Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.
Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.
L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.
Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.
Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti
Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue
- 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
- 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
- 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2
E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di
- un kettlebell o una cassetta d’acqua
- un tappetino
- una bottiglietta d’acqua
Kettlebell Squat
- Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
- Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
- Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
- Fai attenzione alla forma
Push Up
- Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
- Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
- Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.