Il mini workout tabata totalbody in 20 minuti è si compone di 4 esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo in maniera completa. Come un buon tabata che si rispetti, ogni esercizio va ripetuto per 30 secondi seguito da 30 secondi di pausa. Eseguire 5 giri.

Per eseguire il mini workout tabata avrai dunque bisogno di un timer, una bottiglietta d’acqua e un tappetino.

Ti ricordiamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Bird dog

• In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
• Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
• Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
• Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato.

Plank

• La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
• Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
• È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
• Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.

Push Up 

• Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
• Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
• I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
• Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
• Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
• Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
• In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

Air Squat 

• Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
• Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
• Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
• Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.