Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

• Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
• Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

USA IL RESPIRO

Inala mentre ti abbassi in uno squat e butta fuori l’aria dalla bocca mentre sali. Questa tecnica di respirazione ti aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi.

LAVORA CON ENTRAMBI I LATI

Lo yoga in posizione eretta – pensa ai vari asana che prevedono questa posizione – supporta lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena (anche la parte centrale del corpo. Immagina un filo legato al tuo centro, che ti porta fino al soffitto.

FAI ATTENZIONE AI PIEDI

La maggior parte delle persone fa i plank o le flessioni senza pensare molto alla posizione dei piedi. Durante un plank, tieni i piedi vicini e spingi i talloni indietro invece che portarti avanti sulle dita dei piedi: questo leggero spostamento, alleggerisce il peso dalle spalle e mette maggiormente alla prova gli addominali.

PREPARATI

Uno studio del Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che rinforzare gli addominali contraendoli come se si stesse per ricevere un pugno allo stomaco, attiva e fa lavorare meglio sia i muscoli centrali che trasversali dell’addome- piuttosto che tirare la pancia verso la colonna – mentre si è in piedi, seduti e in ginocchio, nonché durante alcuni movimenti del plank. Tutte queste pose entrano in gioco anche durante gli esercizi di sviluppo della forza muscolare, quindi assumi la posizione prima di eseguire l’esercizio.

ALZA LE BRACCIA

Facendo esercizi di forza come squat e affondi con le braccia distese sopra la testa (che tu stia tenendo pesio meno) cambia il tuo centro di gravità. Il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzare il busto e questo aumenta la sfida per la parte centrale del tuo corpo.

ABBASSATI DURANTE LA LEZIONE DI SPINNING

“Spostando il manubrio della bici verso il basso, si innesca un maggiore coinvolgimento del centro del corpo. La prossima volta che andrai a lezione, prova ad abbassare il manubrio di una o due tacche rispetto all’altezza che scegli di solito. Capirai che sta diventato troppo basso se ti senti pizzicare al collo mentre cerchi di guardare l’istruttore.