Bruciare calorie è più facile e senz’altro meno noioso, quando lo si fa con un circuito tabata total body. I tempi predefiniti e l’alta intensità dell’allenamento non lasciano spazio a pause troppo lunghe o momenti di eccessiva lentezza durante l’esecuzione dell’allenamento.
Come sempre prima di procedere con il circuito , verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.
Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale
Il circuito va eseguito con esecuzione alla massima intensità dell’esercizio per 30 secondi e 10 secondi di pausa alla fine dell’esecuzione dell’esercizio. I giri da eseguire sono 8. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
- Kettlebell
- Timer
Swing
- Impugna il kettlebell
- Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
- Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
Russian sit up
- Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
- Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
- Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
- Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
- Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate
Push Up
- Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto
- Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
- I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
- Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
- Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
- A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
- Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.
Squat
- Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
- Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
- Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
- Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
Row ad un braccio alternato
- Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
- Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
- Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio
Bicycle Crunch
- Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
- Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
- Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
- Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
- Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
- Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
- In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.
Press
- In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
- Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
- Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
- Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
- Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento