“Non sollevo pesi perché ho paura di diventare troppo grossa” è un pensiero che andrebbe cestinato. Infatti la regola numero uno per la perdita di peso in eccesso è proprio quella di farsi più di un giro nella sala pesi della tua palestra.
A differenza dell’allenamento cardio, allenarsi con i pesi ti permette di bruciare massa grassa anche ore dopo l’allenamento e ti aiuta ad aumentare la massa magra.
Se quindi tra i buoni propositi del 2018 c’è quello di buttare giù un po’ di peso in eccesso allenandoti in sala pesi, ecco 5 consigli per ottimizzare i tuoi workout.
Riscaldati come un professionista. Se pensi che i minuti passati a riscaldarti prima dell’allenamento siano una perdita tempo, dovresti ripensarci. Un buon riscaldamento ti permette di ottimizzare il tuo allenamento in termini di ripetizioni, aumentare la frequenza cardiaca e mandare in fiamme i tuoi muscoli. In pratica il riscaldamento permette al sistema neuromuscolare di perforare al massimo e alle tue fibre muscolari di esprimere tutto il potenziale in termini di forza. Oltre a bruciare calorie. Puoi iniziare con qualche minuto sul tappeto, ellittica o stairmaster per poi passare ad alcuni movimenti dinamici eseguiti a corpo libero come affondi, push up e così via, in linea con l’allenamento che eseguirai di lì a breve.
Dai la priorità all’allenamento dei grandi gruppi muscolari. Quando si tratta di perdere peso in eccesso affondi, squat, hip thrusters, pull ups e così via, sono fondamentali, considerati i benefici che apportano sia a livello di articolazioni sia a livello ormonale. Eseguendo questi esercizi all’inizio dell’allenamento, massimizzerai la capacità di resistenza senza stancarti.
Fai particolare attenzione ai tempi di recupero. Quando si tratta di sollevare pesi, strafare non fa mai bene. Il riposo tra set, ripetizioni e durante l’intera durata dell’allenamento può aiutarti a prevenire la sensazione di sovraccarico da allenamento. La quantità di riposo dipende da una serie di fattori estremamente personali tra cui l’esperienza nella disciplina, la forza muscolare, la quantità di peso sollevato e anche la genetica. Ascolta sempre il tuo corpo. Cerca in ogni caso di attenerti sui 30-90 secondi di pausa tra set ed esercizi. Quanto più di avvicini al tuo massimale, tanto più avrai bisogno di riposo. Se sei nuova a questo tipo di allenamento meglio farsi seguire da un esperto.
Solleva carichi pesanti. Ovviamente sempre prestando attenzione al proprio stato di salute e capacità atletiche. Sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni, ti permette di di aumentare la massa magra e aiuta il corpo a bruciare più calorie. Rimane fondamentale scegliere un peso che ti permetta di performare l’esercizio in forma corretta. Se così non fosse, se ti rendi conto di non riuscire a mantenere una forma corretta, allora devi diminuire il peso del carico.
Le proteine sono la chiave. Per diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, le proteine sono un potente alleate. Chi si allena con i pesi di solito ha bisogno di un grammo e mezzo di proteine per kg al giorno. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti ogni pasto dovrebbe contenere proteine e distribuirle adeguatamente nel corso della giornata potrebbe aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare di circa il 25% giornaliero.
