Ferro negli alimenti: le cose che devi sapere

Il ferro è un micronutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi oltre che della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari.

Il ferro che viene introdotto con la dieta viene poi trasportato da una proteina chiamata trasferrina ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito dal quale il corpo attinge quando vi è una mancanza di ferro per mantenere i livelli di ferro nel sangue ottimali.

Perciò per valutare una mancanza di ferro oltre che sul numero dei globuli rossi, bisogna valutare anche i livelli di ferritina.

 

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I legumi si prestano a tante ricette e preparazioni, quando inizia a fare caldo però spesso vengono eliminati dalla nostra alimentazione ed invece possono essere utilizzati per preparare delle ottime insalate. Insalata di riso integrale, grano saraceno, tonno e pomodorini condita con un filo di olio extravergine. #nutrizione #ricettadelgiorno #nutrizionista #alimentazione #drvalentinapalladino #fitinhub #ricetta #ricettafacile #cucina #lunch #alimentazionesana #alimentazionesportiva #nutrizionista #lericettedellanutrizionista #ricette #foodporn

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Abbiamo perdite regolari di questo minerale che possono essere riequilibrate con un’adeguata alimentazione e negli alimenti il ferro è presente in due forme diverse:

  • Ferro eme, di più facile assimilazione presente in carni e pesci.
  • Ferro non-eme che si trova invece in alimenti di origine vegetale, il cui assorbimento però può essere influenzato dalla presenza di inibitori sulla parete intestinale, ed è per questo che si consiglia l’assunzione di vegetali che contengono buone quantità di ferro in associazione ad alcuni alimenti contenenti ad esempio vitamina C come i pomodori o alcuni agrumi o acido citrico come il limone che ne aumentano l’assorbimento.

Ci sono inoltre sostanze che ne riducono l’assorbimento come ad esempio i tannini presenti in tè e caffè per cui sarebbe preferibile berli lontano dai pasti (o ad esempio aggiungere al tè del succo di limone) ed i fitati, queste sostanze presenti nei legumi e cereali integrali ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti e del ferro stesso, per ridurne l’effetto basta lasciare questi alimenti a bagno in acqua tiepida per alcune ore prima di cuocerli.

 

Allenamento cardio: 7 strategie per renderlo efficace

Se sei una fan accanita della sala pesi, le giornate in cui devi fare un allenamento cardio, ti  piacciono come il pasto libero senza carboidrati.

Tuttavia come spesso abbiamo detto mescolare un po’ le carte del tuo allenamento è utile al fine di raggiungere un corpo tonico, atletico e in forma. Per cui se anche l’allenamento cardio non è tra i tuoi preferiti, sono innegabili i tuoi benefici.

Farti l’elenco di quanto sia salutare, sappiamo non sarebbe utile per farti cambiare idea, ma queste 9 strategie per renderlo efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, possono darti la giusta motivazione per farti una bella sudata!

Allenamento cardio: 9 strategie per renderlo efficace

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Impara a saltare la corda oppure se già sei esperta prova con i double under. ” Tieni in considerazione che eseguire i double under ti permette di bruciare circa 26 calorie al minuto. Non è così immediato eseguire i double under, ti ci vorrà pazienza per arrivare ad eseguire l’allenamento. Ma una volta imparato sarà un grande alleato per le tue sessioni cardio.

Le sessioni di cardio non devono durare ore infinite. E non ci stancheremo mai di dirlo: l’allenamento HIIT o Tabata sono il modo migliore (certo non il più tranquillo) per  bruciare un po’ di calorie senza passare ore in palestra.

Lo sprint è la tipologia di corsa che realmente dovresti provare.  “Così come per le altre tipologie di allenamento cardio, anche la corsa di distanza non è sattamente l’allenamento che vuoi fare. Prova piuttosto sprint brevi e ripetute.

Fai il test della “chiacchiera” Se proprio non riesci a spiaccicare mezza parola mentre ti alleni, sti stai allenando oltre quelle che sono le tue possibilità a meno che non stai eseguendo un allenamento HIIT

Inserisci l’allenamento pliometrico.  ISalti sul box, ti aiutano a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e la forza nelle gambe (femorali, quadricipiti e anche glutei).

Aggiungi un paio di esercizi isometrici alla corsa.  Aggiungere i wall sit alla fine di ogni corsa può rinforzare quadricipiti, glutei e femorali.

 

Correre e camminare: 4 trucchetti da sfruttare e cambiare la tua vita

Per dimagrire e tornare in forma, non devi iniziare con estenuanti sessioni in palestra di ore e ore che ti lasciano senza respiro a fine lezione. Basta entrare nel mood di chi davvero vuole cambiare vita e partire da semplici cambiamenti. Alimentazione sana ed equilibrata prima (possibilmente evita i fai da te)  ed esercizio fisico dopo, sono gli unici due ingredienti, nella ricetta del percorso per cambiare la tua vita.

La svolta salutista quindi, può iniziare dal nutrizionista e successivamente proseguire con un minimo di attività fisica, che a seconda della tua condizione può includere sia la corsa che la camminata. Ovviamente prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento consulta un medico per verificare la tua condizione di salute.

In ogni caso, esistono dei trucchetti che puoi metttere in atto per iniziare a cambiare la tua vita sia con l’attività fisica sia che decidi di correre sia che decidi di camminare

Se sei nella condizione di poter correre (verificalo sempre prima con il tuo medico) o camminare, cerca di farlo dove ci sono delle piccole salite. Si bruciano circa il 20-40% delle calorie in più dove ci sono delle inclinazioni. Per questo anche utilizzare un tapis roulant inclinato può essere una buona soluzione. Quindi niente scuse del tipo “fuori piove!”.

Tieni traccia dei tuoi progressi. Qualsiasi buon professionista che si rispetti, ti consiglia di mettere nero su bianco le tue piccole conquiste quotidiane. Visualizzare la distanza percorsa, piuttosto tracciare la mappa del percorso realizzato, ti aiuteranno a darti la motivazione giusta per continuare nel tuo percorso verso una vita più sana.

Quando cammini o corri, cerca di metterci intenzione. Ovvero, non trasformare il tuo allenamento in una passeggiata tranquilla con le amiche. Cerca di muoverti come se stessi facendo tardi ad un appuntamento. Senza ovviamente andare oltre quelle che sono le tue possibilità fisiche.

Non irrigidirti. Ti è mai capitato di vedere alcune persone correre o camminare con mani e braccia particolarmente rigide? Ecco, loro forse non lo sanno ma camminare con una certa rigidità nelle braccia può provocare stressa a spalle e schiena. Quindi non tenere le mani serrate.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Ricetta pizza fit della nutrizionista a base di yogurt greco

La pizza è una piacere per il palato e per l’umore, tuttavia soprattutto in determinati regimi alimentari non è sempre possibile mangiala. Detto questo pensando a coloro che proprio non riescono a rinunciare alla pizza, ecco una ricetta pizza fit che a differenza dei video che circolano online, non prevede l’utilizzo di cavolfiori ma è a base di yogurt greco.

La ricetta è semplicissima da preparare non richiede l’utilizzo di impastatrici e non richiede l’utilizzo del forno. L’impasto è lo stesso del pane naan e questa volta come farina ho utilizzato quella di avena.

Ricetta pizza fit della nutrizionista a base di yogurt greco

  • 200 gr di farina d’avena
  • 150 gr di yogurt greco 0%
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato

 

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Pizzetta alternativa 🍕 L’impasto è lo stesso del pane naan e questa volta come farina ho utilizzato quella di avena: 200 gr di farina 150 gr di yogurt greco 0% 1/2 cucchiaino di sale 1/2 cucchiaino di bicarbonato Impastare e formare delle palline da stendere con il matterello. Cuocere in padella con il coperchio. #nutrizione #ricettadelgiorno #nutrizionista #alimentazione #drvalentinapalladino #fitinhub #ricetta #ricettafacile #ricettafit #cucina #lunch #dinner #alimentazionesana #alimentazionesportiva #nutrizionista #lericettedellanutrizionista #ricette #foodporn

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Come procedere 

  • Unire tutti gli ingredienti in una ciotola
  • Impastare e Formare delle piccole palline
  • Stendere con il mattarello
  • Cuocere in padella con il coperchio
  • Guarnire con pomodoro

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Una pancia piatta si costruisce in cucina ma, l’allenamento addominali in palestra gioca un ruolo altrettanto importante. Non è così facie e altrettanto immediato attivare gli addominali, per tanto ecco dei trucchetti per ottenere una pancia piatta e ottenere il massimo dal tuo allenamento per gli addominali.

Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Mantieni il controllo. Non approfittare dello slancio che si verifica durante l’esecuzione del tuo allenamento. Piuttosto mentre alleni l’addome cerca di contrarre i muscoli addominali per tutta la durata dell’intero esercizio.

Dovresti provare il vogatore. Il vogatore è spesso utilizzato nell’allenamento CrossFit e per un motivo bene preciso. Un addome forte e resistente non si costruisce per caso. Ovviamente il vogatore non è alla portata di mano di tutti, soprattutto se ti alleni a casa. Ma se proprio vuoi provare l’esperienza di emulare la resistenza creata dall’acqua puoi provare con una banda di resistenza legata ai piedi del tavolo, o qualsiasi cosa sia ben piantato a terra.

  • Siediti sul pavimento con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate.
  • Impugna con le mani le bande di resistenza.
  • Portando leggermente indietro i gomiti.
  • Esegui 3 set da 3 minuti.
  • Puoi anche eseguire il movimento portando un gomito indietro da un lato e poi l’altro ripetendo il movimento alternato per 3 minuti. Esegui tre set.

I crunch obliqui dovrebbero essere parte del tuo allenamento.  Per quanto sottovalutato come esercizio, il fatto di portare i gomiti verso le ginocchia in un movimento incrociato alternato, è tra gli esercizi più efficaci per allenare in maniera l’addome. Se preferisci i più classici crunch, per renderli ancora più efficaci dovresti utilizzare la stability ball. Dover eseguire un esercizio mentre cerchi di mantenere l’equilibrio e stabilizzarti durante l’esecuzione completa del movimento, metterà a dura prova la parte centrale del tuo corpo.

Mettili alla prova. Per attivare l’addome durante l’allenamento puoi provare ad inspirare ed espirare cercando di portare il tuo ombelico verso la spina dorsale senza portare il avanti le spalle.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenamento femminile: 3 benefici che non puoi ignorare

Si parla spesso di allenamento femminile legato a glutei sodi, vita a clessidra, gambe a prova di minigonna, ma ci si sofferma poco sul lato serio della cosa. Chi come noi si allena da tempo, ha avuto modo di provare sulla sua pelle tutti i benefici dell’allenamento.

Che si tratti di allenamento in sala pesi, corsa sul tappeto, yoga, pilates o anche semplice camminata, i benefici in termini di salute fisica e mentale sono innegabili. Perciò se sei ancora tra coloro che non amano allenarsi o che non riescono a resistere al richiamo del divano, questo è l’articolo che fa per te.

Breve e coinciso, ti darà contezza del fatto che nell’ambito dell’allenamento femminile, ci sono 3 benefici che non puoi ignorare

Ti salva la letteralmente la vita. E se non ci credi, alza la cornetta e chiama direttamente il tuo medico. Non stiamo parlando di uno specifico allenamento, e a prescindere dalle preferenze personali eseguire regolarmente sessioni di cardio e allenamento di rinforzamento muscolare può ridurre rischio di infarto, diabete, e alcune forme di cancro. Vi ricordiamo sempre che prima di eseguire esercizi o programmi di allenamento, è necessario controllare il proprio stato di salute fisica con il vostro medico di riferimento.

Ti sentirai letteralmente meno stressato e più felice. Chi si allena lo sa perchè l’ha provato in prima persona, ma passare giornate su giornate a non allenarsi, ha degli effetti negativissimi sull’umore. E’ stato più volte dimostrato come l’allenamento migliori l’umore e diminuisca il senso d’ansia. Tra gli “effetti collaterali” dell’allenamento mostrerebbero come quanto più sei allenato tanto più sarai in grado di sopportare gli effetti negativi dello stress. E non c’è bisogno di fare gesti atletici di altissimo livello o grado di difficoltà Anche l’attività a bassa intensità ha lo stesso effetto positivo.

Rinforza letteralmente le ossa. E’ un fatto: l’allenamento permette di aumentare la densità delle ossa, supportando la prevenzione dell’osteoporosi. Le attività ad alta intensità in questo senso, aiutano in misura maggiore. Salti e corsa quindi aiuterebbero nel preservare la densità delle ossa.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

12 fasi dei dolori dopo l’allenamento

L’allenamento ti fa bella, ti fa sentire in forma e migliora l’umore. Questo in linea generale, ma vogliamo parlare di tutte le fasi dei dolori dopo l’allenamento che devi sopportare per raggiungere il tuo obiettivo?

Vediamo in quante di queste ti riconosci.

12 fasi dei dolori dopo l’allenamento

Fase1: Hai appena finito di allenarti, ti senti soddisfatta, ma diciamoci la verità, sei esausta. Ed è proprio mentre fai stretching che realizzi che le prossime 72h saranno infernali.

Fase2 :Ok ora inizi a sentire qualche doloretto, niente di allarmante, ma già sai quello che sta per arrivare. Ovviamente mangi, t’idrati e cerchi di rilassarti.

Fase3: Ti giri e ti volti nel letto di notte, e capisci che anche allungare il braccio sotto il cuscino, è una pena infinita.

Fase4: Il mattino seguente provi a scendere dal letto, ma il solo poggiare gli alluci a terra ti fa comprendere che non sarà così facile arrivare al bagno per lavarti e andare a lavoro.

Fase5: Anche preparare la colazione diventa impossibile, per non parlare del fatto che oggi incontri il cliente e devi mettere per forza i tacchi…

Fase6: Ce l’hai fatta, sei all’ascensore, ma è perennemente occupato.. ti toccano le scale. Un solo pensiero ti balena in mente, l’immagine di te che rotoli per le scale.

Fase7: Sei così malmessa, che la sola idea di pensare di allenarti di nuovo, ti fa aumentare i dolori

Fase8: Ah se potessi avere a portata di mano il tuo foam roller.

Fase9: Fai gli occhi dolci a qualsiasi cosa o persona possa farti un massaggio

Fase 10: Finalmente a casa e speri che il giorno dopo possa andare un po’ meglio

Fase 11: Però! E’ bello muoversi di nuovo. Ne approfitti per mettere su quella musica che tanto ti piace e fare due passi a ritmo.

Fase 12: Realizzi che è giorno di palestra di nuovo e….. il circolo vizioso si ripeterà.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come si dice, gli squat sono i migliori amici delle ragazze. Lo squat è senz’altro il movimento che devi incorporare nel tuo allenamento per la parte bassa del corpo, se vuoi  migliorare il lato B. Ma c’è una variazione che ti permette di andare ad allenare in maniera efficace l’interno coscia. L’esercizio per l’interno coscia di cui stiamo parlando è il sumo squat.

Che si tratti di farlo a corpo o con i pesi, il sumo squat è un esercizio estremamente efficace che ti permette di lavorare sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, femorali, flessori dei fianchi e polpacci. Inoltre, è efficace anche sull’addome in quanto, il corpo, trovandosi in posizione di equilibrio instabile, necessita di piccoli aggiustamenti per permetterti di eseguire correttamente il movimento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come abbiamo già detto l’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con dei pesi. Ti suggeriamo di imparare perfettamente la tecnica prima di passare alla versione con i pesi. In questo secondo caso puoi utilizzare manubri, kettlebell e bilanciere. Il peso va calibrato in base alla tua capacità di eseguire il movimento in forma corretta. Inoltre nulla vieta di aggiungere una banda di resistenza al di sopra delle ginocchia per mettere alla prova la parte bassa del corpo.

NB: durante l’esecuzione dell’esercizio evita di portare le caviglie verso l’interno e di sollevare i talloni. Nel caso in cui il peso è posizionato ad altezza petto, come ad esempio può succedere nel caso dell’utilizzo di kettlebell, cerca di tenere i gomiti sollevati. Se invece il peso è posizionato tra le gambe o per terra, fai attenzione alla posizione del busto, che deve sempre essere dritta.

Come eseguire un Sumo Squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
  • Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

 

Ricetta fit gelato banana e cioccolato fondente

Se come me amate il gelato non potete non provare questa ricetta fit gelato, ima versione sana e perfetta anche come merenda per i bambini. Non tutti lo sanno ma il gelato sembra avere origini antichissime probabilmente risalenti al IV secolo A.C. Era considerato cibo per ricchi fin quando una nuova tecnologia permise agli chef di realizzare personalmente il composto. E di lì fu solo questione di tempo e tecnologia, che il gelato si diffuse fino a diventare il dessert più popolare in assoluto.

Ritornando alla nostra ricetta fit gelato alla banana e cioccolato fondente ecco di cosa hai bisogno:

  • 2 banane
  • 40gr di cioccolato fondente

Come procedere 

  • Taglia la banana a pezzetti e mettili nel congelatore per almeno un’ora.
  • Una volta tolti dal freezer mettili nel mixer e frulla tutto.
  • A parte taglia cioccolato a pezzettini e aggiungili alla banana.
  • Metti tutto il composto in freezer per almeno mezz’ora.
  • Servi e gusta

Si può creare anche una versione alla frutta nella stessa maniera. Più matura sarà la frutta più darà dolce e non avrai bisogno di aggiungere dolcificante.