Anche se è ancora presto per parlare di bella stagione, sappiamo per certo che tra le tue principali obiettivi di quest’anno c’è senz’altro quello di ottenere finalmente dei glutei sodi.
Con le palestre chiuse ti sembrerà un’impresa alquanto impossibile, ma come spesso abbiamo sottolineato, un minimo di attrezzatura e tanta buona volontà possono senza dubbio metterti sulla giusta strada.
Glutei sodi: 3 Esercizi per allenare i glutei in piedi
Tra gli esercizi per i glutei, ce ne son diversi che puoi fare per allenare i glutei in piedi.
Ti ricordiamo, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterti allenare.
Per eseguire gli esercizi di seguito proposti, puoi servirsi di:
- Kettlebell
- Bilanciere
- Manubri
- Bottiglie d’acqua o cassette d’acqua
- Elastici
- Corpo libero
Sono esercizi dunque no excuses.
Stacco sfalsato
- Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
- Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
- Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
- Prendi ogni peso con le braccia tese.
- Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
- Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
- Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.
Stacco ad una gamba
- Unisci i piedi, tenendo un peso nella mano destra davanti alla coscia destra.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo leggermente piegato il ginocchio sinistro, solleva la gamba destra direttamente dietro il corpo, fai perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassalo verso il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta.
- Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso di pochi centimetri da terra.
- Tenendo il nucleo stretto, spingi attraverso il tallone sinistro per rialzarti. Mentre lo fai, tieni la gamba destra dritta e riportala in posizione iniziale, toccando con la punta del piede sul pavimento e facendo scorrere il peso indietro per iniziare.
- Pensa a come si muove il tuo corpo in un movimento altalenante.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.
Sumo Deadlift
- Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle, girando verso l’esterno le punte dei piedi rispetto ai fianchi
- Abbassati e impugna il bilanciere, o il kettlebell o qualsiasi altro attrezzo tu abbia deciso di usare
- Busto dritto, spalle attive e mantenendo quanto più possibile il bilanciere attaccato, sollevalo da terra fino a stendere completamente i fianchi
- Ricordati che per una corretta attivazione dei muscoli coinvolti il movimento deve partire dal tallone