Circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti

Il circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti, si compone di 3 esercizi che vanno eseguiti per 30 secondi seguiti da 30 secondi di pausa. Per completare l’allenamento a circuito bisogna eseguire tutti e 3 gli esercizi per 5 giri.

Ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Circuito Totalbody: quali sono i benefici? 

Il circuito totalbody ma più in generale l’allenamento a circuito, ha una serie di benefici per cui si consiglia l’esecuzione della tipologia di allenamento due volte a settimana. I benefici più evidenti e tangibili dell’allenamento a circuito sono:

  • Miglioramento del sistema cardiovascolare
  • Miglioramento di forza e resistenza
  • Supporto alla perdita di peso in eccesso (ovviamente accompagnato da un piano alimentare sano ed equilibrato)

Circuito totalbody a casa in 15 minuti

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer
  • un tappetino
  • un’asciugamani

Il circuito non prevede pause, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpo, quindi se hai bisogno di prendere una pausa fallo tra un giro e un altro.

Squat pulsati 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale come nell’esecuzione dell’air squat.
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera, e abbassati come se stessi per sederti.
  • Mentre esegui questo movimento prova a vedere se riesci a strizzare i glutei.
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Arrivata al punto massimo di accovacciamento risali verso l’alto senza estendere completamente l’anca
  • Ritorna subito verso il basso in un movimento fluido e continuato.

Se lo squat pulsato ti risulta difficile da eseguire puoi provare a eseguire un air squat classico o se vuoi aggiungere un po’ di resistenza, puoi utilizzare un elastico fitness da mettere intorno alla parte alta delle gambe.

Push ups

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

Se non riesci ad eseguire l’esercizio come descritto, prova a piegare le ginocchia e poggiarle per terra oppure prova ad eseguire il movimento con l’aiuto di una sedia.

Butterfly crunch 

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.

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