Pronti per una fantastica challenge addominali da fare “comodamente” a casa? Se avete voglia di mettere un po’ di pepe alla vostra routine fitness, potete ripetere questo circuito ogni giorno per un mese e vedere cosa succede.

Altrimenti potete anche semplicemente utilizzarlo come finisher cardio.

Challenge addominali da fare a casa

La challenge addominali funziona così: avete 10 minuti a disposizione ogni giorno nei quali eseguire quanti più giri possibili del circuito di esercizi per addominali dato. Prima di eseguire la challenge assicurati di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

Come vedrai l’allenamento si svolte interamente a corpo libero, e gli esercizi proposti non sono mirati ad allenare in maniera isolata l’addome ma lo mettono a dura prova.

30 Jumping Jack 

• In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
• Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
• Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Skip

• In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
• Attiva l’addome e tieni basse le spalle
• Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
• Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Air Squat

• Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
• Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
• Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
• Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V-Sit

• Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
• Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
• Importantissimo non inarcare la schiena
• Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

20 Jumping Jacks

• In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
• Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
• Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Crunches

• Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
• Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
• Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
• Butta fuori l’aria e solleva il mento
• Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

20 Air squat

• Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
• Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
• Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
• Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

30 V-Sit

• Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
• Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
• Importantissimo non inarcare la schiena
• Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

10 push up 

• Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
• Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
• I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
• Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
• Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
• A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
• Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

1 minuto di plank

• Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
• Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
• Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.