Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Una pancia piatta si costruisce in cucina ma, l’allenamento addominali in palestra gioca un ruolo altrettanto importante. Non è così facie e altrettanto immediato attivare gli addominali, per tanto ecco dei trucchetti per ottenere una pancia piatta e ottenere il massimo dal tuo allenamento per gli addominali.

Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Mantieni il controllo. Non approfittare dello slancio che si verifica durante l’esecuzione del tuo allenamento. Piuttosto mentre alleni l’addome cerca di contrarre i muscoli addominali per tutta la durata dell’intero esercizio.

Dovresti provare il vogatore. Il vogatore è spesso utilizzato nell’allenamento CrossFit e per un motivo bene preciso. Un addome forte e resistente non si costruisce per caso. Ovviamente il vogatore non è alla portata di mano di tutti, soprattutto se ti alleni a casa. Ma se proprio vuoi provare l’esperienza di emulare la resistenza creata dall’acqua puoi provare con una banda di resistenza legata ai piedi del tavolo, o qualsiasi cosa sia ben piantato a terra.

  • Siediti sul pavimento con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate.
  • Impugna con le mani le bande di resistenza.
  • Portando leggermente indietro i gomiti.
  • Esegui 3 set da 3 minuti.
  • Puoi anche eseguire il movimento portando un gomito indietro da un lato e poi l’altro ripetendo il movimento alternato per 3 minuti. Esegui tre set.

I crunch obliqui dovrebbero essere parte del tuo allenamento.  Per quanto sottovalutato come esercizio, il fatto di portare i gomiti verso le ginocchia in un movimento incrociato alternato, è tra gli esercizi più efficaci per allenare in maniera l’addome. Se preferisci i più classici crunch, per renderli ancora più efficaci dovresti utilizzare la stability ball. Dover eseguire un esercizio mentre cerchi di mantenere l’equilibrio e stabilizzarti durante l’esecuzione completa del movimento, metterà a dura prova la parte centrale del tuo corpo.

Mettili alla prova. Per attivare l’addome durante l’allenamento puoi provare ad inspirare ed espirare cercando di portare il tuo ombelico verso la spina dorsale senza portare il avanti le spalle.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenarsi con i pesi : 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra

Per una donna allenarsi con i pesi è sempre un grande voto di fiducia, in quanto le credenze popolari si arroccano intorno al fatto che i pesi fanno diventare “grossa”. Posto che questo è il più grande falso mito che circola sull’allenamento femminile, vi diamo ulteriori 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra.

Ti dà fiducia
Approcciarsi al Crossfit e in generale al sollevamento di carichi importanti, ti da quella definizione che tanto cerchi dal tuo allenamento. Noterai che le tue braccia diventeranno più definite, e i glutei da cadenti e mosci, diventeranno alti e sodi. Ti sentirai così più sicura di te stessa, non solo per i miglioramenti di natura fisica, ma anche per le ritrovate capacità del tuo corpo.

Trasforma la tua salute
Essere in forma è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. Ovviamente sempre consultando un esperto prima, il sollevamento di carichi importanti può dare un boost deciso alla tua salute.

Ti fa sentire femminile
In barba al falso mito che il sollevamento pesi ti renderebbe Hulk: squat, power clean, thruster, rassoderanno e tonificheranno tutto il tuo corpo a 360°.  Molte si approcciano alla palestra con l’obiettivo di dimagrire o voler essere magre, ma quando poi lo raggiungono si rendono conto di essere fragili. Ecco l’allenamento con i pesi, ti libera da questa sensazione dandoti le forme che tanto cerchi.

Rende il braccio magro una cosa del passato
Le braccia a tendina o a pipistrello, sono un lontano ricordo per chi si allena con i pesi. Se sei nella situazione di chi si lamenta, puoi trovare un fantastico allenato nel sollevamento di pesi di un certo livello. Ovviamente sempre con la supervisione di un esperto.

Ideale se hai messo su un po’ di peso dopo la gravidanza
Squat, hop thrust, biceps curls e via discorrendo, possono essere l’ideale per sbarazzarsi di un po’ di peso in eccesso. Il plus? Mostrare finalmente a tua figlia che non è sempre una questione di essere magre. Anzi, tante volte si scambia l’obiettivo della magrezza con il voler essere toniche e in forma.

Ti aiuta a sbarazzarti della pancetta
Il cardio è ottimo per la perdita di peso in eccesso ma il sollevamento pesi ti aiuta a modellare e trasformare il tuo corpo, non ultimo l’addome che in tutti gli esercizi multiarticolari deve rimanere sempre attivo.

Migliora il rapporto massa grassa – massa magra
L’aumento del volume muscolare avviene a discapito della massa grassa. Ovviamente con un occhio sempre ben vigile sull’alimentazione, ma anche l’allenamento con i pesi gioca un ruolo determinante nella partita relativa alla composizione corporea.

Ti permette di raggiungere quella forma fisica che mai ti saresti nemmeno sognata di provare ad ottenere
Con il passare del tempo, l’allenamento con i pesi è quello che ti lascerà a bocca aperta rispetto ai risultati raggiunti. E tutto solo ed esclusivamente al tuo sudore e al tuo impegno, e nessuno potrà mai portartelo via.

Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

Perchè è così difficile avere addominali scolpiti?

Avere addominali scolpiti è stata a lungo considerato il principale tra gli obiettivi di fitness da raggiungere. Ma come spesso capita, più una cosa è difficile da ottenere, più la vogliamo.

Parlando con amiche appassionate di palestra, abbiamo notato che la definizione maggiore la notiamo negli addominali “superiori”, subito sotto le costole, che vanno poi sfumandosi scendendo verso la parte più bassa dell’addome. La realtà è che non esistono addominali alti e addominali alti, come se avessimo l’addome diviso in scompartimenti, ma senz’altro è diviso in sezioni fibrose, intersezioni tendinee che creano l’illusione dell’addome diviso in cubetti, quindi un addome maggiormente scolpito.

Queste linee, purtroppo non si guadagnano con l’allenamento ma derivano da una predisposizione genetica. Oltre alla predisposizione genetica, le donne inoltre hanno un torso più corpo e sono più soggette all’illusione della presenza dell’addominale alto e di quello basso, ovviamente rispetto agli uomini. La buona notizia è che in proporzione hanno le gambe più lunghe. Comunque un busto più corto vuol dire meno spazio per far “uscire” gli addominali, a discapito di quelli bassi.

Comunque ci sono delle piccole accortezze da mettere in atto per  ovviare al problema, in parte:

Occhio alla postura. Le donne tendono ad arricciarsi su se stesse, portando le spalle in avanti, probabilmente a causa del seno, che crea l’illusione di avere un busto ancora più corto. Stare dritta è quindi un must se vuoi dare risalto ai muscoli dell’addome.

Cerca di diminuire il grasso corporeo a livello globale. Abbiamo già definito che il dimagrimento localizzato è più un falso mito che altro. Le donne, naturalmente conservano una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini, per la produzione di ormoni. A prescindere che tu possa effettivamente diminuire la massa grassa, il che anche dipende dai tuoi geni, puoi sfoggiare addominali scolpiti, rimanendo in perfetta salute. Puoi essere in grado di avere una pancia piatta e tonica, senza necessariamente avere la tartaruga.