16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Indipendentemente dalla stagione, avere gambe snelle, forti e soprattutto lontano da infortuni, è un must per tutte noi che facciamo della nostra routine in palestra un appuntamento quotidiano irrinunciabile.

Ecco quindi 16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Allena la parte bassa del corpo con ogni movimento. Allenare la parte bassa del corpo è il modo più rapido di aumentare la massa magra e bruciare calorie. Hai oltre 200 muscoli concentrati “sotto la cintura” tra cui i muscoli più grandi, i glutei. Quindi anche se stai allenando le braccia metti in funzione anche la parte bassa del corpo.

Allena l’addome. Non ci stanchiamo mai di dirti quanto sia importante un addome forte, allenalo con questa routine addominali kettlebell.

Inizia a sinistra. La parte sinistra del corpo è sempre la più debole: inizia ad eseguire gli esercizi dalla parte più debole del corpo, per renderli ancora più forti ed eliminare gli squilibri da i due lati del corpo.

Esegui gli affondi come una ballerina. Gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe snelle, forti e lontano da infortuni. Del resto le ballerine ne sono un grande esempio. Leggi anche Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

Esegui esercizi pliometrici. Ad esempio lo squat jump. Ma prima assicurati di eseguire gli squat in forma corretta e poi passa al livello successivo.

Alterna allenamento di forza a quello di potenza. Alterna ad esempio 4 secondi di affondi statici a 3 set da 15 ripetizioni di split jump (senza peso) per mettere alla prova le fibre muscolari cambiando spesso posizione.

Attiva i muscoli delle gambe anche fuori dalla palestra. Hai mai pensato di abbandonare la macchina in favore di una bella pedalata oppure una bella pattinata per andare a lavoro? Farai un favore non solo alle tue gambe ma anche all’ambiente.

Scordati di sbarazzarti del grasso localizzato. Quando si tratta di snellire fianchi e cosce l’unica cosa di cui hai bisogno è un ben bilanciato piano di allenamento total body di rinforzamento muscolare misto a cardio.

Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

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Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



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