Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Non ti stiamo suggerendo di darti alla chirurgia plastica né tanto meno diete miracolose. La nostra scuola di pensiero rimane sempre quella del duro e costante lavoro. Eliminare la pancia per tanto, prevede una strategia ben precisa che può voler dire seguire in palestra, a lavoro e nel tempo libero una serie di strategie che vanno dalla postura corretta all’esecuzione di ripetizioni più elevate di alcuni movimenti multi articolari.

Come eliminare la pancia senza plank o crunch

Prova i movimenti multiarticolari. Esercizi come gli squat o gli affondi, mettono alla prova diversi muscoli del corpo tra cui l’addome. Quando esegui lo squat ad esempio, porta l’ombelico verso la spina dorsale e strizza i glutei, per eseguire correttamente l’esercizio ma soprattutto attivare il pavimento pelvico e proteggere la zona lombare dagli infortuni.

Prendi in considerazione di allenare l’equilibrio con bosu e stability ball. Allenare l’addome con questi attrezzi (che tra le altre cose puoi tenere anche dentro casa) ti permette di allenare gli obliqui e mettere la prova la parte centrale del corpo a 360°. Squat, Pistol squat e qualsiasi altro tipo di movimento metta alla prova l’equilibrio, ti permetterà di allenare l’addome in maniera appropriata. La raccomandazione è sempre quella di eseguire qualsiasi tipi di esercizio o movimento in totale sicurezza. Quindi rivolgiti ad un esperto se non sai come procedere.

Allenare gli addominali in piedi

Mantenere una postura corretta ha degli effetti positivi non solo sugli organi interni ma anche sulla fastidiosa pancetta di cui tanto ti vuoi sbarazzare. Un trucchetto da utilizzare per cercare di attivare l’addome mentre sei seduta è quello di portare l’ombelico verso la spina dorsale e nello stesso tempo sollevare leggermente il pavimento pelvico.  Puoi fare questo esercizio ovunque mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

L’allenamento ad alta intensità è tuo amico. Secondo uno studio, le persone che eseguono due allenamenti ad alta intensità hanno più possibilità di smaltire grasso viscerale sul girovita.

Respira in maniera corretta. Per quanto possa sembrarti naturale inspirare e respirare è un’attività che coinvolge l’addome. C’è infatti una tecnica yoga che ti permette di tonificare l’addome: seduta con la spina dorsale ben dritta, inspira e porta l’ombelico verso la spina dorsale. Successivamente butta fuori l’aria, lasciando che l’addome si espanda completamente. Puoi arrivare ad eseguire l’esercizio fino a 20 minuti.

Allenamenti di potenza e agilità sono una manna dal cielo per snellire l’addome. Sprint, allenamento con la corda, kickboxing, medicine ball, mettono alla prova tutto il corpo, ma richiedono un’attivazione particolare da parte dell’addome, per eseguire salti, cambi di direzione, eseguire movimenti in maniera rapida.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

Quando si parla di addominali scolpiti è necessario anche rendersi conto che gli addominali “circondando” e supportano l’intero corpo. Un addome scolpito e l’allenamento che esegui per raggiungere l’obiettivo, deve sempre tenere conto della funzionalità che deve svolgere.

La maggior parte di voi certamente si focalizza nell’allenamento di quello che è conosciuto come rectus abdominis, realizzando così un allenamento incompleto, perchè non comprende l’intera gamma muscolare che circonda la parte centrale del corpo: gli obliqui esterni, quelli interni e il muscolo traverso dell’addome.

Ecco quindi 5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta, che puoi inserire tranquillamente come finisher del tuo allenamento, o provare a fare a casa quando hai del tempo libero, o anche nella tua stanza d’albergo quando sei in viaggio.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

V sit up: 10 ripetizioni

Side plank con rotazione a sinistra: 10 ripetizioni

Swimming: 30 secondi

Side plank con rotazione a destra: 10 ripetizioni

Plank: 30, 45, or 60 secondi in base al tuo livello di allenamento

 

3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

I benefici dell’allenamento sono innumerevoli: migliora la salute mentale, l’energia e la capacità di concentrarsi, per non parlare degli effetti positivi sulla tua vita sessuale e sul sonno. Insomma la lista sarebbe ancora lunga, ma per molti avere gli addominali a tartaruga rimane l’obiettivo numero uno.

Ma in termini di salute e allenamento cosa ci dicono gli addominali a tartaruga?

Non molto, secondo la maggior parte degli esperti e fitness trainer. Raggiungere un addome perfettamente definito e scolpito, può essere un grande stimolo anche in termini di miglioramento di salute, per alcuni. Per altri invece può essere un obiettivo assolutamente poco realistico e di certo poco salutare anche per via delle diete troppo restrittive che vengono seguite per perseguire l’obiettivo.

La cosa fondamentale è capire che siamo tutti diversi gli uni dagli altri: la percentuale di massa grassa raccomandata per le donne, si aggira intorno al 20-25%, mentre secondo alcuni esperti per ottenere la famigerata tartaruga, bisognerebbe scendere al 19% di massa grassa o anche al di sotto. Chi tenta di scendere al di sotto delle percentuali consigliate deve mettere in conto di poter andare incontro a squilibri ormonali e anche amenorrea.

Tutto questo suona poco salutare, e lo è. Non c’è niente di sbagliato nel voler avere un addome forte, ma prima di tutto devi liberarti dai falsi miti che circolano a riguardo

3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

Tutto il grasso addominale non è sano. Sbagliato. Un po’ di grasso intorno alla vita, fianchi e cosce, nelle donne è assolutamente naturale, serve per proteggere gli organi vitali e riproduttivi.

Non sei in forma a meno che non hai addominali a tartaruga. Niente di più falso. L’addome perfettamente scolpito, non dice nulla sul tuo stato di salute e capacità di allenamento. E’ semplicemente indicativo della percentuale di massa grassa presente. Puoi essere assolutamente forte ed in salute, senza avere un addome scolpito.

Gli addominali a tartaruga sono l’obiettivo principale per essere in salute. Ancora meno vero del precedente punto. Facile vedere un addome piatto e perfettamente scolpito è pensare “Caspita, deve essere in formissima!!”. Ma le apparenze possono ingannare. Un dieta ipocalorica e un allenamento mirato dell’addome possono farti raggiungere l’obiettivo di diminuire la massa grassa, ma possono generare una lunga lista di problemi.

In conclusione, un addome forte e robusto è decisamente tra gli obiettivi fitness da porsi, ma aumentare la forza dovrebbe essere un obiettivo che ti da ancora più motivazione del mero fatto estetico. Questo vuol dire che se oggi puoi mantenere un plank per 30 secondi magari domani puoi provare a tenerlo per 1 minuto. E così via.

Perchè è così difficile avere addominali scolpiti?

Avere addominali scolpiti è stata a lungo considerato il principale tra gli obiettivi di fitness da raggiungere. Ma come spesso capita, più una cosa è difficile da ottenere, più la vogliamo.

Parlando con amiche appassionate di palestra, abbiamo notato che la definizione maggiore la notiamo negli addominali “superiori”, subito sotto le costole, che vanno poi sfumandosi scendendo verso la parte più bassa dell’addome. La realtà è che non esistono addominali alti e addominali alti, come se avessimo l’addome diviso in scompartimenti, ma senz’altro è diviso in sezioni fibrose, intersezioni tendinee che creano l’illusione dell’addome diviso in cubetti, quindi un addome maggiormente scolpito.

Queste linee, purtroppo non si guadagnano con l’allenamento ma derivano da una predisposizione genetica. Oltre alla predisposizione genetica, le donne inoltre hanno un torso più corpo e sono più soggette all’illusione della presenza dell’addominale alto e di quello basso, ovviamente rispetto agli uomini. La buona notizia è che in proporzione hanno le gambe più lunghe. Comunque un busto più corto vuol dire meno spazio per far “uscire” gli addominali, a discapito di quelli bassi.

Comunque ci sono delle piccole accortezze da mettere in atto per  ovviare al problema, in parte:

Occhio alla postura. Le donne tendono ad arricciarsi su se stesse, portando le spalle in avanti, probabilmente a causa del seno, che crea l’illusione di avere un busto ancora più corto. Stare dritta è quindi un must se vuoi dare risalto ai muscoli dell’addome.

Cerca di diminuire il grasso corporeo a livello globale. Abbiamo già definito che il dimagrimento localizzato è più un falso mito che altro. Le donne, naturalmente conservano una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini, per la produzione di ormoni. A prescindere che tu possa effettivamente diminuire la massa grassa, il che anche dipende dai tuoi geni, puoi sfoggiare addominali scolpiti, rimanendo in perfetta salute. Puoi essere in grado di avere una pancia piatta e tonica, senza necessariamente avere la tartaruga.

I consigli della fitness model di Instagram per addominali scolpiti

Non tutti i corpi sono creati uguali. E diremmo anche per fortuna. Il mito della perfezione non ci appartiene, le piccole imperfezioni ci rendono uniche. Ed è questa una delle lezioni che impariamo dalle tante fitness model che popolano Instagram, e chi servono da fonte di ispirazione quotidiana.

Avere un addome scolpito è forse uno dei principali obiettivi di chi si approccia al fitness in maniera convinta e seria. Tuttavia è forse il goal più difficile da centrare. E una delle fitness model più popolari di Instagram Anna Victoria, ne ha fatto un lunghissimo post a riguardo. Lei il “six pack” se l’è guadagnato.

Nel suo post infatti, oltre a sottolineare come ci sia voluto un po’ di tempo e tanto duro lavoro per arrivare ad avere una pancia piatta e allenata, è stata tra le fortunate ad avere i geni dalla sua parte.

 

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2007 vs 2018 🙊 Since I already shared a 10 year transformation, here’s an 11 year 😆 Does anyone else look back and feel like periods of time in your life were another life entirely? . ⬅ Before: * Partied (clearly 🤣) * Ate only fast food * Wouldn’t step foot in a gym * Drank almost no water * Had trouble sleeping * Had digestive + GI issues from poor eating habits . ➡ After: * Enjoys a glass of wine or two here and there * Eats 80/20 * Works out for my mental, emotional and physical health * Drinks 3-4 liters of water a day * Prioritizes sleep * No more digestive + GI issues (except for when I have huge cheat meals) . While I didn’t have a ton of weight to lose, my transformation was largely health focused, I am also proud of the physical change. And there’s only a 5 lb difference between these two photos! But one thing I want to add and make clear is despite the differences between these two photos, I still loved myself in the 2007 photo. No matter how much I did or didn’t weigh, I never let it phase me and question my worth. YOU deserve to love yourself now, no matter where you are in your journey, even if you haven’t even started ❤ Please know that now, and always. #fbggirls #fitbodyapp #10yearchallenge www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Dunque se alcune persone sono fortunate e quindi naturalmente scolpite o magre nel punto vita, possono d’altro canto avere degli eccessi di deposito di adipe in altre aree. E dunque il suggerimento che puoi fare tuo è senz’altro quello di mangiare sano.

E se sei tra coloro che una volta fatti tanti sacrifici per mangiare sano, ricadono nel problema sgarrando qua e là, la soluzione per evitare l’effetto fisarmonica è quella di incorporare l’allenamento con sessioni di rinforzamento muscolare.

Oltre ovviamente a tenere sotto controllo l’alimentazione tramite un professionista e alcune sessioni di cardio.

Un altro falso mito, che la fitness model vuole assolutamente confutare è quello di focalizzarsi su esercizi che allenino in maniera mirata l’addome. Niente di più falso, in un altro post sottolinea come utilizzando in maniera appropriata l’addome mentre si eseguono movimenti composti (prendi affondi, squat, stacchi e così via) sia possibile allenare l’addome nella stessa maniera.

 

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Let’s talk ABS ‼ and what you need to do to get abs and SEE those abs. . Commonly asked question: Do you need to do ab exercises in order to get abs? The answer is no. You don’t NEED to do traditional ab focused workouts in order to get abs. If you know how to engage and use your core/abs properly during your strength workouts, you can build abs just by using and engaging your core during strength based moves alone . Aside from that, no matter how many traditional OR non-traditional ab workouts you do, whether you can see them or not depends on a few things. First is: genetics!! Do you have a naturally lean tummy? If so, A. Lucky you 😝 and B. you probably don’t need to do as much cardio in order to reveal those abs and you just need to focus on building core strength. (And eat properly to assist in building that muscle) . If you DON’T have a naturally lean tummy (like me) then that saying “abs are built in the gym and revealed in the kitchen” applies to you. Bummer, I know!! And in our case, often times belly fat is the last to go and the first to come back. It is what it is! 🤷‍♀️ The more you fight against it, the more you push back reaching your goals. So focusing on strength workouts, properly engaging your core, doing cardio (not more than strength training though) AND keeping your meals/macros in check is what needs to be at the top of your (fitness) priority list. . While as you girls know, I do not believe abs are everything, not one bit. But there also isn’t anything wrong with having physical goals *as long as you aren’t putting your mental and emotional health on the back burner* in order to achieve those goals. . This is just the surface of this week’s #fbgbodylove newsletter topic! I will be doing an insta live tomorrow at 8:30am PST to go over strengthening your core and more. Comment any questions you have on this topic below so I can answer them, and I’ll chat with you girls tomorrow morning!! ☺💕 #fitbodyapp www.annavictoria.com/fitbodyapp

Un post condiviso da Anna Victoria (@annavictoria) in data:

Come tutte voi sapete, per quanto possa essere positivo avere un obiettivo, gli addominali non sono tutto né ti rappresentano come persona. Come tutte le cose, il percorso per raggiungere i propri goal deve essere equilibrato e realistico. La salute mentale ed emotiva prima di tutto.

In poche parole è possibile amare il proprio corpo e volerlo cambiare nello stesso tempo, ma l’allenamento non è tutto, soprattutto se ossessionarti con l’alimentazione e farne un problema ogni volta che salti la palestra, ti impediscono di vivere.