Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

I giorni di quarantena si allungano e quella di darsi all’allenamento in casa, sembra essere per molti di noi una delle tante strategie per far si che la giornata passi velocemente.

Anche coloro che si erano sottratti fin’ora all’allenamento in generale, sembrano approcciarsi all’allenamento in casa con una certa curiosità. Uno degli aspetti che possono senz’altro aiutare durante questa quarantena dovuta, è quello di provare e sperimentare cose verso le quali ci siamo sentiti sempre un po’ refrattari.

Del resto, coloro che non possono approfittare dello smart working, farebbero bene ad organizzare la propria giornata in maniera strategica.

Ritornando al nostro allenamento in casa, la metodologia AMRAP ci sembra la più utile per continuare un percorso nella perdita di peso o nella definizione.

Ricordiamo, come sempre, di verificare con il medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire l’allenamento e di essere adeguatamente allenati per procedere.

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

Ricordiamo che l‘allenamento AMRAP prevede l’esecuzione di quanti più giri possibili del circuito assegnato, nell’arco di tempo determinato.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • una bottiglietta d’acqua
  • Manubri (oppure kettlebell oppure una cassetta d’acqua
  • Cronometro o app sul cellulare per cronometrare

2 minuti di corsa sul posto (1 minuto di double under  o 2 minuti di single under se avete la corda).

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 military press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

2 minuti corsa sul posto

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
  • Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

 

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