L’allenamento per tonificare total body di oggi prevede l’esecuzione di 5 esercizi ripetuti 12-15 volte per 3-5 set, a seconde del livello di allenamento personale.

Prima di eseguire qualsiasi tipologia di allenamento verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguirlo. 

Allenamento per tonificare total body

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

• Elastici fitness
• Manubri o kettlebell

Nel caso non dovessi avere a disposizione nessuno degli attrezzi necessari puoi sempre optare per delle bottiglie d’acqua.

Affondo indietro con curl elastici 

• Impugna l’elastico con le mani e posiziona il piede sopra l’elastico per fermarlo a terra
• Distanzia le gambe in posizione affondo statico
• Scendi in affondo mentre esegui il curl con le braccia
• Ritorna in posizione di partenza
• Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerito e poi procedi con la gamba opposta

Bridge con skull crusher 

• Sdraiata per terra, impugna un kettlebell o un manubrio con le mani
• Piega le gambe a ponte con le piante ben poggiate a terra
• Porta il peso sopra la testa e solleva il bacino in bridge
• Porta verso la testa il peso piegando i gomiti e continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni consigliate
• Una volta terminato porta il bacino a terra e ritorna in posizione di partenza

Donkey Kick

• Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
• Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
• Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
• La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
• Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
• Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
• Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Renegade Row Con Manubri  

• In posizione quadrupedica, impugna entrambe con le mani due manubri
• Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle
• Stendi indietro le gambe. Dovresti trovarti in posizione di plank
• Solleva il peso da terra portando il gomito indietro, facendo attenzione a non ruotare eccessivamente il bacino, attivando l’addome e strizzando i glutei.
• Riporta a terra il peso ed esegui il movimento dal lato opposto

Bicycle Crunch

• Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
• Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
• Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
• Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
• Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
• Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
• Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
• In un movimento fluido esegui l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.