L’allenamento per tonificare total body di oggi prevede l’esecuzione di 5 esercizi ripetuti 12-15 volte per 3-5 set, a seconde del livello di allenamento personale.
Prima di eseguire qualsiasi tipologia di allenamento verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguirlo.
Allenamento per tonificare total body
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
- Elastici fitness
- Manubri o kettlebell
Nel caso non dovessi avere a disposizione nessuno degli attrezzi necessari puoi sempre optare per delle bottiglie d’acqua.
Affondo indietro con curl elastici
- Impugna l’elastico con le mani e posiziona il piede sopra l’elastico per fermarlo a terra
- Distanzia le gambe in posizione affondo statico
- Scendi in affondo mentre esegui il curl con le braccia
- Ritorna in posizione di partenza
- Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerito e poi procedi con la gamba opposta
Bridge con skull crusher
- Sdraiata per terra, impugna un kettlebell o un manubrio con le mani
- Piega le gambe a ponte con le piante ben poggiate a terra
- Porta il peso sopra la testa e solleva il bacino in bridge
- Porta verso la testa il peso piegando i gomiti e continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni consigliate
- Una volta terminato porta il bacino a terra e ritorna in posizione di partenza
Donkey Kick
- Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
- Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
- Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
- La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
- Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
- Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
- Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.
Renegade Row Con Manubri
- In posizione quadrupedica, impugna entrambe con le mani due manubri
- Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle
- Stendi indietro le gambe. Dovresti trovarti in posizione di plank
- Solleva il peso da terra portando il gomito indietro, facendo attenzione a non ruotare eccessivamente il bacino, attivando l’addome e strizzando i glutei.
- Riporta a terra il peso ed esegui il movimento dal lato opposto
Bicycle Crunch
- Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
- Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
- Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
- Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
- Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
- Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
- In un movimento fluido esegui l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.