Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

• Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
• Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
• Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
• Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

• In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
• Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
• Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
• Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

• In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
• Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
• Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

• In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
• Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
• Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
• Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX

Wall sit

• Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
• Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

• In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
• Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
• Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
• Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
• Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
• Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.