Se sei alla ricerca di esercizi per interno coscia da fare a casa senza pesi, sei nel posto giusto. L’interno coscia è una delle zone più critiche e frustranti da allenare, e questo perchè i risultati spesso non ci sono così immediatamente evidenti.

Tuttavia importante è non perdersi mai d’animo, e anche se i risultati stentano a venire, non smettere mai di provare a raggiungere il tuo obiettivo.

6 Esercizi Interno Coscia da fare senza pesi

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nella condizione di salute e fitness per poter eseguire gli allenamenti. 

Di seguito troverai una serie di esercizi interno coscia, da inserire all’interno del tuo abituale workout per gambe e glutei. Se sei in cerca di ispirazione ti invitiamo a dare un’occhiata qui. Puoi anche eseguire gli esercizi in una sequenza a circuito.

Donkey Kick 

•  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
• Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
• Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
• La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
• Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
• Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
• Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Sumo squat

• Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
• Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
• Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
• Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
• Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
• Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
• La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
• Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

Alzate laterali in piedi 

• In piedi fai in modo che le piante dei piedi siano ben poggiate a terra
• Porta le mani sui fianchi oppure prova la versione facilitata appoggiandoti ad una sedia
• Solleva la gamba destra cercando di tenere fermo il bacino
• Riabbassala senza toccare con il piede per terra
• Esegui il movimento in maniera fluida e continuata
• Una volta terminato il numero di ripetizioni procedi ad eseguire il movimento dal lato opposto

Affondi laterali 

• Con i piedi uniti e le mani davanti al petto, esegui un passo in direzione laterale con la gamba destra
• Contemporaneamente abbassati in squat facendo attenzione a portare indietro i fianchi e a non permettere al ginocchio di superare la punta dei piedi.
• La gamba destra rimane dritta con il piede che punta in avanti.
• Cerca di non far collassare il petto in avanti.
• Fai partire una spinta dal tallone per ritornare in posizione di partenza.

Fire Hydrant 

• Inizia a quattro zampe tenendo le mani alla stessa altezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Mantieni il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi e solleva lentamente la stessa gamba verso destra finché non è parallela al terreno. Attento a non sollevare l’anca destra: è fondamentale tenere entrambi i fianchi paralleli al pavimento.
• Con molto controllo, abbassa la gamba a terra.
• Completa 15 ripetizioni per ogni gamba.

Alzate laterali sdraiate

• Sdraiati sul fianco sinistro e solleva la testa poggiandola sulla mano, facendo ben attenzione a piantare il gomito per terra
• Solleva la gamba destra cercando di tenere fermo il bacino
• Riabbassala senza toccare con il piede per terra
• Esegui il movimento in maniera fluida e continuata
• Una volta terminato il numero di ripetizioni procedi ad eseguire il movimento dal lato opposto