I golosi di dolci ingrassano di meno

Tutto legato al gene FGF21

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Sembra un controsenso, ma chi è molto goloso di dolci mostra anche una tendenza meno accentuata ad accumulare grasso.

A scoprirlo è un team di ricercatori dell’Università di Exeter, i quali hanno pubblicato su Cell Reports i dettagli della loro analisi.

Tutto sarebbe legato all’alterazione di un gene, FGF21, la cui attività è associata alla passione per gli zuccheri.

“Questa scoperta contraddice un po’ il comune intuito, ma è importante ricordare che questo è solo un piccolo pezzo del puzzle che descrive le connessioni tra la dieta e il rischio di obesità e diabete”, ha commentato Niels Grarup dell’Università di Copenhagen, che ha preso parte alla ricerca.

Non tutti gli effetti legati alla variazione di FGF21 sono infatti positivi.

Dieta FODMAP: il problema della pancia gonfia e piena d’aria e come evitarlo

A parte il Monday blues, ovvero la depressione da lunedì, chi non si è svegliato con la pancia gonfia e piena d’aria per i bagordi del weekend a inizio settimana, alzi la mano. Per tutti coloro che non hanno questa sensazione, un grosso applauso, per gli altri, vi consigliamo di leggere questo articolo, magari il vostro brunch healthy della domenica ha fatto qualche danno di troppo…

Sebbene l’acronimo FODMAP non dica niente alla maggior parte di noi, la pancia gonfia e piena d’aria sono solo alcuni dei sintomi che disturbano la vita di molti.

Sorprendentemente, alcuni degli alimenti che contribuiscono ai problemi intestinali sono cibi sani e nutrienti. Quindi, nel tentativo di fare la cosa giusta, molte persone aumentano le porzioni di alimenti nutrienti (per ripulire la loro dieta) solo per trovarsi in uno stato peggiore. È qui che l’esperienza di un dietista accreditato può aiutarti a muoverti tra i cibi e guidarti nella giusta direzione.

La buona notizia è che molti alimenti colpevoli d’irritare l’intestino possono essere comunque gustati tenendo sott’occhio la quantità, le porzioni e mantenendo il tutto in equilibrio. FODMAP sta per “Oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli” – ora si capisce la necessità di un acronimo, giusto? – ovvero zuccheri che hanno un elevato potere fermentativo. In parole povere, zuccheri e carboidrati che sono scarsamente assorbiti e come tali causano problemi digestivi.

Quando abbiamo scoperto che i cibi FODMAP possono causare dolore, siamo rimaste un po’ perplesse: immediatamente ci siamo immaginate un brunch senza avocado, un’estate senza frutta e una vita senza yogurt e pizza.

Ma, quando si tratta di alimentazione le scelte estreme non sono mai da prendere in considerazione. Non si tratta quindi di acquisire un approccio ‘NO FODMAP’, si tratta solo di dosare le quantità di alcuni alimenti e essere coscienti del fatto che esistano delle alternative.

Diamo un’occhiata ad alcuni degli ingredienti FODMAP più deliziosi e come è possibile utilizzarli o scambiarli.

 

La dieta DASH fa bene ai depressi

Effetto antidepressivo legato alla dieta contro l’ipertensione

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La dieta DASH avrebbe effetti antidepressivi. A dirlo è uno studio del Rush University Medical Center di Chicago, il quale sostiene che il regime alimentare nato per combattere l’ipertensione riduce in realtà anche il rischio di depressione.

Lo studio ha messo a confronto i tassi di depressione di 964 soggetti con età media di 81 anni, monitorandoli da un punto di vista nutrizionale e psicologico.

I soggetti sono stati divisi in tre gruppi: è emerso che i due gruppi che seguivano la dieta Dash mostravano un rischio di sviluppare la depressione più basso dell’11% rispetto a chi seguiva una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri e carne rossa.

Se il cardio non fa per te, allenarsi camminando può essere un’opzione

Siamo dell’opinione che esista un allenamento per tutti i tipi di esigenze. Se proprio le sudate in palestra non sono la tua attività preferita, e sollevare pesi non ti convince, sappi che c’è una soluzione. Allenarti camminando può essere la chiave di volta, perché ti aiuta a bruciare grassi e ti espone ad un rischio minore di infortuni rispetto ad attività in cui è richiesto un livello di fitness maggiore.

Ci sono alcuni sostenitori del fatto che le attività cardio non siano le più appropriate per ottenere una figura snella. In effetti, per alcune persone, il cardio può essere in qualche modo controproducente. Secondo la nutrizionista americana Pasternak, più intenso è il cardio che fai, più calorie al minuto brucerai – tuttavia, una percentuale più alta di quelle calorie proviene da fonti non grasse. Bruceresti un numero maggiore di grassi in attività cardio meno intense. In altre parole facendo troppo cardio bruci molte calorie, ma non molto grasso. Leggi anche 5 suggerimenti fitness da non ascoltare 

Inoltre devi tenere in considerazione che aumentando l’intensità dei tuoi allenamenti cardio aumenterà anche la fame. Pasternak dice che esiste una relazione diretta tra l’intensità del cardio che fai e il tuo appetito. Più intenso è il tuo allenamento cardio, più sarai affamato dopo, il che può portare a mangiare più del normale.

Il che può avere degli effetti sulle tue scelte nutrizionali: focacinna senza glutine con tanto di succo di frutta carico di zuccheri, non sono proprio la scelta più appropriata.

Inoltre se ti costringi a fare attività che non sono nelle tue corde o semplicemente per cui non sei adeguatamente preparata, ti esponi a maggiori rischi di farti male. Secondo Pasternak, la sindrome da stress ripetitivo, le lesioni al ginocchio e le lesioni alla schiena sono tutti rischi associati a cardio estremi.

Mentre non sconsiglia necessariamente la corsa o la lezione di spin, Pasternak dice che la persona media che sta cercando di buttare giù massa grassa potrebbe essere un po’ intimidita dalla prospettiva di fare cardio intenso ogni giorno. Camminare, d’altra parte, è spesso visto come un metodo di esercizio più accessibile da parte di persone di tutti i livelli di abilità.

Pasternak, che ha studiato le abitudini alimentari dei paesi più sani del mondo, dice che mentre le diete delle persone in questi paesi sono molto diverse e camminano molto. Secondo Pasternak, l’americano medio fa 4.100 passi al giorno, mentre le persone nei paesi più sani prendono più di 10.000 passi al giorno. Per questo motivo, Pasternak offre a tutti i suoi clienti un obiettivo giornaliero che varia da 10.000 a 14.000 passi. “Le persone vogliono sapere come si formano i corpi più belli del mondo – ecco come lo faccio io, non essendo sedentario”, ha detto.

Crash diet, la dieta che “schianta” il grasso

Ma potrebbe essere rischiosa per il cuore

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Il nome non è certo invitante, “crash diet”, una dieta da schianto. E di certo i suoi effetti sono radicali, come dimostra uno studio dell’Università di Oxford realizzato su 21 soggetti obesi.
I ricercatori hanno utilizzato la risonanza magnetica per verificare la distribuzione del grasso a livello addominale, epatico e cardiaco nei volontari che hanno seguito per 8 settimane la dieta, che prevede uno scarsissimo introito calorico pari a 600/800 calorie.

Com’era lecito attendersi, la riduzione della massa grassa è stata evidente. Il grasso totale, quello viscerale e quello epatico erano calati rispettivamente del 6, dell’11 e del 42%. Migliorata anche la risposta all’insulina e i livelli di colesterolo, trigliceridi, zuccheri e pressione sanguigna.

Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

La parola “dieta” fa venire l’orticaria a molte di noi: spesso attribuiamo una connotazione negativa, il cui senso si focalizza più sul concetto di restrizione. Sensazioni a parte, la dieta chetogenica può essere una seria svolta se stai cercando di perdere peso in eccesso o semplicemente mangiare più sano eliminando ad esempio cibi confezionati. Come sempre raccomandiamo, cerca di capire se quello della dieta chetogenica può essere un percorso che puoi intraprendere, consultando un esperto.

Ecco cosa sappiamo sulla dieta chetogenica: essenzialmente si focalizza sull’assunzione di un maggior quantitativo di grassi buoni, con un moderato apporto di proteine e carboidrati, la fonte da cui il tuo corpo riceve energia (e brucia calorie) passa dal glucosio (dai carboidrati) ai chetoni (dal grasso).  Il processo però non accade dal giorno alla notte, ti ci vuole un po’ di tempo per abituare il tuo corpo.

E’ importante sottolineare che la dieta chetogenica non è un regime alimentare a lunga durata, ottimale dai 30 ai 90 giorni, e questo senz’altro ti permette di approcciarti in maniera più tranquilla.

Come sostengono molti esperti seguire una dieta chetogenica sarà difficile per la maggior parte delle persone, soprattutto se sei abituata ad una dieta ricca di zuccheri, sale e carboidrati. Ma i benefici potenziali – migliorare la salute del cervello, sostenere i muscoli e migliorare le prestazioni complessive in palestra, in ufficio e nella vita – valgono la pena di dedicarsi al duro lavoro.

Come per tutte le nuove abitudini, anche quelle alimentari richiedono tanto impegno e un po’ di tempo rientrare a regime, fare spuntini, pranzi e cene che limitano in qualche maniera i carboidrati, ti mette senz’altro alla prova. Le ricette possono sembrarti strane da preparare  considerando che non è proprio quello che sei abituata a mangiare. Se poi sei vegetariana il pensiero di approcciarti alla carne può farti rabbrividire, in realtà esistono delle ottime alternative anche per chi con la carne non ha un buon rapporto. Inoltre la dieta chetogenica può essere, con un po’ di pianificazione, portata anche “fuori casa” nel senso che non deve limitare necessariamente le tue uscite a cena.

avocado ripieno di salmone

Imparerai dunque l’arte di pianificare i pasti e di modificare la tua lista della spesa: Leggi l’articolo gli alimenti da inserire nel carrello per la dieta chetogenica.

Ovviamente dovrai abbandonare alimenti ad alto contenuto di carboidrati, e se inizialmente proverai la sensazione di poter facilmente sbarazzarti della maggior parte dei carboidrati, ti sarà più difficile accettare l’idea di aumentare i grassi. Questo è un aspetto della dieta chetogenica che penso che molte persone fraintendano: la cheto non è solo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è anche una dieta ad alto contenuto di grassi.

I primi giorni della dieta chetogenica sono stimolanti, perché stai per intraprendere un nuovo percorso, ma sono estremamente difficili da affrontare, soprattutto intorno al 3-4 giorno in cui potresti sentire un minimo di stanchezza, che comunque rientra nelle aspettative del processo di adattamento al nuovo regime alimentare. Devi sempre prestare attenzione alle tentazioni in giro, per questo è importante avere a portata di mano uno spuntino da preferire rispetto alla scatola di biscotti in ufficio.

Probabilmente dopo una settimana, avrai già perso un po’ di peso, anche se non deve essere necessariamente il tuo obiettivo per approcciarti alla dieta chetogenica.

Ad un certo punto del percorso ti ritroverai inoltre un po’ annoiata dal fatto di mangiare sempre gli stessi alimenti, e quindi inizierai una nuova fase di ricerca di alimenti sostitutivi, e ti renderai conto di quanti alimenti sani e nutrienti esistono.

Insomma il percorso è lungo e tortuoso, ma alla fine raggiungerai un traguardo importante e tante soddisfazioni. Chiaramente ti incoraggiamo a consultarti con un esperto e a prendere tutte le decisioni alimentari e di allenamento, pensando in primis alla salute.

20 cose da fare per rimanere in forma, migliorare l’umore e prendersi cura di sè

Rimanere in forma, migliorare l’umore e avere cura di sè, sono attività profondamente collegate tra di loro. Ecco 20 suggerimenti da mettere in pratica.

Bevi più acqua

La disidratazione ha un effetto ben più grave di quello che pensi: dalle prestazioni mentali a quelle metaboliche, l’effetto è indiscusso. Cerca di tenere una bottiglia d’acqua sempre a portata di mano, ti sarà molto più semplice rimanere idratata che assumendo sporadici bicchieri d’acqua.

Programma gli allenamenti

Allenarsi è un buon modo per rilasciare endorfine e migliorare qualsiasi tipo di umore negativo. La cosa difficile è iniziare: e il miglior modo per farlo è stabilire giorno e ora in cui allenarsi. Rendilo un appuntamento con te stessa, sul quale non si discute. Inoltre cerca di allenarsi con un amico, iscriviti a corsi che hanno una durata superiore alle 8 settimane, e sappi che molte palestre non rimborsano l’iscrizione annuale.

Vai a dormire presto

Sicuramente sarai in fissa con l’ultimo episodio di Black Mirror, ma la realtà dei fatti è che rimanere sveglia più del necessario non comporta nessun beneficio, al contrario può danneggiarti. Evita quindi qualsiasi cosa abbia uno schermo, prima di andare a dormire, e dedicati alla cura del corpo, ad aggiornare il tuo diario o anche alla lettura di un libro.

Prova l’esfoliazione a secco

É un vero e proprio toccasana per la tua pelle. Non strofinare la pelle, piuttosto massaggiala delicatamente. Vedi come fare qui.

Pianifica i pasti

Pianificare la tua settimana alimentare farà in modo da farti sentire bene lungo il corso della stessa. In questa maniera non lascerai spazio a scelte alimentari discutibili estemporanee e avrai guadagnato un sacco di tempo e denaro.

Mangia più verdure

Che si tratti di spinaci, cavolo riccio, rucola, broccoli, il tuo corpo ti ringrazierà, e la tua digestione anche.

Aggiungi i grassi buoni

I grassi cosiddetti “buoni” aiutano il tuo umore, migliorano le tue capacità cognitive, rinforzano le tue ossa. Dai un’occhiata a questo articolo

Aumenta l’apporto di fibre

Prova a pensare a l’odore che si diffonde per tutta la casa quando non porti fuori la spazzatura. Ecco, ora trasferisci quel pensiero sul tuo corpo e pensa che se non mangi fibre il tuo corpo non riesce ad espellere ciò che non è necessario.

Bevi un frullato

I frullati, sono un ottimo modo per integrare una serie di nutrienti come grassi buoni, verdure a foglia verde e fibre. Prova a sostituire una di quelle barrette che probabilmente mangi di fretta e furia, con un frullato ricco in nutrienti. Puoi perfino preparalo in anticipo, e metterlo nel freezer in comode bustine sigillate.

Stabilisci 10 minuti della giornata in cui liberarti dello stress

Sviluppa la tua personale pratica di meditazione, minimizza le distrazioni, rilassati e siedi per 5 minuti. Respira lentamente e quando vedi che la tua concentrazione viene meno, ripristina il focus.

Goditi le giornate all’aperto

“Un bagno di natura” dovrebbe essere considerato obbligatorio. La natura migliora la tua salute mentale, e  quindi invece di pranzare davanti al computer approfitta di tutti i benefici di una passeggiata al sole, che si tratti di un parco o un lungomare.

Pratica la gratitudine

Essere grati comporta automaticamente uno spostamento di focus da una mentalità negativa ad uno positivo: che is tratti di relazioni, fiducia in se stesse e anche sonno. Prova a portare avanti un diario della gratitudine e se lì per lì non ti viene nulla in mente, dai tempo al tempo.

Ridi spesso

Un sorriso aiuta a ridurre lo stress e migliorare l’umore.

Siedi dritta

Quando sti senti stanca e giù di morale, le spalle tendono a stare curve insieme alla colonna vertebrale. In pratica ti chiudi fisicamente a riccio in te stessa. Cerca dunque di raddrizzarti e  apri i polmoni per avere maggiore energia.

Anche la tua casa ha bisogno di una detox

Le tossine sono ovunque, compresa la tua casa. Ma ovviamente non puoi avere il controllo totale sull’argomento. Per questo dovresti mettere in pratica qualche trucchetto per dare alla tua casa una detox: ad esempio prova a tenere le finestre aperte per una maggiore areazione, e sostituisci i prodotti con una forte componente chimica, con quelli a base naturale.

Incontrati con un’amica

A volte quando le cose diventano difficili, ci isoliamo. Ma non c’è niente di meglio che una chiacchiera con un’amica per ridurre los tress ed aumentare in tuo senso di appartenenza. Fai si che gli incontri con i tuoi amici siano una priorità.

Mangia in maneira consapevole

Quando mangi cerca di eliminare le distrazioni, ad esempio non tenere il cellulare sul tavolo, mentre consumi i tuoi pasti oppure prova a spegnere la televisione. In questa maniera ridurrai la probabilità di mangiare troppo e di sentirti stressata.

Fai volontariato

Aiutare gli altri ti farà scoprire una nuova parte di te.

Lavarsi  mani e denti

L’igiene prima di tutto e sappiamo che lavarsi le mani e denti è uno step fondamentale per la cura e la salute del tuo corpo.

Leggi le etichette

Non sempre è facile individuare gli zuccheri quando si tratta di cibo confezionato, per tanto una buona linea guida può essere il detto “less is more”, ovvero più corta è la lista degli ingredienti, tanto meglio sarà per il tuo corpo.

Le 5 sane abitudini che devi abbandonare nel 2018

Le sane abitudini ti venivano tramandate dai tuoi genitori. Oggi però è più facile leggerle da qualche parte o ascoltarle dalla tua migliore amica super in fissa con uno stile di vita “healthy”. E non importa quando le odi, non smetti di attenerti ad esse.

Come in tutto ciò che riguarda il fitness, le sane abitudini e l’alimentazione, ci vorrebbe un minimo di autonomia di pensiero e di buon senso nell’approccio.

Ecco quindi le sane abitudini che dovresti rivedere e perché.

Lavorare in piedi. Secondo un recente studio non ci sarebbe letteralmente nessun beneficio, anzi potrebbe essere addirittura controproducente. Quindi se proprio il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare le tue condizioni di salute, meglio 30 minuti di camminata ogni giorno.

Mangiare solo alimenti bassi in grassi. Affidarsi ad alimenti con “pochi grassi” o “senza grassi”, comporta a mangiare in quantità superiori alle porzioni consigliate. Uno studio che ha incluso circa 50.000 donne nell’arco di 8 anni, di cui la metà hanno consumato alimenti bassi in grassi, ha rilevato che il piano a basso contenuto di grassi non ha diminuito il rischio di malattie gravi. Ne’ ha influito positivamente sulla perdita di peso. Grassi buoni come quelli presenti nella frutta secca, pesce, avocado, sono consigliatissimi ovviamente nelle porzioni raccomandate.

Affidarsi sono ed esclusivamente all’indice di massa corporea. Se ti affidi ad un dietologo o nutrizionista ti sarà capitato, subito dopo la misurazione del peso, di vedere una chart colorata relativa all’indice di massa corporea. Il BMI inventato nel 1830, non è la migliore opzione che hai per determinare il tuo livello di fitness/salute. La ragione risiete nel fatto che il calcolo, ignora due fattori principali: la quantità di grasso che porti dietro, e la circonferenza della vita, che è un grande indicatore un certo tipo di problematiche.

Evitare il glutine a priori. A meno che tu non abbia fatto delle analisi da cui si evince che sei celiaca, il glutine probabilmente non ha nessun effetto negativo su di te. Alcuni studi dimostrano che molte persone si sentono gonfie quando mangiano, sia che il glutine sia presente o meno.

Mangiare frutta e verdura solo sotto forma di  succo. Quando prepari le tue spremute o succhi, praticamente ti stai sbarazzando di tutte le fibre presenti negli alimenti, fondamentali per tenerti sazia a lungo. Quello che di sicuro mantieni sono gli zuccheri. Nel lungo termine, un’alimentazione ricca in zuccheri e bassa in proteine, comporta fame costante, oscillazione di umore e scarsa energia. Inoltre potresti perdere massa muscolare.

La colazione salta durante le feste

Le abitudini stravolte portano a rinunciare al primo pasto della giornata

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Orari più flessibili, sveglia accantonata e desiderio di recuperare le ore di sonno arretrate. Durante le festività natalizie più della metà degli italiani tende a svegliarsi tardi, a casa come in vacanza, e salta il pasto più importante della giornata, la colazione.

E, come se non bastasse, il 22% ricicla i pesanti avanzi di pranzi e cene, incorrendo spesso in problemi legati alla digestione e nell’inesorabile aumento del peso.

Dopo lunghi e freddi mesi di lavoro, vissuti tra routine e commissioni, una volta arrivate le tante agognate vacanze di Natale molti italiani ne approfittano, si dedicano al riposo e mettono da parte la sveglia per recuperare le ore di sonno perse. Questo fa sì che le lancette della sveglia vengano spostate in avanti di una o più ore: un vero e proprio “attentato” alla colazione.

Come sbarazzarsi della voglia di zuccheri dopo le feste

Durante le feste è piuttosto difficile mantenere alta la guardia e parare i colpi letali di zuccheri e carboidrati.

Pandoro e panettone tendono a posizionarsi proprio lì sulle tue zone critiche: addome e cosce. Non solo. Una volta ceduto alla tentazione, la voglia di zuccheri sembra riproporsi praticamente ad ogni minuto.

Come fare quindi a tornare in carreggiata? Non è di certo un’impresa semplice e fare appello alla propria forza di volontà è senz’altro un buon inizio.

Secondo alcune celebrities il vero trucchetto starebbe nel riprendere un regime alimentare che sia povero di zuccheri e ricco di alimenti organici e integrali. In questa maniera il corpo smetterà di chiedere altro zucchero e cibo spazzatura e avere sempre più voglia di alimenti sani che sono anche sorprendentemente bassi in carboidrati.

Tutto questo succede dopo circa due settimane di alimentazione sana, il tempo necessario per far si che il corpo si abitui a recuperare energia dai grassi invece che dai carboidrati.

Durante questo arco di tempo, il tuo corpo sentirà l’esigenza alimentarsi in maniera diversa.

Per ritornare in carreggiata, dunque , puoi fare come la super modella e testimonial Adidas, Karlie Kloss che cerca di soddisfare la sua voglia di zuccheri, in maniera decisamente più sana. Come?

Inserendo nel suo piano alimentare grassi buoni come olio di cocco e avocado, ottimi per rimanere sazia più a lungo. E quando proprio la voglia di zuccheri si fa più forte puoi sempre optare per un quadratino di cioccolato fondente oppure una combinazione di latte di mandorle e frutti di bosco.