Bruciare calorie è più facile e senz’altro meno noioso, quando lo si fa con un circuito tabata total body. I tempi predefiniti e l’alta intensità dell’allenamento non lasciano spazio a pause troppo lunghe o momenti di eccessiva lentezza durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come sempre prima di procedere con il circuito , verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Il circuito  va eseguito con esecuzione alla massima intensità dell’esercizio per 30 secondi e 10 secondi di pausa alla fine dell’esecuzione dell’esercizio. I giri da eseguire sono 8. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

• Kettlebell 
• Timer

Swing

• Impugna il kettlebell
• Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
• Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Russian sit up

• Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
• Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
• Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
• Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
• Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
• Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Push Up

• Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto
• Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
• I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
• Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
• Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
• A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
• Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat 

• Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
• Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
• Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
• Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

 

Row ad un braccio alternato

• Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
• Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
• Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio

Bicycle Crunch

• Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
• Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
• Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
• Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
• Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
• Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
• Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
• In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Press

• In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
• Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
• Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
• Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
• Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento