Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

La gravidanza è un momento particolare e meraviglioso nella vita della donna, in cui il corpo subisce una serie di modificazioni come quelle cardiovascolari, respiratorie, epatiche, renali e dell’attività tiroidea inoltre c’è uno sviluppo della ghiandola mammaria per prepararla all’allattamento. Fondamentali in questi 9 mesi sono il controllo della pressione arteriosa e del peso corporeo, questo per evitare condizioni critiche della gravidanza quali diabete gestazionale, aumento inadeguato del peso o ipertensione.

Inoltre la salute della madre riflette quella dei figli, e spesso ciò accade anche post gravidanza. L’aumento ponderale è di 9/12 kg sulla base del peso di partenza della gestante considerando che parta normopeso. L’aumento del fabbisogno c’è ed è reale, ma mai eccessivo, non si mangia per due insomma. Inoltre è fondamentale che la gestante non venga stressata da un’alimentazione troppo rigida mantenendo comunque una varietà che risulta fondamentale per l’assorbimento di tutti i nutrienti.

 

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Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

Durante il primo trimestre è possibile che ci si ritrovi con nausee e vomito del tutto normali dovute ad un aumento della secrezione degli estrogeni e si possono presentare in qualunque momento della giornata, non solo al mattino. In questo caso sono consigliate soluzioni alimentari come:

  • lo zenzero che, attenzione, riduce solo la nausea non il vomito e si può utilizzare in radice, in preparazione di tisane ad esempio o in capsule
  • alimenti secchi come il riso o le fette biscottate, senza eccedere in un’alimentazione prevalentemente composta da carboidrati

Inoltre bisogna suddividere l’apporto di carboidrati in tutti i pasti per evitare bassi livelli di glicemia che porterebbero ad un’eccessiva produzione di insulina a livello fetale. Aumenta il fabbisogno proteico soprattutto dopo il primo trimestre, ma ciò non implica dover necessariamente eccedere con proteine di natura animale che spesso possono essere mal tollerate o causare esse stesse nausea, infatti è possibile raggiungere la quota proteica con:

  • formaggi stagionati
  • yogurt

E’ preferibile fare piccoli pasti e frequenti, piuttosto che pasti consistenti.

Con il procedere della gravidanza si possono riscontrare fenomeni piuttosto frequenti di stipsi, ciò è dovuto alla compressione esercitata dall’utero sul retto. Diminuisce anche la motilità gastrointestinale per un rilassamento della muscolatura e ciò comporta un ritardo nello svuotamento gastrico e reflusso gastroesofageo.

Spesso la stipsi si risolve con un apporto adeguato di:

  • fibre
  • decotto di semi di lino o di chia

In generale le linee guida dell’OMS ci dicono di includere nell’alimentazione della donna in gravidanza:

  • frutta e verdura,
  • cereali,
  • proteine da carne, pesce, legumi e uova
  • prodotti caseari come formaggi stagionati e yogurt

Bisogna invece limitare o evitare:

  • prodotti lavorati come insaccati
  • affettati e carni crude (Vietate in caso di Toxo negativa)
  • frutti di mare
  • tutti i prodotti crudi (anche non pastorizzati)
  • caffè (oltre ai 300 mg)
  • alcolici (assolutamente vietati)

Le Linee Guida per la gravidanza fisiologica ci dicono che l’integrazione in gravidanza sono prevalentemente di Acido Folico e Ferro (solo quando necessario, considerando il periodo gestazionale e sotto consiglio del medico).

L’integrazione di Vitamina D può essere utile quando c’è uno scarso apporto nella dieta o presenza di osteoporosi, in quanto secondo alcuni studi l’integrazione di via D durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita, infezioni respiratorie o allergie alimentari nei bambini. Inoltre livelli ottimali di questa vitamina nella madre si traducono in un miglior sviluppo nel sistema nervoso.

Veniamo all’attività fisica, o sportiva sulla base delle abitudini della gestante.

Una donna sportiva, abituata ad un certo sforzo fisico anche intenso, può continuare a farlo purché seguita da personale competente. Una donna abitualmente sedentaria, invece, dovrebbe prediligere attività fisica di tipo blando con basso impatto metabolico per evitare carenze di ossigeno.

La gravidanza non è una malattia, ma una condizione biologica in cui il corpo si adatta a tutte le modificazioni che ne seguono. Ciò significa che l’attività fisica in gravidanza non solo si può fare, ma comporta tutta una serie di benefici tra cui una migliore tolleranza al dolore durante il travaglio e minori dolori muscolo scheletrici dovuti ad una massa muscolare ben sviluppata.

Inoltre si riduce il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia (ipertensione, presenza di proteine nell’urina ed edema). Ciò vale ovviamente quando la gravidanza è FISIOLOGICA E QUINDI NON CI SONO COMPLICANZE DI ALCUN TIPO, MA SOPRATTUTTO IN ACCORDO CON IL PROPRIO GINECOLOGO al quale dobbiamo affidarci e del quale dobbiamo fidarci.

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