L’allenamento ad alta intensità per gambe  è proprio quello che serve, fatto due volte a settimana, per ottenere il massimo dei risultati su una zona piuttosto complicata da gestire, in termini di tonicità. Sappiamo già che un allenamento ad alta intensità è utilissimo in fase di perdita di grasso in eccesso.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche: come eseguirlo.

L’allenamento sarà eseguito in super set, che permette di risparmiare tempo garantendo nello stesso tempo grande efficacia.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

• un kettlebell o anche un peso, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
• un bilanciere o anche dei manubri, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
• un tappetino
• una bottiglietta d’acqua

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi per l’allenamento ad alta intensità per gambe toniche

Blocco 1 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Squat Saltati

• Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
• Partendo da una posizione di deep squat
• Salta e atterra gentilmente in squat.
• Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

15 kB swings (con Zaino)

• Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
• Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
• Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Blocco 2 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 deadlift 

• Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
• La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
• Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
• Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

15 pliè squat

• Con le gambe divaricate, in maniera tale che l’apertura superi la larghezza delle spalle, porta le punte rivolte verso l’esterno
• Abbassati in uno squat.
• Ritorna verso l’alto ed continua ad eseguire il movimento nella maniera più fluida possibile.

Blocco 3 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Stacco Sfalsato

• Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
• Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
• Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
• Prendi ogni peso con le braccia tese.
• Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
• Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
• Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
• Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

15 Affondi Laterali

• Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa.
• Divarica leggermente le gambe
• Con un movimento a cerniera abbassati in “squat” sulla gamba sinistra toccando la punta del piede sinistro con la mano destra
• Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio
• Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
• Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida. Guarda il video 

Blocco 4 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Affondi Saltati

• Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
• Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
• Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma.

15 burpee

• Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
• Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
• Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
• Ripeti la sequenza.
• Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
• Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida.