Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Alcune cose sembrano più semplici di quello che in realtà non sono. Tra queste c’è lo squat. Se quindi in palestra sembrano essere eseguiti praticamente da tutti, ci sono altissime probabilità che la maggior parte delle persone lo stiano eseguendo in maniera sbagliata.

Ciò che rende lo squat un movimento complicato è che la maggior parte delle persone non riescono nemmeno lontanamente ad attivare i glutei e finiscono per eseguire l’esercizio con i quadricipiti. Quindi per verificare la bontà dei tuoi squat prova ad eseguire questo piccolo test:

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti

Se non riesci a tenere i glutei contratti per tutta la durata del movimento, vuol dire che stai eseguendo l’esercizio con i muscoli più forti del corpo, e non con i glutei. Continua quindi ad esercitarti nell’eseguire lo squat in questa maniera tenendo i glutei contratti abbassandoti quanto più possibile (deep squat) ripetendo l’esercizio a corpo libero per 10-15 volte per uno o due set, con 60 secondi di pausa tra i set.

NB: se hai un problema grave nella zona lombare, evita di eseguire l’esercizio.

Come eseguire correttamente uno squat:

  • Ora che hai effettuato il test ecco 5 regole per eseguire correttamente lo squat.
  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

3 segnali che non stai eseguendo correttamente lo squat

Tendi a portare le ginocchia verso l’interno. Eseguire l’esercizio in questa maniera mette molta pressione sui legamenti e le ginocchia, e condurti dritta ad un infortunio. Rinforzare l’interno e l’esterno coscia, può aiutare ad evitare questo errore. Prova quindi una camminata laterale con bande elastiche intorno alle caviglie.

Quando esegui il movimento senti dolore in zona lombare. Modifica il movimento finchè la tensione non si concentra sulle gambe e i glutei piuttosto che in zona lombare. Se vedi che inarchi la schiena contrai gli addominali per portarla in posizione neutrale.

Sollevi i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere i talloni ben piantati a terra ti permette di eseguire il movimento correttamente in fase di risalita. Sollevarli, vuol dire non attivare propriamente i femorali e glutei, spostando il baricentro.

Quante volte eseguire lo squat per quale obiettivo

Cerca di eseguire almeno 1 o 2 set da 10-15 ripetizioni:

  • Se il tuo obiettivo è tonificare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso leggero/moderato
  • Se il tuo obiettivo è diventare più forte esegui l’esercizio una o due volte a settimana con un carico pesante
  • Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso moderato/pesante
  • Se il tuo obiettivo è il mantenimento esegui il movimento una o due volte a settimana con un peso moderato/pesante