Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Gli esercizi addominali sono i più pratici da fare a casa. Oggi ti suggeriamo un idea per un circuito a corpo libero per una pancia piatta. Come sempre ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Esercizi addominali il circuito a corpo libero per una pancia piatta

Il circuito si compone di 4 esercizi addominali. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto per 20 ripetizioni fatta eccezione per il plank che non va eseguito in base alle ripetizioni ma alla tenuta della posizione. Quando avrai terminato tutti e quattro gli esercizi addominali, avrai terminato il primo giro del circuito e potrai prendere dai 30 secondi al 1 minuto di pausa.

Bicicletta 

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

V-sit 20

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

Crunch 20

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Errori da non fare quando esegui i crunch

Plank 1 minuto

  • Posizionati per terra a pancia sotto
  • Solleva il corpo appoggiandoti sui gomiti e sull’avampiede
  • Strizza i glutei per stabilizzare il corpo e attiva i muscoli delle gambe
  • Collo e schiena devono rimanere in posizione neutrale e perfettamente allineate.
  • Esegui l’esercizio per 30 secondi ma se sei già allenata puoi arrivare fino ad un minuto

 

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