Se sei alle prime armi con l’allenamento con i pesi e di rinforzamento muscolare, devi sapere gli stacchi con manubri sono un esercizio fondamentale. Rientra nell’elenco degli esercizi funzionali, perché senza neanche rendertene conto, forse lo stai già eseguendo nella vita di tutti i giorni.
Gambe scolpite e glutei alti, non sono l’unico vantaggio che ottieni nell’eseguire questo esercizio: gli stacchi con i manubri o il bilanciere, sono consigliatissimi per chi passa la maggior parte della giornata seduta alla scrivania.
Il movimento infatti, coinvolge e rinforza tutta la catena posteriore, a effetti positivi anche sulla postura. Addome e lombari ti ringrazieranno per aver introdotto questo esercizio nella tua routine di allenamento.
Come eseguire gli stacchi con manubri per un corpo scolpito.
L’esercizio può essere eseguito sia con manubri sia con bilanciere. Oggi, ci focalizziamo sull’esecuzione degli stacchi con manubri. Prima di eseguire il movimento ricordati sempre di tenere la spina dorsale neutrale, e di non inarcare mai la schiena.
- In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
- Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
- Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
- Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
- Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.
Quante ripetizioni fare per ottenere dei risultati?
Se sei alle prime armi, ovviamente non esagerare con il peso. Come sempre, nella scelta dei pesi, ti ricordiamo di scegliere un peso che ti permetta di eseguire il movimento in forma corretta e nello stesso tempo ti metta alla prova.
- Se il tuo obiettivo è aumentare la forza muscolare dovresti utilizzare una carico che ti metta alla prova ed eseguire poche ripetizioni per 3-5 set
- Se invece il tuo obiettivo è aumentare la resistenza esegui tre 3 set da 12-15 ripetizioni