compiti di risoluzione dei problemi.

Svolgere attività all’aria aperta ha anche un effetto di recupero. “Essere nella natura permette alla corteccia prefrontale – il centro di comando del cervello – di comporre e riposare”, dice David Strayer, Ph.D., professore di cognizione e neuroscienza all’Università dello Utah. “Il tuo cervello ha bisogno di giorni di riposo proprio come fanno i tuoi muscoli, e andare fuori lo libera.”

Fai rifornimento con il cibo adatto

Mangia uno spuntino con 20 grammi di proteine ​​e 35 grammi di carboidrati fino a 90 minuti dopo un allenamento di intensità bassa o moderata. Se ti alleni di più, vai per 30 grammi di proteine ​​e 55 grammi di carboidrati. Oltre a riparare i muscoli, la proteina eroga tirosina, un amminoacido che stimola la produzione di un neuropeptide che ti fa sentire più sveglio, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Neuron. I carboidrati riempiono le tue riserve di glucosio per produrre energia per il tuo cervello e il tuo corpo, dice Michele Olson, Ph.D., professore di scienze dello sport all’Huntingdon College di Montgomery, in Alabama.

Bevi più acqua

Pesati prima e dopo l’allenamento, quindi bevi una pinta d’acqua per ogni mezzo kilo che si perde, suggerisce Lawrence Armstrong, Ph.D., direttore del Human Performance Laboratory presso l’Università del Connecticut. Questo è il modo più efficace per reidratare, che è essenziale se si desidera sfruttare i potenziamenti del cervello dall’esercizio. La ricerca di Armstrong ha scoperto che anche una lieve disidratazione può farti sentire a disagio. “Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di acqua per funzionare, ma il cervello sembra essere uno dei più sensibili alla perdita d’acqua”, dice Armstrong. (Seriamente. L’acqua risolve praticamente ogni problema che hai.)

Trova un compagno di allenamento

Quando fai esercizio con un amico, tendi a spingere più forte e ti senti più felice dopo. L’interazione sociale ha benefici speciali: passare il tempo con un amico aumenta le prestazioni cognitive, secondo la ricerca dell’Università del Michigan. Uscire con gli altri riscalda i processi mentali necessari per la risoluzione di altri problemi, dicono i ricercatori. Un compagno di palestra ti motiva anche a seguire la routine della tua palestra, così il tuo cervello può continuare a crescere e diventare più forte.

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

USA IL RESPIRO

Inala mentre ti abbassi in uno squat e butta fuori l’aria dalla bocca mentre sali. Questa tecnica di respirazione ti aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi.

LAVORA CON ENTRAMBI I LATI

Lo yoga in posizione eretta – pensa ai vari asana che prevedono questa posizione – supporta lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena (anche la parte centrale del corpo. Immagina un filo legato al tuo centro, che ti porta fino al soffitto.

FAI ATTENZIONE AI PIEDI

La maggior parte delle persone fa i plank o le flessioni senza pensare molto alla posizione dei piedi. Durante un plank, tieni i piedi vicini e spingi i talloni indietro invece che portarti avanti sulle dita dei piedi: questo leggero spostamento, alleggerisce il peso dalle spalle e mette maggiormente alla prova gli addominali.

PREPARATI

Uno studio del Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che rinforzare gli addominali contraendoli come se si stesse per ricevere un pugno allo stomaco, attiva e fa lavorare meglio sia i muscoli centrali che trasversali dell’addome- piuttosto che tirare la pancia verso la colonna – mentre si è in piedi, seduti e in ginocchio, nonché durante alcuni movimenti del plank. Tutte queste pose entrano in gioco anche durante gli esercizi di sviluppo della forza muscolare, quindi assumi la posizione prima di eseguire l’esercizio.

ALZA LE BRACCIA

Facendo esercizi di forza come squat e affondi con le braccia distese sopra la testa (che tu stia tenendo pesio meno) cambia il tuo centro di gravità. Il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzare il busto e questo aumenta la sfida per la parte centrale del tuo corpo.

ABBASSATI DURANTE LA LEZIONE DI SPINNING

“Spostando il manubrio della bici verso il basso, si innesca un maggiore coinvolgimento del centro del corpo. La prossima volta che andrai a lezione, prova ad abbassare il manubrio di una o due tacche rispetto all’altezza che scegli di solito. Capirai che sta diventato troppo basso se ti senti pizzicare al collo mentre cerchi di guardare l’istruttore.

Lo yoga è un toccasana per la schiena

Riduce il dolore e le assenze dal lavoro per malattia

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Chi soffre spesso di mal di schiena e per questo è costretto ad assentarsi dal lavoro dovrebbe considerare lo yoga. Secondo uno studio dell’Università di Bangor pubblicato sul quotidiano Independent, l’antica pratica indiana avrebbe l’effetto di ridurre il dolore percepito e di conseguenza il numero di assenze dal lavoro per malattia.

I ricercatori hanno esaminato le abitudini di 150 impiegati del Servizio sanitario di 3 ospedali del nord del Galles, una parte dei quali ha partecipato a un corso di yoga di 8 sessioni da 60 minuti una volta alla settimana. L’altro sottogruppo ha ricevuto invece soltanto istruzioni su come gestire il mal di schiena e ridurre lo stress sul lavoro.

Donne e pesi: perché dovresti sollevare pesi più pesanti

Rimanere nella tua zona di comfort non ti da molte chance di miglioramento e quando si tratta di allenamento in palestra ma soprattutto del binomio donne e pesi, la zona di comfort s’identifica con il sollevamento di manubri di massimo 5 kg.

Nell’ambito di un allenamento completo, è fondamentale comprendere quanto sollevare per poche ripetizioni dei pesi consistenti supporti movimenti efficienti e prevenga infortuni, aiutando a bruciare più calorie e perdere peso, proteggendo la densità delle ossa e tanto altro.

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Con l’allenamento funzionale s’intende preparare il corpo al movimento, e nello stesso tempo renderlo più forte nella vita di tutti i giorni.

Approcciarsi al sollevamento di carichi pesanti può essere intimidatorio sia per i novellini della palestra che per atleti più navigati, spesso risulta complesso comprendere come utilizzare alcuni attrezzi.

Ecco dunque alcuni suggerimenti da tenere a mente. Ogni qual volta inizi un nuovo allenamento, assicurati di essere nella condizione adatta per poterlo eseguire e chiedi il supporto di un esperto.

Scegli un peso che ti permetta di eseguire massimo 6 ripetizioni
La scelta del peso è sempre un momento critico, in effetti al regola delle 6 ripetizioni ti permette di eseguire il movimento in maniera più concentrata e aumentare il peso rispetto a quello che utilizzeresti per eseguire 10-12 ripetizioni. A seconda del gruppo muscolare che alleni, il peso sarà differente.
Ovviamente non si può determinare il peso a prescindere, quindi bisogna sperimentare. Se ti rendi conto che già la seconda ripetizione è difficile da eseguire, devi abbassare il carico.

Attieniti ad un paio di esercizi di base
Come ad esempio il chest press, il deadlift e il back squat. Inoltre potresti aggiungere una piccola integrazione con i pull ups, che non include l’utilizzo di bilanciere, ma ti permette di costruire una certa forza quando si tratta di sollevare pesi.

Concentrati sulla corretta esecuzione del movimento
Una corretta esecuzione batte a mani basse la velocità di esecuzione. In caso contrario le probabilità di farti male sono elevatissime. Lavoraci su con un trainer esperto le prime volte così da iniziare il nuovo allenamento con il piede giusto.

Mantieni il controllo
Dovresti mantenere il controllo del movimento dall’inizio alla fine. Quando si tratta di allenarsi “contro” una resistenza non deve mai essere il peso a prendere il controllo.

Chi va piano….
Muoversi lentamente è altrettanto importante, almeno quanto mantenere il totale controllo. Non imbrogliare, approfittando della velocità del movimento. Muoviti con intenzione e soprattutto cerca di prendere pause adeguate prima di riprendere l’allenamento.