Salmone per un corpo scolpito. Scopri proprietà e benefici.

La dieta di chi pratica regolare attività fisica, che sia uno sport o gli allenamenti in palestra, deve essere tarata su quello sforzo. Importantissime e immancabili sono le proteine per chi pratica attività fisica con costanza se si vogliono ottenere risultati. Perché il salmone è tra gli alimenti giusti da mangiare essendo sportivi? Perché è ricco di proteine nobili, acidi grassi polinsaturi e provitamine. Vediamo insieme quali sono i benefici salmone.

Benefici salmone: perché è fondamentale per chi fa sport

Quali sono le proprietà del salmone? Già a partire da questi dati risultano evidenti, soprattutto per gli sportivi. Ma vediamo quali sono i benefici del salmone per le “malate di palestra” e i vantaggi di inserirlo nella propria alimentazione:

  • è ricco di proteine e grassi omega-3;
  • in 85 g di salmone ci sono 133 kcal per 5 g di grasso, 22 g di proteine e 0 g di carboidrati
  • ha moltissime proprietà benefiche tanto da risultare sconsigliato solamente per le persone che fanno una vita sedentaria e sono in sovrappeso per via dell’alto potere calorico.

Il salmone è un pesce ricco di proteine, sali minerali come il selenio e il fosforo, vitamine e grassi polisaturi. Si registra anche un bassissimo contenuto di sodio. Uno dei principali benefici salmone sta nel quantitativo alto di grassi omega 3. Questi sono utilissimi per abbassare il livello di colesterolo e per combattere l’osteoporosi. Oltre a questo i grassi presenti nel salmone sono protettivi per il sistema cardiovascolare, aiutando a tenere sotto controllo la pressione. Leggi anche Idee per pranzo: salmone, arance mandorle e couscous

Perché il salmone è perfetto nella dieta degli sportivi? Perché le proteine che contiene hanno un alto valore biologico ed è ricco di amminoacidi essenziali, fondamentali per chi si allena. Le proteine, come ben si sa, sono il motore per chi fa attività fisica. Per poter sostenere gli allenamento è necessario un giusto apporto calorico; gli amminoacidi del salmone contribuiscono a far si che l’organismo possa disporre delle forze necessarie per costruire le proteine che assistono i muscoli nello sforzo della contrazione. Le proteine nobili del salmone, quindi, contengono amminoacidi che il corpo non produce e che – oltre ai muscoli – aiutano anche gli anticorpi a difenderci dalle infezioni.

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Bodyweight training: cos’è e quali esercizi prevede

Cos’è il bodyweight training? Si tratta dell’allenamento a corpo libero eseguito senza l’ausilio di alcun tipo di attrezzo. Perché prende questo nome? Perché mira a sfruttare il carico naturale del peso corporeo. Il bodyweight training risulta utile perché permette di allenare in maniera completa tutto il corpo. I vantaggi sono dal punto vista economico, sicuramente, e della versatilità, considerato che si può praticare davvero ovunque. Deve però essere fatto correttamente. Vediamo quali sono tutti i vantaggi e i benefici bodyweight training e quali esercizi si devono fare.

Bodyweight training: come funziona questo allenamento

Le sessioni di bodyweight training durano 60 minuti, ma si può anche accorciare la durata. La cosa fondamentale è fare correttamente gli esercizi e mantenendo la concentrazione. Gli esercizi a corpo libero stanno alla base di qualunque allenamento. Allenarsi sfruttando il peso naturale del corpo può essere anche un ottimo modo di integrare gli esercizi con i pesi. Esercitarsi a corpo libero dà una serie di vantaggi:

  • i macchinari nelle palestre sono tarati su persone che hanno una statura da 170 cm a 185. Chi è più alto o più basso può avere difficoltà. Queste problematiche non si riscontrano per coloro che praticano gli esercizi sfruttando il carico naturale del corpo;
  • questa tipologia di allenamento rispetta muscoli e scheletro;
  • gli esercizi a carico naturale sono illimitati poiché di ogni movimento esistono almeno 20 varianti possibili;

L’estrema versatilità di questo tipo di allenamento lo rende adatto a tutti: persone anziane e persone giovani, allenate o fuori allenamento, robuste o magroline. Nessuno è escluso! Il bodyweight training può essere praticato da tutti e tutti ne traggono benefici.

Quali sono gli esercizi nel bodyweight training?

Quali esercizi si possono praticare con l’allenamento a corpo libero? Eccone alcuno:

  • Push up: si tratta di un esercizio per allenare la schiena. Si comincia in posizione supina con le gambe distese leggermente sollevate da terra; impugnando un asciugamano si contraggono i dorsali, gli addominali e la schiena bassa portando l’asciugamano sotto il petto con forza. A quel punto si inspira e si stendono nuovamente le braccia mantenendo le gambe in sospensione per tutta la durata del movimento.
  • Crunch: permette di allenare i muscoli addominali in modo completo.
  • Squat (e variazioni inclusi gli affondi): divaricare le gambe a un’altezza doppia rispetto al bacino. Mantenendo i talloni ben piantati a terra si scende e si sale tenendo un buon ritmo e stano ben attenti all’esecuzione.
  • Plank: serve per allenare tutti i muscoli addominali.

Zucchine: opzione sana per i tuoi piatti low carb. Tutte le proprietà e come consumarle

La pianta delle zucchine è originaria dell’America Centrale, coltivata già in epoche antichissime in Perù (nel 1200 a.C.) e poi importata in Europa dopo la scoperta dell’America. Il nome scientifico della pianta è Cucurbita pepo, della famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa della zucca, del cetriolo, del cocomero e del melone. Si tratta di una pianta rampicante (o strisciante) che produce anche dei fiori gialli commestibili e che dà il massimo della sua produttività nei mesi estivi.

Ma sia per la loro versatilità in cucina che per le loro proprietà, le zucchine sono apprezzatissime durante tutto l’anno, immancabili sulle tavole italiane da gennaio a dicembre. In particolare sono apprezzate da chi ci tiene a seguire un’alimentazione sana, perché sono un buon compromesso tra gusto e leggerezza.

Tutto sulle zucchine: benefici e proprietà

Oltre a essere povere di calorie come le fragole (soltanto 10-15 per 100 grammi di prodotto), le zucchine sono anche ricche di acqua come il sedano, che le rende diuretiche. Aiutano, dunque, a contrastare la ritenzione idrica e di conseguenza la cellulite. Per questi motivi sono sempre presenti nelle diete ipocaloriche e nell’alimentazione di chi, per perdere qualche chilo, deve limitare i grassi e il colesterolo.

Nel prodotto troviamo inoltre:

  • vitamine
  • fibre
  • acido folico
  • potassio
  • manganese
  • sodio
  • fosforo
  • potassio
  • ferro
  • calcio.

Le zucchine contengono anche:

  • aminoacidi essenziali come il triptofano, responsabile della trasmissione di impulsi nervosi e della sintesi proteica
  • antiossidanti, che contrastano l’azione dei radicali liberi aiutandoci a prevenire l’invecchiamento
  • acido folico che fa bene soprattutto in gravidanza.

Questo ortaggio, altamente digeribile, ha proprietà lassative, ha benefici sul cuore (infatti si consiglia a chi soffre di ipertensione), contrasta le infezioni delle vie urinarie. Inoltre le zucchine sono indicate dopo episodi di dissenteria, per reintegrare i sali minerali persi e hanno un effetto rilassante, che concilia il sonno. Infine, sono un prezioso alleato della pelle, ingrediente di diversi prodotti per la cura del viso.

Come consumare le zucchine

Per chi soffre di problemi intestinali l’ideale è un consumo a crudo, semplicemente tagliando l’ortaggio alla julienne per poi condirlo con poco olio extravergine. Ma le zucchine possono essere preparate in tantissimi modi diversi anche cotte, sia come contorno che come secondo, oltre che ovviamente come base per zuppe, vellutate e primi piatti. I tempi di cottura sono molto bassi ed è bene non prolungarli eccessivamente, per non perdere troppe sostanze nutritive. La maggior parte sono contenute nella buccia.

Si sposa molto bene con la cipolla, ma è consigliata anche abbinata alle uova e a carni bianche come il maiale, il pollo e il tacchino.

Mangiare fuori il sabato sera: cosa ordino dal menù?

Se stasera hai deciso di mangiare fuori con amici, ma vuoi comunque mantenere le tue sane abitudini alimentari, allora sei nel posto giusto. Ricorda seguendo l’approccio 80:20 (80% di alimenti buoni  e il 20% di alimenti non così perfetti) significa avere sempre uno spazio di manovra in cui poter indulgere e coccolarsi. Cenare fuori è una fonte di gioia – un momento condiviso con i propri amici o familiari – non qualcosa che ti deve provocare ansia o stress. Concediti una volta ogni tanto un delizioso pasto o il tuo piatto o dolce preferito quando mangi fuori. Il tuo corpo e la mente ti ringrazieranno!

1. Giapponese

Mangia:
Zuppa di miso ; edamame ofagioli.
Fette di sashimi (il pesce bianco è il migliore .
1 rotolo di sushi con riso + pesce o pollo – riso integrale, se possibile.
insalata sashimi con alghe e avocado.
pollo teriyaki o manzo con verdure asiatiche, accompagnati da qualche con salsa.

Evita:
Tempura, mayo giapponese e salse pesanti.

2. Cinese

Mangia:
Ok le proteine magre (pollo/pesce) stir-fry con tante verdure colorate!
Opta per le cotture in camicia, al vapore o alla griglia che utilizzano sapori cinesi semplici – come il peperoncino, aglio e lo zenzero.

Evita:
Gnocchi, involtini primavera fritti e carni – è facile mangiare troppo e perdere il senso di controllo delle porzioni quando si fanno spuntini a base di un sacco porzioni piccole di piatti fritti.
Vai per il riso bollito invece che fritto – per ridurre oli e grassi inutili

 

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Questo cous cous è il mio pensiero a tutti coloro che come me si allenano ad ora di pranzo. Se volete la ricetta sapete dove trovarmi 😘 #allenamento #allenamentofemminile #cucinaitaliana #cucinalight #cucinamoderna #cucinare #fit #fitfam #fitgirl #fitinfood #fitinhub #fitnessitalia #foodblogger #foodie #foodiegram #foodielife #foodiepic #foodiesofinstagram #fooditaly #foodphotography #gym #healthyfoodie #italyfoodporn #pranzo #ricetta #ricettadelgiorno #ricettafacile #ricettafit #ricettefacili #ricettelight

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3.Tradizionale Italiana Mangia:

Mangia:

Petto di pollo cotto, pesce, vitello o manzo con verdure al vapore o alla griglia e una insalata verde.
Sei amante della pizza? Scegli una sottile e aggiungi molti condimenti vegetali ad esempio pomodoro, peperone, cipolla, funghi etc.
Evita:
I piatti di pasta con creme e salumi.

4. Thai

Mangia:
Scegli proteine magre (pesce, pollo o manzo) con verdure come cavolo cinese e broccoli cinese – incredibilmente nutrienti!
Quando si tratta di scegliere salse preferisci quelle a base di zenzero, basilico, peperoncino e aglio e salse a base di olio di arachidi o di noce di cocco).
Sempre I piatti freschi e leggeri! Per esempio la zuppa, o un insalata di papaya con proteine magre o un insalata di manzo tailandese.
Evita:
Tutti i piatti fritti come involtini primavera o ali di pollo che sono sicuramente gustose, ma molto ricchi di sodio.

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera?

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera? Ognuno ha la propria opinione. Alcune persone sostengono senza dubbi che la mattina è il momento migliore della giornata, altri la sera. Anche la scienza si divide su questo punto. Per cui la decisione su cosa sia giusto o sbagliato la rimandiamo alle proprie esigenze personali. Entrambe però hanno pro e contro.

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera

Allenarsi di mattina
  • Aiuta con la costanza: Se hai difficoltà ad essere costante negli alimenti, prova ad allenarti di mattina, in questa maniera non avrai scuse a causa di imprevisti e potrai liberare la mente ancora prima di fare qualsiasi altra cosa.
  • Il tuo corpo è riposato. Quando si dorme il corpo si riposa dalle fatiche della giornata. I muscoli si riparano durante le ore di sonno e così quando ti svegli di mattina ti senti riposata e pronta per iniziare la giornata. Questo chiaramente dipende dalla qualità del sonno. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte e assicurati che tutti gli apparecchi elettronici siano spenti almeno un’ora prima di andare a dormire.
  • Potresti avere meno energie ed essere più stanca dopo: Non importa quando ci provi, semplicemente non sei una  persona che riesce a svegliarsi troppo presto la mattina. Se sei del tipo che rimane sveglia fino a tarda notte, uscire dal letto prima di una certa ora semplicemente non è fattibile. Se non riesci ad essere pronta al 100% in mattinata, allora inserisci il tuo allenamento quando puoi durante il giorno.
Allenarsi di sera 
  • Sei già sveglia da un po’ devi solo darti una mossa. Il tuo corpo potrebbe essere già pronto se decidi di allenarti la sera. Al di là dal guadagnare energia dalle varie attività svolte durante il giorno, hai già fatto almeno due pasti, il che aiuta. Molte persone sentono di avere più energia, ed in effetti si dice che i livelli massimi di energia si raggiungono tra le 16 e le 18.
  • Ti aiuta a liberarti dallo stress. Allenarti di mattina ti aiuta liberarti dalle negatività ancora prima di iniziare la giornata, ma farlo la sera ti aiuta a liberarti di tutto lo stress accumulato durante il giorno. Se hai avuto una giornata particolarmente stressante, allenarti non può che farti bene aiutandoti a rilasciare endorfina, l’ormone della felicità.
Come hai potuto vedere non c’è un chiaro vincitore dipende tutto da cosa funziona per te, per il tuo corpo e per i tuoi impegni. Ricorda che a prescindere dall’orario in cui ti alleni, l’importante è farlo.

Perché il riposo tra un allenamento e l’altro è fondamentale?

Spesso e volentieri non diamo importanza al riposo tra un allenamento e l’altro. Perché non andare in palestra sette giorni su sette, se se ne ha la possibilità? perché è un errore! Le fasi di riposo sono importanti tanto quanto quelle di allenamento. I veri amanti del fitness e gli sportivi lo sanno bene. Perché è importante riposare tra un allenamento e l’altro? Scopriamo tutto sul riposo fitness.

Riposo fitness e palestra: perché è importante

Quando ci si allena è importante non sottovalutare l’importanza del riposo. Dopo ogni sessione di allenamento i muscoli devono avere tempo per riposarsi e ricostruirsi, crescendo così nel modo corretto. Il riposo risulta fondamentale anche per evitare incidenti di percorso e per dare sempre il massimo in ogni sessione. Se non si presta attenzione a concedersi la giusta dose di allenamento il rischio è di andare in sovrallenamento; si tratta di una situazione in cui l’organismo va in catabolismo, compromettendo i muscoli invece di farli crescere. La ragione sta nel fatto che, dopo ogni allenamento, si avvertano sia dolore che tensione muscolare. Questi dolori non sono un male, anzi. Il tessuto muscolare, però, ha bisogno di riposo per rigenerarsi e fortificarsi.

Come va gestito il riposo fitness?

Quanti giorni è bene riposare? Dipende dall’intensità dell’allenamento. Per chi si allena in palestra il consiglio è sempre chiedere aiuto al personal trainer; conoscendo la vostra scheda e i tipi di allenamento che fate sarà capace di indicarvi la giusta gestione del riposo senza problemi. Per evitare la fase di catabolismo è bene riposarsi almeno una volta a settimana o, quando si tratta di allenamenti intensivi, circa una decina di giorni ogni mese. Nel percorso individuale per capire qual è la giusta dose di riposo in base al proprio allenamento c’è una costante valida per tutti: il sonno.

Dormire il giusto numero di ore è fondamentale per ricostruire i muscoli. Durante le fasi di sonno profondo, infatti, i muscoli si riparano e crescono, diventando sempre più forti e resistenti. Un altra regola valida per tutti è quella dell’alternare il riposo dei vari gruppi muscolari per evitare di finire in una fase di catabolismo. Oltre al riposo totale, quindi, allenare i gruppi muscolari in maniera alternata; occorre allenarli quindi in giorni diversi e non utilizzare nuovamente quelli già allenati per almeno un paio di giorni.

Colangiocarcinoma, lo cura pemigatinib

Risultati positivi di uno studio di fase II

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Pemigatinib sembra efficace nella terapia contro il colangiocarcinoma in stadio localmente avanzato o metastatico già trattato in precedenza.
Lo annuncia la casa farmaceutica Incyte, che ha presentato i dati relativi allo studio di fase II FIGHT-202.

Nei pazienti che presentavano fusioni o riarrangiamenti di FGFR2 (Coorte A), la monoterapia con pemigatinib ha determinato un tasso di risposta globale (ORR, overall response rate) del 36% (endpoint primario) e una sopravvivenza mediana libera da progressione (PFS, progression free survival) di 6,9 mesi (endpoint secondario), con follow-up mediano di 15 mesi. Pemigatinib è stato generalmente ben tollerato.

Questi risultati sono stati presentati al Congresso 2019 della European Society for Medical Oncology (ESMO), che si tiene a Barcellona in questi giorni.

Dimagrire in menopausa: consigli efficaci

Perdere peso in menopausa sembra un miraggio nel deserto: assolutamente inesistente. Ma è davvero così? Per una serie di ragioni ormonali e fisiologiche le donne tendono ad accumulare peso quando vanno in menopausa, chili che spesso si rassegnano a prendere e pensano di non riuscire più a smaltire. Ma è davvero così? Vediamo le cause della tendenza ad aumentare di peso quando il ciclo smette di presentarsi ogni mese e come dimagrire in menopausa con qualche consiglio efficace che riguarda sia l’alimentazione che l’attività fisica, entrambe determinanti per condurre uno stile di vita sano e bilanciato.

Perché in menopausa si tende ad accumulare peso?

La maggioranza delle donne tende, quando va in menopausa, a prendere qualche chilo e a vedere il proprio corpo trasformarsi; questa regola vale anche per quelle donne che, tendenzialmente, nella loro vita sono sempre state magre. Come comportarsi quando si comincia a prendere chili sulla pancia o la cellulite aumenta nonostante non ci sia stato nessun cambio repentino di nella propria alimentazione o nell’attività fisica?

Per capire come dimagrire in menopausa è necessario, innanzitutto, indagare rispetto alle cause dell’aumento del peso in questa fase della vita delle donne. La menopausa è una fase di grandissimi cambiamenti nel corpo di una donna, cambiamenti che possono sfociare in un aumento di peso per via degli sconvolgimenti ormonali.
Andare in menopausa per una donna vuol dire aver terminato gli ovuli a disposizione; la conseguenza diretta è la fine del ciclo mestruale in seguito all’assenza di ovulazione. A questo fenomeno si accompagna una variazione ormonale che comporta una serie di sintomi, compreso l’aumento di peso, che avviene anche a causa dell’abbassamento del metabolismo basale.

Cosa avviene effettivamente agli ormoni delle donne nel periodo della menopausa? La produzione di estrogeni tende a diminuire e il rapporto tra androgeni e estrogeni aumenta. Gli androgeni sono ormoni maschili presenti solitamente in piccole quantità nelle donne e proprio per questo cambiamento si tende ad accumulare tessuto adiposo.

Dimagrire in menopausa: consigli per non accumulare peso

Spiegata la ragione che risiede dietro l’accumulo di peso delle donne in menopausa vediamo allora cosa è bene fare per evitare di ingrassare e quali sono i consigli e le buone abitudini da acquisire (o rinforzare) durante l’età matura per le donne. In linea di massima è consigliabile, prima di tutto, ridurre l’apporto calorico complessivo della giornata andando a frazionare i pasti; risulta utile anche aumentare il consumo di soia e di legumi e – come sempre nel corso della vita – evitare di bere alcolici e consumare in maniera controllata pasta, pane, formaggi e olio.
Vediamo allora i consigli per dimagrire in menopausa:

  • calibrare le calorie introdotte per mantenere il peso o, se necessario, perderlo;
  • eliminare gli alimenti elaborati confezionati e quelli che contengono un eccessivo apporto di grassi preferendo;
  •  preferire i grassi di origine vegetale e non idrogenati;
  • dividere l’apporto calorico in cinque pasti (tre principali e due spuntini) ben bilanciati;
  • prestare attenzione alle porzioni di pane, pasta, carni grasse, condimenti, dolci e formaggi stagionati (preferire i formaggi magri due o tre volte a settimana);
  • bere o mangiare ogni giorno latte, yogurt o comunque alimenti fortificati col calcio;
  • consumare due o tre volte a settimana pesce ricco di vitamina D;
  • consumare almeno due porzioni di verdura e di frutta al giorno;
  • aumentare l’attività fisica così da incrementare il dispendio energetico.

Avocado, più potassio della banana e tanti grassi buoni: benefici e proprietà

L’avocado ha una forma allungata simile a quella della pera ed è composto da un grosso seme centrale di 3-5 cm di diametro e una polpa burrosa di colore giallo-verde. Può raggiungere anche i 20 cm di lunghezza e ne esistono circa 20 varietà diverse. Il suo profilo nutrizionale lo rende un vero e proprio toccasana per la salute: 100 grammi di questo frutto contengono 160 calorie circa. E dell’avocado non si butta via niente, perché anche il seme è commestibile! Basta rimuovere la pellicola che lo riveste al suo esterno e grattugiarlo direttamente sulla pietanza desiderata, oppure schiacciarlo con un martello, così da ottenere frammenti da aggiungere a zuppe, centrifughe e frullati.

Ma non è tutto: si presta facilmente anche a diverse preparazioni in cucina, non solo il famoso guacamole, ma anche toast e insalate.

Avocado: cosa contiene?

  • Vitamina B9: è il cosiddetto acido folico, importante per il buon funzionamento del sistema nervoso e fondamentale in gravidanza. Infatti serve a prevenire malformazioni nel nascituro e difetti congeniti gravi.
  • Vitamina C: ha un grande potere antiossidante e neutralizza i radicali liberi. Inoltre fortifica il sistema immunitario.
  • Vitamina E: funge da antiossidante, protegge l’organismo dai radicali liberi e, di conseguenza, previene l’invecchiamento.
  • Vitamina K1: utile per le ossa fragili, per prevenire l’osteoporosi e per aiutare la coagulazione del sangue.
  • Potassio: 100 grammi di avocado contengono molto più potassio di 10 grammi di banana! Questo sale minerale è fondamentale per la pressione sanguigna.
  • Carotenoidi: fanno bene agli occhi e combattono lo stress ossidativo.

Avocado: benefici e proprietà

Benché sia comunemente ritenuto un frutto grasso, c’è da dire che i grassi contenuti nell’avocado sono soprattutto di quelli buoni, i cosiddetti monoinsaturi, che contribuiscono a mantenere il cuore in salute. Gli stessi contenuti nell’olio extravergine. A questi si agiungono gli omega-3 che aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono quello cattivo (LDL).

Inoltre aumenta il senso di sazietà: infatti molti nutrizionisti ne consigliano il consumo durante i pasti. La quantità giornaliera ideale corrisponde a qualche fettina nell’insalata o un po’ di polpa schiacciata su una fetta di pane.

Ci sono poi polifenoli, flavonoidi, fitosteroli, zinco e selenio, tuti potenti anti infiammatori, utilissimi soprattutto per il benessere delle articolazioni.

Curiosità sull’avocado

Il frutto è originario del centro America (Guatemala, Messico) e il suo nome deriva dalla parola azteca ahuacatl che vuol dire testicolo. Anticamente, infatti, si credeva avesse proprietà afrodisiache, richiamate anche dalla sua particolare forma.

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